10 Hábitos saudáveis para uma vida mais longa e mais feliz!

por Laurie Wertich

A melhor defesa é um bom ataque. A saúde a longo prazo é o resultado de uma boa ofensiva – activa, preventiva, escolhas saudáveis que têm um impacto na sua saúde hoje, amanhã, e para além dela. Para envelhecer bem, comece jovem. Se quer ser uma pessoa mais velha saudável e vital, comece por ser uma pessoa mais nova saudável e vital.

A boa saúde não é um acidente; é o resultado de hábitos saudáveis consistentes. Desenvolver hábitos saudáveis agora garantirá não só uma vida longa mas também uma boa vida. Para assegurar uma saúde física e emocional contínua à medida que envelhece, comece por reformar as escolhas simples que faz a cada dia.

Keep Moving

“The Body Thrives on Movement”, explica Bill Nurge, MA, fisiologista de exercício e personal trainer em Ketchum, Idaho. Fomos feitos para nos movimentarmos. O movimento é crítico para carregar os ossos e os músculos e para manter a densidade óssea e muscular. Quando paramos de nos mover, ficamos rígidos e perdemos massa muscular, amplitude de movimento, densidade óssea e equilíbrio – o que pode ter consequências desastrosas. Não é preciso ser um viciado em aptidão física ou um atleta superestrela para se manter saudável, mas é preciso continuar a andar.

p>Nurge insiste que a variedade é a chave. Utilizamos o nosso corpo de várias maneiras, pelo que o nosso regime de exercício deve reflectir isso. “Quanto mais tipos de movimento fizer e quanto mais variados forem os estímulos, mais profunda será a sua aptidão física”, diz ele. “Acrescente diferentes modalidades que atingem o corpo de formas diferentes de ângulos diferentes”

Nurge recomenda fazer exercícios tri-planares – aqueles que movem o corpo nos três planos de movimento simultaneamente. “O corpo não funciona isoladamente”, explica ele. “Faça movimentos multijuntivos, de corpo inteiro que trabalham o corpo, forçando-o a equilibrar-se, e leve os músculos através de um intervalo de movimento”

Se isto parecer complicado, não tem de ser. De facto, a enfermeira brinca que é tão simples como revisitar os nossos dias de juventude no ginásio da selva. “O ginásio da selva vai mantê-lo jovem com todo aquele empurrar, puxar, e torcer”, diz ele. Mas não é preciso tornar-se um frequentador regular do parque infantil local para se manter em forma; basta procurar actividades que o obriguem a mover-se em diferentes direcções e o mantenham a acelerar e a desacelerar. Para algumas pessoas isto pode significar um jogo de futebol, um jogo de ténis, ou uma aula de fitness especializada; outras podem gostar de caminhar, nadar, ou brincar com os seus filhos ou netos. O mais importante é encontrar actividades de que goste para que seja mais provável que continue a participar.

Movimento não tem de ser exercício ou drudgey- apenas incorporar variedade e brincar na sua rotina diária. Mantenha-o interessante. Variar a intensidade, tipo e duração do movimento e concentrar-se no equilíbrio, estabilização e mobilização. Para se manter saudável, manter a força e o equilíbrio, e prevenir o risco de quedas debilitantes na velhice, mexer-se e manter-se em movimento. Se tiver um trabalho sedentário que o mantenha numa secretária durante todo o dia, certifique-se de incorporar movimento no seu dia de trabalho, levantando-se frequentemente da sua secretária. Tome as escadas ou dê uma rápida volta ao quarteirão ao almoço – continue a andar.

“É usar ou perder quando se trata de músculos, ossos, e do sistema nervoso”, diz Nurge. “Não pare de se mexer. Faça algo todos os dias”

Coma Bem

Você já ouviu antes, e isso é porque é verdade: uma boa nutrição é fundamental para uma saúde óptima. Mas uma boa nutrição não tem de significar privação alimentar. Não tem de passar fome ou seguir a última moda da dieta para manter a saúde. Em vez disso, escolha alimentos reais e densos em nutrientes numa base consistente. Se parece simples, é porque é.

