Jeśli stoisz w obliczu problemu z dużym rozmiarem piersi, istnieje lista ćwiczeń, które mogą pomóc Ci osiągnąć pożądany pomiar biustu. W przeciwieństwie do balsamów, tabletek i operacji, ćwiczenia te są nie tylko opłacalne, ale również nie niosą żadnych skutków ubocznych.
W tym write-up, mamy usprawnione niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń, aby zmniejszyć rozmiar piersi.
Table of Contents
A. Strength-Training i ćwiczenia sercowo-naczyniowe:
1. Wyciskanie na ławce
2. pompki
3. ramiona
4. wyprostowane rzędy
5. Shoulder Press
6. Wznosy przednie
7. Wznosy boczne
8. Podciąganie
9. Toning Fit
10. Incline Press
11. Hip Shift
12. Wall Press Techniques
B. Nie możesz podnosić ciężarów? Wykonuj te ćwiczenia, aby zmniejszyć rozmiar piersi
1. Jogging
2. Pływanie
3. Wspinanie się po schodach
C. Skuteczne Pozycje Jogi na Zmniejszenie Piersi
1. Sirshasana
2. Tadasana
3. Vrikshasana
4. Padangusthasana
5. Namaskarasana
6. Dhanurasana
7. Ardha Chakrasana lub Pose Półksiężyca
D. Inne: Ćwiczenia Jogi Bikram
Trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Praktykowanie ćwiczeń regularnie może zredukować nadmiar tłuszczu z Twojego ciała, w tym z piersi. Ćwiczenia siłowe i sercowo-naczyniowe są ukierunkowane na tłuszcz obecny w górnej części ciała lub w klatce piersiowej. Te rodzaje ćwiczeń są zazwyczaj wykonywane na sprzęcie takim jak bieżnia, rower stacjonarny lub trenażer eliptyczny przez około 45 minut. Możesz również włączyć klasyczne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce i pompki, aby wzmocnić swoją pierś.
Wyciskanie na ławce
To ćwiczenie jest dość korzystne, ponieważ pomaga tonizować mięśnie klatki piersiowej i daje ci perkier i szczuplejsze ciało. Prasa ławki działa na mięśnie piersiowe, które zazwyczaj wspierają biust i poprawiają ogólny poziom sprawności fizycznej, zwiększając metabolizm.
Jak to zrobić:
– Połóż się na ławce i trzymaj stopy płasko na podłodze.
– Trzymaj ciężar i wyciągnij ręce prosto w górę.
– Przytrzymaj ciężar przez 2-3 sekundy i powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
– Powtórz ten trening przez 3 zestawy co najmniej 10 razy.
Push-Ups
Jest to jedno z najbardziej istotnych ćwiczeń o zróżnicowanych korzyściach. Nie tylko zmniejszy rozmiar Twoich piersi, ale także je ujędrni. To sprawi, że Twoje krzywe widoczne poprzez zmniejszenie nadmiaru mięsa wokół piersi, dzięki czemu wyglądają bardziej uplifted.
Jak to zrobić:
– Połóż się na podłodze na brzuchu.
– Trzymaj stopy blisko siebie i ręce trochę szerzej niż szerokość barków od siebie.
– Podnieś swoje ciało do góry za pomocą rąk, co kąt 90 stopni między rękami i ramionami.
– Upewnij się, że Twoje ciało jest w linii prostej
– Zwiększaj liczbę powtórzeń i zestawów stopniowo
Shoulder Shrugs
Ćwiczenie tak proste jak zwykłe wzruszanie ramionami może być skutecznym ćwiczeniem na zmniejszenie rozmiaru piersi. Wzmacnia ono również łopatki i utrzymuje plecy w linii prostej.
Jak to zrobić:
– Wykonuj je z hantlami lub bez.
– Stań prosto i trzymaj ręce wyprostowane w linii ciała.
– Upewnij się, że łokcie są proste, a ręce trzymasz wzdłuż ud
– Wzruszaj ramionami w górę i w dół. Nie roluj ich.
Proste rzędy
To dynamiczne ćwiczenie celuje w wiele mięśni górnej części ciała, w tym mięśnie boczne, mięśnie pleców i mięśnie przednie. Może zdziałać cuda w zmniejszaniu i tonizowaniu piersi.
Jak to zrobić:
– Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami, aby zwiększyć jego skuteczność.
– Stań prosto ze stopami w rozkroku i rękami umieszczonymi przed udami.
– Dając trochę nacisku na ręce i ramiona, powoli pociągnij je do góry.
