10 Passos do Yoga Nidra

Começar: Prepare o seu espaço de prática de Yoga Nidra colocando um bolster longitudinalmente no seu tapete e colocando um bloco por baixo da extremidade superior, de modo a que o bolster se incline suavemente. Deite-se com os seus ossos sentados no tapete e com o bolster a apoiá-lo desde a parte baixa das costas até à cabeça. Coloque uma manta dobrada debaixo da cabeça para uma almofada. Repare e dê as boas-vindas aos sons, cheiros e sabores, assim como à cor e à luz. Liberte o excesso de tensão em todo o seu corpo e sinta uma sensação de relaxamento espalhando-se por todo o seu corpo e mente.

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1. Ligue-se ao seu desejo sincero. Traga à sua mente o desejo mais profundo do seu coração – algo que deseja mais do que qualquer outra coisa na vida. Talvez seja um desejo de saúde, bem-estar, ou despertar. Sinta este desejo sincero com todo o seu corpo enquanto o imagina e experimenta neste momento como se fosse verdade.

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2. Estabeleça uma Intenção. Reflita sobre a sua intenção para a sua prática hoje. Pode ser para relaxar e descansar, ou para inquirir sobre uma sensação, emoção, ou crença particular. Qualquer que seja a sua intenção, dê as boas-vindas e afirme-a com todo o seu corpo e mente.

3. Encontre o seu Recurso Interno. Chame a atenção para o seu Recurso Interno, um porto seguro dentro do seu corpo onde experimenta sensações de segurança, bem-estar e calma. Pode imaginar um lugar, pessoa, ou experiência que o ajude a sentir-se seguro e à vontade e que o ajude a sentir dentro do seu corpo a sensação de bem-estar. Re-experiência do seu Recurso Interno em qualquer altura durante a sua prática ou na vida diária, quando se sentir dominado por uma emoção, pensamento ou circunstância da vida e desejar sentir-se seguro e à vontade.

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4. Digitalize o seu corpo. Mova gradualmente a sua consciência através do seu corpo. Sinta o seu maxilar, boca, orelhas, nariz e olhos. Sinta a sua testa, couro cabeludo, pescoço, e o interior da garganta. Sonde a sua atenção através do seu braço esquerdo e palma da mão esquerda, braço direito e palma da mão direita, e depois ambos os braços e mãos simultaneamente. Sentir o tronco, a pélvis e o sacro. Experimente a sensação na anca, perna e pé esquerdos, e depois na anca, perna e pé direitos. Sinta todo o seu corpo como um campo de sensação radiante.

5. Torne-se atento ao seu hálito. Sinta o corpo a respirar por si mesmo. Observe o fluxo natural do ar nas narinas, garganta e caixa torácica, bem como a subida e descida do abdómen a cada respiração. Sinta cada respiração como um fluxo de energia que corre por todo o seu corpo.

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6. Bem-vindo aos seus Sentimentos. Sem julgar ou tentar mudar nada, acolham as sensações (tais como peso, tensão, ou calor) e emoções (tais como tristeza, raiva, ou preocupação) que estão presentes no vosso corpo e mente. Observe também as sensações e emoções opostas: Se sente preocupação, chame a atenção para sentimentos de serenidade; se se sente tenso, experimente facilidade. Sinta cada sentimento e o seu oposto dentro do seu corpo.

7. Testemunhe os seus pensamentos. Observe e acolha os pensamentos, memórias, e imagens que estão presentes na sua mente. Observe os seus pensamentos sem os julgar ou tentar mudá-los. À medida que se depara com as crenças que tem sobre si próprio, lembre-se também e experimente os seus opostos, acolhendo a sua experiência tal como ela é.

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8. Experimente a Alegria. Sentimentos de alegria, bem-estar ou felicidade bem-vindos que emanam do seu coração ou da sua barriga e se espalham pelo seu corpo e pelo espaço à sua volta. Com cada exalação, experimente sensações de calor, alegria e bem-estar irradiando por todo o seu corpo.

9. Observe o seu Eu. Esteja atento ao seu sentido de “I-ness”, ou personalidade. Observe este sentido de identidade quando diz “tenho fome”, “estou zangado”, ou “estou feliz”. Depois, experimente-se como uma testemunha observadora ou Consciência que é conhecedora destes sentimentos. Ponha de lado o pensamento e dissolva-se em Consciência, desperto e consciente de si próprio.

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10. Reflectir sobre a sua prática. Ao completar a sua prática, reflicta sobre a viagem que acabou de fazer. Afirmar como o sentimento de puro Ser, ou Consciência pura, está sempre presente como uma paz profunda e imutável que está subjacente a cada circunstância em mudança. Imagine integrar esse sentimento na sua vida quotidiana, tanto em momentos agradáveis como difíceis, e voltar sempre a ligar-se a esse sentimento de equanimidade.

Para Terminar: Ao seu próprio ritmo, faça a transição de volta à sua vida acordada, reorientando-se para o seu ambiente. Volte lentamente, e faça uma pausa por um momento para se sentir grato por tomar este tempo para si.

Escutar: Para ser guiado para o Yoga Nidra por Richard Miller, ouça o áudio aqui.

Mais: Leia mais sobre a Yoga Nidra aqui.