#279: 7 Passos Simples para Correr a Sua Primeira Meia Maratona
Jeff Sanders
É época de maratona, o que significa que pode ter uma corrida no seu calendário que gostaria de correr. Mas estás pronto? A meia-maratona para mim pessoalmente é a minha distância favorita. E é quase sempre a corrida mais popular para os novos corredores de longa distância. Portanto, se estiver de olho numa caminhada de 13,1 milhas num futuro próximo, o episódio desta semana é para si. Este é The 5 AM Miracle, episódio #279: 7 Simple Steps to Run Your First Half Marathon (7 Passos Simples para Correr a Primeira Meia Maratona). Bom dia! Eu sou Jeff Sanders e este é o podcast dedicado a dominar o vosso dia antes do pequeno-almoço.
Então, se ouviram o meu episódio recentemente sobre a cirurgia nas costas, o que aconteceu há algumas semanas atrás, sabem que estou mortinho por sair e correr de novo. Portanto, o episódio desta semana não é apenas o meu conselho para si e como treinar para a sua própria meia maratona. É também o plano exacto de como vou começar a treinar muito em breve para a minha própria meia maratona, nas próximas semanas e meses. Assim, no passado, corri algumas ultra-maratonas, cerca de uma dúzia de maratonas e bem mais de 50 meias-maratonas, e adoro todas essas distâncias.
A diferença não está apenas na distância da corrida, mas na forma como se treina tanto física como mentalmente. E por falar nisso, e a gama de dificuldades e o alcance do desafio entre o mental e o físico. as meias-maratonas são definitivamente as mais fáceis, o que as torna as mais divertidas. Na verdade, são significativamente mais fáceis do que as outras raças, as maratonas e as ultramaratonas. E para mim, pessoalmente, a meia-maratona é a minha favorita, porque se tem o desafio de fazer uma corrida longa, mas sem a super intensidade e a longevidade do treino para aqueles eventos realmente intensos.
Por isso vamos cavar nesta semana e discutir como se pode também correr a próxima ou primeira meia-maratona, ou pelo menos voltar a ter uma boa forma de corrida. Seja como for, aqui estão sete passos simples para correr a sua primeira meia maratona. E o primeiro passo é reconhecer onde está, este vai ser um aspecto extremamente importante de qualquer pessoa que esteja a tentar ficar em forma, o que é para ser honesto, não minta a si mesmo sobre a sua saúde, ou sobre o seu nível de aptidão neste momento. Porque a coisa número um que vai acontecer especialmente a um novo corredor, ou a um ás que tenho um corredor que já está por cá há algum tempo, mas que não está actualmente em grande forma. E assim mentalmente, pode estar de facto muito mais à frente do que onde se está fisicamente. Por isso, esta é uma ocorrência comum que vivi o tempo todo, onde pensarei para mim mesmo: Oh, sim, hoje posso fazer cerca de cinco milhas de corrida. Ou posso ir fazer esta corrida de treino que tinha planeado e só lá chegar para começar a fazer a corrida e perceber muito rapidamente que não estou em tão boa forma como eu pensava. E este vai ser um aspecto realmente importante. Não apenas no início da primeira etapa, mas em cada etapa do processo para chegar à meta da meia maratona, é que em cada etapa do processo, é preciso ser honesto exactamente onde se está. Porque o que vai acontecer é que quando não mantiver essa honestidade como parte do seu processo, vai ficar ferido. E este é o maior desafio que a maioria dos corredores enfrenta, especialmente os novos corredores, ou aqueles que não têm o treino adequado e que não estão integrados para garantir que não se lesionem.
