Odżywianie

To jest lista często zadawanych pytań, które dostajemy na temat odżywiania i linki do zasobów, które stworzyliśmy, aby na nie odpowiedzieć. Możesz znaleźć wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć od solidnej diety CrossFit w naszej sekcji zasobów tutaj. Przede wszystkim jednak, musisz wiedzieć, że odżywianie nie polega na przestrzeganiu diety. Prawidłowe odżywianie to styl życia. Nie próbuj oszukiwać się, że możesz uzyskać prawidłowe odżywianie bez zmiany stylu życia. Nie ma łatwej odpowiedzi ani magicznej kuli. Tylko edukacja i konsekwentne dokonywanie prawidłowych wyborów każdego dnia pozwoli utrzymać styl życia oparty na prawidłowym odżywianiu. Odżywianie nie powinno również stać się obsesją, która hamuje Twoje codzienne życie. Każdy od czasu do czasu puszcza wodze fantazji i dzieli się tortem urodzinowym lub lodami z przyjaciółmi. Znalezienie szczęśliwego środka jest kluczem do osiągnięcia swoich celów, a my chcemy pomóc Ci go znaleźć. Zacznij od edukacji, korzystając z poniższych informacji.

Co powinienem jeść?

Po pierwsze, przejdź do jedzenia wysokiej jakości żywności, do której nasze ciała zostały stworzone. Dla większości ludzi jest to najtrudniejsze, ponieważ ziarna, chleb i inne przetworzone węglowodany nie należą do tej grupy. Poszukaj w sklepie spożywczym chudego mięsa, owoców i warzyw, orzechów i nasion. Ten artykuł na temat podstawowego odżywiania wyjaśni wszystko w jasny sposób. Nie zalecamy, abyś na początku martwił się o całkowite wyeliminowanie czegokolwiek z diety. Małe, częste i trwałe zmiany są kluczem do sukcesu w odżywianiu.

Jem żywność wysokiej jakości. Co teraz?

Następnie zalecamy spożywanie pokarmów wysokiej jakości w proporcjach, które napędzą Twoją aktywność sportową i zapewnią równowagę hormonalną. Najlepszym sposobem, jaki znaleźliśmy, aby to osiągnąć, jest Dieta Strefy. Dieta Strefy zakłada 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu na każdy posiłek. Nakazuje również, aby jeść kilka małych posiłków w ciągu dnia. Możesz przeczytać nasz ostateczny przewodnik po diecie Zone tutaj.

Mój mąż/żona nigdy na to nie pójdzie. Co powinnam zrobić?

To nie jest pytanie dotyczące odżywiania, ale raczej kwestia przywództwa. Po pierwsze, trzymanie się jakiegokolwiek planu żywieniowego będzie bardzo trudne, jeśli twój współmałżonek nie jest na pokładzie. Proste zadanie przygotowania dwóch różnych posiłków dla dwóch osób jest samo w sobie sporne. Co więcej, kiedy współmałżonek widzi, że dokonujesz dobrych wyborów, może kwestionować lub wyśmiewać twoje decyzje z powodu poczucia winy lub nieadekwatności. Może też myśleć, że narzucasz mu dietę, bo jesteś z niego niezadowolony. Są to trudne bariery, nawet jeśli wszystko robisz prawidłowo. Ważne jest, aby bliscy wiedzieli, że twoim pragnieniem jest po prostu poprawa zdrowia i kondycji. Jeśli po zajęciu się tymi kwestiami nadal będziesz w impasie, być może masz inne cele niż twój współmałżonek lub masz większe pragnienie ich osiągnięcia.

Co z moimi dziećmi?

Posiłki są tej samej jakości, ale nie martw się o regulowanie całkowitej ilości jedzenia dla rosnącego dziecka. Po prostu upewnij się, że jedzą prawdziwe jedzenie (patrz pytanie nr 1) i otrzymują białko, tłuszcz oraz węglowodany wysokiej jakości (owoce i warzywa) podczas każdego posiłku. Jeśli myślisz, że będą protestować, gdy podasz im grillowanego kurczaka z warzywami zamiast McNuggets z kurczaka i makaronu z serem, sugerujemy, abyś był przywódcą i postawił na to, co jest najlepsze dla Twojego dziecka – a nie na to, co zaspokoi ich pragnienie lub temperament w danym momencie. Czasami bycie liderem jest trudne. Obiecuję, że w końcu będą na tyle głodne, że zjedzą to, co im podasz. Gerbera nie było 100 lat temu, ale ludzie byli, i jakoś przetrwaliśmy.

Jak mam ugotować wszystkie moje ulubione makarony, zapiekanki i desery i nadal przestrzegać zdrowej diety?