Katie Carter, uma consultora de nutrição holística certificada da cidade de Nevada, Califórnia, retira o mistério da nutrição. Ela diz que a nutrição óptima começa com produtos orgânicos, locais, sazonais – e diversidade. “Recebemos nutrientes diferentes de alimentos diferentes, por isso não queremos comer a mesma coisa todos os dias”, explica ela.

Carter adopta uma abordagem simples aos alimentos, concentrando-se no básico. “Comece com os blocos de construção da nutrição: vegetais”, sugere ela. Esses blocos de construção devem compor a maior parte da sua dieta. De facto, Carter recomenda que o seu prato cheio seja dois terços de vegetais com baixo teor de glicémia (e talvez uma pequena quantidade de vegetais ou grãos com amido) e um terço de proteínas animais ou vegetais.

Além de vegetais, é importante concentrar-se em gorduras saudáveis, alimentos cultivados e fermentados para promover uma flora digestiva saudável, e proteínas de alta qualidade, de preferência colhidas em pastagens ou selvagens. Evitar açúcar e gorduras trans, limitar o consumo de ácidos gordos ómega 6, e usar cafeína e álcool apenas com moderação.

E, diz Carter, não é apenas o que comemos, mas como. “Os hábitos alimentares são igualmente importantes como as escolhas alimentares”, insiste ela. De facto, ela tem a sua própria caixa de ferramentas de “vitaminas” importantes que recomenda para hábitos alimentares saudáveis: vitamina P para prazer, vitamina T para tempo, e vitamina O para oxigénio. Ela diz que é importante sentar-se e dedicar tempo a apreciar a nossa comida enquanto comemos. O oxigénio é especialmente importante porque ajuda a alimentar um fogo digestivo saudável e a fazer com que o metabolismo arda eficazmente – por isso é essencial respirar fundo entre as picadas.

O resultado final: o que se come e como se come pode ter consequências duradouras para a saúde. Escolha sabiamente e nutra o seu corpo com alimentos densos em nutrientes.

Simples mudanças no estilo de vida podem fazer uma grande diferença na prevenção de doenças e na saúde em geral

alguns dos pequenos passos mais poderosos que pode dar em direcção a um estilo de vida mais saudável e à prevenção de doenças envolvem mudanças na sua dieta e nos seus padrões alimentares. Mas com a enorme quantidade de informação disponível sobre o que e o que não comer, decidir como modificar a sua dieta pode ser confuso. Para colocar tudo isto em perspectiva, considere estas prioridades de alimentação saudável para a prevenção do cancro e a boa saúde geral. (1)

Coma sete a 10 porções de fruta e legumes por dia. As frutas e legumes são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes, e outros compostos que trabalham em conjunto para proteger o seu corpo de muitos cancros. Também são baixas em calorias, por isso, quando se come a quantidade recomendada, pode-se comer menos calorias em geral. Para além de combater o cancro, pode perder peso!
Comer mais grãos inteiros. Os grãos inteiros contêm maiores quantidades de fibras, que actuam como vassoura no tracto gastrointestinal, varrendo os contaminantes ambientais que se encontram nos nossos alimentos e água. A fibra abranda a digestão e produz menos resposta à insulina, diminuindo assim a inflamação geral do organismo. A fibra também o faz sentir mais saciado, ajudando-o a comer menos.
Reduzir a ingestão de carnes vermelhas e processadas. Coma menos de 12 onças por semana de carne de vaca, porco, e borrego. Eliminar ao máximo as carnes processadas, tais como cachorros quentes, carnes de almoço e bacon. O sódio e os aditivos nestas carnes são indesejáveis numa dieta saudável, e o teor de gordura saturada é geralmente mais elevado e contribui para as doenças cardíacas.
Limitar o álcool. Para diminuir o risco de cancro e ajudar a manter um peso saudável, as mulheres não devem tomar mais do que uma bebida por dia, os homens duas. Uma bebida é igual a 5 onças de vinho, 1,5 onças de licor duro, ou 12 onças de cerveja.
Consome mais fontes vegetais de proteínas. Tente comer três a sete refeições por semana que contenham escolhas de proteínas vegetarianas tais como feijão, lentilhas, soja, e nozes. Estes alimentos têm menos contaminação e mais fibras do que proteínas animais e ou são isentos ou muito baixos em gordura saturada, por isso também são saudáveis para o coração.
Coma menos açúcar refinado. Quanto mais açúcar refinado for a nossa dieta, mais resposta insulínica o nosso organismo tem. Níveis mais elevados de insulina estão associados a uma inflamação promotora de doenças no organismo. Limite o açúcar refinado a menos de 25 gramas por dia.

