Praktizieren Sie diese 10 Yoga-Posen, um schlechte Haltung zu korrigieren

Man sagt, dass Sitzen das neue Rauchen ist, wegen all der negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils.
Das Sitzen am Schreibtisch oder Computer den ganzen Tag fordert seinen Tribut, nicht nur für Ihre Augen. Es beeinflusst Ihre Haltung, Ihren Stoffwechsel, das Risiko von Angstzuständen oder Depressionen und kann zu Fettleibigkeit führen, um nur einige zu nennen.
Schlechte Haltung kann zu ernsthaften Problemen wie Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Problemen, Verdauungsproblemen und schließlich zur Veränderung der Krümmung der Wirbelsäule selbst führen, was eine ganz neue Ebene von Rückenschmerzen schafft.
Und das sind nur die physischen Auswirkungen des Sitzens! Studien haben gezeigt, dass das Sitzen die Art und Weise verändern kann, wie andere Sie sehen, dass es Ihre Stimmung beeinflusst, wie z.B. Depressionen, und dass es Sie schwerer aussehen lässt, da Ihre Organe nirgendwo hingehen können, außer nach unten.
Yoga ist ein fantastischer Weg, um die negativen Auswirkungen des Sitzens am Schreibtisch den ganzen Tag und andere Dinge zu bekämpfen, die zu einer schlechten Haltung beitragen. Herzöffner sind die Kategorie von Yogahaltungen, die den buckligen Rücken und die Schultern umkehren, was oft ein Ergebnis von zu viel Sitzen ist.
So, zusätzlich zur Begradigung Ihrer Haltung, werden diese Brustöffnungshaltungen Ihnen auch helfen, sich emotional zu öffnen, alte Wunden zu heilen, in einem besseren Licht wahrgenommen zu werden und die Welt der Fülle zu umarmen. Wer will das nicht?!

Praktizieren Sie diese 10 Yoga-Posen, um eine schlechte Haltung zu korrigieren:

Sie können diese Posen alle zusammen praktizieren, oder Sie können sich aussuchen, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt und was Ihnen am meisten bei der Korrektur Ihrer Haltung hilft. Üben Sie diese Posen regelmäßig oder immer dann, wenn Sie eine gute Dehnung nach dem Sitzen brauchen.

Herzbank

Auch als unterstützte Fischpose im Yin Yoga bezeichnet, fühlt sich diese Pose erstaunlich an – besonders vor dem Schlafengehen oder nach einer langen Autofahrt. Entspannend und belebend zugleich. Wenn Sie einmal in der Lage sind, loszulassen und in diese gestützte Haltung zu sinken, werden Sie sie nicht mehr verlassen wollen.

Wie man die Herzbank übt:

• Für diese Pose benötigen Sie zwei Yoga-Blöcke
• Setzen Sie beide Blöcke auf die mittlere Höhe wie ein „T“ (Sie können den obersten Block auch auf die höchste Höhe setzen für mehr Unterstützung)
• Der lange Teil des „T“ wird zwischen Ihren Schulterblättern ruhen und der oberste Block, der die Spitze des „T“ ist, wird Ihren Kopf halten
• Liegen Sie zurück auf den Blöcken, Spielen Sie also damit, wo der längere Block auf Ihrem Rücken sitzt, um den „Sweet Spot“ zu finden
• Entspannen Sie Ihren gesamten Körper und ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg, während Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben an den Seiten ablegen
• Verweilen Sie 3-5 Minuten

Hat Ihnen diese Pose gefallen?! Dann werden Sie diese 17-minütige Restorative Yoga-Sequenz mit Yoga-Blöcken LIEBEN!

Kuhgesicht-Arme

Die Cow Face Pose, oder Gomukhasana, kann jederzeit gemacht werden, sogar am Schreibtisch! Es ist eine fantastische Dehnung, die Sie jeden Tag im Büro oder sogar auf der Couch machen können.