Nie masz. Zdrowe odżywianie to zmiana stylu życia. Wiele rzeczy z Twojego starego stylu życia po prostu nie pasuje do Twojego nowego stylu zdrowego odżywiania. Ale nie musisz z niczego całkowicie rezygnować. Każdy pozwala sobie na luz i od czasu do czasu ma jakiś oszukany posiłek lub deser. Ale to, czego nie powinieneś robić, to szaleć próbując zmienić wszystkie swoje ulubione wysokowęglowodanowe posiłki w coś zdrowego, bo to po prostu nie działa. Podstawowym problemem jest zerwanie emocjonalnego związku z jedzeniem. Jedzenie to paliwo. Wystarczy je zjeść i żyć dalej. Jedzenie nie jest sposobem na osiągnięcie szczęścia. Szczęściem jest to, co dzieje się w życiu, kiedy nie jesz. Jeśli czerpiesz emocjonalne spełnienie i gratyfikację z jedzenia, to jest to dowód na to, że w twoim życiu jest dziura, którą próbujesz wypełnić. CrossFit, jako zdrowy sposób na wyznaczanie i osiąganie celów oraz spędzanie czasu z podobnie myślącymi ludźmi, jest częścią tego, co wypełni tę dziurę. Ale musisz zacząć od uświadomienia sobie sytuacji i zaakceptowania tego, że jeśli chcesz się zmienić, to musisz się zmienić. Twoje stare nawyki żywieniowe dadzą ci tylko stare wyniki.

Jak jeść poza domem?

Zdrowe wybory w restauracji nie są trudne. Zaplanuj swój posiłek wokół źródła białka. Zależy Ci na porcji białka dobrej jakości o wielkości dłoni. Następnie wybierz zdrowe opcje węglowodanów, aby dopasować je do siebie. Owoce i warzywa są świetnym wyborem. Na przykład, 6 uncjowy stek z brokułami to doskonały wybór. W meksykańskiej restauracji może chcesz fajita stek spódnicy z ryżem i guacamole. Christina napisała kilka doskonałych porad na temat tego, jak dokonywać zdrowych wyborów w restauracjach w swoim artykule „Restauracje, decyzje i podział na strefy… O mój”. Możesz również sprawdzić nasz artykuł na temat 10 najlepszych posiłków przyjaznych strefie w Huntsville, Alabama.

Co z alkoholem?

Oczywiście, alkohol jest bardzo zły, gdy jest spożywany w nadmiarze. Jednak jego okazjonalne spożywanie może być częścią zdrowego stylu życia. Jak dużo to za dużo? Tylko Ty możesz zdecydować. Większość sportowców CrossFit, których znam, spożywa alkohol okazjonalnie. Znam też sportowców, którzy piją piwo każdego wieczoru. A wielu innych sportowców całkowicie powstrzymuje się od picia alkoholu. Ogólnie rzecz biorąc, upewnij się, że używasz alkoholu w celach rekreacyjnych, a nie w celu uzależnienia, a następnie dopasuj go do swojego planu żywieniowego i treningowego. Alkohol ma również wpływ na sen, regenerację i skład ciała, więc jest to zawsze obszar, który należy zbadać, jeśli nie osiągasz swoich celów.

Czy polecasz jakieś suplementy?

Kilka suplementów może zdecydowanie pomóc ci w szybszej poprawie siły i składu ciała. Ale zanim o nich porozmawiamy, przeczytaj to i uwierz w to: Jeśli twoja dieta jest gówniana, to najwięcej korzyści osiągniesz naprawiając swoją dietę, zanim kiedykolwiek weźmiesz suplement. Jeśli twoja dieta jest gówniana, to żaden suplement ci nie pomoże. Jeśli twoja dieta jest gówniana, żaden suplement nie sprawi, że będziesz wyglądał na „zgranego”. Zanim weźmiesz suplementy, popraw swoją dietę. Z tego powodu polecamy olej rybny i kreatynę każdemu, kto ma puls. Możesz myśleć, że kreatyna jest tylko dla kulturystów lub mięśniaków, ale to tylko konwencjonalna mądrość. Nauka mówi nam, że kreatyna jest najskuteczniejszym, najbezpieczniejszym i najdokładniej przebadanym suplementem w historii – i jest dobra dla każdego. Zwiększy ona Twój rozwój siłowy bez żadnych negatywnych skutków ubocznych. Wykazano nawet, że kreatyna poprawia funkcje umysłowe u osób starszych. Monohydrat kreatyny jest jednym z najtańszych dostępnych suplementów. Jest tak prosty i tak dobry dla Ciebie, że nie ma wymówki, aby go nie zażywać. Poważnie, kup trochę monohydratu kreatyny i zacznij przyjmować go codziennie. Drugim suplementem, który jest wyraźnym zwycięstwem na wszystkich frontach jest olej rybny, o którym porozmawiamy poniżej.

Czym jest olej rybny?

