Nutrizione

Questa è una lista di domande frequenti che riceviamo sulla nutrizione e i link alle risorse che abbiamo creato per rispondere. Puoi trovare tutto quello che devi sapere per iniziare una sana dieta CrossFit nella nostra sezione risorse qui. Ma soprattutto, devi sapere che la nutrizione non consiste nel seguire una dieta. Una corretta alimentazione è uno stile di vita. Non cercare di ingannare te stesso pensando di poter ottenere una nutrizione corretta senza alterare il tuo stile di vita. Non esiste una risposta facile o una pallottola magica. Solo l’educazione e scelte coerenti e corrette ogni giorno sosterranno uno stile di vita di nutrizione corretta. La nutrizione inoltre non dovrebbe diventare un’ossessione che inibisce la vostra vita quotidiana. Tutti si lasciano andare di tanto in tanto e condividono qualche torta di compleanno o un gelato con gli amici. Trovare il giusto mezzo è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi, e noi vogliamo aiutarti a trovare questo mezzo. Comincia con l’educarti usando le informazioni qui sotto.

Cosa dovrei mangiare?

Prima di tutto, passa a mangiare cibi di qualità che il nostro corpo è fatto per mangiare. Questa è la parte difficile per la maggior parte delle persone perché i cereali, il pane e altri carboidrati lavorati non fanno parte di questo gruppo. Fate acquisti nel perimetro del negozio di alimentari per carni magre, frutta e verdura, noci e semi. Questo articolo sulla nutrizione di base spiegherà tutto chiaramente. Non ti consigliamo di preoccuparti di eliminare completamente qualcosa dalla tua dieta all’inizio. Piccoli cambiamenti, frequenti e sostenuti sono la chiave del successo nella nutrizione.

Sto mangiando cibi di qualità. E adesso?

Poi ti consigliamo di mangiare quegli alimenti di qualità in proporzioni tali da alimentare la tua attività atletica e fornire un equilibrio ormonale. Il modo migliore che abbiamo trovato per raggiungere questo obiettivo è la dieta a zona. La dieta a zona prescrive il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi per ogni pasto. Prescrive anche di mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno. Puoi leggere la nostra guida definitiva alla dieta a zona qui.

Mio marito/moglie non accetterà mai. Cosa dovrei fare?

Questa non è una questione di nutrizione, ma piuttosto una questione di leadership. In primo luogo, attenersi a qualsiasi piano nutrizionale sarà molto difficile se il vostro coniuge non è a bordo. Il semplice compito di preparare due pasti diversi per due persone è di per sé controverso. Inoltre, quando il vostro coniuge vi vede fare delle buone scelte, potrebbe mettere in dubbio o ridicolizzare le vostre decisioni a causa di sentimenti di colpa o di inadeguatezza. Il vostro coniuge potrebbe anche pensare che gli state imponendo una dieta perché siete infelici con loro. Queste sono barriere difficili, anche se fai tutto correttamente. È importante che i vostri cari sappiano che il vostro desiderio è semplicemente quello di migliorare la vostra salute e la vostra forma fisica. Se dopo aver affrontato questi problemi arrivate ancora a un impasse, allora potreste semplicemente avere obiettivi diversi da quelli del vostro coniuge o avere un desiderio molto più grande di raggiungerli.

E i miei figli?

Fate loro mangiare gli stessi cibi di qualità, ma non preoccupatevi di irreggimentare il volume totale di cibo per un bambino che cresce. Assicurati solo che mangino cibo vero (vedi Domanda #1) e che abbiano proteine, grassi e carboidrati di qualità (frutta e verdura) ad ogni pasto. Se pensate che protesteranno quando gli servirete pollo alla griglia e verdure piuttosto che pollo McNuggets e maccheroni al formaggio, allora vi suggeriamo di essere un leader e di far valere la vostra posizione su ciò che è meglio per vostro figlio, non su ciò che soddisfa il suo desiderio o il suo capriccio in quel momento. A volte essere un leader è difficile. Te lo prometto, alla fine avranno abbastanza fame da mangiare quello che gli servirai. Gerber non c’era 100 anni fa, ma gli umani sì, e in qualche modo siamo sopravvissuti.

Come faccio a cucinare tutte le mie paste, sformati e dolci preferiti e a seguire comunque una dieta sana?

