Você tem estado a trabalhar nos seus abdominais desde Janeiro e eles estão quase prontos para a grande revelação. O teu último passo antes de bateres na areia? A bater de volta o inchaço do dia de praia. Siga estas sete dicas para garantir que o seu estômago parece (e sente) tão plano como realmente é quando aparece à beira-mar.
Chiclete sem açúcar
Caro, chiclete sem açúcar e doces são mais baixos em calorias, mas também contêm açúcar-açúcar-açúcar-açúcar-açúcar-açúcar-açúcar-açúcar-açúcar que foi ligado com um álcool para que o seu corpo digere apenas parte do açúcar, explica Erin Palinski-Wade, R.D., autora de Dieta do Barriga Gorda para Chupetas. O processo de digestão parcial pode causar efeitos secundários gastrointestinais incluindo inchaço, gás, e mesmo diarreia.
Leite de vaca
Muitas pessoas têm alguma forma de intolerância à lactose, o que dificulta a digestão de produtos lácteos, nota Palinski-Wade. Se o seu corpo não consegue decompor a lactose, o consumo de qualquer alimento que contenha lacticínios pode resultar em gás, inchaço, diarreia, ou obstipação. Salte os cereais e o leite e comece o seu dia com ovos e vegetais, ou, em vez disso, torradas com manteiga de amendoim totalmente natural.
Danos de uma noite fora
Se ontem à noite derrubou algumas bebidas a mais no passadiço e as perseguiu com comida salgada, o seu estômago está provavelmente a sentir-se inchado com o álcool e o sal. A solução: beber 12oz de água de coco (procurar variedades sem adição de açúcar) pouco depois de acordar para re-hidratar e ajudar a eliminar o inchaço. “O potássio na água ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo e pode ajudar a combater a retenção de água”, diz Palinski-Wade.
Fasear em fibra
Uma barra de nutrição de alta fibra parece ser um lanche saudável e de baixas calorias para ajudar a evitar a fome entre as refeições, mas se o seu estômago não conseguir lidar com todas as fibras (e potenciais álcoois de açúcar na barra), poderá sentir inchaço e dores abdominais. Encha antes de fruta e nozes.
5. Ponha o refrigerante
Sabe que as bebidas borbulhantes fazem-no arrotar, que é a forma do seu corpo se livrar do excesso de ar no seu estômago. Mas quando o gás não escapa por arrotar, pode acumular-se e fazer-te inchar. No dia de praia, afasta-te das bebidas carbonatadas e bebe muita água – essa última parte pode parecer contra-intuitiva, mas funciona.
Encomendar um lado mais inteligente
Todos sabemos que as batatas fritas não são comida de plástico, mas quando se está de férias, por vezes é fácil dizer apenas: “Porque não?”. Antes de chegar ao prato, tenha em mente que a guloseima gordurosa pode fazer com que pareça inchado – e enviar os níveis de energia a descer. A gordura abranda o estômago e pode fazer com que se sinta demasiado cheio. É melhor encomendar legumes cozidos a vapor ou uma salada lateral, que não o vai pesar durante dias.
Se mantenha em movimento
É tentador saltar um treino quando se dedica o dia a vadiar na praia, mas não se cole a uma cadeira de descanso no segundo em que se dá a última dentada do almoço. “Fazer uma caminhada rápida após uma refeição pode aumentar a velocidade da digestão e ajudar a comida a mover-se rapidamente pelo seu tracto gastrointestinal”, diz Palinski-Wade. O exercício também pode funcionar para expelir o excesso de gás do seu tracto intestinal, ajudando o seu corpo a bater o inchaço. Voleibol de praia, qualquer pessoa?
Melhorar a ingestão de carboneto
Supressão rápida de hidratos de carbono – açúcar, pão branco, e arroz branco – pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina, nivelando os níveis de energia e stressando o sistema digestivo do seu corpo. Em vez disso, escolha carboidratos de queima lenta como aveia, cevada, batata doce, e arroz selvagem, que fornecem energia mais sustentada e ajudam a reduzir os desejos de açúcar.
Isso não significa que os carboidratos facilmente digeríveis estejam fora da mesa. Tente comer hidratos de carbono de combustão rápida e de alto índice glicémico logo após o seu treino, quando serão rapidamente consumidos. Concentre-se em frutas como melancia, melada, melão, melão e pepino durante um par de dias para uma potência extra de combate ao inchaço.
O seu corpo armazena os hidratos de carbono com água, por isso, descer os hidratos de carbono durante um par de dias – ou concentrar-se em “hidratos de carbono secos” como bolos de arroz – pode ajudá-lo a atingir músculos mais definidos. Concentre as suas refeições em proteínas magras tais como peitos de galinha, claras de ovo, peixe, e peru extra-leve moído. Incluir verduras e outros vegetais não amiláceos como cogumelos, pimentão, aipo, e tomate, mais uma quantidade de gorduras saudáveis como azeite extra-virgem em cada refeição.