Wie man Cow Face Arms übt:

• Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, erden Sie sich mit beiden Füßen. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, suchen Sie sich eine beliebige bequeme Sitzposition
• Heben Sie den rechten Arm nach oben, beugen Sie dann den Ellbogen und strecken Sie die rechten Finger über den Rücken
• Wickeln Sie den linken Arm hinter den Rücken, wobei die linken Finger nach oben zu den rechten Fingern reichen
• Bewegen Sie die Hände nahe beieinander. Wenn sie sich berühren, lassen Sie die rechten Finger nach den linken greifen
• Sie können die Hände noch nicht berühren? Kein Problem! Greifen Sie einen Yogagurt (oder Gürtel, Schal etc.) zwischen die beiden Hände
• Ziehen Sie die Ellbogen zurück und heben Sie den Brustkorb. Atmen Sie!
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge und wechseln Sie die Seite, indem Sie den linken Arm über den Kopf heben und den rechten Arm um den Rücken wickeln

Möchten Sie noch mehr Möglichkeiten entdecken, wie Sie einen Yogagurt in Ihre Praxis einbauen können? Schauen Sie sich 4 Wege an, Ihre Praxis mit einem Yogagurt zu vertiefen

Plank Pose

Während die Plank Pose kein Herzöffner ist, ist sie ein Kernstärkemacher und Kernstärke ist ein großer Teil einer guten Körperhaltung! Diese Pose wird Sie aufrecht stehen lassen.

Wie man Plank Pose übt:

• Spreizen Sie die Finger weit und bringen Sie die Füße hüftbreit auseinander
• Drücken Sie den Boden mit den Händen weg und halten Sie alle Muskeln der Beine aktiv – die Oberschenkel heben die Kniescheiben und dehnen die Energie durch die hinteren Fersen aus
• Heben Sie die Hüften an, sodass sie in einer Linie mit den Schultern sind – erlauben Sie ihnen nicht, zur Matte hin zu sinken oder durchzuhängen
• Halten Sie den Kern aktiv, Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und aktivieren Sie Ihr Uddiyana Bandha oder Abdominal Lock
• Halten Sie die Position in 30-Sekunden-Intervallen, und Sie haben die Möglichkeit, die Zeit zu verlängern und sich bis zu einer vollen Minute vorzuarbeiten

Camel Pose

Diese tiefe Rückenbeuge löst all die Buckel, die entstehen, wenn Sie den ganzen Tag am Computer oder Schreibtisch sitzen. Camel Pose, oder Ustrasana, öffnet Ihr Herz, Ihren Hals und Ihre Schultern.

Wie man die Camel Pose übt:

Es gibt viele Variationen für die Camel Pose, deshalb werden wir uns auf die zwei häufigsten Variationen konzentrieren. Beide Variationen beginnen damit, dass der Übende auf den Knien sitzt, die Zehen nach unten gestreckt, und sich durch den Scheitel nach oben dehnt.

• Bei der ersten Variante werden die Handflächen in den unteren Rücken gedrückt, um die Lendenwirbelsäule zu schützen
• Drücken Sie die Hüften nach vorne, heben Sie das Herz und schicken Sie den Blick nach oben, während Sie die Oberschenkel aktiv und die Schultern von den Ohren weg halten
  Halten Sie drei Atemzüge lang und kommen Sie dann langsam wieder heraus
• Die zweite Variante beginnt dort, wo die erste endet, und bringt die Rückbeuge tiefer, indem Sie mit einer Hand nach hinten greifen, um die Fersen zu greifen
• Halten Sie die Hüften nach vorne gedrückt und die Oberschenkel aktiv
• Halten Sie die Position für drei weitere Atemzüge
• Nach ein paar Runden Camel, sitzen Sie einen Atemzug lang mit neutraler Wirbelsäule und beugen sich dann nach vorne in die Child’s Pose, um die Wirbelsäule zu entspannen

Cobra Pose

Cobra Pose, oder Bhujangasana, stärkt die Arme und öffnet gleichzeitig den oberen Rücken und die Schultern.

