Os damascos secos são feitos pela secagem dos frutos de damasco. O seu teor de água evapora-se sem reduzir o seu valor nutritivo (1).
Estes damascos são densos em energia. Uma chávena de damascos secos contém cerca de 313 calorias (2). Também são ricos em potássio, fibras, ferro e vitaminas A, C, e E.
O seu teor de fibras pode ter um papel a desempenhar no tratamento da obstipação. Os frutos são também boas fontes de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes conhecidos por estimular a saúde dos olhos. Podem também ter efeitos benéficos sobre a diabetes e a inflamação. Neste post, iremos elaborar sobre os benefícios para a saúde dos damascos secos.
Quais são os benefícios de ter damascos secos?
Os damascos secos são ricos em nutrientes importantes, incluindo fibras, potássio, ferro e vitamina C. Algumas pesquisas mostram que podem ser úteis durante a gravidez. Se consumidos com moderação, os damascos secos, como a maioria dos frutos secos, também podem ajudar a suplementar os seus esforços de perda de peso.
São ricos em nutrientes
Os damascos secos são ricos em nutrientes vitais. Estão repletos de potássio, fibras, e vários outros nutrientes.
Cem gramas de damascos secos (ou cerca de 30 metades de damascos secos) contêm o seguinte (2):
- 241 calorias
- 4 g de proteína
- 5 g de gordura
- 63 g de hidratos de carbono
- 3 g de fibra
- 1160 mg de potássio
- 55 mg de cálcio
- 3 mg de ferro
- 32 mg de magnésio
- 71 mg de phosphorus
- 2 mcg de selénio
- 180 mcg de vitamina A
- 1 mg de vitamina C
- 10 mcg de folato
Apricots de diferentes cultivares contêm quantidades variáveis de compostos polifenólicos. Estes geralmente contêm ácido gálico, rutina, epicatequina, ácido ferúlico, ácido p-cumárico, catequina, procianidinas, ácido cafeico, epigalocatequina, e ácido clorogénico (3).
Pode ajudar na perda de peso quando tomado com moderação
Como discutido, os damascos secos são ricos em calorias. Mas também contêm fibra, e consumi-los com moderação pode ajudar nos seus planos de perda de peso.
Seis damascos secos (40 gramas) contêm cerca de 10 gramas de fibra total (4).
Num estudo transversal, uma menor ingestão de frutos frescos inteiros e secos foi associada a um IMC mais elevado nos sujeitos. Algumas investigações também sugerem que tanto os frutos frescos como os secos podem ajudar a reduzir a fome, aumentar a satisfação com as refeições, e diminuir a ingestão de energia quando tomados como aperitivos ou juntamente com refeições (4).
Damascos secos são saudáveis, e o seu elevado teor de fibras pode complementar a sua dieta de perda de peso. Mas não há investigação que ligue directamente os damascos secos à perda de peso. Assim, pratique moderação e consulte um dietista registado.
Pode ser benéfico durante a gravidez
Os damascos secos contêm ferro que pode ajudar a melhorar a saúde do sangue.
Um volume de sangue da mulher aumenta em 50% durante a gravidez. Isto significa que ela precisaria de mais ferro na sua dieta. Os damascos secos são uma boa fonte de ferro e podem ajudar neste aspecto (5).
A gravidez e a lactação podem causar alterações metabólicas no seu corpo. Muito pouco exercício físico ou uma dieta desequilibrada podem muitas vezes levar à obstipação. Beber água suficiente e consumir alimentos ricos em fibras, como damascos secos, pode aliviar problemas digestivos (6).
Ma ajuda no tratamento da anemia
O ferro nos damascos pode ajudar no tratamento da anemia.
Na anemia, o seu sangue carece de um fornecimento adequado de glóbulos vermelhos saudáveis (hemácias). Isto ocorre devido a uma deficiência de hemoglobina (a molécula portadora de oxigénio no sangue). A escassez de hemoglobina ocorre devido a deficiência de ferro (7).
Perda de sangue grave, hemorragia crónica no estômago e inflamação crónica podem também causar anemia. Mulheres grávidas e menstruadas correm um risco mais elevado de anemia (8).
Consumir alimentos ricos em ferro é a melhor forma de reverter a anemia. Os damascos secos são muito boas fontes de ferro. Além disso, a vitamina C que contêm aumenta ainda mais a absorção de ferro (9).
No entanto, pode não conseguir satisfazer a sua ingestão diária de ferro apenas através dos damascos secos. Uma chávena de damasco seco contém cerca de 3,5 miligramas de ferro (2). Poderá ter de consumir 10 dessas chávenas para satisfazer a sua ingestão diária de ferro. Assim, sugerimos que inclua também outras fontes de ferro na sua dieta, como espinafres, lentilhas, e feijões.