Agora que está consciente das prioridades para uma dieta saudável, o desafio é fazer mudanças nos seus hábitos alimentares que se mantenham. Se parecer esmagador, lembre-se de que cada mudança na vida começa com um único passo. Dar um pequeno passo para um estilo de vida mais saudável hoje pode ajudá-lo a colher grandes recompensas amanhã.

Porquê defender pequenos passos em vez de uma grande revisão? Porque uma mudança drástica leva ao fracasso 75 por cento do tempo. Kaizen, um conceito construído sobre a premissa dos pequenos passos, mostra que pequenas mudanças são exequíveis, não assustadoras. De facto, está provado que pequenos passos ajudam as pessoas a alcançar o sucesso com uma mudança sustentável.

Kaizen funciona porque quebra a resistência do cérebro à mudança e diminui o medo de que a mudança esteja associada à percepção de privação ou desconforto. Os pequenos passos de Kaizen não registam qualquer mudança significativa que vemos como uma ameaça, por isso, quando são dados pequenos passos, o nosso medo é contornado. O cérebro torna-se envolvido no pensamento lógico e criativo, o que leva à realização dos nossos objectivos. Depois de praticar um pequeno passo durante 30 dias, o comportamento torna-se um hábito. Manter-se fiel ao conceito de pequenos passos dar-lhe-á mais confiança e permitir-lhe-á avançar para objectivos maiores no sentido de uma alimentação mais saudável, o que irá melhorar ainda mais a sua saúde. Por exemplo, comer uma peça extra de fruta por dia será responsável por 365 peças num ano. Isso é muito mais fibra e antioxidantes do que antes!

Trabalhe uma estratégia para comer mais saudável e assumir o controlo da sua saúde. Comece com apenas dois pequenos passos de cada vez para melhorar a sua alimentação. Após 30 dias de prática, passe para mais dois. Se verificar que não tem sucesso com esses dois passos, escolha passos mais pequenos. Por vezes pode ser necessário fazer perguntas a si próprio para encontrar um caminho diferente para ser bem sucedido. Os pequenos passos podem parecer triviais no início, mas chegará lá, procurando formas de melhorar continuamente a sua alimentação. Quando se desviar do caminho e trocar a sua salada de almoço por um hambúrguer, lembre-se do velho provérbio japonês: Caia sete vezes, levante-se oito.

P>Passos simples para uma alimentação saudável

Adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída a iogurte, cereais, ou arroz por dia.
Ask para tomate duplo quando encomendar uma sanduíche.
Quando jantar fora e comer pão antes da refeição, peça vegetais duplos e segure as batatas.
Adicionar feijão enlatado em vez de proteínas animais a uma salada para almoço uma ou duas vezes por semana.
Escolher uma refeição de massa vegetariana uma vez por semana em vez de uma refeição de carne e queijo.

Li>Descarregar apenas duas doses de sobremesa em vez de comer uma porção inteira.Li>Limitar a ingestão de álcool apenas ao fim-de-semana.