Wie man Cobra Pose übt:

• Auf dem Bauch liegend die Hände unter die Schultern legen
• Die Finger weit spreizen und gleichmäßig nach unten drücken, um den Kopf anzuheben, Kopf, Nacken und Brust von der Matte zu heben
• Die Ellenbogen eng an den Seitenkörper drücken und das Kinn leicht anziehen, ohne den Nacken zu belasten
• Drei bis fünf Atemzüge lang zwei bis drei Runden lang halten
• Loslassen und zurück in Child’s Pose drücken

Neugierig auf Child’s Pose? Hier ist alles, was Sie wissen müssen

Wide Leg Forward Fold

Für diese Variation von Wide Leg Forward Fold, oder Pasarita Pattondandasana, verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Rücken, um die Schultern und den Brustkorb zu öffnen. Jede Variation von Wide Leg Forward Fold ist eine gute Möglichkeit, die gesamte Wirbelsäule zu verlängern.

Wie man Wide Leg Forward Fold übt:

• Aus dem Stand stellen Sie Ihre Füße auf den Zehenspitzen breiter als hüftbreit auseinander – typischerweise etwa vier Fuß auseinander, der Abstand richtet sich danach, was sich in Ihrem Körper gut anfühlt
• Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken
• Einatmen, um den Blick zu heben und den Brustkorb zur Decke zu öffnen, Ziehen Sie die Handflächen näher zusammen
• Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und lassen Sie die Arme nach oben hängen
• Wenn es unangenehm ist, die Finger verschränkt zu halten, halten Sie einen Yogagurt hinter Ihrem Rücken, um die gleiche Dehnung zu erzeugen, aber weniger intensiv
• Atmen Sie hier 30 Sekunden lang
• Beanspruchen Sie die Körpermitte und atmen Sie mit geradem Rücken ein, um Ihren Körper wieder in den Stand zu bringen

Downward Facing Dog

Down Dog, oder Adho Mukha Svanasana, ist eine der ersten Posen, die wir im Yoga lernen, und es ist eine Kraftpaket-Pose. Der herabschauende Hund stärkt nicht nur die Arme, Schultern und den Rumpf, sondern öffnet auch die Kniesehnen, den Rücken, die Brust und die Schultern.

Wie man den Abwärtshund übt:

• Aus der Plank Pose die Hüfte nach oben und hinten drücken und den Brustkorb in Richtung Brust drücken
• Die Fersen sind hüftbreit auseinander und reichen nach unten in Richtung Matte (es ist egal, wie nah sie kommen)
• Die Finger sind weit gespreizt, das Gewicht ist gleichmäßig auf die Hände verteilt
• Kopf und Nacken entspannen, Schultern von den Ohren weg und schicken Sie den Blick zu den Zehen
• Verbleiben Sie hier für fünf Atemzüge bis zu einer ganzen Minute

Wollen Sie eine Anleitung zum Down Dog? Schauen Sie sich an, wie man Down Dog richtig übt

Bridge Pose

Bridge Pose, oder Setu Bandha Sarvangasana, stärkt den Unterkörper, während sie die Wirbelsäule und den Nacken öffnet. Bridge Pose ist eine großartige Rückbeuge für alle Niveaus, denn Sie können wählen, wie tief Sie gehen wollen, je nachdem, wie Sie sich an diesem Tag fühlen.

