10 Melhores Exercícios de Perda de Peso para o Último Triturador

O fim do Inverno significa uma coisa; estamos apenas a semanas de descascar as camadas, apenas para ficarmos enojados com o que está por baixo. É natural embalar alguns quilos extra durante os meses mais frios, mas o inevitável plano de raspagem de Verão terá de ser levado em conta em algum momento. Com menos de 100 dias até que os gloriosos dias dourados estejam de volta, não há melhor altura do que agora para fazer alguns bons treinos para perder peso. Afinal de contas, garantir que se tem um plano de acção dedicado é fundamental para se conseguir ficar magro e triturado para a época da praia. Mas, como sempre dizemos, trata-se de qualidade, não de quantidade. Em vez de passar horas no ginásio a tentar queimar o seu intestino de quarentena, flexionar o seu músculo mental e desenvolver um treino que incorpora os exercícios de perda de peso mais eficientes.

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Para a maioria de nós, o caminho de volta à condição física é um caminho repleto de falsas partidas e oportunidades perdidas, particularmente num ano tão turbulento como este, mas isso não deve desmotivá-lo de atingir os seus objectivos. “A melhor altura para começar é sempre agora. O exercício deve ser algo que incorporamos consistentemente no nosso estilo de vida para a saúde a longo prazo”, ícone da aptidão física e face da saúde global do treino de F45, Cory George diz ao Homem de Muitos. “Podemos sempre estabelecer objectivos mais pequenos a curto prazo, tais como tonificar para o Verão ou intensificar o nosso treino para uma maratona, no entanto, a forma física e a saúde devem ser sempre uma prioridade”

Faz sentido em teoria, mas a ideia de ficarmos dedicados à causa 24 horas por dia, 365 dias do ano soa terrivelmente cansativa e totalmente insustentável. Contudo, para aqueles de nós que caíram do vagão neste Inverno, nem toda a esperança está perdida. De facto, ao desenvolver um guia de treino que faz uso dos melhores exercícios de perda de peso, recupera a sua saúde e aptidão física a tempo do Verão. Melhor ainda, George revela que o processo é mais simples do que se pensa. Chama-se ‘aptidão funcional’.

O que é a aptidão funcional?

Há anos que George e F45 têm vindo a usufruir dos benefícios da aptidão funcional, um método de treino que pode ser facilmente considerado na sua vida diária. Embora correr uma maratona seja impressionante e obviamente benéfico para a sua saúde, é pouco provável que encontre uma circunstância que lhe exija correr 42,2 km num único trecho. Da mesma forma, a pressão de 150kg é um verdadeiro feito, mas a menos que se veja preso debaixo de um carro em fuga, continuará a ser uma capacidade que não tem lugar fora das paredes do ginásio. Aí reside a beleza da aptidão funcional e do treino funcional.

“O treino funcional refere-se a um estilo de exercício, tipicamente concebido para reflectir os movimentos complexos e multi-cadeia que usamos na nossa vida quotidiana”, explica George. “Porque o treino funcional aumenta a mobilização articular, a estabilidade muscular e a força de corpo inteiro, os nossos membros descobrem que estão mais bem equipados para realizar tarefas diárias. Por exemplo, aprender a levantar correctamente a caixa morta não só o ajudará a aumentar a sua força, como também pode ajudar a prevenir lesões quando se vai buscar aquela caixa pesada ao chão em casa”

Se já anda há algum tempo nas armadilhas, teria sem dúvida ouvido a frase Treino de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT). A mistura desafiante de treino cardiovascular e de força permite-lhe queimar calorias rapidamente e durante um período sustentado, proporcionando um treino mais eficaz. O treino funcional utiliza este método e aplica-o a situações da vida real. Ao adicionar elementos de força, cardio e HIIT, pode criar uma série de treinos altamente eficazes para perder peso.

“HIIT é incrivelmente produtivo e eficiente em termos de tempo”, explica George. “Isto permite-nos obter um treino de corpo inteiro e ajuda-nos a entrar e sair bem do estúdio”. Ao ter o equilíbrio certo de cardio e resistência no seu treino HIIT, pode queimar mais calorias, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda corporal”

É uma metodologia de treino que tem atraído algumas celebridades de grande nome, com Hugh Jackman e David Beckham notaram os defensores da aptidão funcional. Mas nenhum é maior e mais activo adepto do treino funcional do que Mark Wahlberg. A super estrela da acção adora tanto, que até comprou uma participação minoritária em F45 em 2019.

