Zdjęcie:
- Czy przysiady w ciąży są bezpieczne?
- Jakie korzyści płyną z przysiadów?
- Jakie przysiady wykonywać w czasie ciąży
- Jak zmiany fizyczne w czasie ciąży wpływają na przysiady
- Wskazówki, których należy przestrzegać podczas wykonywania przysiadów
- Kiedy unikać przysiadów
- Czy przysiady mogą wywołać poród?
Jeśli istnieje jakikolwiek trening, który musisz wykonać w czasie ciąży, to powinny to być przysiady. Ruchy przysiadów nie tylko pompują tętno, ale także wzmacniają twoją dolną połowę i tonizują twoje ciało.
Włącz przysiady do swojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń, ponieważ oferują tobie i twojemu dziecku kilka korzyści i pomagają ci podczas porodu. Interesujące? Czytaj dalej, ponieważ MomJunction mówi ci (z obrazami i wideo), jak robić przysiady w czasie ciąży. Zacznijmy od bezpieczeństwa.
Is It Safe To Do Squats During Pregnancy?
Tak. Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń, które utrzymają Cię w zdrowiu i sprawią, że poczujesz się lepiej podczas ciąży, pod warunkiem, że nie przesadzisz z ich wykonywaniem lub nie oddasz się forsownym treningom.
Możesz kontynuować to ćwiczenie przez cały okres ciąży, aby zachować zdrowie. Jednakże zaleca się, abyś skonsultowała się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń w czasie ciąży.
Przysiady pomagają budować siłę dolnej części ciała i ułatwiają płynny ruch bioder, rdzenia i mięśni dna miednicy. Przysiady pomagają również otworzyć miednicę i wspomagają zejście dziecka.
Korzyści z przysiadów w ciąży
Teraz wiesz, że przysiady są dobre dla Ciebie i Twojego dziecka. Zobaczmy je w szczegółach:
- Wzmocnienie mięśni pośladków: Treningi z przysiadami pomagają wzmocnić mięśnie pośladków. Co więcej, pomagają zachować kształt pupy.
- Łagodzą bóle dolnej części pleców: Twój ból pleców, który jest powszechny podczas ciąży, zostaje złagodzony, ponieważ ćwiczenia w przysiadzie pomagają rozciągnąć dolne obszary pleców. Ból ten jest spowodowany rozluźnieniem więzadeł.
- Zapobiegaj zaparciom: Większość kobiet doświadcza zaparć w miarę zbliżania się do końca ciąży. Przysiady pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i łagodzą wzdęcia (1).
- Doskonała postawa porodowa: Pozycje przysiadów pomagają w radzeniu sobie ze skurczami podczas porodu. Ćwiczenia te ułatwiają rozszerzenie kanału rodnego, a tym samym łatwiejsze zejście dziecka. Kucanie pomaga również w rozluźnieniu mięśni krocza (2).
- Wzmocnienie mięśni nóg: Squatting podczas trzeciego trymestru pomagają wzmocnić mięśnie nóg. Silne nogi pomagają w porodzie i ostatecznym parciu do porodu.
- Wzmocnij mięśnie dna miednicy: Kucanie pomaga obniżyć ciśnienie na mięśnie dna miednicy, wzmocnić je i przygotować mięśnie do porodu (3).
- Utrzymanie środka ciężkości ciała: Ćwiczenia w przysiadzie podczas ciąży pomagają w utrzymaniu środka ciężkości ciała, który przesuwa się podczas ciąży (4).
Jak ciąża dojrzewa, pojawia się dyskomfort w ciele. Przysiady łagodzą dyskomfort i utrzymują cię w dobrej formie.
Nie możesz się doczekać, aby je wykonać? W takim razie musisz wiedzieć, jak wykonywać różne ćwiczenia w przysiadzie.
Squaty, które możesz wykonywać w ciąży
Oto kilka ćwiczeń w przysiadzie, które możesz wypróbować w czasie ciąży. Mimo, że są one bezpieczne, przed ich wykonaniem skonsultuj się z lekarzem.
Simple Squat
Image: iStock
Jest to jeden z najłatwiejszych przysiadów do wykonywania przez całą ciążę bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Proste przysiady zapobiegną lub zmniejszą ból i dyskomfort w dolnej części pleców.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami na szerokość barków i obróć stopy w kierunku zewnętrznym, aby utrzymać równowagę.
- Prowadź obie ręce przed sobą i naciśnij dłonie razem. Powoli ugnij nogi w głębokim przysiadzie.
- Otwórz dłonie i przyciśnij kolana obiema rękami, aby zrobić miejsce na brzuszek. Lekko pochyl się do przodu, utrzymując równowagę.
- Przytrzymaj pozycję, aż poczujesz się komfortowo.