Gerir o stress

Estresse é uma parte inevitável – mesmo saudável – da vida. Um pouco de stress de curto prazo demonstrou realmente aguçar as nossas capacidades cognitivas e fortalecer o nosso sistema imunitário; o stress crónico de longo prazo, porém, pode realmente ter um impacto na nossa saúde, comprometendo o nosso sono, sistema imunitário, saúde física, e bem-estar emocional.

Nunca viveremos num mundo completamente livre de stress, mas podemos aprender a navegar no nosso mundo cheio de stress com facilidade, para que vivamos com o stress, não sob ele. De facto, Patrick Hanna, PhD, um psicólogo licenciado em clínica privada em Erie, Pensilvânia, diz que a chave para gerir o stress é aprender a adaptar-se. Ele explica que todos nós temos uma quantidade limitada de energia adaptativa, que é a energia de que precisamos para nos adaptarmos ao stress. Esta energia adaptativa é como uma conta poupança: quando estamos sob stress, fazemos um levantamento da nossa conta de energia adaptativa. Mas, tal como com uma conta poupança, se continuarmos a fazer levantamento após levantamento, acabamos por nos meter em problemas. Temos de fazer também alguns depósitos.

Então, como é que fazem depósitos na vossa conta de energia adaptativa? É simples: faça coisas que sejam agradáveis e que o ajudem a sustentar. Se estiver a sentir um ligeiro stress, pode querer envolver-se em actividades calmantes como meditação, oração, tai chi, yoga, ou respiração profunda. Se o seu nível de tensão for elevado, a Dra. Hanna diz que é importante fazer coisas que sejam mais expressivas fisicamente e envolvam movimentos motores brutos. “Se acalmar o corpo, a mente acalmará”, explica ele. Ele sugere fazer qualquer tipo de actividade que envolva as pernas, porque essa é a maior massa muscular e irá ajudar a libertar a maior tensão. Isto pode significar dar uma caminhada vigorosa, correr, ou andar de bicicleta.

Dr. Hanna diz que outra forma importante de se adaptar e gerir o stress é colocar as suas “pernas do mar” debaixo de si. Ele usa a analogia de estar de pé no oceano e de se apoiar no impacto de uma onda que se aproxima: se se fechar os joelhos e ficar firme, está a descer. Por outro lado, se se dobrar os joelhos e se mover com a onda, ficará de pé. Por outras palavras, a vida pode por vezes ser como aquela onda gigante, e se formos com a corrente, ela não nos derrubará. “Trata-se da tua atitude e da forma como te aproximas do mundo”, explica ele. “Se trouxer o seu foco de volta a si mesmo e trabalhar com a onda – ou a vida em vez de contra ela, estará de pé”

Passar a triagem

Não é segredo que uma das melhores formas de manter a saúde é, em primeiro lugar, evitar a ocorrência de doenças. Os exames regulares de controlo e rastreio são críticos para prevenir a doença ou apanhá-la cedo, quando é mais tratável.

Daniel O’Brien, DO, médico dos Serviços de Saúde da Família da Clinica em Lafayette, Colorado, diz que o rastreio preventivo é imperativo. “Uma das coisas mais importantes que as mulheres podem fazer é verificar regularmente o seu colesterol e tensão arterial”, diz o Dr. O’Brien. “O ataque cardíaco continua a ser o assassino número um das mulheres, e para prevenir que é importante evitar fumar e manter uma tensão arterial baixa e níveis de colesterol saudáveis”

Além disso, o Dr. O’Brien diz que testes regulares de Papanicolaou, mamografias, e colonoscopias são importantes. O calendário e a frequência destes testes de rastreio variará com base na sua idade e nível de risco. As mulheres com antecedentes familiares de cancro da mama ou do cólon podem precisar de começar o rastreio mais cedo do que as mulheres de risco médio.

Build Community

“Pela nossa natureza somos seres sociais”, explica a Dra. Hanna. “Precisamos de ligação com as pessoas”. De facto, um sentido de comunidade é vital para a nossa saúde espiritual e emocional. Construir comunidade é uma das coisas mais importantes que se pode fazer para cuidar de si próprio – de todo o seu ser. Uma comunidade proporciona um sentido de pertença e permite-nos sentir que fazemos parte de uma comunidade do que de outra coisa.