Krótka historia jest taka, że twoje ciało potrzebuje kwasów tłuszczowych Omega 3 do wszystkich ważnych funkcji życiowych: myślenia, naprawy tkanek, wszystkiego. Ludzka dieta sprzed 40 000 lat dostarczała nam mnóstwo kwasów Omega 3. Nasza współczesna dieta dostarcza nam ich bardzo mało, nawet jeśli odżywiamy się zdrowo jak CrossFitters. Olej z ryb jest najlepszym sposobem na uzyskanie Omega 3, których potrzebuje twoje ciało. Napisaliśmy kompletny materiał o nazwie „Dlaczego olej z ryb?”, który wyjaśni najdrobniejsze fakty, dlaczego go używamy i jak go używamy. Daj to przeczytać, aby uzyskać pełną historię. Krótka historia jest taka, że olej rybny jest najłatwiejszym krokiem, jaki możesz zrobić w kierunku solidnej diety CrossFit.

Co powinienem jeść przed treningiem?

Te dwa ostatnie tematy są drobnymi szczegółami, o które nie powinieneś się martwić, dopóki nie podejmiesz wszystkich innych decyzji żywieniowych. Jeśli martwisz się o odżywianie przed i po treningu, ale nadal jesz kromkę chleba bananowego i krakersy z solą na lunch, to całkowicie stawiasz wózek przed koniem. Pobierz podstawy prawo pierwszy, a następnie niech szczegóły wynikają. Aby uzyskać optymalną wydajność, w ciągu 24 godzin przed treningiem powinieneś spożywać posiłki z czystych źródeł, tak jak zalecamy to robić każdego dnia. Jedynym prawdziwym pytaniem jest, jaką ilość jedzenia powinieneś spożyć przed treningiem, a odpowiedź na nie jest indywidualna dla każdego sportowca. Prawie nikt nie preferuje jedzenia bezpośrednio przed treningiem, w ciągu 30 minut lub mniej przed 3, 2, 1, GO! Większość sportowców je godzinę lub więcej przed treningiem. Niektórzy sportowcy uważają, że muszą pościć dłużej przed WOD, aby uniknąć mdłości. Jednakże, twoja wydajność ucierpi, jeśli nie spożyjesz paliwa przed WOD, więc upewnij się, że zjadłeś dobry posiłek w ciągu 1-3 godzin przed. Tylko eksperymentowanie i znalezienie tego, co działa dla Ciebie przyniesie odpowiedź.

Co powinienem zjeść po treningu?

Mam wrażenie, że wiele osób myśli, że może znaleźć tutaj magiczną kulę, i w jakiś sposób pijąc idealną miksturę z jednorożca i Cinnamon Toast Crunch zaraz po treningu mogą zignorować odżywianie przez pozostałe 23 godziny dnia. Podobnie jak w większości dziedzin życia, wyniki nie są osiągane poprzez jedno mistrzowsko zaplanowane i niesamowicie wykonane wydarzenie, ale raczej poprzez niekończący się ciąg małych, ale inteligentnych decyzji podejmowanych każdego dnia.

Celem odżywiania potreningowego jest optymalizacja regeneracji poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu i dostarczenie białka w celu rozpoczęcia naprawy tkanek. Poprawia to wyniki następnego treningu, zmniejsza głód w ciągu dnia i poprawia skład ciała. Dwie rzeczy, których bezwzględnie potrzebujesz po treningu to

1. Szybko wchłaniające się węglowodany (owoce, jagody, słodkie ziemniaki, ryż, a nawet cukier)
2. Szybko wchłaniające się białko (preferowane jest białko serwatkowe lub białko jajeczne)

Jednym z łatwych sposobów na zdobycie obu tych składników jest koktajl potreningowy z użyciem białka w proszku jak Progenex Recovery. Wiele firm produkuje świetne produkty potreningowe. Progenex jest bardzo popularną marką, która jest skuteczna i świetnie smakuje. Z tego powodu, w CrossFit Impulse posiadamy i sprzedajemy Progenex. Chcemy ułatwić wam prawidłowe odżywianie potreningowe, ponieważ to wzmocni wasze wyniki. Dla przeciętnego mężczyzny, jego shake potreningowy powinien zawierać co najmniej 21 gramów białka i 36 gramów węglowodanów. Mniejsi lub więksi sportowcy mogą odpowiednio przeskalować te liczby. Być może będziesz musiał mieszać różne produkty, aby uzyskać odpowiednią mieszankę węglowodanów i białka. Na przykład Progenex Recovery wymaga dodania węglowodanów z innego źródła, aby uzyskać taką mieszankę.

Podobnie jak w przypadku odżywiania przedtreningowego, skorzystaj z tych wskazówek, poeksperymentuj i znajdź to, co działa dla ciebie. I pamiętaj, że posiłki potreningowe to przekraczanie „t” i stawianie kropki nad „i” w już solidnym planie żywieniowym. Nie są one głównym punktem solidnego planu żywieniowego.

Jeśli masz pytania, na które nie ma tutaj odpowiedzi, lub masz konkretne pytania indywidualne, skontaktuj się z nami tutaj. Zawsze chętnie z Tobą porozmawiamy. Pracujemy dla Ciebie i chcemy pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, więc nie krępuj się.