Exercicios Core Eficazes para corredores
p>Existem algumas coisas com que se depara ao correr que pode ignorar: condutores mal-educados, cabos de auscultadores emaranhados, maus conselhos aleatórios. E depois há coisas que não deve absolutamente ignorar – como os seus músculos do núcleo.
“O seu núcleo estabiliza cada parte do seu corpo”, diz Mike Durner, um treinador certificado de força e condicionamento e fisiologista de exercício. “Com um núcleo fraco, tudo o resto no seu corpo irá cansar muito mais rapidamente”.
Notificação de que Durner está a utilizar o trabalho “núcleo” e não “abdominais”. Isso é por uma razão. “O seu núcleo é tudo, desde os ombros até aos quadris”, diz ele, acrescentando que só os abdominais fortes não lhe darão a força e estabilidade de que necessita para manter as costas livres de lesões e o ritmo estável.
Mas nem todos os exercícios de núcleo são criados de forma igual. Alguns são completamente inúteis para os corredores, enquanto outros visam a estabilidade de que necessita para correr forte, consistente e sem lesões. Assim, associámo-nos ao Treinador Jess Movold do Runner’s World+ para lhe proporcionar seis exercícios-chave do núcleo, que todos os corredores devem fazer regularmente.
Como utilizar este treino: Cada movimento é demonstrado pela Movold no vídeo acima e delineado abaixo para que possa aprender a forma adequada. Execute cada movimento durante 30 segundos e depois descanse durante 30 segundos no final do conjunto. Repita o conjunto mais duas vezes para um total de 3 jogadas. Executar este treino duas a três vezes por semana.
As vezes que se constrói força e o treino se torna mais fácil, pode-se aumentar o tempo de cada exercício para 45 ou 60 segundos ou aumentar o número de conjuntos para 4 ou 5. Vai precisar de um tapete, uma banda de resistência ou cabo, e uma bola de exercício.
Para os últimos treinos e dicas de treino, junte-se hoje ao Runner’s World+!
Core Workout Essentials
Planco (e Variações)
Como: Para começar, dominar uma prancha alta básica: Comece em todas as quatro com as mãos directamente debaixo dos ombros. Encaixe o seu núcleo, desencaixe o seu umbigo, e volte a colocar cada pé numa posição de tábua alta. Segure durante 30 segundos.
A partir do momento em que conseguir segurar uma tábua básica durante um a dois minutos (ou várias seguranças de 30 segundos), comece a adicionar variações para ver os ganhos.
P>Tábua de exploração: A partir de uma posição elevada da tábua, desça para os antebraços e segure.
X-Plank: Da posição de tábuas altas, levante a mão direita e a perna esquerda para cima. Estabilize através do seu núcleo para manter as ancas quadradas. Volte à tábua alta e repita do outro lado. Continuar a alternar durante 30 segundos.
P>Prancha Instável: A partir da posição da prancha alta coloque os antebraços numa bola de bosu ou numa bola de medicina para criar instabilidade e desafiar o seu núcleo. Mantenha durante 30 segundos, construindo até um a dois minutos.
Porquê: Ambos Movold e Durner gostam de tábuas porque atingem os seus ombros, costas, e abdominais sem necessitarem de uma lambidela de equipamento. Pode fazê-las a qualquer altura, e em qualquer lugar.
Pára-brisas
Como: Deite-se de barriga para cima num tapete com as pernas para cima no ar e os braços para fora para os lados num T. Engate o núcleo, depois baixe lentamente as pernas para a esquerda, enquanto trabalha para manter a anca direita para baixo (vai aparecer, mas tente colá-la para baixo). Em seguida, volte a colocar as pernas no centro antes de as baixar para a direita, enquanto tenta manter a anca esquerda para baixo. Os principiantes podem começar com as pernas dobradas, depois trabalharem gradualmente para as endireitar.
Porquê: “Isto trabalha os seus oblíquos externos, que cruzam das suas costelas para a sua pélvis; além disso, também recebe um pouco da sua parte inferior das costas”, diz Durner.
Glute Bridge
Como: Deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados, pés no chão, e braços junto ao seu lado para que as pontas dos seus dedos possam tocar os calcanhares. Engate o seu núcleo e contraia os seus glúteos para levantar as ancas em direcção ao tecto. O seu corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos joelhos. Segure-se e depois abaixe as costas. Repita durante 30 segundos. Construa até um minuto.