– Dalej przesuwając je w górę, weź ręce i ramiona do dołu pachy
– Upewnij się, że łokcie są wyżej niż ręce.
Prasa na ramiona
Poza tym, że pomaga ci uzyskać piękny biust, prasa na ramiona zwiększa również siłę twoich mięśni. To ćwiczenie działa na ramiona, plecy i mięśnie boczne górnej części ciała. Ale, czerpanie wszystkich jego korzyści wymaga prawdziwej motywacji i ciężkiej pracy.
Jak to zrobić:
– Możesz to zrobić stojąc prosto lub siedząc na twardym siedzeniu.
– Podnieś hantle do poziomu uszu, tak aby łokcie tworzyły linię prostą 180 stopni.
– Teraz podnieś ciężar prosto do góry i pozostań nieruchomo przez 2 do 3 sekund.
– Wróć do pozycji wyjściowej.
– Wykonaj od 4 do 8 powtórzeń, a na pewno będziesz mieć idealny rozmiar piersi
Przednie uniesienia do góry
Tak wciągające, jak to ćwiczenie, jest bardzo skuteczne w zmniejszaniu rozmiaru piersi. Działa na krawędziach i bokach piersi i poprawia kształt piersi zbyt.
Jak to zrobić:
– Stań prosto z hantle w obu rękach.
– Podnieś jedną rękę do góry z wagi jest przed twarzą i ramię wyciągnięcie prosto.
– Po podniesieniu zwolnij trochę, zrób pauzę i opuść ramię.
– Powtórz to samo z drugim ramieniem.
Podnoszenie bokiem
To pozornie proste ćwiczenie działa na plecy, barki, ramiona, szyję. Wzmacnia również twój rdzeń. Jeśli wykonasz je prawidłowo, to ćwiczenie może dać Ci najbardziej pożądany rozmiar i kształt piersi.
Jak to zrobić:
– Stań prosto z hantelkami w obu rękach, dotykając boków ud.
– Podnieś obie ręce w przeciwnym kierunku, tak aby tworzyły kąt prosty z klatką piersiową.
– Teraz opuść ramiona i przynieść je blisko do boków ud.
– Powtórz ćwiczenie i zrobić 3 do 8 powtórzeń.
8. Pullover
Jest to skuteczne ćwiczenie, które można zrobić łatwo z pewną cierpliwością. To ćwiczenie działa na dwa mięśnie, to znaczy na mięśnie pleców i klatki piersiowej. Praca na tych mięśni w tym samym czasie pomaga w poprawie postawy ciała i zmniejszenie rozmiaru piersi.
Jak to zrobić:
– Połóż się na plecach na piłce gimnastycznej i rozpocząć trening z lekkimi ciężarami, trzymając nogi od siebie.
– Podnieś ciężary powoli i umieścić je nad głową, wyciągając ręce i przytrzymaj go przez kilka sekund.
– Teraz powoli przywróć ręce do normalnej pozycji.
– Powtórz to ćwiczenie co najmniej 4-5 razy.
Toning Fit
Jest to prawdopodobnie jedno z najprostszych ćwiczeń na zmniejszenie piersi, które nie zawiera żadnych ciężkich ciężarów ani sprzętu gimnastycznego. Spala nadmiar tłuszczu z organizmu i daje doskonały kształt biustu i figurę.
Jak to zrobić:
– Połóż się na macie do jogi i zegnij łokcie.
– Teraz podnieś głowę i ciało do góry.
– Zrób pozycję łuku kręgosłupa i pociągnij mięśnie brzucha, zginając się do tyłu.
– Wróć do normalnej pozycji powoli i stabilnie.
10. Incline Press:
To ćwiczenie jest dość imperatywny dla redukcji piersi, jak to działa na mięśnie, które są pod biustem. To podnosi piersi i pomaga im dokręcić, a tym samym sprawia, że wyglądają zmniejszone w wielkości.
Jak to zrobić:
– Połóż się na ławce skośnej, z plecami prosto.
– Wyciągnij ręce i przytrzymaj ciężar lub hantle prosto nad głową.
– Sprowadzić ciężar lub hantle w kierunku piersi.
– Powtarzaj to ćwiczenie przez co najmniej 10 razy w 3 zestawach.
Hip Shift
Mimo że to ćwiczenie wymaga czasu, aby pokazać swoje efekty, wyniki są warte całego czasu i wysiłku. Niektórzy mogą myśleć o tym, aby pracować tylko na biodrach. Ale to ćwiczenie działa również na mięśnie wokół piersi, zmniejszając ich rozmiar i nadając im atrakcyjny wygląd.
