Więc zdecydowałeś się dojść do formy. Czy oznacza to utratę 100 funtów (jak ci ludzie), czy zyskanie większej siły i definicji mięśni, może być ciężko wiedzieć od czego zacząć.
Z tonami sprzecznych porad w internecie i dziwnymi terminami jak HIIT i DOMS, może się wydawać, że wszystko jest ułożone przeciwko tobie, gdy próbujesz osiągnąć swoje cele.
Ale nie poddawaj się. Istnieje mnóstwo treningów dla początkujących i programów, które mogą sprawić, że proces dochodzenia do formy stanie się mniej zniechęcający.
Pro tip: Obejrzyj i dowiedz się więcej o tym, jak działa Beachbody On Demand:
Jak dojść do formy
Ważne jest, aby pamiętać, że nie schudniesz ani nie zbudujesz mięśni z dnia na dzień – to proces.
A proces ten obejmuje połączenie fitnessu, odżywiania i odpowiedzialności. Uzbrojony w te trzy rzeczy, jesteś bardziej prawdopodobne, aby znaleźć sukces w coraz fit.
1. Ćwiczenie
Piękno ćwiczeń jest to, że istnieje mnóstwo sposobów, aby to zrobić. Bieganie, pływanie, taniec, podnoszenie ciężarów, boks… lista się wydłuża.
Więc wybierz aktywność lub trening, który sprawia ci przyjemność! To będzie kluczowe w pomaganiu ci w trzymaniu się go.
Jeśli boisz się swojego treningu, wtedy motywacja będzie trudna do zdobycia. Poniżej przedstawiamy szczegóły dotyczące niektórych z najlepszych treningów dla początkujących w Beachbody On Demand.
Od tańca, przez cardio, po podnoszenie ciężarów, jest wiele opcji do wyboru. Wszystkie są kompleksowymi programami, które dają ci wszystko, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces – bez konieczności zgadywania. To jak posiadanie własnego osobistego trenera!
2. Jedz dobrze
Prawdopodobnie słyszałeś zdanie: „Absy powstają w kuchni”. Cóż, okazuje się, że wszystkie mięśnie powstają w kuchni.
Możesz ćwiczyć aż do śmierci, ale twoje mięśnie nie będą się rozwijać bez odpowiedniego paliwa. Potrzebujesz odpowiednich składników odżywczych, aby przygotować swoje ciało do treningu, a mięśnie potrzebują ich również do regeneracji po treningu. I nie, nie oznacza to jedzenia tylko kurczaka i brokułów.
Zdrowa dieta składa się ze wszystkich rodzajów żywności, ale w odpowiednich porcjach. (Tutaj dowiesz się, ile porcji powinieneś jeść z każdej grupy żywności.)
Jeśli brzmi to zbyt przerażająco, zacznij od jeszcze mniejszego kroku. Dodaj do swojego dnia jeden zdrowy posiłek lub przekąskę, taką jak Shakeology.
Nie jest to szybka pigułka, ale łatwy sposób na dostarczenie organizmowi ważnych składników odżywczych, które zasilą Twoje treningi.
3. Bądź odpowiedzialny
Tutaj naprawdę dzieje się magia. Łatwo jest powiedzieć, że zamierzasz ćwiczyć i jeść dobrze, ale to wszystko rozpada się bez odpowiedzialności.
Jeśli masz siłę woli ze stali, prawdopodobnie możesz utrzymać siebie odpowiedzialnym. Ale większość ludzi potrzebuje wsparcia partnera do odpowiedzialności (lub dwóch), aby utrzymać je na torze, kiedy ich siła woli zaczyna się wymykać.
Szukaj wsparcia u przyjaciół lub członków rodziny.
4. Poznaj podstawy
Jaka jest najlepsza pora dnia na trening? Jak duży ciężar powinieneś podnosić? Co powinieneś jeść przed ćwiczeniami?
Prawdopodobnie natkniesz się na takie pytania, gdy po raz pierwszy zaczniesz plan fitness.
Znajdź odpowiedzi na te pytania i więcej w naszym zestawieniu porad dla początkujących. Sprawdź też listę rzeczy, które możesz zrobić przed pierwszym treningiem, a które ułatwią Ci życie.
Najlepsze treningi dla początkujących
Fitness nie powinien być uniwersalnym podejściem. Dlatego Beachbody oferuje różne rodzaje programów treningowych dla początkujących, aby dopasować je do różnych preferencji.
Kochasz taniec? Chcesz wypróbować podnoszenie ciężarów? Potrzebujesz treningu o niskiej intensywności? Mamy wszystko pod kontrolą. Wybierz program, który pasuje do twoich potrzeb, poświęć się mu i obserwuj rezultaty.
