Se procura uma forma de adicionar um pouco de diversão e criatividade aos seus treinos, considere adicionar intervalos de salto à corda. Uma boa corda de saltar é um dos melhores investimentos que pode fazer na sua própria aptidão, porque é uma forma extremamente eficaz de exercício cardiorrespiratório e não requer muito mais do que um pouco de espaço, um temporizador e alguma criatividade.
Humans queimam cerca de cinco calorias para consumir 1 litro de oxigénio. Isto significa que os exercícios que envolvem mais músculos podem aumentar a procura de oxigénio, permitindo-lhe gastar mais energia (queimar mais calorias). Qualquer pessoa que tenha balançado uma corda durante mais de 20 segundos sabe que é uma óptima forma de elevar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias.
Se ainda não estiver convencido a tentar, aqui estão mais sete razões pelas quais deve considerar saltar à corda quando procura formas de alterar o seu programa de fitness existente:
1. A corda de saltar pode aumentar a elasticidade e a resiliência dos músculos das pernas inferiores, levando a uma redução do risco de lesões nas pernas inferiores. A subida da perna pode fortalecer a perna inferior, mas se o tecido muscular se tornar demasiado apertado pode aumentar o risco de uma série de lesões da perna inferior, incluindo a tensão do tendão de Aquiles ou fascite plantar. A corda de saltar fortalece regularmente os músculos da panturrilha e melhora a elasticidade dos tendões e da fáscia circundantes. Para aumentar a elasticidade, tente aterrar primeiro na bola do pé, mas deixe os calcanhares descer até ao chão.
2. A corda de saltar pode ajudar a melhorar a sua coordenação. A corda de saltar é uma actividade cíclica, o que significa que a executa para uma cadência constante e regular. A cadência constante e o ritmo da corda de saltar pode ajudar a melhorar a coordenação entre os seus olhos, pés e mãos.
3. A corda de saltar pode ajudar a melhorar a sua função cognitiva. Isto porque a corda de saltar envolve a aprendizagem de novos padrões motores, o que melhora a comunicação do sistema nervoso entre o cérebro, os pulsos e os músculos da parte inferior das pernas. Isto, por sua vez, ajuda a melhorar a sua função cognitiva global, o que é um benefício importante à medida que envelhecemos.
4. A corda de saltar pode ajudar a aumentar a intensidade dos treinos de treino em circuito. Treinos de treino de força que alternam entre diferentes grupos musculares podem aumentar a frequência cardíaca e proporcionar um benefício cardiorespiratório. Adicionar uma ou mais estações de saltos de corda a um circuito é uma forma fácil de aumentar a intensidade do treino global. Se gosta de fazer os seus próprios circuitos de exercício, adicione dois a três minutos de salto de corda constante no final para uma oportunidade adicional de queima de calorias.
5. As cordas de saltos são extremamente portáteis, o que as torna uma excelente opção quando se viaja. A maioria dos hotéis de negócios modernos oferecem aos hóspedes uma sala de treino básica que dispõe de alguns equipamentos de exercício. Essa é a boa notícia. A má notícia é que a qualidade ou o estado desse equipamento pode ser questionável na melhor das hipóteses e, na pior das hipóteses, perigoso. Não deixe que uma sala de ginástica subequipada o impeça de se agarrar aos seus treinos quando viaja. Se colocar uma corda de saltos na sua mala, mesmo as instalações de ginástica mais escassamente equipadas do hotel podem proporcionar-lhe o espaço para uma sessão de saltos de corda cheia de suor.
6. A portabilidade das cordas de saltos torna-as uma excelente opção para treinos ao ar livre no seu parque favorito ou curso de exercício. Muitos parques da cidade têm barras de puxar e outras instalações para exercício ao ar livre. Com uma corda de saltar, pode obter um fantástico treino de corpo inteiro combinando os seus exercícios preferidos no equipamento disponível com intervalos de um a três minutos de corda de saltar.
7. Uma corda de saltar é a única peça de equipamento de cardio caseiro de que realmente precisa. E tudo o que precisa de espaço é a capacidade de balançar a corda em segurança sem bater em nenhum móvel ou knick-knacks.