Jak to zrobić:
– Stań prosto z ramionami wyciągniętymi do przodu.
– Zablokuj dłonie razem.
– Puść palec wskazujący i wykonaj wdech.
– Podczas wdechu opuść biodra na prawą stronę.
– Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
– Powtórz ćwiczenie w lewą stronę.
– Wykonaj 4-8 powtórzeń, aby czerpać korzyści.
Technika prasy ściennej
Jest to proste ćwiczenie, które działa na mięśnie klatki piersiowej i może dać Ci pożądane piersi przy niewielkim wysiłku.
Jak to zrobić:
– Stań przodem do ściany w odległości około jednej długości ramienia
– Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków
– Połóż dłonie na ścianie, na wysokości ramion
– Zrób wdech i opuść się w kierunku ściany, zginając łokcie
– Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund
– Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej
B. Nie możesz podnosić ciężarów? Wykonuj te ćwiczenia, aby zmniejszyć rozmiar piersi
Czy Twój lekarz zabronił Ci podnosić ciężarów? Nie stresuj się tym. Istnieje wiele ćwiczeń, które nie wymagają podnoszenia ciężarów. Dobrą wiadomością jest to, że niektóre z tych ćwiczeń są nawet bardziej skuteczne niż te, które przeczytałaś powyżej. Ćwiczenia aerobowe są jednym z takich przykładów, które przyspieszają metabolizm i pomaga w zmniejszeniu ogólnego tłuszczu z ciała. Gdy zaczniesz tracić tłuszczu z ciała, to automatycznie zmniejsza rozmiar piersi też. Ćwiczenia takie jak wspinaczka, jazda na rowerze i szybki spacer nie tylko utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji i aktywny, ale także pomaga w redukcji piersi. Wykonując takie ćwiczenia przez 30 minut, co najmniej 4-5 razy w tygodniu, możesz spalić tkankę tłuszczową.
Jogging
Jogging nie musi być przekonujący, jeśli chodzi o jego korzyści. Od zdrowego serca po sprawne stawy, jogging sprawia, że Twoje piersi są podniesione i ujędrnione.
Pływanie
Lubisz pływać? Jeśli tak, dodaj jeszcze jedną korzyść do swojej listy. Pływanie działa na mięśnie klatki piersiowej i ramion, co wyjaśnia, dlaczego jest uważane za jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń, aby zmniejszyć rozmiar piersi. Poprawia również kształt twoich piersi, sprawiając, że wyglądają bardziej perwersyjnie.
Wspinaczka po schodach
Szukasz najłatwiejszego ćwiczenia, aby zmniejszyć rozmiar piersi? Czegoś, co nie wymaga parku do biegania ani basenu? Jesteś we właściwym miejscu. Wystarczy wchodzić i schodzić po schodach, co najmniej 15 do 20 razy dziennie. Powiedz NIE windom.
C. Pozycje jogi na redukcję piersi
Praktykowanie pozycji jogi regularnie pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Co więcej, możesz łatwo zmniejszyć rozmiar piersi uprawiając jogę w domu. Joga nie powoduje żadnych obrażeń, jest to uważane za najbezpieczniejszy sposób na zmniejszenie rozmiaru piersi i utrzymanie ciała aktywnego przez cały dzień. Zobaczmy kilka skutecznych pozycji jogi i ich instrukcje krok po kroku dla zmniejszenia piersi.
Sirshasana
Słowo „Sirsha” odnosi się do głowy i ta joga jest wykonywana poprzez wykonywanie pozycji głowy. To ćwiczenie jogi pomaga w poprawie kształtu ciała, utrzymując je jędrne i stabilne. Pomaga również w redukcji piersi, a tym samym poprawia postawę ciała zbyt.
Jak to zrobić
– Zegnij kolana i zrobić trójkąt z rękami, umieszczając je na ścianie.
– Spleć palce i otwórz dłonie.
– Umieść głowę między dłońmi i poruszaj się do przodu i do tyłu, aby uzyskać neutralną pozycję ciała do góry nogami.
– Teraz, po uzyskaniu neutralnej pozycji ciała, zabierz trochę ciśnienia z przedramion.
– Zrównoważ swoje ciało do góry nogami przez minutę, a następnie powoli wrócić do swojej normalnej pozycji.
– To może zająć dużo czasu, aby uzyskać prawidłową postawę, jednak z odrobiną praktyki, można to zrobić prawidłowo.
Tadasana
Jest często określane jako „pozę drzewa palmowego” i jest zwykle wykonywane przez stojąc prosto na podłodze. Uważa się ją za matkę asan i jest niezbędnym ćwiczeniem na zmniejszenie piersi.