Non puoi. Mangiare sano è un cambiamento di stile di vita. Molte cose del tuo vecchio stile di vita semplicemente non si adattano al tuo nuovo stile di vita di mangiare sano. Ma non devi rinunciare a nulla completamente. Tutti si lasciano andare e hanno un pasto o un dessert di tanto in tanto. Ma quello che non dovresti fare è impazzire cercando di modificare tutti i tuoi pasti preferiti ad alto contenuto di carboidrati in qualcosa di sano, perché semplicemente non funziona. Il problema di fondo è rompere la connessione emotiva al cibo. Il cibo è carburante. Basta mangiarlo e andare avanti con la vita. Il cibo non è un modo per raggiungere la felicità. La felicità è ciò che accade nella vita quando non stai mangiando. Se ottieni appagamento emotivo e gratificazione dal cibo, allora è la prova di un buco nella tua vita che stai cercando di riempire. Come un modo sano per impostare e raggiungere obiettivi e trascorrere del tempo con persone che la pensano come te, il CrossFit è parte di ciò che riempirà quel buco. Ma devi iniziare a renderti conto della situazione e accettare che se vuoi cambiare, allora devi cambiare. Le tue vecchie abitudini alimentari ti daranno solo i vecchi risultati.

Come faccio a mangiare fuori?

Fare scelte sane al ristorante non è difficile. Pianifica il tuo pasto intorno alla tua fonte di proteine. Vuoi una porzione di proteine di qualità, grande quanto il palmo della tua mano. Poi scegliete opzioni di carboidrati sani da abbinare. Frutta e verdura sono ottime scelte. Per esempio, una bistecca da 6 once con un contorno di broccoli è una scelta eccellente. In un ristorante messicano potreste gradire una bistecca di gonna fajita con riso e guacamole. Christina ha scritto alcuni ottimi consigli su come fare scelte salutari al ristorante nel suo articolo “Ristoranti, decisioni e zone…Oh My”. Puoi anche dare un’occhiata al nostro articolo sui 10 migliori pasti in zona a Huntsville, Alabama.

Che dire dell’alcol?

Ovviamente, l’alcol è molto dannoso se usato in eccesso. Tuttavia, l’uso occasionale può ancora rientrare in uno stile di vita sano. Quanto è troppo? Solo tu puoi davvero decidere. La maggior parte degli atleti CrossFit che conosco consumano alcol occasionalmente. Conosco anche atleti di successo che bevono birra ogni sera. E molti altri atleti di successo si astengono completamente dall’alcol. Nel complesso, assicurati solo che il tuo uso di alcol sia per divertimento, non per dipendenza, e poi inseriscilo nel tuo piano di nutrizione e allenamento. L’alcol influenza anche il sonno, il recupero e la composizione corporea, quindi è sempre un’area da esaminare se non stai raggiungendo i tuoi obiettivi.

Consigli qualche integratore?

Un paio di integratori possono sicuramente aiutarti a migliorare più velocemente la tua forza e la tua composizione corporea. Ma prima di parlare di loro, leggi questo e credici: Se la tua dieta fa schifo, allora otterrai il massimo beneficio sistemando la tua dieta prima di prendere un integratore. Se la vostra dieta fa schifo, nessun integratore può aiutarvi. Se la vostra dieta fa schifo, nessun integratore vi farà sembrare “strappati”. Prima di prendere integratori, sistema la tua dieta. Detto questo, raccomandiamo l’olio di pesce e la creatina a chiunque abbia un polso. Potreste pensare che la creatina sia solo per i bodybuilder o per le teste di rapa, ma questa è solo la saggezza convenzionale che parla. La scienza ci dice che la creatina è l’integratore più efficace, più sicuro e più studiato della storia. Migliorerà il tuo sviluppo della forza con zero effetti collaterali negativi. È stato persino dimostrato che la creatina migliora le funzioni mentali nelle persone anziane. La creatina monoidrato è uno degli integratori più economici disponibili. È così facile e così buono per te che non ci sono scuse per non prenderlo. Seriamente, compra della creatina monoidrato e inizia a prenderla ogni giorno. Il secondo integratore che è una chiara vittoria su tutti i fronti è l’olio di pesce, di cui parleremo di seguito.

Che cos’è l’olio di pesce?

La storia breve è che il tuo corpo ha bisogno di acidi grassi Omega 3 per tutte le funzioni importanti della vita: pensiero, riparazione dei tessuti, tutto. La dieta umana di 40.000 anni fa ci forniva un sacco di Omega 3. La nostra dieta moderna ci fornisce molto poco, anche quando si mangia sano come fanno i CrossFitter. L’olio di pesce è il modo migliore per ottenere gli Omega 3 di cui il tuo corpo ha bisogno. Abbiamo scritto una risorsa completa chiamata “Perché l’olio di pesce?” che spiegherà i fatti nitty gritty dietro il perché lo usiamo e come lo usiamo. Dategli una letta per la storia completa. La storia breve è che l’olio di pesce è il singolo passo più facile che puoi fare verso una solida dieta CrossFit.