Pode ajudar a aliviar a obstipação
A fibra nos damascos secos pode desempenhar um papel aqui.
A fibra dietética aumenta o volume das fezes e acelera o seu movimento através do cólon (10).
Quando a fibra é fermentada no intestino, produz ácidos gordos de cadeia curta (butirato, propionato, acetato, etc.). Estes alteram o microbioma intestinal (microrganismos), diminuindo o pH luminal. Isto melhora ainda mais a consistência, quantidade e mobilidade das fezes, tratando assim a obstipação (10).
Damascos secos contêm fibras e podem ajudar no tratamento da obstipação (11).
Maio Tratamento de Diabetes de Ajuda
Frutas secas, como os damascos, têm um baixo índice glicémico. Segundo estudos, não aumentariam excessivamente os níveis de glicose no sangue (12).
Quantidades moderadas de frutose de frutos secos (incluindo damascos secos) podem também ajudar a controlar os níveis de glicose pós-prandial (12).
Damascos secos também foram considerados como tendo efeitos benéficos nos níveis de insulina (13).
Pode promover a saúde dos olhos
A luteína e a zeaxantina nos damascos secos podem contribuir para a saúde dos olhos. Estes nutrientes funcionam como filtros de luz azul e protegem os tecidos oftálmicos de danos fototóxicos (14). Podem também diminuir o risco de cataratas (14).
Maio Melhorar a Densidade Mineral Óssea
Baixa densidade mineral óssea é comum em mulheres envelhecidas e pós-menopausadas. É a principal causa de osteoporose, osteoartrite, e outras doenças ósseas semelhantes (15). O boro em damascos secos pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea.
Em estudos, mulheres pós-menopausa que tomaram 3 a 4 mg de boro por dia durante um ano mostraram uma melhoria na densidade mineral óssea (15).
Pode proteger a sua pele de danos e efeitos do envelhecimento
Apricots contêm beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no seu corpo. Os damascos secos também contêm naturalmente uma tonelada de vitamina A (retinol). Esta vitamina desempenha um papel na saúde da pele (16).
Como é o caso de qualquer outro alimento, há um limite para o número de damascos secos que se pode comer num dia.
How Many Dried Apricots Can You Eat In A Day?
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, precisamos de consumir cerca de 1 a 2 chávenas de fruta por dia. Aqueles que são mais activos podem precisar de mais (17).
Quando se trata de frutos secos, meia chávena deles conta como uma chávena de fruta (17). Embora não haja informação sobre a dosagem de damascos secos, pode haver uma chávena deles num dia.
Há menos informação sobre os efeitos secundários dos damascos secos. A fruta é naturalmente saudável em quantidades normais de alimentos. Contudo, deve ter cuidado ao comprar damascos secos (ou qualquer fruta seca) no mercado.
Os frutos secos que são mal armazenados podem estar contaminados por toxinas e outros fungos (18), (19).
Determinados frutos secos no mercado são também conservados utilizando dióxido de enxofre, o que pode desencadear asma em indivíduos susceptíveis (20).
Conclusão
Damascos secos estão repletos de vários nutrientes essenciais. Podem ser um excelente petisco saudável. Mas como são densos em calorias, sugerimos que se limite o tamanho das suas porções. Uma chávena de damascos secos (cerca de sete ou oito) por dia deve ser suficiente.
Quando comprar damascos secos no mercado, assegure-se de ler os rótulos nutricionais e verifique duas vezes as datas de fabrico.
Respostas do Especialista para Perguntas dos Leitores
P>Comer damascos secos pode dar-lhe gás?
Há pouca informação disponível. Os damascos secos são ricos em fibra, e estudos mostram que uma ingestão súbita de fibra elevada pode levar a gás (21).
P>Pode lavar os damascos secos?
Sem a embalagem dizer que estão prontos a comer, deve lavar os damascos secos. Uma vez lavados, deixe-os secar antes de os guardar no frigorífico.
Como pode apreciar os damascos secos?
Pode comê-los como se fossem um lanche da noite. Pode também adicioná-los à sua salada de fruta ou smoothie. Pode também polvilhar o seu gelado com pedaços de damascos secos. Os damascos secos também sabem bem quando simplesmente os molha no seu queijo e munch favoritos (pares de queijo gouda bem com damascos secos).
Damascos secos anti-inflamatórios?
Frutas secas, em geral, têm alguns benefícios anti-inflamatórios. No entanto, não há investigação directa que afirme os efeitos anti-inflamatórios dos damascos secos.
21 fontes
- PRESERVAÇÃO DE OVINOS: Drying Fruits, North Dakota State University.
- Apricots, secos, sulfurados, não cozinhados, EUA. Department of Agriculture, FoodData Central.
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https://www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html
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