Jak to zrobić
– Stań prosto na podłodze, trzymając ręce z boku ciała.
– Złącz palce i unieś ramiona prosto nad głowę.
– Zrób wdech i stań na palcach, rozciągając całe ciało do góry.
– Utrzymaj ciało rozciągnięte przez jakiś czas, kontrolując postawę ciała. Powoli zejdź do normalnej pozycji.
– Powtórz to ćwiczenie co najmniej 10 razy.
Vrikshasana
Vriksh oznacza drzewo, dlatego ta joga jest dość prosta, ponieważ musisz stać pionowo jak drzewo. Jeśli szukasz najprostszego ćwiczenia, aby zmniejszyć rozmiar biustu, to Vrikshasana jest najlepszą jogą do regularnego praktykowania.
Jak to zrobić
– Stań prosto na podłodze. Trzymaj kręgosłup prosto, a stopy razem.
– Złóż ręce naprzeciwko klatki piersiowej w pozycji „namaskar”.
– Zegnij prawą nogę i dotknij lewego kolana.
– Stój nieruchomo przez kilka minut i powtórz pozę zmieniając strony nóg.
Padangusthasana
Joga ta często nazywana jest pozą palców do rąk, która wymaga odpowiedniej postawy ciała i równowagi. Ta joga pozwoli Ci uzyskać pożądany kształt i rozmiar piersi oraz utrzymać ciało w dobrej kondycji i aktywności.
Jak to zrobić
– Stań prosto i przenieś ciężar ciała na właściwą nogę.
– Przenieś lewą nogę powyżej poziomu ziemi i chwyć palec lewej ręki.
– Przyjmij prawidłową postawę ciała podczas stania, utrzymując prosty kręgosłup i ramiona.
– Pozostań nieruchomo przez minutę i powoli opuść nogę w dół i powtórz pozę na drugą stronę.
Namaskarasana
Ta asana stworzy nacisk na tył twojej szyi i jest często określana jako „odwrotna pozę modlitwy”. Ta joga pomaga w podnoszeniu piersi, dzięki czemu wyglądają one na wyraźnie mniejsze.
Jak to zrobić
– Przykucnij na podłodze, trzymając kolana w rozkroku.
– Teraz złącz dłonie i przynieś je naprzeciwko klatki piersiowej.
– Następnie przesuń ramiona do tyłu, oddychając i trzymając kolana szeroko otwarte. Wkrótce poczujesz ucisk na plecach.
– Ćwicząc tę pozycję, pamiętaj, że głowa powinna być pochylona do przodu, a ciało sztywne.
Dhanurasana
Nazywana jest również pozą łuku, która pomaga wzmocnić plecy i podnieść przednią część ciała oraz utrzymać je w dobrej formie. Kobiety mające problemy z kręgosłupem lub dyskiem powinny unikać tej pozycji. Ta pozycja jogi zmniejsza rozmiar piersi łatwo i szybko.
Jak to zrobić
– Połóż się najpierw na przodzie i rozciągnij ciało.
– Przytrzymaj kostki rękami i zegnij kolana.
– Przytrzymaj tę pozycję przez minutę i powoli wróć do normalnej pozycji.
– Powtórz tę pozycję co najmniej 5-10 razy.
– Jest to wyjątkowa pozycja jogi na zmniejszenie piersi.
Ardha Chakrasana lub Pozę Półksiężyca
Jest to jedna z najwspanialszych pozycji jogi do zmniejszenia rozmiaru piersi. Jej dodatkową zaletą jest relaks umysłu i odstresowanie się.
Jak to zrobić:
– Połóż lewą rękę na biodrze, przyjmując pozycję Trikonasana.
– Zegnij prawe kolano i przesuń się nieco do przodu.
– Przesuń prawą rękę do przodu, wyciągając ją kilka centymetrów od prawej nogi.eraz zrób wydech i złap mocno prawą rękę i prawą piętę na podłodze.
– Powoli podnieś lewą nogę równolegle do podłogi i podnieś lewą rękę.
– Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, nie obciążając zbytnio kręgosłupa.
– Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka powtórzeń.
D. Inne: Ćwiczenia Jogi Bikram
Joga ta obejmuje 26 pozycji i 2 techniki oddechowe, które nie tylko stanowią wyzwanie dla ciebie fizycznie i psychicznie, ale mogą również odegrać wielką rolę w zmniejszeniu rozmiaru piersi. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń wyłącznie z pomocą trenera i przez maksymalnie 90 minut, w pomieszczeniu o temperaturze 105°F (40,6°C) i wilgotności 40%.
.