Sumo squats
Image: iStock
Docelowuje wewnętrzne mięśnie ud i pośladków oraz otwiera biodra.
Jak to zrobić:
- Stań prosto i trzymaj stopy szerzej niż na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz i kolanami w linii z palcami.
- Opuść się do pozycji przysiadu tak daleko, jak ci wygodnie.
- Upewnij się, że Twoje kolana nie zapadają się ku sobie.
- Powróć do normalnej pozycji, ściskając pośladki do góry.
- Wykonaj zestaw tego ćwiczenia z 10 do 15 powtórzeń.
Dumbbell Squat
Image: iStock
Pomagają one we wzmacnianiu mięśni nóg i pośladków, utrzymują również kształt pupy.
Jak to zrobić:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Przyjmij hantle w ręce, a następnie wyciągnij ręce do przodu dla równowagi.
- Powoli obniż pozycję do pozycji przysiadu tak daleko, jak ci wygodnie, utrzymując plecy prosto i kolana za lub w linii z palcami stóp.
- Teraz wróć do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie pośladków w górę.
- Wykonaj zestaw tego ćwiczenia składający się z 10 do 15 powtórzeń.
Box set-up squat
Zdjęcie:
Pomaga wzmocnić biodra, pośladki, quady i dolną część pleców.
Jak zrobić:
- Postaw skrzynię mocno na podłodze. Umieść na nim stopę pierwszej nogi.
- Wyciągnij kolano pierwszej nogi i biodro, aby stanąć na pudełku. Następnie umieść stopę drugiej nogi na pudełku.
- Zrób krok w dół drugą nogą i wróć do pozycji wyjściowej stawiając stopę pierwszej nogi.
- Powtórz to samo z innymi nogami.
Deep Squat With Pelvic Floor Contraction
Image: iStock
Mięśnie dna miednicy pomagają w podtrzymywaniu macicy, pęcherza moczowego i innych narządów. W miarę jak twój biust rośnie w czasie ciąży, mięśnie te stają się słabe. Konieczne jest utrzymywanie tych mięśni w aktywności, aby ułatwić płynny poród.
Jak to zrobić:
- Stań przodem do ściany ze stopami w pozycji szerokiego przysiadu sumo.
- Obniż ciało tak bardzo, jak tylko możesz, bez nadmiernego napinania się.
- Utrzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub chwyć się ściany, aby zachować równowagę.
- Gdy osiągniesz pozycję przysiadu, wykonaj ćwiczenie Kegla, w którym ściskasz dno miednicy w taki sposób, że próbujesz powstrzymać wypływ moczu.
- Utrzymaj ciało w tej pozycji przez dziesięć sekund i wróć do normalnej pozycji.
Powtarzaj to ćwiczenie przez pięć razy.
Squats Against Wall With Exercise Ball
Image: iStock
To ćwiczenie pomaga we wzmocnieniu mięśni rdzenia podczas ruchu przysiadu.
Jak to zrobić:
- Stań prosto z wyprostowanymi plecami przy ścianie.
- Utrzymaj piłkę do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców.
- Postaw stopy na szerokość barków.
- Wyciągnij ręce przed siebie dla równowagi.
- Opuść się tak daleko, jak Ci wygodnie.
- Jeśli wywierasz duży nacisk na kolana, wyciągnij stopy wystarczająco daleko, utrzymując kąt 90 stopni w kolanie.
- Powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zestaw tego ćwiczenia składający się z 10 do 15 powtórzeń.
Squaty na krzesełku
Image: iStock
To ćwiczenie, znane również jako pół przysiady na krześle, działa dla kobiet, które nie czują się komfortowo z regularnymi przysiadami.
Jak to zrobić:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Teraz lekko usiądź na krześle z pupą opartą o nie przez jedną do dwóch sekund.
- Powróć do pozycji wyjściowej powoli używając mięśni pośladków.
- Gdy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, możesz zwiększyć czas trzymania do 15 sekund i stopniowo do 60 sekund.
Wykonaj zestaw 10 do 15 powtórzeń.
Oprócz wyżej wymienionych przysiadów, kilka przysiadów na sprzęcie może być wykonywanych podczas ciąży. Zanim zaczniesz wykonywać przysiady, poradź się swojego lekarza. W oparciu o Twój stan zdrowia, może on doradzić Ci jakie przysiady są dla Ciebie bezpieczne.
Jak zmiany fizyczne w ciąży wpływają na przysiady?
Możesz zacząć wykonywać przysiady już na początku ciąży, ale wraz z upływem tygodni rosnący brzuszek i zmieniające się ciało będą miały wpływ na sposób, w jaki ćwiczysz. Dlatego musisz dostosować swoją rutynę ćwiczeń do tych zmian.
Rzeczy do zapamiętania:
- Hormony produkowane podczas ciąży powodują rozciąganie więzadeł stawów, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka urazów (5).
- Nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała przesuwa środek ciężkości. Ponadto, jeśli używasz jakiegokolwiek sprzętu, dodatkowy ciężar obciąża stawy i mięśnie w obszarze miednicy i dolnej części pleców, co prowadzi do utraty równowagi.
Dlatego musisz przestrzegać pewnych zasad bezpieczeństwa podczas wykonywania przysiadów w ciąży.
Podstawowe wskazówki, których należy przestrzegać podczas wykonywania przysiadów
Oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, o których powinnaś pamiętać podczas wykonywania przysiadów w ciąży:
- W pierwszym trymestrze możesz zwiększyć intensywność treningu, o ile czujesz się z tym komfortowo. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
- W drugim trymestrze zmniejsz intensywność przysiadów, ponieważ Twój brzuszek może właśnie rosnąć. Zaprzestań również wykonywania ćwiczeń, które są trudne do wykonania.
- Poproś kogoś o pomoc, ponieważ możesz potrzebować pomocy z rekwizytami lub w utrzymaniu równowagi.
- Pij dużo wody, aby zachować nawodnienie. Miej przy sobie butelkę z wodą i popijaj ją między treningami.
- Noś luźne, wygodne bawełniane ubrania, które pozwalają na przepływ powietrza i zapobiegają nadmiernemu poceniu się podczas przysiadów.
- Noś dobrej jakości biustonosz ciążowy, który daje dodatkowe wsparcie piersiom podczas ćwiczeń. Nie noś biustonoszy z fiszbinami, ponieważ mogą one powodować dyskomfort lub ból podczas ćwiczeń.
- Twoje buty powinny chronić Cię przed urazami podczas wykonywania przysiadów. Buty, które nosisz powinny mieć antypoślizgową podeszwę i pasować do Ciebie odpowiednio, nie raniąc palców u stóp. Zawiąż prawidłowo sznurowadła przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia.
- Wykonuj przysiady na płaskiej powierzchni, aby uniknąć ryzyka poślizgnięcia się i upadku.
- Unikaj wykonywania przysiadów zaraz po posiłku. Zachowaj około godzinną przerwę między posiłkami a reżimem ćwiczeń.
- Unikaj wykonywania przysiadów na pusty żołądek.
- Unikaj przesadzania z ćwiczeniami przysiadów. Jeśli czujesz się wyczerpany, to przestań je wykonywać lub zwolnij swoją aktywność.
Mimo środków ostrożności, przysiady mogą okazać się szkodliwe w niektórych przypadkach.
Kiedy nie powinieneś robić przysiadów?
Są sytuacje, kiedy powinnaś unikać przysiadów:
Gdy dziecko nie jest w optymalnej pozycji po 30 tygodniu.
Jeśli dziecko nie jest w pozycji głową w dół, unikaj przysiadów. Przysiady mogą popchnąć pupę dziecka dalej w dół do miednicy, do niewygodnej pozycji. Jeśli dziecko znajdzie się w optymalnej pozycji (tj. głową w dół), wtedy możesz zacząć ponownie wykonywać przysiady.
Ból
Podczas wykonywania przysiadów, jeśli odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie. Przed wznowieniem ćwiczeń omów z lekarzem swoją technikę wykonywania przysiadów.
Powody medyczne
Jeśli masz jakiekolwiek komplikacje medyczne takie jak nisko położone łożysko, ryzyko przedwczesnego porodu, łożysko przedwczesne, krótką lub lejkowatą szyjkę macicy lub ciążę mnogą to nie powinnaś wywoływać porodu poprzez przysiady.
Czy przysiady mogą wywołać poród?
Tak, mogą. Kucanie pomaga otworzyć obszar miednicy i wzmocnić mięśnie wokół niej. Otwarcie miednicy zapewnia więcej miejsca dla dziecka, aby mogło zejść z macicy, co powoduje rozszerzenie szyjki macicy, a tym samym wywołuje poród.
Kiedy kucasz, aby wywołać poród, stwarza to więcej miejsca dla dziecka, aby mogło zejść do kanału rodnego.
Badania wykazały, że kobiety, które rodzą w pozycji kucznej (6):
- Mają mniejsze szanse na użycie narzędzi, takich jak kleszcze, podczas porodu.
- Mogą uniknąć rozdarcia krocza drugiego i trzeciego stopnia.
- Mają mniejszą potrzebę rozszerzenia episiotomii.
Począwszy od pierwszego trymestru aż do porodu, przysiady mogą pomóc ci na każdym etapie ciąży i sprawić, że twój poród przebiegnie gładko. Zacznij od lekkich i prostych ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność do pewnego poziomu. Pamiętaj jednak, że możesz je wykonywać tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo. Dlatego najlepiej skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń z przysiadami.