“5 Razões que V. Exa. tem Cordões de Pernil Apertados

5 Razões que V. Exa. tem Cordões de Pernil Apertados

Escrito em 12 de Junho de 2012 às 9:às 13 horas, por Eric Cressey

Não deve haver uma lesão atlética mais desagradável e teimosa do que a deformação do tendão. Quando é realmente mau, pode incomodar quando se está simplesmente a caminhar ou sentado em cima dele. Depois, quando um tendão do tendão se esforça finalmente como se estivesse a melhorar, o seu ritmo de vida aproxima-se da sua velocidade máxima com o sprint – e ele começa a ladrar para si novamente. Por outras palavras, um tendão puxado é como uma sogra maluca e imprevisível; quando pensamos que finalmente a conquistamos, ela traz-nos de volta à Terra e lembra-nos o quanto gostava mais do antigo namorado da nossa mulher.

No entanto, nem todos os casos de dor no tendão são verdadeiras estirpes; mais frequentemente, apresentam-se como uma sensação de “tendões apertados”. Se alguém vai prevenir eficazmente este desconforto, reabilitá-lo, ou treinar à sua volta, é importante perceber o que está a causar o aperto dos tendões do tendão em primeiro lugar. Aqui estão cinco razões:

1. Tensão protectora dos tendões do tendão

Isto é facilmente visível em alguém que tem uma inclinação pélvica anterior louca, que coloca um grande estiramento nos tendões do tendão, que posteriormente inclina a pélvis. Quando alguém está extremamente inclinado anteriormente, os tendões do tendão do joelho estão constantemente “ligados” para evitar que alguém acabe com dores nas costas baseadas na extensão, tais como espondilolise (fracturas vertebrais), espondilolistese (escorregamento vertebral), e aperto/escorregamento lombar do erector. Este é um problema mais comum nas mulheres (maior inclinação pélvica anterior do que nos homens) e nos atletas:

Fazer muitos alongamentos estáticos de maior duração para os tendões nesta população normalmente não é uma grande ideia, uma vez que se corre o risco de tornar alguém mais instável – particularmente no caso das fêmeas, que têm ligamentos menos rígidos (mais frouxidão congénita) para as proteger. Para o efeito, a nossa abordagem com estas pessoas é utilizar os aquecedores para espumar a área, depois fazer algumas mobilizações do tendão para reduzir transitoriamente a rigidez no tendão.

Após esta redução da rigidez, trabalhamos para construir estabilidade em sinergia com os tendões do tendão na inclinação pélvica posterior. Por outras palavras, há uma grande ênfase na activação dos glúteos e no recrutamento do núcleo anterior, tanto com um programa de treino de força como de reeducação postural para as outras 23 horas do dia.

No final da sessão de treino, com os atletas masculinos, podemos fazer alguns tendões mais curtos, esticando apenas para “dissipar” um pouco de stress excêntrico. Gosto de dez segundos em cada uma destas três posições:

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O que é preciso lembrar é que enquanto se pode fazer tudo bem com estes atletas em treino, o que fazem com a sua postura durante o resto das suas vidas é da maior importância. Se continuarem a ficar em pé na inclinação anterior e não ajudarem a nova rigidez que desenvolveram “pau,” continuarão a confiar demasiado nos seus já apertados tendões.

2. Tensão Neural

Apenas porque sentem os tendões apertados não significa que os tendões sejam de facto a fonte do problema. De facto, não é raro que aqueles com problemas de disco lombar apresentem dor radicular, aperto, ou entorpecimento/encolhimento nas pernas – especialmente os tendões do tendão. Os sintomas podem também vir do aprisionamento do nervo (mais frequentemente o nervo ciático) em estruturas de tecido mole mais abaixo na cadeia. Apenas esticar agressivamente os tendões dos tendões pode realmente agravar estes sintomas, por isso é importante consultar um profissional médico para descartar causas mais acima com os exames clínicos apropriados, tais como o teste de queda.

3. Truly Tight Hamstrings

Para que o tendão do joelho seja realmente curto, ter-se-ia de passar muito tempo com o joelho flexionado e a anca estendida – por isso basta imaginar a posição em que se está no topo de uma coxa de perna em pé. É uma pose difícil de manter durante um período de tempo prolongado, muito menos fazê-lo regularmente.