Circuits vs Strength vs Cardio

Quando se trata de treino funcional e exercícios de perda de peso, é fácil cair na armadilha de simplesmente fazer exercícios de cardio ou de executar exclusivamente sessões de força. Se o seu objectivo é encontrar treinos para perder peso, precisa realmente de adicionar uma mistura saudável dos três protocolos de treino ao seu regime, visando todos os grupos musculares ao longo de uma sessão. “O seu objectivo deve visar todo o seu corpo onde puder. Isto assegura que todo o seu corpo é visado e não perderá o treino de uma determinada parte do corpo se não conseguir fazer a sessão num determinado dia”, diz George. “Quanto mais músculos forem necessários num movimento, mais energia irá queimar”

Isso não é, no entanto, para descontar completamente o papel do treino cardiovascular especializado ou de força. Afinal de contas, muitos dos melhores exercícios de perda de peso são baseados em alta taxa de coração, movimentos sustentados, garantindo que gasta calorias e se mantém na “zona de queima de gordura”. “Recomendamos completar duas a três sessões de cardio e duas a três sessões de resistência numa semana para um programa de treino equilibrado”, diz George.

Uma das melhores formas de incorporar uma mistura de metodologias de treino é através de circuitos. Um treino em circuito consiste numa série de exercícios de perda de peso realizados em sucessão com pouco ou nenhum descanso no meio. Os circuitos são grandes exercícios para perder peso porque geralmente se concentram em exercícios aeróbicos de alta intensidade, mas podem ser organizados de várias maneiras diferentes para incluir desde exercícios de levantamento de peso e de peso corporal a movimentos aeróbicos como saltos de caixa e saltos de valetes.

10 Best Exercises for Fat Loss

Para se conseguir classificar para o Verão, uma rotina sólida é uma necessidade. É precisamente por isso que pedimos a George para juntar o derradeiro treino de perda de peso nesta estação da praia. Como muitos exercícios de treino funcional na F45, George agrupou uma série de exercícios de perda de peso para criar um circuito metodológico misto. Para este treino de emagrecimento em particular, o protocolo permanecerá o mesmo durante todo o exercício. Completando todas as estações do circuito conta como uma volta e para este treino de perda de peso, quatro voltas devem ser completadas no total.

Aqui está uma lista de 10 melhores exercícios de perda de peso.

1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Este movimento é semelhante ao lançamento manual abdominal, com dois agachamentos adicionados. O exercício ao estilo de superset, trabalha tanto o núcleo como a parte inferior do corpo, um após o outro, certificando-se de que se envolve numa rotina totalmente estruturada. Para completar;

1. Comece numa posição de pé, pés afastados entre si
2. Dobradiça nas ancas e coloque as mãos no chão
3. Passar as mãos para a frente o mais longe que puder, manter o controlo através da linha média

li>Passar para trás e voltar à posição de péli>Bring your hands behind your ears with elbows out wideli>Enviar as ancas para trás e para baixo para 2 x agachamentos

4. Calçar o peito orgulhosamente e ir para a sua melhor profundidade

Repetir/ol>

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Rest: 15 segundos

Rotational Push Ups

Embora as flexões genéricas resolvam o seu núcleo central e tríceps, adicionando uma ligeira rotação em cada extremidade pode ajudar a atingir os seus obliques. Isto pode, por sua vez, ajudá-lo a fazer uma secção intermédia mais definida. Da mesma forma, a função ao estilo AMRAP significa que a sua taxa de audição é elevada e continuará a queimar calorias durante todo o exercício. Para completar;

1. Comece numa posição de tábuas altas
2. Setavelmente mais baixo na fase inferior do empurrão para cima
3. Mantenha um núcleo forte para evitar qualquer imersão na parte inferior das costas
4. Ao empurrar para cima, leve um braço para o céu, girando o corpo de lado e permitindo que a linha dos olhos siga a mão
5. Volte à posição inicial
6. Repetir

P>Pode voltar a empurrar para cima a parte do movimento até aos joelhos, se necessário.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Rest: 15 segundos