Quando isso se tornar fácil, levante uma perna direita para cima para realizar a ponte de cola numa perna. Repetir do outro lado.
Porquê: “Isto trabalha a parte baixa das costas e o topo dos glúteos, duas áreas onde os atletas de distância ficam doridos e fatigados” diz Durner.
Palloff Press
Como: Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados, joelhos ligeiramente dobrados, ombros para trás, e peito alto. Utilizando uma máquina de puxar cabos com um acessório de uma só mão ou uma faixa de resistência de borracha colocada do seu lado direito, agarre a pega, e afaste-se da faixa, para que haja tensão na mesma.
Comece com as mãos apertadas no peito e pressione a pega directamente para fora, mantendo os ombros, braços e ancas em frente. O cabo ou banda vai tentar rodar o tronco; resista a esta rotação. Segure durante dois a três segundos e traga as mãos de volta ao peito para completar a réplica. Troque de lado para que o cabo/banda esteja colocado à sua esquerda e repita.
Porquê: o treinador de resistência Chris Burnham diz que este é um dos seus movimentos favoritos. “O objectivo principal do nosso núcleo é estabilizar a nossa coluna vertebral, enquanto as nossas extremidades trabalham. Grande parte dessa estabilização é controlar as forças rotacionais. Quanto melhor conseguirmos estabilizar o nosso núcleo, mais potência podemos emitir”, diz ele. E os seus abdominais transversais – que trabalham na prensa Palloff – são cruciais para a estabilização.
Bicycle Crunch
Como: Deite-se de bruços num tapete e coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas, cotovelos largos para fora. Encaixar o núcleo para esmagar enquanto se dobra o joelho direito até ao peito enquanto se roda simultaneamente para a direita, de modo a que o cotovelo esquerdo se aproxime do joelho direito. Voltar à posição inicial e repetir a contracção do outro lado com o joelho esquerdo a esticar para cima até ao cotovelo direito. Continuar a alternar durante 30 a 60 segundos. Manter as costas baixas pressionadas para dentro do tapete durante todo o tempo.
Porquê: “Gosto deste movimento porque mantém o trabalho no seu núcleo e não nos seus flexores da anca”, diz Movold. “Movimentos rotacionais como este visam os músculos que o mantêm estável “
Stability Pike-Up
Como: Comece numa posição de tábua com os pés em cima de uma bola de exercício. Mantendo os joelhos em linha recta, traga a bola em direcção à anca – o seu rabo deve ser apontado para o céu. Os principiantes podem começar por dobrar os joelhos e simplesmente trazer a bola em direcção ao peito, mas uma vez que dominem isso, avancem para os piques de joelhos rectos e cheios.
Por que balançam: Os movimentos com uma componente de instabilidade forçam-no a enfrentar quaisquer desequilíbrios musculares ou fraquezas que possa ter. “Se estiveres a perder o equilíbrio, o teu corpo vai avisar-te”, diz Durner. Este lúcio é óptimo para testar onde se é fraco.
Uma nota sobre máquinas
Se estiver a fazer exercício físico no ginásio, as máquinas concebidas para exercícios nucleares servem um propósito específico: principalmente, são ideais para principiantes que estão apenas a começar a ganhar força e precisam da assistência da máquina para ajudar.
Durner acrescenta que os melhores exercícios core para corredores são aqueles que utilizam o seu próprio peso corporal e algum tipo de equilíbrio ou elemento anti-rotacional, uma vez que estabilizar o seu corpo à medida que se move através do movimento envolve mais músculos do que uma máquina pode. “Geralmente não é uma gama de movimento normal e pode estar a trabalhar contra um peso que não é adequado para si”, diz Durner. Além disso, as máquinas ab são muitas vezes confusas. Se não souber como usá-la correctamente, é melhor simplesmente ignorá-la, em vez de arriscar uma lesão.
Se esta série de exercícios parecer demasiado desafiante, talvez seja melhor começar nas máquinas para acumular força e memória muscular do padrão de movimento ou trabalhar com um treinador profissional para o orientar.
Obtenha um plano completo de treino de força, agilidade e alongamento – criado especificamente para corredores – e solte velocidade que não sabia que tinha. Buy Now