Não é invulgar ganhar peso. Na verdade, é natural. No entanto, se tiver identificado que o seu ganho de peso está para além do que pensa ser saudável, então há maneiras fáceis de emagrecer rapidamente – sem ter de fazer mudanças maciças. Melhor ainda, pode realmente perder peso em metade do tempo, desde que integre algumas das seguintes dicas que, na realidade, duplicam os seus esforços de perda de peso.
Ler para alguns indicadores verdadeiramente fáceis de perder aqueles quilos indesejados de uma vez por todas, e estará armado com a capacidade de tornar os seus esforços de perda de peso mais do dobro da eficácia, também. Se procura mais, verifique estas 15 dicas de perda de peso subestimadas que funcionam de facto.
Pesar-se
Segundo o Huffington Post, um estudo de dois anos realizado na Universidade de Cornell descobriu que as pessoas que se pesavam diariamente e registavam esses resultados perderam mais peso corporal e mantiveram melhor essa perda de gordura do que as que não o fizeram. Olhar para o seu peso corporal reforça frequentemente os objectivos de perda de peso e torna mais difícil fazer batota na sua dieta. O estudo enfatiza como a medição e o rastreio podem reforçar a perda de gordura rápida e duradoura, chegando mesmo a duplicar a quantidade de peso que poderia perder sem se manter a par. E para mais dicas sobre perda de peso, ver 20 maneiras de superar um planalto de emagrecimento.
Não saltar refeições
É um equívoco comum que saltar refeições leva à perda de peso. Tecnicamente está a consumir menos calorias no momento, mas na maioria das vezes, omitir uma refeição leva à fome descontrolada e a hábitos alimentares erráticos que não são bons para o seu metabolismo. Simplificando: tentar reduzir as calorias para perder peso não funciona. Há demasiados outros factores em jogo. E para uma melhor ideia do momento das suas refeições, veja This Is the Best Time to Eat Dinner, de acordo com os DRs.
Coma três refeições equilibradas por dia
Cada uma destas três refeições (mais um lanche) deve conter uma Power Protein (galinha), carne magra, peixe, etc.) uma gordura de ventre liso (azeite, abacate) e uma fonte de fibras, como lentilhas, feijão ou quinoa. Isto assegurará uma perda de peso óptima, em parte porque o manterá cheio e o impedirá de fazer más escolhas alimentares. E para algumas ideias de refeições saudáveis durante a noite, ver 20 Quick & Easy Dinner Recipes.
Veja o seu Consumo de Açúcar
Se procura uma coisa a culpar por aqueles quilos indesejados, pode apontar um dedo para o açúcar, que se introduziu em tudo, desde o molho de tomate até às cápsulas Advil. A Associação Americana do Coração e a Organização Mundial de Saúde recomendam não mais de 25 gramas de açúcar adicionado por dia – cerca de seis pacotes de açúcar – para uma saúde óptima, mas a maioria das pessoas ingere muito mais do que isso.
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Adicionar mais fibra à sua dieta
p> Este nutriente crucial ajuda-o a sentir-se mais cheio por mais tempo, ou seja, quanto mais fibra incorporar na sua dieta, menor é a probabilidade de alcançar aqueles chips ou biscoitos a meio da tarde. Se estiver à procura de uma forma sem aborrecimentos para derramar libras rapidamente, reduza a sua ingestão de açúcar e coma mais fibra do que açúcar. Esta simples mudança na sua dieta vai fazê-lo perder gordura na barriga quase imediatamente, e rapidamente para o arranque. Precisa de algumas ideias? Veja 20 Maneiras Fáceis de Adicionar Fibra à Sua Dieta.
Know How to Really Read a Nutrition Label
p>Quando se está a comprar comida embalada, é muito fácil tomar nota da contagem de calorias e pouco mais, mas só porque algo é baixo em calorias não significa que será bom para a sua cintura a longo prazo. De facto, muitos alimentos de baixa caloria são embalados com açúcar adicionado, o que significa que estão na realidade a causar-lhe um aumento de peso. Procure alimentos com mais fibra do que açúcar, se quiser perder peso. Os alimentos ricos em proteínas também são bons. Para mais conselhos de especialistas, consulte estas 20 Dicas para Finalmente Compreender os Rótulos Nutricionais.
Act Quickly
se iniciar a Dieta de Açúcar Zero, verá resultados em apenas alguns dias. E embora tenhamos sido levados a acreditar que a perda rápida de peso é na realidade prejudicial, de acordo com um estudo de 2013 no International Journal of Behavioral Medicine, é mais provável que tenha sucesso nos seus objectivos de perda de peso a longo prazo se começar a sair do portão, baixando rapidamente os quilos. E para mais dicas sobre a perda de peso, ver 40 Dicas que os Nutricionistas Dizem que Tem de Seguir para Perder Peso.
Pack on the Protein
p>Muito parecido com a fibra, A proteína é também um componente importante para uma dieta equilibrada, especialmente se se pretende perder peso. A investigação demonstrou que duplicar a ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder quilos sem perder massa muscular, por isso certifique-se de que todas as suas refeições são ricas em proteínas (pense em carne magra, peixe e soja) e fibras, mas baixas em amido e açúcar. Aqui está tudo o que precisa de saber sobre Como Comer Proteína para a Perda Máxima de Peso.
Saber a sua Comida Combos
Após ter o equilíbrio fibra/açúcar inteiro em baixo, é importante saber que combos alimentares podem ajudar a sua cintura a continuar a encolher. O pó de Cayenne e o frango, por exemplo, emparelham-se bem porque os alimentos ricos em proteínas podem aumentar significativamente a queima de calorias após a refeição, e as pimentas são óptimas para eliminar a gordura da barriga. Outra grande combinação é a pimenta do sino e os ovos. Cheira-nos a uma omeleta vegetariana no seu futuro!
Obtenha os seus antioxidantes
não apenas fazer antioxidantes minimizar o aparecimento de rugas e ajudar a parecer mais jovem, mas também podem impedir a formação de gordura. Coma alimentos ricos em antioxidantes como bagas, alcachofras e feijões renais (que também são ricos em fibra!) para duplicar a sua perda de peso.
Leia mais: 15 A Maioria dos Frutos Embalados com Antioxidantes & Classificados como Veggies-Ranked!
Go Nuts For Nuts
Nuts recebem um mau rap por causa da sua alta contagem de calorias, mas a investigação mostra que comer pistácios em vez de aperitivos à base de carvão pode acelerar a perda de peso. As amêndoas são igualmente benéficas se ingeridas antes de um exercício físico, porque contêm aminoácidos que ajudam a fritar a gordura do ventre. Estoquem-se nas 6 melhores nozes para perda de peso.
Saber as Boas Gorduras
Comer gorduras para perder peso pode parecer contraintuitivo, mas se souber quais as gorduras a comer, pode aumentar a sua perda de peso. Para perder quilos, coma alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, como óleo de abacate, nozes de macadâmia e azeitonas pretas ou verdes. Vão ajudar a afastar a fome e a manter-te magro!
Conheça os alimentos que funcionam para si e mantenha-se fiel ao ‘Em
Como David Zinczenko escreve em Zero Sugar Diet, há algo a dizer para comer alimentos de que gostas repetidamente, assumindo que não subsistes com sundaes de gelado e pepitas de frango. Quando os investigadores analisaram as dietas de 6.814 pessoas, descobriram que quanto mais diversificada for a sua dieta, maior a probabilidade de se experimentar um aumento de peso. De facto, aqueles que comeram a maior variedade de alimentos mostraram um aumento 120 por cento maior na circunferência da cintura em comparação com aqueles que tinham a menor diversidade. Por outras palavras, as pessoas que têm o melhor sucesso na perda de peso escolhem um determinado número de alimentos e tendem a aderir a eles. Escolha entre estes Alimentos Essenciais para Perder Peso!
Drink Responsibly
Bebidas mistas e/ou congeladas são normalmente embaladas com centenas de calorias vazias, portanto, se estiver à procura de um zumbido, opte antes por um copo de vinho tinto ou branco. Basta tentar limitar-se a um copo de 5 onças por dia. Afinal de contas, o álcool tem benefícios saudáveis!
Snack Smart
Believe it or not, lanche e perda de peso andam de mãos dadas. Estudos mostram que as pessoas que conscientemente se abstêm de comer entre as refeições podem acabar por consumir mais calorias em geral durante o dia, muitas vezes porque as suas reservas de energia se esgotam, e isso leva-as a fazer más escolhas. Quando petisca, certifique-se de que o faz de forma responsável. Limite-se às guloseimas de alta fibra e alta proteína, como pipocas simples, com ar comprimido e hummus. Confira estes 50 Melhores Lanches Saudáveis para Comprar para Perda de Peso para mais!
Utilizar pratos mais pequenos
Se estiver a lanchar ou a preparar uma refeição, utilizar pratos e tigelas mais pequenas é uma forma fácil de reduzir o tamanho das suas porções e garantir que não come em excesso. Sinta-se livre para encher pratos mais pequenos com fibra, proteínas, etc., sem se sentir culpado.
Dormir Boa Noite
p>de acordo com os investigadores de Wake Forest, dieteres que dormem cinco horas ou menos por noite, colocam duas vezes e meia mais gordura na barriga, enquanto que aqueles que dormem mais de oito horas embalam apenas um pouco menos do que isso. Mas quando se tem uma hora de dormir regularmente e se mantém fiel a ela, prepara-se para perder peso dia sim, dia não. Atire para uma média de seis a sete horas de sono por noite – a quantidade ideal para o controlo de peso. A regulação do seu horário de sono poderia reduzir 200 calorias por dia.
Saber a Importância do Treino de Força
p>Trabalhos de treino de força levam a músculos fortes e oferecem muitos outros benefícios de saúde e de perda de peso. Também aumentam o seu nível de energia, tornando as tarefas diárias mais fáceis. E quanto mais energia tiver, maior é a probabilidade de permanecer activo em vez de estacionar em frente à televisão com comida de plástico.
Intervalo Completo-Treinos de Cardio
Treinos de Cardio são outra óptima forma de aumentar a sua gordura…queimar o metabolismo e melhorar a sua saúde sem sacrificar os músculos. Mas em vez de saltar para a passadeira e permanecer a um ritmo, alternar pequenas explosões de actividade mais rápida e de alta intensidade com períodos de “recuperação” mais lentos e de menor intensidade. Muitos estudos têm demonstrado que este tipo de exercício é altamente eficaz para a perda de peso e para o direccionamento da gordura do ventre, mas evite estes 12 Piores Erros Cardíacos para a Perda de Peso.
Sem Batota
“Cheat meals” são um truque comum que muitos planos de dieta utilizam para ajudar as pessoas a lidar com os desafios de aderir a um programa de dieta rigoroso, mas quebram o seu impulso de perda de peso e podem também prejudicar a sua saúde. Num estudo realizado em 2015 no The FASEB Journal, os investigadores recolheram amostras de sangue de voluntários que lutavam contra a obesidade e daqueles que se encontravam magros e saudáveis. Claro que as amostras mostraram leituras diferentes em termos de colesterol e açúcar no sangue. Em seguida, ambos os grupos receberam um abanão de alto teor calórico. Quando lhes foi retirado sangue após o batido, aqueles cujas leituras tinham sido saudáveis anteriormente mostraram o mesmo tipo de factores de risco elevado de doenças cardíacas e diabetes que o grupo pouco saudável.