Treningi całego ciała dla początkujących:
Typ: cardio, budowanie siły/mięśni
Czas: 30 minut/dzień przez 5 dni
Sprzęt: hantle, pętle oporowe, ślizgi siłowe
Trener: Autumn Calabrese
Ten pięciodniowy program ma na celu przygotowanie cię do bardziej intensywnego programu Autumn, 80 Day Obsession.
Treningi trwają zaledwie 30 minut i podczas gdy każdy z nich ma inny temat (booty, nogi, cardio, itp.), pomogą ci spalić tłuszcz i zbudować mięśnie na całej powierzchni.
Jest też plan żywieniowy, który wykorzystuje pojemniki do kontrolowania porcji, aby wprowadzić cię w ideę timed-nutrition, kluczowy element programu, który pozwala wybrać, co i kiedy jesz, aby zoptymalizować rezultaty.
Jeśli nie jesteś pewna, czy jesteś gotowa na 80 Day Obsession, zacznij od A Little Obsessed. Treningi są podobne w obu programach, więc możesz przyzwyczaić się do używania pętli oporowych i suwaków siłowych, ale A Little Obsessed jest nieco łatwiejsze i może pomóc ci w pracy nad bardziej zaawansowanym programem.
Clean Week
Czas: 30 minut/dzień przez 7 dni
Sprzęt: hantle lub opaska oporowa
Trenerka: Megan Davies
Jeśli jesteś niezdecydowany, aby zobowiązać się do wielu tygodni (lub miesięcy) programu treningowego, to Clean Week jest dla ciebie.
Ten 7-dniowy program wprowadzi cię w podstawy fitnessu i odżywiania, aby pomóc rozpocząć zdrowe nawyki. Porozmawiajmy o doskonałym treningu dla początkujących!
Czysty Tydzień obejmuje wszystko, od cardio po siłę i elastyczność, a łatwy do naśladowania plan posiłków zawiera przepisy i wskazówki dotyczące przygotowania posiłków, dzięki czemu czyste odżywianie staje się super proste.
Jest to idealne rozwiązanie dla kogoś, kto nie jest pewien od czego zacząć fitness lub jaki rodzaj ćwiczeń jest dla niego odpowiedni.
3 Tygodniowe Rekolekcje Jogi
Czas: 10-30 minut dziennie przez 21 dni
Sprzęt: mata do jogi
Trenerzy: Vytas, Elise, Ted i Faith
Na początkujących nie powinna przerażać joga – to doskonały trening całego ciała, który jest jednocześnie mało inwazyjny. 3 Tygodniowe Rekolekcje Jogi poprowadzą Cię przez 3 tygodnie podstawowych zajęć jogi, aby pomóc Ci zdobyć solidne podstawy.
Będziesz ćwiczyć nowe zajęcia przez 21 dni z rzędu, a ich celem będzie poprawa Twojej elastyczności, zwiększenie równowagi i uwolnienie się od stresu.
Jest też sekcja Podstawy dla początkujących, która wyjaśnia podstawowe techniki jogi, takie jak oddychanie, równowaga i prawidłowy sposób wykonywania podstawowych ruchów, takich jak piesek w dół i pozycja dziecka.
Ten program to po prostu czysta joga bez żadnych dodatkowych bajerów. Pod koniec tych 3 tygodni całe twoje ciało będzie sprawne i powinnaś mieć pewność, że poradzisz sobie na każdych zajęciach jogi.
Mes de Más
Czas: 30 minut/dziennie przez 30 dni
Sprzęt: mata do jogi, PT Sandbag (opcjonalnie)
Trener: Idalis Velazquez
Mes de Más to pierwszy hiszpańskojęzyczny program Beachbody z certyfikowaną przez NASM trenerką personalną Idalis Velazquez.
Jedynym sprzętem, którego będziesz potrzebować do wykonania 24 treningów cardio i oporowych jest mata do jogi – 6 dni w tygodniu będziesz wykonywać inny trening, a siódmego dnia odpoczywać. Nie potrzebujesz dużo miejsca, aby ćwiczyć i skończysz w ciągu pół godziny, najwyżej.
Idalis sprawia, że planowanie posiłków w tym programie jest tak proste. Będziesz wiedziała dokładnie, jakie ilości i rodzaje jedzenia jeść każdego dnia – nawet jeśli nie masz żadnego doświadczenia z odżywianiem.
Plus, książka z przepisami online na Beachbody On Demand będzie zawierała klasyczne latynoamerykańskie dania, więc nie będziesz musiała rezygnować ze wszystkich smaków, które kochasz!