Porque a única coisa que me impediu no passado de correr foi a lesão, nada mais, nem o tempo, nem as desculpas, nem os horários. A única coisa que me impediu verdadeiramente de correr são os ferimentos. E assim, se quiser ter a certeza de ter a capacidade não só de correr esta meia maratona, o seu calendário agora, mas também qualquer outra corrida na estrada, tem de estar saudável, não, tem de estar em grande forma. E assim uma das maiores coisas que pode fazer é não só ser honesto hoje no primeiro dia, mas também ser honesto em cada etapa do processo para garantir que está a fazer o próximo treino certo para si. Para que possa crescer sem lesões. O que nos leva ao passo número dois, que é realmente ir ver onde se está, certo? Uma coisa é ter uma imagem mental do seu próprio nível de aptidão física e da sua própria saúde e acreditar em algo a seu respeito. Mas é totalmente diferente de ir realmente obter os dados para provar onde realmente se está. Portanto, o melhor sítio para começar é a corrida curta e fácil, e na realidade é uma caminhada curta e fácil. Em muitos casos, é o melhor sítio para começar, apenas para avaliar onde se está. E a melhor coisa a fazer no início é mover-se imediatamente. Quero sair e ver onde estou, dar um passeio, correr, fazer uma combinação de um passeio e uma corrida, o que for melhor para si.
O objectivo aqui é quebrar a inércia é sair de sua casa para sair do seu sofá para sair para o mundo e mover o seu corpo. Agora pode escolher correr numa passadeira, pode escolher correr na estrada, pode escolher um trilho de montanha nas proximidades. Não importa para onde se vai. A chave aqui é que é uma actividade fácil. E esse é o tipo de coisa que não se pode realmente deixar passar. Portanto, se disser a si mesmo: Bem, Jeff, não quero correr hoje, porque não posso realmente correr três ou cinco milhas ou dez milhas, bem, então não comece por aí. Comece onde quer que esteja. Então isso é literalmente andar um quarteirão, depois andar um quarteirão. Se isso é correr durante dois minutos, então corra durante dois minutos. Não há um mínimo aqui. O único mínimo é que se faça um esforço para começar realmente o processo. E digo isto porque a minha própria história pessoal de saúde que contei antes deste podcast, mas vou contá-la novamente, é divertida, é que quando estava na faculdade, passei um semestre no estrangeiro. E quando regressei da Europa, estava em péssimo estado, e realmente, realmente como o pior de toda a minha vida. E assim, por causa disso, comecei um programa de formação que se baseava na corrida como base para voltar a estar em boa forma. E o meu plano nessa altura, mesmo com 21 anos de idade, mesmo com 21 anos de idade. O meu plano era correr apenas durante cinco minutos por dia no início. Era um ritmo lento, uma corrida lenta de cinco minutos por dia durante essa primeira semana. Portanto, cinco corridas para essa semana, de segunda a sexta-feira, era aí que eu correria. Portanto, cinco corridas nessa semana a apenas cinco minutos por dia, no máximo. E depois na semana seguinte, eu correria um pouco mais.
E na semana seguinte um pouco mais, comecei lenta mas seguramente a expandir e a prolongar essas corridas. E assim, a dada altura, mais tarde nesse Verão, estava a correr até às cinco milhas por dia. Mas demorei meses a chegar lá. E assim, a chave aqui é começar muito, muito lentamente, e muito, muito facilmente. Porque se não se ama o que se está a fazer, se a corrida é difícil, não se vai correr durante muito tempo, vai-se odiar, e vai-se desistir. Eu sei isto, já passei por isso. Não é divertido fazer algo que não se gosta, e não vai durar. Portanto, se o processo de correr é doloroso, então pára. Se não estás a gostar, então torna-o mais fácil. Façam o que puderem para se divertirem. Isso pode significar uma corrida social com muitos amigos. Pode significar uma corrida de trilhos, pode significar uma opção excitante. Claro, não importa o que é, certo? O objectivo de tudo isto é fazer o que nos faz sentir fantásticos. Portanto, o segundo passo para o processo hoje é realmente sair hoje e mover o seu corpo para onde quer que esteja. O terceiro passo, então, é criar um objectivo semanal realizável.
Assim, uma vez lançadas as bases para reconhecer onde se está, e se tiver deslocado o seu corpo e ter os dados em torno disso para saber como se sente, e onde tiver realmente uma boa compreensão do seu nível real de aptidão física neste ponto, terá agora um calendário semanal real que se alinha para onde pensa que pode ir a partir daqui. Agora, há muitos planos de corrida que existem na Internet, muitos livros sobre estas coisas. Há aqui muitas oportunidades para se misturar e combinar a forma como quer treinar. Não lhe vou dizer por onde começar necessariamente, além de fazer alguma pesquisa, certo, encontrar um bom livro, encontrar um bom mentor, encontrar um treinador de corrida, encontrar um amigo com quem correr. É o caso em que quer ter a certeza de que o plano com que se mantém é um plano que se ajuste ao seu horário, e um que seja exequível para onde está hoje.