Que dito isto, algumas pessoas aproximam-se um pouco disso diariamente na posição sentada, e são portanto as mais propensas a ter realmente “tendões apertados”. Têm de estar em inclinação pélvica posterior e em flexão do joelho durante uma parte considerável do dia – e mesmo assim, ainda é bastante difícil ser verdadeiramente curto, uma vez que ainda estão em flexão da anca.

Estas pessoas normalmente não conseguem distinguir a flexão da anca da flexão lombar, por isso, se fizerem uma avaliação da flexão da anca de pé, em vez de manterem a coluna vertebral neutra que vemos nesta fotografia, entrarão em flexão lombar (o rabo “vai “aconchegar-se” por baixo”).

A mesma tendência será normalmente perceptível com qualquer tipo de agachamento, a menos que tenham uma tremenda quantidade de rigidez do núcleo para superar a rigidez posterior da anca que está presente. Se testarmos estas pessoas numa perna direita levantada, não é bonito, uma vez que a pélvis já está inclinada posteriormente. Numa pélvis que começa em “neutro” numa subida de perna direita, aproximadamente o primeiro 1/3 do movimento que se vê vem da inclinação posterior da pélvis antes de o fémur começar a flexionar sobre o acetábulo da pélvis. Estas pessoas já estão normalmente inclinadas posteriormente, de modo que 1/3 já está gasto; na realidade só se mede a flexão da anca e não a flexão da anca PLUS a inclinação posterior da pélvis. E, como se pode imaginar, se alguém for verdadeiramente baixo nos tendões do tendão, essa elevação recta da perna não vai ser bonita. Obviamente, estas pessoas têm também um pé péssimo padrão de toque.

Isto também o deve educar sobre a razão pela qual não pode tratar todas as estirpes do tendão do joelho da mesma forma. No exemplo da tensão protectora anterior, precisávamos de trabalhar para recuperar a estabilidade para manter uma posição de inclinação pélvica um pouco mais posterior. Dávamos a activação dos colos, e utilizávamos exercícios que atraiam as pessoas de volta para a inclinação posterior (p. ex., mutilações invertidas). Se tiver alguém com um tendão puxado porque está verdadeiramente curto de já estar na inclinação pélvica posterior, no entanto, alguns destes tacos e exercícios estariam contra-indicados. Estaria a alimentar a disfunção.

Embora a terapia manual e o alongamento para a anca posterior seja valiosa, mais uma vez, deve ser seguida de trabalho de estabilização nas articulações adjacentes com a pélvis numa posição neutra. Estas pessoas também podem beneficiar do treino da flexão da anca acima dos 90 graus, uma vez que os educa sobre como flexionar a anca sem arredondar a coluna lombar. Esta é uma razão pela qual penso que muitos dos exercícios de corte e elevação que aprendemos com Gray Cook são tão fantásticos; ensinam-nos a anti-rotação e estabilidade anti-extensão em várias posições de flexão da anca enquanto a pélvis está em posição neutra. Fazem melhor as alterações “pau”.

4. Estiramento anterior do tendão do tendão

Não deve ser negligenciado nesta discussão o simples facto de que o melhor preditor de estirpes de tendões do tendão é uma lesão anterior do tendão do tendão. Se tiver uma lesão, essa área pode nunca ser a mesma do ponto de vista da densidade do tecido – quer seja a fáscia circundante ou o próprio músculo ou tendão. Uma lesão anterior pode deixar os atletas a sentirem-se “apertados” na região, pelo que a terapia manual regular pode certamente ajudar neste aspecto.

Anecdotally, os atletas com os problemas a longo prazo parecem ser os que têm os puxões para cima na prega glútea, exactamente onde os tendões do tendão do tendão do tendão se ligam à tuberosidade isquial. A área fica “armada” em muitos atletas, como é devido a todos os tecidos que se juntam e exercem força numa área pequena, mas é especialmente problemática naqueles que têm uma lesão anterior na região. Talvez mais problemático, no entanto, é o facto de nos sentarmos nos nossos tendões proximais – e isso não é exactamente bom para o fluxo de sangue e regeneração de tecidos.