Investir numa Corda de Salto de Qualidade
Se está a pensar em fazer da corda de salto uma componente do seu programa de treino pessoal, é uma boa ideia investir numa corda de salto boa e durável. Comprar uma corda de saltar não é um investimento significativo, mas deve gastar um pouco para investir numa corda que seja fácil de ajustar e que utilize rolamentos de esferas para ligar a corda e o cabo. As cordas com rolamentos tendem a durar um pouco mais do que as cordas que simplesmente têm a ponta atada no cabo. O único outro equipamento de que necessita é um temporizador, que pode ser facilmente descarregado para um telefone ou tablet e utilizado para definir relações de trabalho específicas.
O Exercício
O seguinte exercício de salto de corda dar-lhe-á algumas ideias de como adicioná-lo ao seu programa de exercício existente. Este treino pode ser realizado no final de uma sessão de treino de força ou como um treino autónomo no dia de cardio.
Aquecimento
Executar saltos multiplanares por saltos nos três planos de movimento. Isto ajuda a preparar os músculos e tecidos conjuntivos dos membros inferiores para as forças que irão experimentar durante o treino. Efectuar oito a 10 saltos, descansar durante 30 segundos, e executar dois conjuntos para cada plano.
Split-leg Jumps (Sagittal Plane): Comece com o pé direito para a frente e pé esquerdo para trás. Ao saltar, mova o pé esquerdo para a frente e o direito para trás antes de aterrar.
P>Pulos de grande a grande (Avião Frontal): Salte os pés para fora à largura dos ombros e depois directamente debaixo dos quadris.
Saltos de Rotação Externo-interno (Avião Transversal): Salte para cima e rode o pé direito para apontar para as 2 horas e o pé esquerdo para as 10 horas quando aterrar. Ao voltar a saltar, rodar o pé para apontar para as 12 horas. Para proteger os joelhos, não rode demasiado os pés e não se esqueça de aterrar com os joelhos ligeiramente dobrados.
Treino
P>Perna única salta: Ajuste o seu temporizador durante um minuto e passe 30 segundos em cada perna. Descanse durante 15 a 30 segundos. (Nota: Comece com 30 segundos; reduza o seu tempo de descanso à medida que a sua condição física melhora). Complete um total de cinco minutos (dois minutos e meio em cada perna)
Split-leg Jumps: Comece com o pé direito para a frente; mude para o pé esquerdo para a frente enquanto estiver no ar, alternando os pés enquanto salta. Saltar durante um minuto e depois descansar durante 30 segundos. À medida que fica mais apto, aumente o tempo de trabalho para 90 segundos e reduza o tempo de descanso para 15 segundos. Completar quatro a seis conjuntos de intervalos de tempo.
Correr no lugar: Alternar entre pé direito e pé esquerdo. Saltar durante 60 segundos e progredir para 90 segundos. Da mesma forma, iniciar o descanso aos 30 segundos e reduzir para 15 à medida que a sua condição física melhora. Para aumentar a intensidade, realizar intervalos de 10 segundos, alternando entre passos rápidos e lentos (sprint durante 10 segundos, lento e estável durante 10 segundos). Complete quatro a seis conjuntos de intervalos de tempo.
Escada de Salto de Cordas: Utilizar a forma tradicional de salto de corda, decolando e aterrando em ambos os pés. Comece por saltar durante 30 segundos e descansar durante 15 segundos. Acrescentar 15 segundos a cada conjunto, até dois minutos. Descansar durante 30 segundos e voltar a descer a escada até 30 segundos. Se saltar à corda é o seu único treino do dia, considere levar a escada até três ou quatro minutos a intervalos de 30 segundos.
Cool-down
Calf Stretch: Encoste-se a uma parede e coloque a perna direita direita para trás. Mantenha as mãos na parede e pressione o calcanhar direito no chão enquanto mantém o joelho totalmente estendido. Segure durante 30 a 45 segundos e complete duas a três repetições de cada lado.
Quadriceps Stretch: Deite-se do lado direito e segure a parte superior do pé esquerdo na mão esquerda, com o joelho esquerdo apontado directamente para a perna direita. Segure durante 30 segundos e depois troque