Não caia no fascínio dos álcoois de baixo teor calórico, embora sejam de baixo teor calórico porque o seu corpo não os consegue literalmente digerir bem. O resultado: Gás, inchaço, e, em alguns casos, diarreia.
Sal para ervas e especiarias
Se gostas ou não, essas batatas fritas salgadas não te dão apenas calorias vazias – tudo isso o sódio também irá encorajar o teu corpo a reter água. Em breve, irá enviar um grupo de busca para os seus abdominais.
Nos próximos dois dias, tente evitar comer comida rápida, comida de restaurante, ou comida embalada – de facto, é aí que a maioria dos americanos obtém o seu (excesso) de sal dietético. Em vez disso, cozinhe em casa com ingredientes inteiros tais como carne magra e aves, vegetais, e hidratos de carbono de digestão lenta.
Melhor ainda, troque o sal e use antes ervas aromáticas e especiarias. Use flocos de pimenta vermelha para algum calor, orégãos e tomilho para algum sabor italiano, sumo de limão/limão e raspa, ou curcuma e pó de curry para poder anti-inflamatório.
Diminua o seu consumo
Diminua o garfo entre cada dentada e livra-te de distracções como o teu telefone ou a televisão enquanto comes. Quer esteja ou não interessado na ligação mente-corpo de comer atento, estas simples alterações ajudá-lo-ão a desbloatá-lo. Acabará por comer mais lentamente para engolir menos ar, e tenderá a comer menos. Isso é um duplo golpe em termos de reduzir o ar e a comida extra no seu estômago que pode inchar.
Outro benefício acrescentado: Mais mastigação significa melhor digestão. A avó tinha sempre razão.
Coma refeições mais pequenas
Se gosta de saltar refeições e depois de se empanturrar, faça uma rápida escolha dos seus abdominais após a sua grande refeição. Mesmo que fosse tudo comida limpa, é provável que esteja a olhar para uma barriga inchada após a refeição.
Tentear um par de dias de espalhar a sua comida em refeições mais pequenas a cada três ou quatro horas. Vai evitar o aspecto de “comida bebé” e sentir-se mais confortável a tirar a sua camisa.
Beba mais água
Isto parece contra-intuitivo, admite o treinador Lee Boyce, C.P.T., mas é a verdade: quanto mais água beber, menos água vai reter. Não só a água é a chave para ajudar a apoiar a sua digestão, como também elimina os resíduos e mantém-no regular, todos os componentes cruciais dos abdominais sem inchaço.
Os homens precisam de 12 copos (3 litros) de líquido todos os dias, na sua maioria como H2O simples. Sim, café, chá e caldo de carne – mas evite qualquer coisa com açúcar ou álcoois de açúcar, o que só irá aumentar o inchaço.
Limpar o álcool
Devem chamar-lhe um estômago de cerveja por uma razão. Beber demasiado álcool provoca inchaço e pode fazer um número na digestão, diz Natalie Rizzo, M.S., R.D. Se estiver a tentar parecer menos inchado rapidamente, é melhor cortar o álcool por completo durante alguns dias. Embora todos nós adoremos uma cerveja ou um cocktail numa sexta-feira à noite, essas calorias líquidas podem somar-se e podem fazer com que ganhe rapidamente alguns quilos durante o fim-de-semana. Limite-se a comer as suas calorias, em vez de as beber.
Focalize os movimentos do corpo total
Quer tirar mais dos seus treinos e inclinar-se em tempo recorde? Faça mais movimentos de corpo inteiro. “A utilização de elevadores compostos e pesados aumentará o seu gasto calórico, aumentará a sua procura metabólica, e fará com que queime mais calorias enquanto descansa após o fim do treino”, diz Boyce. “Tudo isto faz bem para o derramamento do excesso de água e optimização da perda de gordura, dado que já se está no caminho certo”
Tenham uma boa noite de sono
Dormir e descansar são criticamente subvalorizados quando se trata de parecer mais magro mais rapidamente. E, da mesma forma, a privação de sono pode levar a sério o seu físico. O stress aumenta os níveis de cortisol, diminui a testosterona e leva a uma recuperação insuficiente, diz Boyce. Tudo isto atrapalha os seus objectivos fisiológicos.
Dorme cerca de oito horas por noite, e o seu corpo irá agradecer-lhe. Boyce salienta também que ir para a cama mais cedo pode impedir-te de comer em excesso ou petiscar à noite, quando muitos tipos muitas vezes cederem aos seus desejos da meia-noite. (Alternativamente, apenas lanche mais saudável.)
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