A pessoa média treinada para uma meia maratona pode facilmente fazê-lo em três a seis meses. Seis meses é provavelmente o fim mais longo disso, onde se se der a si próprio um semestre completo, será provavelmente capaz de lá chegar de uma forma que seja saudável. Se estiver a tentar realizar uma meia maratona e as próximas duas semanas e nunca tiver corrido antes na sua vida, não o faça. Por favor, por favor, por favor, não faça isso. Vou dizer por experiência própria que recebo literalmente todos os meses e-mails de New Runners para fazer exactamente a mesma pergunta. E aqui está ela, Jeff. Acabei de ver uma meia maratona que está na minha cidade próxima a chegar dentro de algumas semanas. Eu não sou um corredor. Posso fazer isso? Será que vai funcionar? Responder? Não, não faça isso. Por favor, Deus, corre, treina e cuida de ti. Porque se não fizer isso, se não treinar, bem, se aparecer com duas semanas de experiência e pensar que de alguma forma vai conseguir, vai magoar-se, vai odiar o processo. Não vai funcionar. Agora talvez o consiga. Talvez atravesse a linha de chegada, mas vai doer. Não vai ser agradável. Então, qual foi o objectivo? Não era? Se não for capaz de o fazer? Bem, honestamente, os riscos são demasiado altos. E digo isto, essa mesma nota, isto foi há alguns anos atrás, corri a meia maratona de Nashville, a meia maratona Nacional todos os anos no final de Abril é uma corrida muito quente, porque é certo quando a Primavera começa a virar para o Verão, e a temperatura dispara no final do mês.
E detesto tanto o timing desta corrida, porque poderia realmente ser corrida literalmente duas semanas mais cedo, seria muito melhor o tempo. Mas de qualquer forma, o que acontece é que a temperatura sobe muito rapidamente. E assim, todas estas pessoas que têm estado a treinar durante provavelmente duas semanas, aparecem à corrida, não preparadas. Não estão preparadas para o tempo, não estão preparadas para o calor, não estão preparadas para correr a essa distância. E assim, o que aconteceu há alguns anos atrás, corri esta corrida, chegámos a cerca de 10 milhas. Portanto, estão apenas a três milhas de distância da linha de chegada. Está muito perto do final, e comecei a ver paramédicos e ambulâncias e voluntários na multidão a correr para a corrida. Porque as pessoas à minha volta estavam a cair como moscas a desmaiar literalmente por todo o lado. Foi um momento espantoso porque eu, na altura, tinha estado a correr bastante. E assim o meu corpo já estava aclimatado à ideia de fazer uma corrida de longa distância. E eu sentia-me bastante saudável. Fiquei realmente surpreendido com a quantidade de corredores que literalmente não tinham capacidade para terminar a corrida, porque não se tinham preparado. Agora, sim, algumas pessoas têm condições de saúde. Não vou negar isso. Mas a realidade é que, garanto-vos a maioria, esses corredores não estavam preparados.
Então, se o vosso plano é terminar uma meia maratona e terminá-la bem, e ser um corredor forte e ser um corredor forte para a vida, cuidem-se bem treinados, levem o vosso tempo e façam-no bem. Porque não queres ser aquele tipo ou rapariga que cai na corrida, porque desmaiaste literalmente porque não conseguiste lidar com isso. Agora, com esta mesma nota, vou contar uma história pessoal que realmente me afectou de forma negativa. Eu estava a correr uma maratona completa. Cerca de um ano após essa meia maratona, que é a maratona de macacos voadores aqui em Nashville, que é uma corrida espantosa, super desafiante. E eu estava na milha 24. Portanto, literalmente a duas milhas do final da maratona, e as minhas pernas ficaram apertadas, e eu literalmente não conseguia andar. Estava ali parado no meio da corrida, tal como a tentar coxear porque tinha ficado sem electrólitos, e os meus músculos tinham literalmente ficado apertados. E uma mulher correu ao meu lado e atirou-me literalmente um pacote de sal, como se me tivesse visto e o tivesse atirado para cima. E ela não era outra corredora na corrida. Mas ela viu que eu estava a lutar.