Wie Sie Bridge Pose üben:

• Liegen Sie auf dem Rücken, die Handflächen an den Seiten nach unten, bringen Sie die Fußsohlen mit den Knien nach oben auf die Matte
• Die Füße sollten nahe an den Fingern und hüftbreit auseinander sein
• Bei einer Einatmung, Beim Einatmen heben Sie die Hüfte zum Himmel, während Sie mit den Fußsohlen und den Händen nach unten drücken
• Bleiben Sie drei Atemzüge lang in dieser Position
• Beim Ausatmen lassen Sie einen Wirbel nach dem anderen herunter
• Für die zweite Runde beginnen Sie wie in der ersten. Einatmend heben Sie die Hüften zum Himmel
• Diesmal können Sie die Hände hinter dem Rücken verschränken und die Schultern nach unten rollen, um in eine tiefere Rückbeuge zu gelangen
• Atmen Sie hier weitere drei Atemzüge lang, bevor Sie mit dem Ausatmen einen Wirbel nach dem anderen loslassen
• Für die dritte Runde, wiederholen Sie eine der ersten beiden Möglichkeiten
• Nach drei Runden wischen Sie die Knie vor und zurück, um jegliche Spannung, die sich noch in der Wirbelsäule befindet, zu lösen

Schauen Sie sich dieses Video für Anfänger-Rückbeugen an, um eine vollständige Übung zu sehen, die hilft, Ihr Herz und Ihren Brustkorb zu öffnen!

Bow Pose

Bow Pose, oder Dhanurasana, ist ein sehr intensiver Herzöffner. Wenn sie richtig geübt wird, fühlt sie sich für den Rücken und die Brust erstaunlich an. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper dafür aufgewärmt ist.

Wie Sie die Bogenstellung üben:

• Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Handflächen seitlich nach unten, wobei die Stirn oder das Kinn sanft auf der Matte ruht
• Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Füße zum Sitz
• Greifen Sie nach hinten, um die Knöchel zu greifen, und achten Sie darauf, dass die Knie nicht weiter als hüftbreit auseinander gehen
• Bei einer Einatmung kicken Sie die Knöchel in die Hände, rollen die Schultern von den Ohren weg und heben Brust und Oberschenkel gleichzeitig von der Matte ab
• Atmen Sie hier mehrere Atemzüge lang
• Wenn Sie sich wieder auf die Erde fallen lassen, entspannen Sie sich für ein oder zwei Atemzüge, bevor Sie in eine zweite oder dritte Runde gehen
• Wenn Sie fertig sind, drücken Sie sich zurück in die breitbeinige Kinderstellung, um die Wirbelsäule zu entspannen

Beine an der Wand hoch

Beine an der Wand hoch, oder Viparita Karani, ist fantastisch gegen Stress, richtet die Wirbelsäule wieder auf, hilft dem Herzen, das Blut effektiv im Körper zu verteilen, und reduziert jegliche Entzündung in den Beinen.

Wie man Legs Up the Wall übt:

• Setzen Sie sich mit der Seite dicht an die Wand
• Lehnen Sie sich auf Ihre Hände zurück, schieben Sie die Rückseite Ihrer Beine an der Wand hoch und legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Füße zur Decke zeigen
• Machen Sie kleine Bewegungen, um Ihren Sitz näher an die Wand zu bringen, Entfernen Sie jeglichen Zwischenraum
• Von hier aus können die Hände entweder auf dem Bauch ruhen oder sich zu einem „T“ ausbreiten, wobei die Handflächen nach oben zeigen
• Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich
• Verweilen Sie hier für drei bis fünf Minuten – genießen Sie!

Yoga ist ein großartiger Weg, um schlechte Haltung umzukehren

Durch die Stärkung und Dehnung der Schultern, der Brust, des Rückens und der Bauchmuskeln (die Bereiche, die durch das Sitzen den ganzen Tag betroffen sind), werden diese Yogaposen Ihnen helfen, aufrechter zu stehen, mit einem offenen Herzen zu leben und alle Beschwerden zu lindern, die mit einer schlechten Haltung durch das Sitzen einhergehen.
Wie fühlen Sie sich, nachdem Sie diese Posen selbst ausprobiert haben? Was ist Ihre Lieblings-Wohlfühl-Dehnung nach einem langen Tag im Büro? Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen!