Já ouviu falar de crunches oblíquos, talvez até os tenha feito durante um treino, mas será o grupo muscular mais misterioso do que gostaria de admitir? Antes de o instruirmos sobre como usar os seus oblíquos, vamos esclarecer qualquer confusão agora mesmo para que saiba exactamente o que estes músculos fazem.
O que são oblíquos?
Existem dois tipos diferentes de oblíquos – interno e externo – e ambos fazem parte da nossa musculatura central.
Obliques internos
O que são: Músculos que vão desde as costelas inferiores até à anca e ao púbis.
O que fazem: Ajudam a rodar e a dobrar o tronco em concertação com os oblíquos externos. Podem também ajudar a respirar durante a exalação.
Porque são importantes: Para além de rodarem o tronco, os oblíquos internos ajudam a estabilizar o corpo, mantendo-o equilibrado enquanto caminha, corre, atira uma bola, ou apanha algo do chão. Quanto mais estável for, mais força e potência pode gerar e aplicar ao movimento.
Externos oblíquos
O que Eles São: Uma fina camada de músculo que atravessa os seus oblíquos internos, estendendo-se desde o meio da sua caixa torácica até à sua pélvis.
O que eles fazem: Cada um trabalha em conjunto com o oblíquo interno do lado oposto do seu corpo para rodar e dobrar lateralmente o tronco, bem como com o rectus abdominis (os músculos do pacote de seis) para flexionar o tronco para a frente.
Porque são importantes: Estes músculos trabalham em cooperação com os seus oblíquos internos, por isso se os seus oblíquos internos estão a estabilizar e a apoiar o seu núcleo antes de balançar um taco de basebol, são os seus oblíquos externos que tiram partido dessa estabilidade para trazer o taco de volta com a maior potência possível.
5 Crunções oblíquas para um núcleo mais forte e mais musculado
Agora que sabe o que são obliques, está pronto a desenvolvê-los.
Oblique V-up
Benefícios: O foco aqui é a flexão lateral dos obliques, e em ir o mais longe possível no alcance final do movimento.
- Deita-te do lado direito com as pernas direitas, pés empilhados, e o braço direito estendido à frente do peito no chão, palma da mão para baixo. Coloque as pontas dos dedos esquerdos atrás da orelha esquerda. Esta é a posição de partida.
- Calcando o seu núcleo escorado (imagine que alguém está prestes a dar-lhe um murro no intestino) e pernas direitas, e certificando-se de não empurrar com a mão aterrada, levantar simultaneamente o tronco e as pernas do chão e trazê-las uma para a outra. O seu corpo deve formar uma forma em V angulada.
li>Vira ligeiramente o movimento para regressar à posição inicial. Realize repetições iguais em ambos os lados.
Faça com que seja mais fácil: Se este movimento for demasiado difícil, pode modificá-lo mantendo as pernas no chão e elevando apenas o tronco.
Tábua lateral oblíqua de esmagamento
Benefícios: A estabilidade toma o centro do palco com esta variação da prancha, o que o obriga a executá-la numa posição já desafiante.
- Deite-se do lado direito (pés empilhados) e apoie-se no antebraço, levantando as ancas para que o seu corpo fique direito da cabeça aos calcanhares. Colocar as pontas dos dedos esquerdos atrás da orelha esquerda. Esta é a posição inicial.
- Calcando o núcleo, levante lentamente o cotovelo e o joelho esquerdos em direcção um ao outro.
- Reverse o movimento para regressar à posição inicial. Realize repetições iguais em ambos os lados.
Bola de Estabilidade com Bola de Estabilidade
Benefícios: Este exercício pode parecer simples, mas nenhum outro movimento visa melhor os seus músculos do núcleo profundo. Também vai atacar os seus obliques ao baixar e levantar membros opostos de e para o chão.
- Deita-te de costas com as pernas estendidas directamente para o tecto, segurando uma bola de estabilidade contra as canelas com ambas as mãos. Esta é a posição de partida.
- Calcando a bola no lugar com a mão direita e a perna esquerda, segurando o núcleo e baixando lentamente a perna direita e o braço esquerdo a menos de seis polegadas do chão (ambos devem permanecer alinhados com o seu corpo).
- Rever o movimento para regressar à posição inicial, e repetir do outro lado.
- Continuar os lados alternados, fazendo repetições iguais em cada.
Bear Crunch
Benefícios: A função rotacional dos oblíquos é enfatizada por este movimento, que também trabalha os braços, ombros, e peito.
- Assumir uma posição de rastejamento do urso: Desça de quatro em quatro com os braços direitos, as mãos abaixo dos ombros, e os joelhos dobrados 90 graus abaixo dos quadris. (Apenas as mãos e os dedos dos pés devem tocar no chão)
- Calcando a mão esquerda e o pé direito no chão, rode o tronco para a direita enquanto junta o joelho esquerdo e o cotovelo direito.
- Rever o movimento para regressar à posição inicial, e repetir do outro lado.
Continuar a alternância de lados, realizando repetições iguais em ambos.
Bicycle Crunch
Benefícios: Quando feito de forma adequada, este exercício maximiza o recrutamento muscular em todo o núcleo. A acção rotativa enfatiza os obliques.
- Deite-se de costas com os quadris e joelhos dobrados 90 graus, e as pontas dos dedos colocadas atrás das orelhas.
- Levante a cabeça e os ombros do chão, e traga a axila direita e o joelho esquerdo um para o outro à medida que estende a perna direita.
- Agora tragam a axila esquerda e o joelho direito um para o outro à medida que estendem a perna esquerda.
- Continuem a alternância de lados, fazendo repetições iguais em cada.
Conclusão principal
Treinar o núcleo é vital para a estabilidade geral, bem como para a transferência de energia em todo o corpo. Aponte-o com um par de exercícios (como os acima referidos) no final do seu treino. Este é o melhor momento para treinar directamente o seu núcleo, pois todos os outros exercícios que fizer (independentemente do músculo a que se destina) irão envolver o seu núcleo, e não o quer cansar até que o seu trabalho nesses exercícios seja feito.