Não ver demasiada televisão
Um estudo da Universidade de Vermont encontrou participantes com excesso de peso que reduziram o seu tempo de TV em apenas 50%, queimando em média 119 calorias adicionais por dia. Isto é uma perda anual automática de 12 libras! Maximize esses resultados através de multitarefas enquanto assiste – mesmo tarefas domésticas leves irão aumentar ainda mais a sua queima calórica. E se tiver de lanchar enquanto vê televisão, coma estes 7 Melhores Alimentos para Queimar Gordura.
Drink Ice Water
num estudo da Universidade de Utah, Os participantes da dieta que foram instruídos a beber duas chávenas de água antes de cada refeição perderam 30 por cento mais peso do que os seus pares sedentos. Parte da razão: se não estiver a beber muita água, o seu corpo pode ter de armazenar hidratos de carbono como gordura. O seu corpo não pode transformar eficazmente os hidratos de carbono em energia sem água abundante. Para aumentar os efeitos de queima de calorias do H2O, adicione gelo. Investigadores alemães descobriram que seis chávenas de água fria por dia poderiam provocar um aumento metabólico que incineraria 50 calorias diárias adicionais. Também vai querer ver This Is How Much Water You Need to Drink for Weight Loss.
Order First at Restaurants
Se quiser tomar conta do seu peso, tome conta da sua encomenda no restaurante. Um estudo da Universidade de Illinois descobriu que grupos de pessoas tendem a encomendar de forma semelhante, especialmente quando são forçadas a dizer o seu pedido em voz alta. (Eis como comer em qualquer restaurante e ainda perder peso.) Inversamente, as pesquisas do The New England Journal of Medicine indicam que quando um amigo se torna obeso, aumenta a sua hipótese de obesidade em 57 por cento.
Comendo pizza e redes sociais ovóides
Um estudo da Universidade do Alabama encontrou comedores emocionais – aqueles que admitiam comer em resposta ao stress emocional – tinham treze vezes mais probabilidades de estar acima do peso ou obesos. Se sentir vontade de comer em resposta ao stress, tente mastigar um pedaço de pastilha elástica, beber um copo de água, ou caminhar à volta do bloco. Crie uma resposta automática que não envolva comida e evitará que se sobrecarregue com calorias.
Manhã ao ar livre
em estudos, exposição solar entre 8:00 a.m. e meio-dia está associado a uma maior queima de gordura e IMC significativamente mais baixos, independentemente do exercício, ingestão calórica, sono, ou mesmo idade. Uma das razões pelas quais as pessoas tendem a ganhar peso no Inverno é porque não estão tão fora. Se as manhãs são agitadas, pelo menos abrir as persianas da manhã, especialmente no trabalho. Os empregados com janelas perto das suas secretárias recebem 173 por cento mais exposição à luz branca durante as horas de trabalho e mais quarenta e seis minutos de sono por noite do que os empregados que não têm exposição à luz natural. E os que não têm janelas recebem menos actividade física.
Eat Grapefruit
Grapefruit tem um efeito particularmente poderoso na perda de peso. Um estudo impresso na revista Metabolismo descobriu que comer meia toranja antes das refeições pode ajudar a reduzir a gordura visceral e a baixar os níveis de colesterol. Os participantes no estudo de seis semanas que comeram uma toranja vermelha do Rio quinze minutos antes do pequeno-almoço, almoço e jantar viram as suas cinturas encolherem até um centímetro, e os níveis de LDL descerem 18 pontos. Os investigadores atribuem os efeitos a uma combinação de fitoquímicos e vitamina C na toranja. Veja estas 20 receitas de toranjas para perda de peso aqui.
Embrace Business Casual
Um estudo do American Council on Exercise sugere roupa casual, em oposição ao traje comercial convencional, pode aumentar os níveis de actividade física nas nossas rotinas diárias. Os participantes no estudo deram mais 491 passos e queimaram mais 25 calorias, em dias em que usavam calças de ganga do que quando vestiam fatos tradicionais. Isto pode parecer trivial, mas as calorias somam-se! Os investigadores dizem que mantendo-o casual apenas uma vez por semana poderia cortar 6.250 calorias ao longo do ano – o suficiente para compensar o ganho médio anual de peso (0,4 a 1,8 libras) experimentado pela maioria dos americanos.