p>She sabia exactamente o que se estava a passar. E eu agarrei no pacote de sal, empurrei-o para baixo e literalmente um minuto depois, as minhas pernas podem voltar a mexer-se e fui-me embora. Por vezes é isso que acontece, certo. Por vezes, está-se subpreparado. Às vezes, as coisas acontecem. Portanto, a chave aqui é a experiência. Certo? A chave aqui é conhecer o seu corpo para saber o que precisa quando precisa, e para cuidar de si próprio. Assim, para o terceiro passo, crias esse objectivo semanal realizável fazendo a tua pesquisa Obtendo a experiência e cuidando de ti. Agora falando de planos de formação, o quarto passo é seguir o conselho de alguém de quem segui os conselhos de há anos atrás, que penso ser o melhor lugar para começar. Assim, o quarto passo é ler um livro chamado meia maratona. Pode ser feito por Jeff Galloway. Jeff Galloway já existe há muitos anos, treinou muitos corredores, os seus livros são muito populares, verá muitos deles na Amazónia. Mas o livro meia maratona que o pode fazer baseia-se no seu método muito tradicional e muito eficaz de correr a pé, o que significa que vai correr com muitas pausas intencionais para caminhar. Há uma variedade de formas de abordar isso. Por isso, deixe o seu livro tratar dos detalhes aí. Mas a questão é que não está realmente a tentar correr toda a distância, o seu plano real é terminar a distância. Por isso, se o fizer bem, estará a fazer algumas pausas para caminhar. E, especialmente como as pausas para principiantes são espectaculares.p>Levo-as a toda a hora em quase todas as corridas que faço, porque preciso do travão. O seu corpo pode reajustar-se, tem a oportunidade de reabastecer, e depois recomeçar a sentir-se mais refrescado. Por isso, pegue definitivamente no seu livro, terei um link para isso na página de notas do programa esta semana, que é Jeff sanders.com, slash 279. O passo número cinco é que a variedade vai ser essencial neste processo. Portanto, se o seu objectivo é correr esta meia maratona e fazê-lo bem e não ficar ferido, vai ter de ter algum tipo de processo em curso para ter a certeza de que não está apenas a correr. Assim, uma das chaves para ter a certeza de que se mantém saudável como corredor é atravessar o comboio e treinar a força, o que para a maioria das pessoas geralmente significa ir ao ginásio cerca de duas vezes por semana para ter a certeza de que está a levantar pesos, para reforçar aquelas áreas chave do seu corpo que realmente conduzem a corrida, por assim dizer. Assim, no sentido de um corredor, a média das coisas que vai querer fazer é certificar-se de que tem um núcleo realmente forte, costas fortes, pernas fortes. Estas são as coisas que o vão levar para a frente na maioria dos casos. Assim, se conseguir, essencialmente, concentrar-se nessas áreas quando se exercita.
Existem muitos planos de treino online para aqueles que O que lhe dará uma forma de queda mais forte ao correr é uma das chaves para correr longas distâncias como uma meia maratona, uma maratona ultra-maratona vai ser conservar energia. E uma das melhores formas de conservar energia a longo prazo é ter um corpo concebido para correr a uma distância maior, o que significa um corpo flexível, e, e magro e forte nas áreas certas. E se ignorar uma dessas áreas-chave, se não estiver inclinado, se não for forte, se não estiver a conservar energia, bem, isso apenas torna o processo muito mais difícil. E assim, o objectivo a longo prazo é assegurar-se de que tem essas coisas centrais incorporadas para que a corrida seja mais fácil, para que possa terminar a corrida mais depressa e sentir-se melhor enquanto a faz. E assim, se não se aproximar da corrida de forma holística, inicialmente estará provavelmente bem. Mas no final do percurso, é aí que os ferimentos vão fazer efeito. É aí que se aperceberá que vai bater numa parede, por assim dizer, no sentido de que não está realmente a crescer ou a ganhar o que quer. Por isso, os corredores de hamsters não estão a correr de forma a que, se apenas se concentrarem em correr a longo prazo, cheguem a um ponto em que não estejam realmente a melhorar os seus tempos, eles sempre foram.