Não vi qualquer pesquisa sobre o assunto, mas tenho a sensação de que se olharmos para esta região em muitos atletas com ultra-sons (semelhante a este estudo com tendões patelares), Encontraria uma tonelada de pessoas a andar por aí com alterações degenerativas substanciais que poderiam ser diagnosticadas como tendinose, apesar de não terem atingido realmente um limiar sintomático. O meu palpite é que é ainda pior na região posterior da anca porque a) nos sentamos nela, b) a tuberosidade isquial é uma área mais “congestionada” do que o joelho anterior), e c) o estudo que observei acima usou atletas de 14-18 anos, e os problemas degenerativos irão piorar à medida que se envelhece (o que significa que este estudo provavelmente subcotará a verdadeira prevalência em toda a população).

Muito simplesmente, um atleta com uma estirpe anterior de tendões do joelho precisa de se manter no topo da terapia manual de qualidade na área, e ser conhecedor da manutenção da mobilidade e estabilidade nos locais certos. Eles têm menos espaço de manobra para trabalhar.

5. Tendinose ou tendinose aguda do tendão

Obviamente, a quinta razão pela qual o tendão do tendão pode estar apertado é porque pode realmente ter uma lesão no tendão do tendão! Pode ser uma deformação real do tendinose, ou apenas uma tendinose (problema de uso excessivo onde a carga de tecido excede a tolerância de carga do tecido). Não há uma recomendação perfeita a este respeito, uma vez que a tendinose ou estirpe de tendinose de grau 1 será muito mais tolerável do que uma estirpe de tendinose de grau 3, em que tem hematomas ao longo da parte de trás da coxa.

Em termos de manter um efeito de treino com os menos graves, aqui estão algumas sugestões:

a. Quando estiver pronto para o deadlift, utilizar deadlifts de barra de armadilha em vez de variações de deadlift convencionais ou de sumo. Explico um pouco mais sobre como o posicionamento do centro de gravidade torna isto mais amigável AQUI.

b. Encurte os seus passos em exercícios de uma perna. Isto torna o movimento ligeiramente mais quadrante dominante, mas permite-lhe ainda obter os benefícios de controlar os planos frontal e transversal com cola apropriada e recrutamento de adutores na anca.

c. Avançar com variações de arrastamento de trenó progressivo e inverso. A eliminação do componente excêntrico pode tirar uma quantidade considerável de stress dos tendões do tendão, e ambos estes exercícios fazem bem o trabalho.

d. Se vai agachar-se, comece com os agachamentos da frente no início, e reintegre as variações de agachamento das costas e de caixa mais tarde, pois serão mais intensivos os tendões dos tendões.

e. Compreender a anatomia. Se estiver em flexão da anca e extensão do joelho, estará realmente a esticar os tendões do tendão do joelho e provavelmente a irritá-los no processo. Seleccionar exercícios que não atinjam estes dolorosos extremos, e depois reintroduzir gradualmente gamas de movimento mais dramáticas à medida que os problemas diminuem.

f. Faça sprints nas colinas antes de fazer sprints regulares. Os seus passos vão ser um pouco mais curtos com os hill sprints, e isso vai tirar uma quantidade considerável de stress do tendão do calcanhar (pesquisa bastante boa sobre sprints de subida vs. descida AQUI, para aqueles que estão interessados). Só não saia e corra o mais forte que puder da primeira vez; as forças propulsoras ainda são bastante elevadas.

Obviamente, isto só fala de como treinar à volta de um tendão de martelo puxado; há realmente muito mais para ver se quiser realmente compreender porque ocorrem e como preveni-los ou abordá-los. Aos meus olhos, este post era necessariamente “totó”, pois é importante que não nos deixemos levar por lesões complexas para “apenas esticar”. Esta recomendação é análoga à de um médico que apenas diz a alguém para tomar alguns AINEs para dores de cabeça regulares; não chega à raiz do problema, e pode de facto piorar as coisas.

Para mais informações, encorajo-o a verificar a série de Treino de Estabilidade Funcional.