“A necessidade de ligação varia de pessoa para pessoa”, explica a Dra. Hanna. “Os introvertidos podem precisar de menos, e os extrovertidos podem precisar de mais”. Não se trata dos números, mas sim da ligação autêntica.

Existem inúmeras formas de construir comunidade. Algumas pessoas gostam de actividades um-a-um, tais como partilhar uma refeição ou dar um passeio. Outras podem optar por aderir a uma igreja, a um clube, ou a uma equipa desportiva. O que é importante é encontrar esse sentido de comunidade. Qualquer que seja o seu método, uma vez que comece a sentir um sentimento consistente de gratidão, começará a notar o quanto tem de estar verdadeiramente grato.

Manter o seu cérebro

Manter a função cognitiva é fundamental para envelhecer bem, manter a independência, e permanecer feliz. No passado, as palavras cruzadas receberam toda a glória por nos ajudarem a manter a função cognitiva à medida que envelhecemos, mas agora sabemos que não existe uma única bala mágica. De facto, a chave para manter a função cognitiva pode ser uma combinação de vários outros hábitos saudáveis: mover-se, comer muitos ácidos gordos ómega 3, e permanecer social.

Dr. Hanna diz que o movimento é importante para o humor e a função cognitiva. “Quando mantemos o corpo activo e estimulado, mantemo-nos mais afiados”, diz ele. De facto, a investigação indicou que o exercício moderado regular pode aumentar o funcionamento cognitivo e reduzir a probabilidade de comprometimento cognitivo.1,2

Ficar social é importante, também. Se quiser permanecer vibrante e afiado à medida que envelhece, permaneça envolvido na sua rede social. Vários estudos indicaram que a actividade social frequente pode ajudar a prevenir ou atrasar o declínio cognitivo na velhice.3 De facto, um estudo concluiu que a inactividade social parecia levar a uma deficiência cognitiva, enquanto que uma vida social vibrante parecia reduzir a taxa de declínio cognitivo.4 A investigação valida aquilo que muitos de nós parecem saber intuitivamente: precisamos uns dos outros. Somos criaturas sociais por natureza, e acontece que esta actividade social faz mais do que ajudar-nos a sentirmo-nos ligados e elevados – estimula o pensamento complexo.

Sleep Tight

Se pensarmos que não temos tempo para dormir, a verdade é que não temos tempo para não o fazer. O sono é um componente integral da saúde. Durante o sono o corpo descansa, regenera, e produz hormonas cruciais para muitos processos fisiológicos. Cada fase do sono proporciona diferentes benefícios para a nossa saúde fisiológica e emocional. Algumas fases do sono ajudam-nos a sentir-nos descansados, enquanto outras nos ajudam a aprender ou a fazer recordações. O sono proporciona uma oportunidade para o cérebro realizar tarefas de “limpeza da casa”, tais como organizar a memória a longo prazo, integrar novas informações, e reparar e renovar células e tecidos.

A pessoa média precisa de seis a oito horas de sono por dia, mas a maioria de nós não recebe tanto quanto precisa. De facto, a maior parte dos ocidentais estão cronicamente privados de sono, e estudos têm demonstrado que esta privação tem consequências terríveis para a saúde. A privação do sono tem estado ligada à obesidade, ao aumento do consumo de álcool e tabaco, a desequilíbrios hormonais, e a uma maior incidência de diabetes e tensão arterial elevada. Além disso, a privação de sono compromete o sistema imunitário, tornando mais difícil o combate à infecção. A privação persistente do sono pode resultar em alterações significativas do humor e comportamento errático.