Deixe notas encorajadoras para si mesmo
Se estiver a tentar perder peso, As mensagens subtis, mesmo subliminares, podem ser mais eficazes para o ajudar a manter um regime alimentar saudável do que mesmo um foco contínuo e consciente, encontrou um estudo de 2015 no Journal of Marketing Research. O estudo descobriu que as pessoas que recebem notas de reforço exortando-as a comer saudavelmente tinham mais probabilidades de fazer escolhas mais inteligentes do que aquelas que tentavam manter os seus objectivos sempre no topo da sua mente.
Diga Não ao Cesto do Pão
jantar fora enquanto a dieta é dura, mas uma forma de garantir que se mantém no bom caminho é recusar o início do cesto de pão. Pães, biscoitos, batatas fritas e salsa podem ser complementares em alguns restaurantes, mas isso não significa que não pague por eles. Cada vez que come um dos pães de jardim do Olive Garden ou os biscoitos Cheddar Bay do Red Lobster, está a adicionar 150 calorias adicionais à sua refeição. Coma três ao longo do jantar e isso são 450 calorias. É também aproximadamente o número de calorias que pode esperar por cada cesto de batatas fritas de tortilla que receber no seu restaurante mexicano local. E aqui estão 20 melhores e piores pães comprados em loja.
Put Your Fork Down Between Bites
Leva vinte minutos para o seu estômago dizer ao seu cérebro que já teve o suficiente, o que significa que pode ser complicado apontar exactamente quando se está cheio. Um estudo no Journal of the American Dietetic Association descobriu que os comedores lentos consumiam 66 calorias a menos por refeição, mas em comparação com os seus pares comedores rápidos, sentiam-se como se tivessem comido mais. O que são 66 calorias, perguntam vocês? Se conseguir fazer isso em cada refeição, perderá mais de vinte libras por ano! Um truque simples para abrandar o seu ritmo: Basta colocar o garfo no prato depois de cada dentada.
Fasta-te de Combos e Refeições de Valor
Um estudo no Journal of Public Policy & Marketing mostra que, em comparação com a encomenda à la carte, apanha uma centena ou mais de calorias extra, optando pela “combinação” ou “refeição de valor”.” Porquê? Porque quando se encomendam artigos agrupados, é provável que se compre mais comida do que se quer. É melhor encomendar os seus alimentos de forma fragmentada, e quando o fizer, opte pelos 100 Alimentos Mais Saudáveis do Planeta.
Don’t Drive to Work
Aqueles que conduzem para o trabalho ganham mais peso do que aqueles que utilizam transportes públicos, de acordo com um estudo do British Medical Journal. De acordo com o estudo, o transporte de carro bate com mais 5,5 libras no seu corpo, quer faça exercício ou não.
Viagem por aí
Sentamos uma média de sessentasete horas por semana – ou seja, nove horas por dia sentado, oito horas deitado, e apenas cerca de sete horas em cada vinte e quatro passadas realmente em movimento. Os nossos trabalhos sedentários levam-nos agora a queimar menos 100 calorias por dia do que há cinquenta anos atrás. Só isso traduz-se em ganhar mais dez libras por ano. Mas um estudo recente no Clinical Journal da Sociedade Americana de Nefrologia descobriu que fazer uma caminhada de dois minutos a cada hora pode compensar os efeitos do excesso de sentar. Tornar um hábito nunca telefonar a um colega quando se pode facilmente passar pelo seu escritório para conversar. Veja mais Maneiras de Perder Peso no Trabalho!