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1. mitch Says:
   20 de Setembro de 2013 às 8:58 da manhã

   Vinda da Austrália, queria saber quais são os vossos pensamentos sobre as bandas de fio dental Voodoo? Pensa que ao aplicar uma pressão imensa numa determinada área do corpo irá melhorar a mobilidade e a mecânica de uma articulação?

   /li>>li> Simon Fowler Says:
   20 de Setembro de 2013 às 14:24 horas

   Outra qualidade lida !

   Estou a encontrar muitos jovens atletas a queixarem-se disto. Uma das causas disto é o tempo excessivo passado na posição fetal enquanto jogava jogos de vídeo e via televisão. O meu conselho é o óbvio para eles.

2. Debbie Says:
   20 de Setembro de 2013 às 15:10 pm

   Estou a descansar durante o período de recuperação oferecer a cirurgia, mas uma vez que comecei pt ando cerca de 5 mi dia sim dia não. Como os outros, uma vez que se lesiona no meu caso, rasgo-o um pouco assustado para além do seu alcance de conforto. Nos dias em que faço uma caminhada, sem dor, mas quando vou conduzir é um pouco difícil sair do carro e daqueles primeiros passos.

   A reabilitação não é para maricas, mas por vezes faz de si uma.

3. Eric Cressey Says:
   20 de Setembro de 2013 às 17:03 pm

   Debbie,

   Para um caso traumático, pós-cirúrgico, estou realmente hesitante em deitar fora conselhos na Internet. Eu adiaria ao vosso fisioterapeuta 100% sobre este.

4. Eric Cressey Says:
   20 de Setembro de 2013 às 17:08 pm

   Mitch,

   p> Pode haver algum mérito para algumas pessoas. A compressão tem certamente muitas aplicações.

5. Steve Says:
   16 de Outubro de 2013 às 8:38 da manhã

   Hi Eric, obrigado pelo grande artigo e por toda a informação útil que oferece no seu site!

   Faço formação de força há alguns anos e estou actualmente no programa 5/3/1 da Wendler. Também tenho um ligeiro APT. Nunca fui capaz de tocar nos dedos dos pés com pernas direitas, que assumi ser de tendões apertados, o que agora me confunde um pouco. Pelo que aprendi, o APT corresponde tipicamente com quads apertados / flexores da anca, abdominais fracos, e tendões esticados. Então, será possível que eu tenha APT E tendões apertados?

   Outra coisa que acho muito frustrante é a minha limitação ao fazer ab trabalho. Sou incapaz de manter as minhas pernas direitas quando faço movimentos como pendurar ou levantar pernas deitadas, o que eu pensava ser por causa de tendões apertados. As minhas costas também se sentem desconfortáveis antes dos meus abdominais se cansarem, forçando-me a parar mais cedo. Tentei fazer Pilates para fortalecer o meu núcleo, mas não tenho a certeza se isto é o melhor para mim neste momento.

   Tens alguma ideia / recomendações sobre a minha situação?

   Muito obrigado pela ajuda. Agradeço imenso!

6. William Dutton Says:
   12 de Novembro de 2013 às 12:19 am

   Este é o melhor artigo que já li sobre problemas de tendão. Sou um atleta patinador de velocidade especificamente que tem lutado com problemas no tendão do tendão depois de toneladas de investigação, não encontrei soluções reais. Isto faz sentido, estou muito entusiasmado por começar a utilizar estes exercícios. Obrigado por partilhar os seus conhecimentos e tratamentos bem sucedidos.

7. Frankie Says:
   6 de Dezembro de 2013 às 21:46 pm

   Hello Eric,
   O meu nome é Frankie prazer em conhecê-lo! Preciso de um pouco de ajuda. Há cerca de três ou quatro anos atrás tive um camião velho que me obrigou a chegar para tocar no pedal do acelerador que normalmente conduzia a uma longa distância até à universidade local que não era muito local e quando saí do camião mal consegui ficar de pé na perna direita durante os primeiros minutos isto continuou durante a maior parte do ano. Comecei recentemente a fazer a técnica do alongamento com rolos e é isso que me ajuda imensamente. Mas mesmo assim, quando me sento na aula ou numa cadeira durante muito tempo, quando levanto o tendão do meu tendão é muito apertado e em desconforto, não em dor, mas sim em desconforto. Uma vez que parece ter conhecimentos sobre lesões no tendão do tendão do joelho, não sabia se isto tinha alguma das características que poderia orientar-me para um curso de tratamento ou se recomendaria um tipo específico de médico ou terapeuta que eu pudesse ver para responder mais pessoalmente às minhas necessidades. Qualquer informação que tenha seria muito apreciada, muito obrigado pelo seu tempo.