Treningi siłowe dla początkujących:
Czas: 25-45 minut/dzień przez 21 dni
Sprzęt: hantle lub taśma oporowa, markery zwinności, PT Sandbag (opcjonalnie)
Trener: Chris Downing
Pierwszy program Beachbody od trenera Chrisa Downinga, ten 3-tygodniowy program wykorzystuje unikalną metodę ramp-up, aby pomóc Ci ułatwić wejście w fitness.
To oznacza, że treningi zwiększają długość, intensywność i złożoność każdego tygodnia, zaczynając od 25 minut i przechodząc do 45 minut. Na przemian trening siłowy i cardio, pozwalając ci na komfortowe podnoszenie ciężarów przy jednoczesnym zachowaniu różnorodności.
Chris stworzył również cztery dodatkowe treningi, aby przenieść „zmianę” na zupełnie nowy poziom.
Będziesz nadal korzystać z jego przełomowej metody zwiększania intensywności treningu o 10 minut w każdym tygodniu, ale tym razem dodaliśmy tydzień przygotowawczy i nowe treningi zaprojektowane, aby sprawdzić twoją szybkość i siłę, gdy będziesz coraz szybszy i silniejszy.
Tydzień Przygotowań rozpoczniesz od 15-minutowych treningów Quick Shift, które dadzą ci przedsmak tego, co cię czeka, oraz dwóch treningów Proving Grounds, które ocenią twoją wydajność na starcie.
Do każdego ćwiczenia dołączony jest modyfikator, więc początkujący mogą wykonywać mniej intensywne ruchy, dopóki nie nabiorą siły, by wykonywać je w pełnym zakresie.
Plan żywieniowy jest również kluczowym elementem tego programu, pomagając ci dopracować dietę, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i utratę tłuszczu.
P90
Czas: 45-60 minut/dzień przez 90 dni
Sprzęt: hantle, drążek do podciągania lub taśma oporowa z mocowaniem do drzwi
Trener: Tony Horton
Każda faza P90 jest zaprojektowana tak, aby stopniowo rozluźnić Twoje ciało do lepszej formy niż kiedykolwiek wcześniej. Jest to doskonała rutyna treningowa dla początkujących, którzy chcą schudnąć i spróbować programu zarówno z treningiem siłowym, jak i cardio.
Jeśli chcesz naprawdę skupić się na treningu siłowym, możesz wybrać harmonogram oparty na oporze, który kładzie większy nacisk na podnoszenie ciężarów i obejmuje 6 dni treningów tygodniowo.
HIIT Workouts for Beginners (High-Intensity Interval Training):
Czas: 10-30 minut/dzień przez 21 dni
Sprzęt: hantle lub taśma oporowa i mata do ćwiczeń
Trener: Autumn Calabrese
Ten 3-tygodniowy program zawiera 13 treningów i jeden prosty plan żywieniowy.
Wiele treningów to procedury w stylu HIIT, które łączą trening cardio i siłowy, a także 1 dzień jogi w każdym tygodniu, aby ułatwić regenerację.
Większość początkujących zaczyna ten program podążając za modyfikatorami w filmach i przechodzi do głównych ćwiczeń (demonstrowanych przez Autumn), gdy ich poziom sprawności się poprawia.
Plan żywieniowy używa kolorowych pojemników kontrolujących porcje, więc nie musisz liczyć kalorii; zamiast tego nauczysz się, jak wyglądają odpowiednie porcje. Wiele osób wykonuje ten program przez wiele rund, stając się silniejszymi i bardziej zaawansowanymi w miarę postępów.
Treningi Tańca dla Początkujących:
Czas: 30 minut/dzień przez 4 tygodnie
Sprzęt: ważone rękawiczki (opcjonalnie)
Trener: Leandro Carvalho
Z sześcioma łatwymi do naśladowania układami tanecznymi, YOUv2 to zabawny sposób dla początkujących, aby zacząć się ruszać. Pięć dni w tygodniu Leandro prowadzi Cię przez układy taneczne cardio do hitów z lat 80-tych i 90-tych.
Proste układy w tym programie są świetne dla osób, które chcą być bardziej aktywne, ale są początkujące w fitnessie.
Plan żywieniowy jest równie łatwy do wykonania. Nie jest to ścisła dieta; zamiast tego, zachęca do wprowadzania małych zmian, które stopniowo pomogą ci jeść zdrowiej.
Ten program zawiera również dziennik i kalendarz motywacyjny, abyś był na bieżąco i odpowiedzialny za swoje cele.
Country Heat
Czas: 30 minut/dzień przez 30 dni
Sprzęt: brak
Trener: Autumn Calabrese
Zdobądź wprowadzenie do ćwiczeń cardio dzięki temu programowi tańca w stylu country. Dzięki prostym, mało inwazyjnym ruchom, Autumn Calabrese poprowadzi cię przez zabawne układy taneczne, które pomogą ci spalić kalorie i wycisnąć pot.
