p>Eggs são o poster da criança para proteína – são AF baratos, versáteis, vegetarianos, e embalam seis gramas de proteína (por ovo grande, ou seja). Não é muito má, eh?
Mas honestamente, quantos mais ovos cozidos podem comer antes de começar a ressonar a meio da picada? Tempo para alargar os seus horizontes com estes alimentos ricos em proteína que têm ainda mais proteína por porção do que um ovo:
Atum
Atum enlatadoProteína: 20 gramas por dose de 3 onças
De acordo com Amy Shapiro, RD, fundadora da Real Nutrition, o atum é uma grande fonte de ácidos gordos ómega 3, que têm propriedades protectoras contra doenças cardíacas e declínio cognitivo. Se o comprar enlatado, é uma fonte de proteínas e despensa especialmente acessível. (Bónus: Não é necessário cozinhar!) Adicione-o a sanduíches, invólucros e salada. E, na noite de saída, delicie-se com sashimi de atum.
Peanuts
Protein: 7 gramas por dose de 1-lançamento
“Como leguminosa, fornecem tanto proteínas como hidratos de carbono, e são grandes fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, ácido fólico, e vitamina E”, diz Shapiro. Para uma rápida e barata manteiga de nozes para bricolage, misture-as e espalhe-as em fatias de fruta. Ou, espalhe-a entre pão integral para uma rápida refeição vegetariana em fuga, diz ela.
Turquia
Cortas de presunto assado/div>
Se estiver a lutar para apanhar zzz’s à noite, esta fonte de proteína amplamente disponível pode ser o seu bilhete. “Ela contém o aminoácido triptofano, que pode ajudá-lo a sentir-se calmo e até sonolento”, diz Shapiro. “Portanto, é um óptimo ingrediente para desfrutar à noite”. Engole esta sanduíche ou salada, pegando no peru pronto numa charcutaria ou supermercado, ou experimente assar o seu próprio.
4. Tempeh
Proteína: 16 gramas por porção de 3 onças
Este substituto de carne vegan feito de soja fermentada não está só cheio de proteína, mas também de fibra. Se estiver com problemas de intestino e digestão, Shapiro diz que as suas propriedades fermentadas ajudam a equilibrar o microbioma e o seu intestino. Além disso, como a forma menos processada de soja no mercado, Shapiro tende a recomendá-la mais. A melhor parte? É tão versátil que se pode cozê-la ou salteá-la, e “normalmente vem preparada para não ter de fazer muito depois de a retirar da embalagem”, diz ela.
Espirulina seca
Os peixes não são o único alimento rico em proteínas que se pode encontrar na espirulina oceânica (algas em pó ou algas marinhas) está surpreendentemente cheio de proteínas. Dica: Experimente aspergir espirulina sobre uma salada, ou utilize-a para temperar legumes assados. (A espirulina em pó também pode tornar o seu chato smoothie azul.)
Iogurte grego
Quando se trata de recuperação muscular, o iogurte grego simples e não gordo derruba-o do parque: Esses pequenos copos de plástico embalam toneladas de proteína em apenas 100 calorias.
Queijo Gruyere
p>Proteína: 8 gramas por porção de 1 laço
Esta variedade deliciosamente rica de queijo suíço é sem dúvida a forma mais viciante de obter a sua ingestão diária de proteínas. No entanto, basta observar as suas porções: Embora uma porção de um litro contenha uma razoável 117 calorias, pode ser fácil consumir várias porções se não tiver cuidado.
Sementes de abóbora secas
Proteína: 10 gramas por porção de 1/4 de tampa
Sementes de abóbora podem ser mais conhecidas pelo seu magnésio, mas são também uma rica fonte de proteína. Saladas de topo com elas ou lanchem-nas inteiras.
Chickpeas
Proteína: 12 gramas por porção de 1-copa
“O grão-de-bico tem ferro, fosfato, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K, que contribuem todos para construir e manter a estrutura óssea e a força”, diz Beth Warren, RDN, e autora do livro “Secrets Of A Kosher Girl”. E também são ricos em proteínas. Ganha-ganha.
Tofu
Se mexido ou salteado, o tofu é um ideal – e flexível!-proteína tanto para o dia como para a noite. “Contém todos os oito aminoácidos essenciais”, diz Warren. Além disso, receberá uma forte dose de magnésio, cobre, zinco, e vitamina B1.
Almonds
Proteína: 7.5 gramas por porção de 1/4 de tampa
São um alimento rico em proteínas, mas as amêndoas também fazem um óptimo lanche porque são ricas em vitamina E, cobre, e magnésio, diz Warren.
Feijão Adamame
Abastecer-se de grãos de soja com proteínas na sua charcutaria de sushi preferida pode ser o seu bilhete para uma recuperação adequada do seu treino. “São também uma excelente fonte de ferro e cálcio”, diz Warren.
Aveia enrolada
Este alimento básico para o pequeno-almoço é frequentemente facturado como um carburante, mas na realidade contém uma grande dose de proteínas, juntamente com fibra de enchimento, e uma carga de vitaminas, minerais, e antioxidantes, diz Warren.
Shrimp
Proteína: 20 gramas por porção de 3 onças
Se estás farto de frango, vai para o camarão – eles são de baixa caloria com uma quantidade surpreendentemente alta de proteína, diz Martha McKittrick, RD, uma nutricionista em Nova Iorque e blogueira na City Girl Bites. Em vez de se banharem em manteiga, apreciem-nas mergulhadas em molho de cocktail para uma opção mais saudável.
Seitan
p>Protein: 20 gramas por porção de 3 onças
Seitan – uma proteína à base de plantas derivada do glúten de trigo – é outro grande substituto da carne vegetariana com alto teor de proteína. “Assume os condimentos com que é preparado, e imita frequentemente o sabor dos pratos de carne ou frango”, diz McKittrick. Mas definitivamente não coma seitan se for sensível ao glúten.
Queijo de cenoura
Sim, sim, a tua avó adora este material. Mas também é legítimo em proteínas – e tão versátil, diz Jill Weisenberger, RDN, autora de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition. Torna-se doce misturando fruta e nozes, ou salgado com tomate, manjericão fresco, e algumas fissuras de pimenta preta, sugere ela. (Pode até comê-la ao pequeno-almoço!)
Carne assada de charcutaria
Proteína: 19 gramas por porção de 100 gramas
Sim, a carne de charcutaria pode ser rica em conservantes e sódio (cue side-eye), mas também pode fazer parte de uma dieta saudável. “O segredo é escolher opções de alta qualidade. As charcutarias não devem incluir nada mais do que a carne e condimentos”, diz Weisenberger.