8. Jerry Says:
   9 de Fevereiro de 2014 às 18:03 pm

   Eric,
   Que artigo fantástico! Tenho uma filha que é uma corredora de distância média muito forte para uma grande escola D1. Ela tem lutado com tendões super apertados há já algum tempo e com o aumento da quilometragem por semana, o aperto está realmente a começar a afectar o seu desempenho em corridas. Depois de 800 metros na corrida de Mile, ela disse que o ardor e o aperto nos tendões dos tendões é tudo o que ela pode focar em 🙁. Apanhou-a exactamente no número 1 acima, pois a sua postura de pé para as outras 23 horas por dia é quase exactamente como a imagem que mostra! A minha pergunta é – se ela se comprometer a 100% a fazer as mudanças na sua postura e se comprometer com os exercícios, teria um prazo aproximado quando pensa que ela poderá ver algum alívio durante os treinos e as corridas de qualidade?
   P>Prazeres!

9. Josh Says:
   9 de Fevereiro de 2014 às 19:54 pm

   Grande poste! Certamente destacou para mim pessoalmente alguns factores que eu preciso de considerar! Muito obrigado

10. Eric Cressey Says:
    13 de Fevereiro de 2014 às 6:45 da manhã

    Jerry,

    É realmente difícil de dizer, pois depende muito se ela tem alguma patologia verdadeira, qual é a sua experiência de formação, e quão aderente ela é ao programa. É uma coisa realmente individual. Lamento não poder ser mais específico!

11. Tom Says:
    13 de Março de 2014 às 9:24 da manhã

    Tenho dores no tendão da perna direita e no tornozelo direito, juntamente com dores lombares. Eu sei que tive isto como causa por me ter sentado inclinado em frente de um computador, pois estava desempregado durante esse tempo. O seu artigo sugere que isto se deve à inclinação pélvica anterior. Mas li que as pessoas que se sentam numa posição oblíqua onde as inclinações pélvicas para trás se situam na categoria de inclinação pélvica posterior. A minha pergunta é: importa se uma pessoa tem inclinação anterior ou posterior para fazer os exercícios/estiramentos sugeridos?

12. max ellis Says:
    25 de Outubro de 2014 às 21:45 h

    Em breve completarei 67 anos, homem. quando tinha cerca de 28 anos parti o tendão do meu tendão a jogar cricket. Fui a um Dr. e disseram-me que o descanso era o melhor tratamento. durante os anos de cricket continuou a acontecer até que deixei de jogar aos 40 anos. Fi-lo novamente em 2010 treinando um lado de basquetebol masculino durante uma demonstração do que eu queria que eles fizessem. Agora os problemas começaram na zona lombar, anca, músculo da coxa à frente da perna e muitas vezes a dor na perna até ao tornozelo. Não é muito divertido agora, quaisquer sugestões.

13. bill Says:
    16 de Novembro de 2014 às 23:18 pm

    P>Pense na forma como a pélvis está inclinada para a frente quando sentada, isto é uma inclinação para a anterior. e sim eles seriam diferentes, já que um é o agonista e o outro os movimentos antagónicos da pélvis. por isso sim importa

14. Mark O Says:
    9 de Maio de 2016 às 7:46 da manhã

    P>Posso definitivamente subir uma colina muito melhor do que posso correr plano. Os meus tendões são extremamente apertados – penso que por estar tantas vezes sentado num computador. Vou iniciar algumas destas inclinações pélvicas, cortar e levantar, propulsão da anca, rolar, 1 perna SLDLs hoje. Obrigado Eric.