Cosa dovrei mangiare prima di un allenamento?

Questi ultimi due argomenti sono dettagli minori di cui ti consigliamo di non preoccuparti finché non hai tutte le altre decisioni nutrizionali corrette. Se ti preoccupi della nutrizione pre e post-allenamento e dei tempi, ma continui a mangiare una fetta di pane alla banana e cracker salati per pranzo, allora stai mettendo il carro davanti ai buoi. Prima di tutto, mettete a posto le basi e poi lasciate che i dettagli seguano. Per una prestazione ottimale, nelle 24 ore che precedono l’allenamento dovresti consumare pasti a zona, provenienti da fonti alimentari pulite, proprio come ti consigliamo di fare ogni giorno. L’unica vera domanda è quale volume di cibo dovresti mangiare prima di un allenamento, e la risposta è unica per ogni atleta. Quasi nessuno preferisce mangiare immediatamente prima di un allenamento, nei 30 minuti o meno prima del 3, 2, 1, GO! La maggior parte degli atleti mangia un’ora o più prima dell’allenamento. Alcuni atleti trovano che devono digiunare più a lungo prima del WOD per evitare la nausea. Tuttavia, le vostre prestazioni soffriranno se non consumate del carburante prima del WOD, quindi assicuratevi di aver mangiato un pasto di qualità nelle 1-3 ore precedenti. Solo la sperimentazione e la ricerca di ciò che funziona per te daranno la risposta.

Cosa dovrei mangiare dopo un allenamento?

Ho la sensazione che molte persone pensino di poter trovare la bacchetta magica qui, e in qualche modo bevendo il perfetto miscuglio di lingua di unicorno e Cinnamon Toast Crunch subito dopo un allenamento possono ignorare la nutrizione per le altre 23 ore del giorno. Proprio come nella maggior parte della vita, i risultati non si ottengono attraverso un evento magistralmente pianificato e incredibilmente eseguito, ma piuttosto attraverso una serie infinita di piccole ma intelligenti decisioni per tutto il giorno, ogni giorno.

L’obiettivo della nutrizione post-allenamento è quello di ottimizzare il recupero reintegrando le riserve di glicogeno e fornendo proteine per iniziare la riparazione dei tessuti. Questo migliora i risultati del tuo prossimo allenamento, diminuisce la fame nel corso della giornata e migliora la composizione corporea. Le due cose di cui hai assolutamente bisogno dopo l’allenamento sono

1. carboidrati ad assorbimento rapido (frutta, bacche, patate dolci, riso, anche zucchero)
2. proteine ad assorbimento rapido (proteine del siero di latte o dell’uovo sono preferibili)

Un modo semplice per ottenere entrambi questi componenti è attraverso un frullato post-allenamento con una polvere proteica come Progenex Recovery. Molte aziende fanno ottimi prodotti post-allenamento. Progenex è una marca molto popolare che è efficace e ha un ottimo sapore. Per questo motivo, abbiamo stock e vendiamo Progenex a CrossFit Impulse. Vogliamo renderti facile ottenere una corretta nutrizione post-allenamento, perché questo amplificherà i tuoi risultati. Per un uomo di taglia media il tuo frullato post-allenamento dovrebbe contenere almeno 21 grammi di proteine e 36 grammi di carboidrati. Gli atleti più piccoli o più grandi possono scalare questi numeri di conseguenza. Potresti anche dover mescolare diversi prodotti per ottenere quel particolare mix di carboidrati e proteine. Per esempio, Progenex Recovery avrebbe bisogno di carboidrati aggiunti da un’altra fonte per ottenere quel mix.

Come per la nutrizione pre-allenamento, prendi queste linee guida, sperimenta e trova ciò che funziona per te. E ricordate che i pasti post-allenamento sono i punti e le t di un piano nutrizionale già solido. Non sono il fulcro di un solido piano nutrizionale.

Se hai domande che non trovano risposta qui, o hai domande individuali specifiche, allora sentiti libero di contattarci qui. Siamo sempre felici di parlare con te. Lavoriamo per te e vogliamo aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, quindi non essere timido.