E se quiserem melhorar com o tempo, terá de haver algum tipo de plano para vos tornar o melhor possível como corredores. Acho que posso fazer aqui uma pausa e notar que não sou realmente um treinador pessoal ou treinador de saúde. Por isso, este conselho é apenas a minha opinião. Mas à medida que se aprofundar neste processo, verá este tipo de conselho mencionado frequentemente, que o aspecto do treino de força vai ser uma componente muito central do programa de treino. Obviamente, a corrida é o mais importante, mas não se pode negar também os outros componentes. A etapa número seis é mais do jogo mental. Portanto, esta vai ser de longe a parte mais difícil para a maioria das pessoas, porque, como mencionei anteriormente, se não se treina muito bem, mas mesmo assim não se tenta tirar a corrida. Há uma razão pela qual isso é possível. E isso é porque acredita que é possível, certo?
P>Pode realmente levar alguém que não esteja em grande forma, que não tenha treinado bem, e que pode realmente ir do zero ao quilómetro 13.1 e terminar uma corrida num período de tempo razoável. E pode estar a perguntar: Bem, como é isso possível se não está em boa forma? E a resposta é por causa do seu cérebro, da sua atitude, da sua mentalidade, o corpo humano tem um potencial espantoso. E esse potencial baseia-se realmente no que acredita ser possível para si próprio. Portanto, se pensas em ti como um corredor, se pensas em ti como um corredor de longa distância, se acreditas que é possível ir mais longe, irás e poderás, e é uma coisa incrível de ser capaz de fazer. A parte mais difícil que enfrento e outras, se for semelhante a mim, é uma personalidade do tipo A, é uma pessoa muito ambiciosa e de grande sucesso. A sua parte mais difícil vai ser a de se atrasar. Vai estar a descobrir como não se esforçar tanto inicialmente, porque numa corrida de longa distância, tem de conservar a sua energia. Se desistir de tudo logo no início, não lhe vai sobrar nada no final. E assim, o maior desafio para a maioria das pessoas é na verdade começar a um ritmo muito lento na corrida e só se tornar mais rápido perto do final, porque se tem a Energia reservada para isso. Por isso, à medida que se trabalha através do programa de treino e se melhora as capacidades de correr, o jogo mental tornar-se-á ao longo do tempo o mais importante.
Certo, inicialmente, vai haver alguns desafios físicos, músculos rígidos, e está cansado e fatigado e tem de aprender a mecânica da corrida. Todas essas coisas que se vão resolver nos primeiros meses. Mas depois o jogo mental entra em acção. E é de longe o mais difícil porque é aí, digamos que a sua milha 10 milha 12 que sabe que a meta está a chegar. É quando as vozes do diabo no seu ombro são as mais barulhentas. É quando é mais difícil continuar a dar um passo atrás do outro. Porque desta forma, uma maratona completa é de cerca de 40.000 passos individuais. Assim, uma meia maratona de cerca de 20.000 degraus individuais é para o comprimento médio dos passos. E saber esses números realça a realidade de que o que é realmente uma corrida de longa distância é a decisão de colocar um pé à frente do outro, literalmente 10s de milhares de vezes ao longo de algumas horas. É isso que é, na realidade nada mais é do que a decisão mental de pôr um pé à frente do outro vezes sem conta, mesmo quando dói, e mesmo quando está quente, mesmo quando está cansado, mesmo quando não acredita que é possível continuar. É isso que significa ser um corredor, quando se vai tão longe, é ser capaz de suportar a dor, as dificuldades e as dúvidas, e a falta do que quer que lhe falte nesses momentos, certo?