Dynamic Lateral Lunges

Lunges são um grande exercício de perda de peso porque visam simultaneamente áreas centrais do corpo. Estas lunges laterais de alta intensidade obtêm o seu ritmo cardíaco, enquanto se exercitam com glúteos e tendões do tendão. Para completar;

1. Dê um grande passo para um lado
2. Diminua o seu peso na perna exterior
3. Coste o peito alto e aperte os glúteos
4. Puxe para voltar à posição inicial
5. Repetir do outro lado

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) for 45 seconds
Rest: 15 seconds

Superman Complex 3 Rep

As far as best weight loss exercises go, it’s no surprise many of them target the midsection. O Complexo do Super-Homem permite atingir os principais grupos musculares da região abdominal através de um movimento de corpo inteiro. Para completar;

1. Deite-se de barriga para baixo no chão com os braços esticados numa posição de super-homem
2. Levante os braços durante 3 impulsos
3. Rasgue o núcleo e aperte os glúteos para levantar as pernas durante 3 impulsos
4. Então, segure o núcleo para proteger a parte inferior das costas
5. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo durante 3 impulsos.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Rest: 15 segundos

Frog Squats

Um dos movimentos mais estranhos neste circuito, Frog Squats são um exercício centrado em torno do equilíbrio, força do núcleo e estabilidade da parte inferior do corpo. Embora possam sentir-se um pouco desconfortáveis no início, adicionar este exercício de perda de peso à sua rotina terá benefícios significativos a longo prazo. Para completar;

1. Toma uma postura Sumo ampla
2. Calcanhar as costas a direito e com o rabo apertado, empurrar lentamente as ancas para trás até estar agachado
3. Para tornar mais difícil, levante um pé de cada vez, mantendo baixo todo o conjunto.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Rest: 15 segundos

Burpee Front Reverse

O burpee muito mal alinhado é um elemento básico da aptidão funcional e um grande exercício de perda de peso a acrescentar ao seu regime, mas George modificou o movimento para um impacto extra. Para completar;

1. Pernas eretas, pés afastados entre si
2. Pule para baixo para uma posição agachada
3. Pernas no chão directamente sob os ombros, explodir os pés até estar na posição de ponte
4. Diminua o corpo para o chão e solte a mão

li>Próximo, enfiar as pernas de volta até estar numa posição de agachamentoli> Empurrar através dos calcanhares e saltar para cima, aterrar numa posição de pé com os pés afastados na largura da anca

5. Sentar as ancas de volta ao chão e rolar para trás com os pés no ar
6. Utilizar o impulso para voltar e levantar-se, e mover-se imediatamente para um arroto frontal

Repetir

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Rest: 15 segundos

10 x Pedaladas de Bicicleta + 5 Levantamentos de Pernas

Outro grupo de exercícios superset, este movimento funde Pedaladas de Bicicleta e Levantamentos de Pernas para explodir absolutamente a sua região abdominal. Para completar;

1. Comece deitado de costas e traga as pernas para a posição de mesa
2. Braçando o núcleo, leve o cotovelo oposto ao joelho oposto, enquanto estende a outra perna para a frente.
3. Completar 10 repetições e depois colocar as mãos no chão, ligeiramente debaixo do rabo.
4. Utilizando os abdominais e não os flexores da anca, levantar as pernas, trazendo os pés em direcção ao céu
5. Próximo, descer com controlo.
6. Conclua 5 repetições antes de voltar para os músculos da bicicleta.

p>Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Rest: 15 segundos

Prolongamento de Quatro Pontos nos Joelhos

Mais parecido com uma pose de yoga do que um movimento de treino HIIT padrão ou funcional, o Prolongamento de Quatro Pontos visa o seu núcleo e extremidades de uma forma única. Este exercício de perda de peso concentra-se mais na concentração e controlo, por isso, enquanto outros movimentos empregam um protocolo AMRAP, para este é melhor apontar para 8-12 repetições ao longo dos 45 segundos. Para completar;

1. Iniciar em todos os quatro
2. Baixar o braço oposto e o joelho oposto num cacho de tigre
3. Próximo, estender ambos para manter uma linha recta com o núcleo activado
4. Baixar e repetir nos lados opostos.