Leave Work on Time
p> quando os prazos se acumulam, adicionar horas de trabalho ao início do seu dia, não ao fim. Quando se trabalha mais tarde, também se come mais tarde e se vai dormir mais tarde, o que leva a quilos indesejados. Um estudo da revista Nutrition Research encontrou aqueles cuja última refeição estava mais próxima da hora de deitar, consumiram mais calorias em geral ao longo do dia do que aqueles que deram ao seu corpo tempo para recuperar antes de irem para a cama.
Stick to Wet Carbs
Os gurus da dieta moderna fizeram os carboidratos parecerem tão assustadores, mas novas pesquisas mostram que o seu sistema de queima de gordura funciona realmente melhor quando o mantém a adivinhar, por isso não se deixe apanhar num cio. Comer uma variedade de hidratos de carbono é realmente desejável, pelo menos para os atletas, de acordo com a revista Essentials of Strength Training and Conditioning. Tenha em mente que isso não é um convite para deslizar em Froot Loops. Em vez disso, tente concentrar-se mais nos hidratos de carbono “molhados”, especialmente durante a noite. Um carboidrato molhado é aquele que tem naturalmente muita água na sua composição – como pepinos, tomates, saladas verdes, e espargos. Os hidratos de carbono molhados permitem manter níveis relativamente adequados de água durante a noite, uma vez que não se pode beber enquanto se dorme. Ficar hidratado durante a noite significa que o seu corpo continuará a receber a nutrição de que necessita para revelar os seus abdominais, mesmo enquanto sonha com uma praia distante.
Família ovóide-Style Eating
Sabe como é que o jantar num restaurante chique vem servido com uma bela composição e um pequeno raminho de salsa à parte? Faça isso em casa, em vez de simplesmente despejar tudo numa travessa e colocar tudo à disposição da ralé. Um estudo na revista Obesity descobriu que quando se serve comida ao estilo familiar, as pessoas consomem 35% mais ao longo da refeição. Quando uma ajuda adicional requer a saída da mesa, as pessoas hesitam em voltar para mais.
Chá de bebidas
café e especialmente o chá têm um peso poderoso-bebidas de perda. O que é mais? Diferentes variedades de chá causam-lhe a perda de peso por diferentes razões. O chá verde, por exemplo, actua como um impulsionador do metabolismo porque desbloqueia as suas células gordas, enquanto o chá branco impede a formação de novas células gordas. Afaste-se dos adoçantes e opte por um espremedor de limão no seu chá. O limão pode efectivamente aumentar os poderes de perda de peso da bebida. Saiba mais sobre os 5 Melhores Chás para Perda de Peso!
Avoid Artificial Sweeteners
Dissemos que não devia pôr edulcorantes artificiais no seu chá, e se estivermos a ser honestos, eles também não têm lugar noutra parte da sua dieta, especialmente se estiver em busca de perder peso. Os edulcorantes artificiais causam gordura na barriga e levam-nos a procurar calorias adicionais, para não mencionar que provocam danos nos seus dentes, coração e saúde intestinal.
Tamp Down Your Dreams
não faz mal sonhar em grande, mas quando se trata de perda de peso, talvez seja melhor sonhar consigo próprio a crescer em grande. Um estudo na revista Cognitive Therapy and Research descobriu que as mulheres obesas que fantasiavam em perder peso e exibir os seus novos corpos quentes perderam em média menos 24 quilos do que aquelas que abrigavam pensamentos negativos – como poderiam parecer terríveis se continuassem a comer mal. Os investigadores especularam que as fantasias negativas sobre perda de peso preparavam as dietas para superar os solavancos que encontravam no seu caminho para se tornarem saudáveis.
Ser autónomo
Meditando ao ar livre
Um estudo de 2012 no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descobriu que, se se sentir autónomo – por outras palavras, como se tivesse controlo total e não precisasse de confiar num plano de dieta – é mais provável que veja mudanças de saúde duradouras. E para mais orientações sobre perda de peso, ver The Best & Worst Diets for Weight Loss.