p>Os jogos mentais que se joga consigo mesmo. Portanto, se há alguma coisa em que se apoie nas horas extraordinárias, o jogo mental deve ser ele, porque quanto mais forte for, mais coisas se pode ultrapassar. E é uma capacidade incrível nesse momento, porque uma vez ultrapassado esse limiar, e a tua mentalidade é muito mais forte, podes literalmente fazer quase tudo. É uma coisa incrível, incrível à medida que ultrapassamos esses diferentes marcos porque, de repente, acreditamos que podemos correr mais longe. Depois, de repente, termina a sua primeira meia maratona e uma maratona completa soa como uma boa ideia. Termina a primeira maratona completa e uma maratona ultra soa como uma boa ideia. E só soa assim porque já ultrapassou essa barreira na sua mente para chegar ao próximo nível. Assim, à medida que progredir nas próximas semanas e meses, certifique-se de que o treino mental é uma parte enorme do que faz. E, finalmente, o passo sete é aumentar lentamente as suas longas corridas. Assim, como parte do seu plano de treino, vai ter uma longa corrida todas as semanas. A maioria dos planos vai incluir o aumento dessas corridas longas um pouco durante cerca de três semanas seguidas. E depois, na quarta semana, você afrouxa ou corre um pouco menos.
Então, por exemplo, pode dizer-se, sabe, a semana número um Eu vou correr duas milhas por semana três é três milhas a semana quatro é a semana seguinte é quatro milhas. E depois, finalmente, na quarta semana, afunila-se e faz-se um pouco menos. E para que esse tipo de planos lhe permita, lentamente ao longo do tempo, aumentar esse longo percurso uma vez por semana, até que eventualmente esteja a fazer os 13,1 ou 26,2 completos, seja o que for que aconteça. E assim, nesse processo, o longo prazo para a maioria das pessoas é a grande actividade da semana é o que elas mais esperam que seja o que mais se planeia. Para mim, sempre que faço corridas longas, elas estão normalmente numa trilha, marco essas corridas longas, viajo para um lugar mais distante.
Usualmente em Nashville, conduzo para uma pequena cidade local ou para um parque e certifico-me de que tenho realmente reservado muito tempo para a corrida longa desse dia, porque para mim, é um evento. É muito divertido, não é? Não é apenas algo que eu tenho no meu calendário. É um evento que espero ansiosamente durante toda a semana, e planeio com antecedência e tenho a nutrição certa, a água certa e a roupa certa para o tempo. É uma coisa divertida de se fazer. E é também a coisa que nos diz onde estamos. Dá-lhe um óptimo tipo de guias para saber até onde chegou e depois, claro, para saber até onde pode avançar. E depois sabe, sabe, posso acertar esta data no calendário que defini, ou estou demasiado longe. Portanto, o longo prazo para a maioria das pessoas são os grandes eventos. Não se esqueça de os planear também. Bem, divirtam-se muito porque o longo prazo é o mais lento, o mais fácil, e para a maioria das pessoas é o que é mais agradável.
E para aquele passo de acção esta semana, saia hoje e corra aquela primeira milha, ou talvez ande a primeira milha. E eu pessoalmente prefiro correr a caminhada de slash walk slash em trilhos. Aqueles para mim são, de longe, os meus favoritos. Se as passadeiras aborrecem-nos como me aborrecem, então corram as trilhas. Se correr na estrada parece monótono, então não o faça. Vá correr a algum lado. Isso é divertido. Mais uma vez, a chave de tudo isto que mencionei hoje, e a chave para uma verdadeira saúde e boa forma física para toda a vida é amar o que se faz para se ser super-na.
Porque se isso não faz parte do processo, se diversão e prazer não é a chave do que se está a fazer, não vai durar muito tempo, ele não vai cair aos pedaços. Portanto, o que quer que o faça sorrir enquanto faz o que faz. Fazer isso, certo? Se pode ser um companheiro de corrida, pode ser um clube de corrida, pode estar a ir a algum lugar onde se aprecie o que quer que seja fazer essa coisa e fazê-lo o mais frequentemente possível. Porque então a ideia ou o desafio de fazer uma meia maratona, uma maratona completa e ultra maratona, todas essas coisas tornam-se muito mais possíveis nesse ponto.
E mais uma vez, vá a JeffSanders.com/279 para a página de notas de programa desta semana e links que discuti. Vai também encontrar um post que escrevi há alguns anos atrás sobre treino para uma meia maratona. Portanto, se quiser um pouco mais de detalhe e sair passo a passo, mais uma vez, vá a esse link. JeffSanders.com/279. Muito bem, é tudo o que tenho para si esta semana aqui no programa. Até à próxima vez, tem o poder de mudar a sua vida e essa diversão começa cedo e brilhante.