If your health, a aptidão física, ou objectivos de composição corporal envolvem queima de gordura ou perda de peso, depois de trabalhar na sua nutrição, vai querer concentrar-se em rotinas de aptidão física adaptadas a esses objectivos. Na maioria dos casos, isto significa treinos regulares que envolvem exercícios que queimam calorias e constroem músculo. A maioria das pessoas associa imediatamente a cardiologia à queima de calorias, e não estão erradas, exactamente no momento, a cardiologia pode queimar mais calorias do que o treino de força. Mas a verdade é que o treino de força também desempenha um papel crítico na queima de calorias, porque quanto mais músculos se tem, mais calorias se queimam enquanto se está em repouso.
p> A forma mais eficiente de trabalhar para perder peso ou queimar gordura é fazer exercícios de alta intensidade com exercícios que trabalham muitos músculos ao mesmo tempo – pense em exercícios compostos que trabalham todo o seu corpo da cabeça aos pés e que aumentam o seu ritmo cardíaco ao mesmo tempo. Há muito mais nisto – talvez esteja interessado na nossa história What Burns More Calories: Cardio ou Musculação? para mais detalhes sobre este tópico. Aqui estão também mais algumas informações sobre os melhores treinos para a perda de peso. E poderá também encontrar esta história sobre como o efeito pós-calórico funciona relevante para os seus interesses.
Mas de volta aos exercícios compostos de alta intensidade que queimam calorias e trabalham todo o seu corpo. Para muitas pessoas, os burpes e as variações de queimaduras atingem aqui o ponto doce: É um exercício de peso corporal que trabalha os seus músculos e que também conta como cardio. Mas a maioria das pessoas tem uma pequena relação de amor-ódio com os burpes (menos “amo-te” e mais “maldito sejas” na maioria dos dias). Compreensivelmente.
Então, para aqueles de vós cujos sentimentos se inclinam para o ódio, falamos com Todd Durkin, C.S.C.S., autor de O IMPACTO! Body Plan, para lhe pedir algumas das suas alternativas de burpee preferidas. Ao contrário do clássico Bodyweight powerhouse, estes movimentos requerem alguns equipamentos – halteres, chaleiras, bandas TRX – todos os quais o seu ginásio provavelmente mantém por perto. São movimentos individuais (não um treino completo), por isso incorpore-os na sua rotina sempre que quiser. Claro, podem não ser exactamente o mesmo que o grampo favorito de todos, mas também queimam um monte de calorias. E lembre-se: se o seu objectivo é maximizar a sua queima calórica, concentre-se na intensidade, intervalos, e minimizar o descanso entre exercícios (com o aviso óbvio de que deve consultar um médico antes de tomar novos regimes de treino, e também certificar-se de que está a usar a forma adequada para evitar ferir-se a si próprio). Percebeu tudo isso? Bom, vamos começar.
Dumbbell Squat, Curl, To Press
Segure um par de halteres ao seu lado. De pé com as costas direitas e os pés afastados à largura dos ombros, dobre os joelhos o mais baixo que puder sem deixar os halteres tocarem o chão. Regressar à posição inicial. Enrole os halteres nos seus ombros, depois pressione os pesos por cima. Baixar para a posição de partida. Faça 3 conjuntos de 8 repetições.
Agregamento da campânula com “Heartbeat” e pressione
Grab a campânula segurando-a perto do peito com os pés afastados à largura dos ombros. Agachem-se e mantenham a posição no fundo. Estenda a chaleira o mais à frente possível e depois leve-a de volta ao seu peito (o “batimento cardíaco”). Empurrar através dos calcanhares e voltar para a posição de partida. Estenda a chaleira por cima com ambas as mãos até os seus braços estarem direitos. Voltar à posição de partida. Faça 3 conjuntos de 8 repetições.
Death Crawls
Assumir uma posição de flexão com as mãos agarradas aos halteres, manter o seu corpo direito. Fazer duas flexões e depois regressar à posição inicial. Fazer uma fila de um braço num lado e depois no outro. “Ande” cada haltere para a frente o mais longe possível – será provavelmente cerca de 5 a 20 polegadas – movendo todo o seu corpo para a frente. Isso é 1 representante. Faça 2 conjuntos de 8 repetições.
TRX Atomic Pushup
P>Põe os pés nos berços TRX (a banda, não a pega de mão) para que fiquem suspensos do chão. Entre na posição de empurrar com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros separados no chão. Mantenha o corpo direito, mais baixo até os cotovelos estarem a 90 graus. Empurre novamente para a posição de partida. Puxar os joelhos e pés na direcção do peito, na medida do possível, e depois voltar à posição de partida. Faça 2 conjuntos de 10 repetições.
Punções de marcha e murros
Grab um par de halteres e segure-os logo abaixo do queixo com as palmas das mãos viradas para dentro. Ao avançar com a perna esquerda, dê um murro na mão direita em frente, com a palma da mão direita virada para o chão. Volte à posição inicial. Repita na outra perna usando o braço oposto. Isso é uma repetição. Faça 3 conjuntos de 16 repetições.
Kettlebell Swings And Pushups
Segurar uma chaleira com ambas as mãos e ficar direito. Estenda os braços para baixo para que a chaleira fique pendurada abaixo da pélvis. Utilizando apenas os músculos dos glúteos e das pernas, balance a campainha através das pernas aproximadamente até ao nível do peito. Não contorne as costas nem dobre os joelhos demasiado fundo. Este é um movimento contínuo do tipo pêndulo usando o impulso do seu balanço. Faça 15 repetições. Depois disso, cair imediatamente para o chão e fazer 15 flexões. Tirar 1 minuto entre os sets. Faça 3 conjuntos de 15 baloiços e 15 flexões (portanto 30 por conjunto).
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