Country Heat zawiera sześć różnych treningów tanecznych do popularnych piosenek country, które będziesz wykonywać przez 6 dni w tygodniu. Do każdego treningu dołączony jest filmik, na którym Autumn prowadzi cię powoli przez każdy ruch, aby pomóc ci w przyswojeniu kroków.
Nie musisz się martwić o nauczenie się całej rutyny – po prostu podążasz za krokami, które pokazuje ci Autumn.
CIZE
Czas: 30-50 minut dziennie przez 4 tygodnie
Sprzęt: brak
Trener: Shaun T
CIZE to program oparty na choreografii, który uczy cię innego układu tanecznego ustawionego do muzyki pop i hip-hop każdego tygodnia.
Nawet jeśli myślisz, że nie możesz tańczyć, nadal możesz wykonać ten program. W każdej z rutyn Shaun T rozkłada ruchy taneczne krok po kroku, dzięki czemu taniec staje się łatwiejszy niż kiedykolwiek wcześniej. Będziesz się ruszać przez cały czas, aby utrzymać swoje tętno na wysokim poziomie podczas zabawy.
Istnieje kalendarz dla początkujących, z którym możesz zacząć, a następnie kalendarz dla zaawansowanych, który możesz wypróbować po tym, jak staniesz się bardziej komfortowy z ruchami.
W zależności od kalendarza, który wybierzesz, będziesz tańczyć 6 lub 7 dni w tygodniu. Jest to nieco bardziej wymagające fizycznie niż Country Heat i wymaga więcej koordynacji, ale dzięki wskazówkom Shauna T, wciąż jest świetne dla początkujących.
Treningi o niskim wpływie na organizm dla początkujących:
Czas: 13-45 minut/dzień przez 60 dni
Sprzęt: mata do jogi
Trener: Chalene Johnson
Ten program łączy to, co najlepsze w jodze i pilatesie w jeden program, z kilkoma dodatkowymi ćwiczeniami cardio i wzmacniającymi wrzuconymi do mieszanki.
Wszystkie ruchy są mało inwazyjne, więc możesz być delikatna dla swoich stawów. Treningi mają szybkie tempo, co podnosi tętno i pomaga spalić tłuszcz, a jednocześnie wyrzeźbić mięśnie – bez skakania czy ciężarów.
Poza matą do jogi, nie potrzebujesz żadnego sprzętu do tego programu. Główny plan zawiera 10 różnych ćwiczeń, a program deluxe zawiera dwa dodatkowe filmy (które wykorzystują slajdy siłowe). W tym programie ćwiczysz 6 dni w tygodniu.
Brazil Butt Lift
Czas: 10-50 minut/dzień przez 60 dni
Sprzęt: taśma do ćwiczeń i ręcznik
Trener: Leandro Carvalho
Jesteś początkującą fitnesską, która chce skupić się na swoim tyłku? W takim razie spróbuj Brazil Butt Lift! Ten program pomoże Ci podnieść, ujędrnić i zaokrąglić Twój tyłek.
W zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, możesz wybrać jeden z czterech kalendarzy treningowych: wolumizer, lift, slim i classic. Każdy z nich zawiera treningi na różne sposoby, aby wyrzeźbić twój tyłek tak, jak chcesz, a także pomoże ci wyszczupleć dzięki elementowi cardio.
I nie jest to program tylko dla kobiet – wzmocnienie pośladków może zmniejszyć szansę na kontuzję, a to jest korzystne dla każdego.
Aktywne macierzyństwo
Czas: 25-35 minut/trening przed i po ciąży
Sprzęt: hantle
Trener: Autumn Calabrese
Ten program treningowy dla początkujących jest przeznaczony dla przyszłych lub całkiem nowych mam. Seria Active Maternity zawiera cztery treningi, które pomogą ci pozostać aktywną i ćwiczyć prawidłowo dla twojego zmieniającego się ciała.
Treningi w pierwszym i drugim trymestrze pomogą ci zbudować i wzmocnić obszary, na które ciąża ma największy wpływ.
Trzeci trymestr skupia się na utrzymaniu każdego ruchu przez 10 sekund, przybliżając długość każdego pchnięcia w ostatnim akcie porodu.
Wreszcie, trening poporodowy pomoże ci wrócić do ćwiczeń, bezpiecznie zwiększając twoją siłę i wytrzymałość.
Trening po porodzie pomoże ci wrócić do ćwiczeń, bezpiecznie zwiększając twoją siłę i wytrzymałość.