Reps: 8-12
Rest: 15 segundos

Ponto Médio com Lunges Alternantes

Outro movimento de lunge com uma modificação adicional, este movimento é um grande exercício de estabilidade do núcleo. Terá de girar e manter o seu agachamento a meio caminho para baixo, o que pode revelar-se um desafio. Para completar;

1. Abracegue-se até meio agachado
2. Extender uma perna de volta para uma posição de agachamento invertida
3. P>Próximo, traga-a de volta para a posição inicial
4. Repetir do outro lado – mantendo-se baixo nessa posição de meio agachado o tempo todo

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundosRest: 15 segundos

Fast Feet Sprawl

Iniciar primeiro com alguns movimentos rápidos, este exercício de perda de peso terá o seu sangue a bombear imediatamente. Ao ter o seu ritmo cardíaco acelerado durante todo o exercício, queimará mais calorias, o que pode levar a uma maior perda de gordura a longo prazo. Para completar;

1. Pés completos 10 x rápidos no local
2. Pés seguintes, salte os pés para trás para se afastar da largura da anca
3. Calcões baixos e mãos directamente por baixo dos ombros, caia para uma expansão
4. Prenda, antes de explodir de volta à posição inicial

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) for 45 seconds
Rest: 15 seconds

How to Lose Weight Effectively

While the weight loss exercises listed will certainly boost your fitness journey, they are not enough to simple change your life. Há outros factores a considerar, particularmente se planeia manter um nível de fitness durante todo o Verão.

Consistência

“Manter-se consistente durante todo o ano é definitivamente mais benéfico para a sua saúde em geral, mas pode acelerar as coisas se estiver a pensar em inclinar-se para o Verão”, diz George. “Se estiver a fazer apenas três sessões por semana, tente incorporar mais uma ou duas”. Acompanhar o progresso dos seus treinos com um monitor de ritmo cardíaco (usamos monitores de Coração de Leão nos nossos estúdios) pode ajudar a mantê-lo responsável e dar-lhe um objectivo a atingir em cada sessão – apontar para 45 pontos de Coração de Leão e sentirá definitivamente a diferença”

“A inconsistência é o maior prejuízo para qualquer viagem de perda de peso. Se tiver um pequeno golpe com uma refeição, volte logo para o vagão para a refeição seguinte. Se falhar um treino, reserve imediatamente o próximo no seu calendário. Trata-se da acumulação de pequenas e consistentes mudanças, em vez de tentar mudar tudo de uma só vez”

Diet

É evidente, mas se quiser perder peso, a dieta é crítica, mas é mais do que apenas comer bem. “Certifique-se de que alimenta o seu corpo com uma dieta saudável, mantenha-se hidratado com muita água, e assegure-se de que está a dormir adequadamente para ajudar na sua recuperação”, diz George. “Alistar um companheiro de treino é também uma óptima forma de se manter responsável e de desfrutar mais das suas sessões, além de poder acrescentar um pouco de competição saudável durante a sessão”

Configuração de objectivos

Embora o seu objectivo geral possa ser ‘ser retalhado’, isso não conta realmente como um objectivo realizável ou mensurável. George diz que a chave para o sucesso a longo prazo é a definição de objectivos a longo prazo. “Não trate este processo apenas com um objectivo a curto prazo em mente, mas use este tempo para se concentrar também nos seus objectivos a longo prazo e estará no caminho certo”, diz ele. “Façam pequenas mudanças que possam ser mantidas a longo prazo e, quando derem por isso, estarão a viver um estilo de vida mais saudável”.”

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Perguntas Frequentes Gerais

A tonificação faz-lhe perder peso?

A tonificação do corpo refere-se ao aumento da massa muscular magra, sem necessariamente criar a estrutura muscular volumosa dos culturistas. Isto significa que terá de eliminar o excesso de gordura à volta da secção média e reduzir significativamente a gordura corporal.

Que exercício queima mais gordura na barriga?

Enquanto os exercícios cardiovasculares como corrida, ciclismo e treino elíptico queimam gordura significativa, a verdadeira chave é construir músculo abdominal de modo a ver abdominais visíveis. Se o seu objectivo é simplesmente perder gordura, remar e realizar movimentos numa bicicleta de assalto estão entre os melhores exercícios para a perda de peso.

É HIIT bom para perda de peso?

p>Estudos mostraram que o treino em intervalos de alta intensidade é mais eficaz e eficiente na promoção da perda de peso. Os exercícios de intervalo podem incluir sprints de corrida alternados com períodos ligeiros de jogging ou repouso.

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