p>alguns hábitos de vida comuns podem estar a afectar o seu sono. Está demonstrado que o álcool antes de dormir interfere com sono de alta qualidade, especialmente nas mulheres.5 Os dispositivos electrónicos podem também roubar-lhe um sono precioso. Algumas pesquisas indicam que o brilho destes dispositivos pode perturbar os ritmos de sono do corpo.6

Para uma saúde óptima, faça do sono uma prioridade. Prepare-se para o sucesso do sono:

Criar um horário de sono e segui-lo.
Desenvolver um ritual calmante para dormir que o ajude a acalmar-se e preparar-se para dormir.
Criar um ambiente de sono saudável: um quarto calmo, escuro, fresco e livre de aparelhos electrónicos é o melhor.
Durante várias horas antes de dormir, evite qualquer coisa que possa interferir com o sono, incluindo álcool, cafeína, nicotina, exercício, trabalho, dispositivos electrónicos, e refeições grandes.

p>Dormir não é uma perda de tempo; é essencial para o nosso bem-estar emocional e físico. Cuide da sua saúde fazendo algo que vem naturalmente: dormir.

Proteja a sua pele

A pele é o maior órgão do corpo. Este órgão incrivelmente importante, mas muitas vezes negligenciado, desempenha muitas funções essenciais. Protege contra germes, cobre os órgãos internos, e ajuda a regular a temperatura do corpo. No entanto, ignoramos frequentemente a pele na nossa busca pela saúde.

P>Pele saudável começa no interior. Para cuidar da sua pele, certifique-se de dormir bastante, manter-se hidratado, comer uma dieta rica em nutrientes, e evitar toxinas excessivas tais como álcool, cafeína, açúcar, e tabaco.

Talvez a forma mais importante de cuidar da sua pele – e da sua saúde – seja prevenir o cancro da pele. O cancro de pele é o cancro mais comum nos Estados Unidos, com mais de 1 milhão de novos casos por ano.7 Cerca de 90% de todo o cancro de pele é causado pela exposição ultravioleta (UV) do sol.8 A melhor forma de prevenir o cancro de pele é proteger a sua pele da exposição solar e monitorizar a sua pele para quaisquer alterações.

Existem múltiplas formas de proteger a sua pele:

Usar um protector solar de largo espectro e de elevado factor de protecção solar (FPS) todos os dias. Aplique cedo e frequentemente, antes, e durante a exposição solar.
Limite a exposição solar entre as 10h e as 14h, quando os raios solares são os mais fortes.
Sombra semanal sempre que possível.
Usa um chapéu de aba larga e roupa protectora.
Para monitorizar a sua pele, mantenha-se familiarizado com ela para que possa notar alterações, tais como as seguintes:
- Novo ou mudando de toupeiras
- Sores que não cicatrizam após 2 a 3 meses
- Áreas pequenas levantadas, vermelhas que sangram após uma lesão menor
- Áreas com escorrimento ou crostas da pele
- Swelling
- Mudança na sensação (comichão, sensibilidade, ou dor)

Exames anuais da pele por um dermatologista são uma excelente forma de monitorizar o cancro de pele e apanhá-lo cedo, quando é mais tratável. A Academia Americana de Dermatologia faz parcerias com dermatologistas de todos os Estados Unidos para oferecer exames gratuitos de cancro da pele, num esforço para melhorar as taxas de detecção precoce.

Laugh

Uma vida sem risos não é vida nenhuma. Rir é mais do que apenas diversão – é bom para a sua saúde. De facto, a investigação clínica provou que pode reduzir as hormonas de stress e impulsionar o sistema imunitário.9

Riso desencadeia a libertação de endorfinas (hormonas benéficas para a saúde, para a sensação de bem-estar). Ficou demonstrado que eleva o humor e reduz o stress, ansiedade e depressão. Investigadores da Universidade de Loma Linda na Califórnia têm vindo a estudar os efeitos do riso no sistema imunitário e descobriram que o riso pode baixar a pressão arterial, reduzir as hormonas de stress, e aumentar a imunidade. O riso aumenta o número de células produtoras de anticorpos e aumenta a eficácia das células T, o que resulta num sistema imunitário mais forte e menos efeitos físicos do stress.

O riso é tão poderoso que até funciona na ausência de humor. Por outras palavras, mesmo quando não se é confrontado com algo engraçado, o riso pode ser eficaz. O riso é um remédio contagioso e poderoso. Encontre uma forma de trazer o riso para o seu mundo e veja o seu humor mudar e o seu espírito disparar.

Conte as suas Bênçãos

Todos nós já vivemos momentos em que fomos esmagados pela gratidão, talvez até comovidos pelas lágrimas. É uma sensação poderosa e cria uma adrenalina de endorfinas que nos eleva. A gratidão leva o agradecimento ao próximo nível. É um profundo sentimento de gratidão. Sentir-se agradecido é sentir-se quente, alegre e abençoado.

Não é preciso receber um presente ou favor para se sentir agradecido; a gratidão é um sentimento que se pode cultivar. Na verdade, a gratidão pode tornar-se um hábito. Contar as suas bênçãos é uma forma de mudar para uma mentalidade positiva e ver o seu copo como meio cheio em vez de meio vazio. De facto, algumas pesquisas indicam que as pessoas agradecidas são mais saudáveis, mais felizes, menos stressadas, e mais satisfeitas com as suas vidas. Tendem a ter estratégias mais positivas, melhor sono, e relações mais saudáveis.

Para uma vida inteira de saúde e felicidade, faça com que seja um hábito contar as suas bênçãos. Algumas pessoas optam por manter um diário diário de gratidão; outras acham que basta simplesmente manter uma contagem mental de bênçãos.

Geda YE, Roberts RO, Knopman DS, et al. Exercício físico e ligeira deficiência cognitiva: um estudo baseado na população. Arquivos de Neurologia. 2010;67(1):80-86.
Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, et al. Efeitos do exercício aeróbico sobre o défice cognitivo ligeiro: um estudo controlado. Arquivos de Neurologia. 2010;67(1):71-79.

li>Glei DA, Landau DA, Goldman N, Chuang Y, Rodríguez G, Weinstein M. A participação em actividades sociais ajuda a preservar a função cognitiva: uma análise de um estudo longitudinal, baseado na população, sobre os idosos. International Journal of Epidemiology. 2005;34:864-81.li>James BD, Wilson RS, Barnes LL, Bennett DA. Actividade social tardia e declínio cognitivo na velhice. Journal of the International Neuropsychological Society. 2011;17(6):998-1005.li>Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB, et al. Dormir após intoxicação alcoólica em adultos jovens e saudáveis: efeitos do sexo e história familiar do alcoolismo. Alcoolismo: Clínica & Investigação experimental. 2011;35(5):870-88.li>Suganuma N, Kikuchi T, Yanagi K, et al. A utilização de meios electrónicos antes do sono pode reduzir o tempo de sono e resultar num sono auto-percebido insuficiente. Sono e Ritmos Biológicos. 2007;5(3):204-14.li>Cancer Facts and Figures 2011. Sítio Web da Sociedade Americana do Cancro. Disponível em: . Acesso em: . 21 de Junho de 2012.li>Pleasance ED, Cheetham RK, Stephens PJ, et al. Um catálogo abrangente de mutações somáticas de um genoma humano do cancro. Natureza. 2010;463:191-196.li>Berk LS, Felten DL, Tan SA, Bittman BB, Westengard J. Modulação de parâmetros neuroimunes durante a desgraça do riso jovial associado ao humor. Terapias alternativas em Saúde e Medicina. 2001;7(2):62-72, 74-76.li> Paulette Lambert, RD, CDE, é director de Nutrição para a Saúde da Califórnia & Longevity Institute, localizado no Four Seasons Hotel Westlake Village (www.chli.com). Com uma extensa formação clínica e mais de 25 anos de experiência na prática privada, Lambert tem uma vasta experiência em nutrição clínica e no desenvolvimento de planos dietéticos individualizados.