Níveis de açúcar no sangue referem-se à quantidade de glicose que circula através do corpo. As nossas células dependem da glicose para obter energia. No entanto, algumas pessoas desenvolvem problemas de regulação dos níveis de glicose no seu corpo. Isto pode ter grandes consequências para a saúde, tornando importante monitorizar o efeito das escolhas alimentares na glicemia.
Qual é o Índice Glicémico?
O índice glicémico é utilizado para medir o quanto um alimento aumenta a glicose no sangue de uma pessoa. O índice glicémico é utilizado especificamente para alimentos que contêm hidratos de carbono. Isto acontece porque os hidratos de carbono são moléculas longas que podem ser decompostas em glucose. Alguns hidratos de carbono simples são muito facilmente decompostos, enquanto outros hidratos de carbono complexos são mais difíceis, de tal forma que o seu metabolismo requer períodos de tempo mais longos (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).
O índice glicémico compara um determinado alimento a um alimento de referência, geralmente pão branco ou glucose pura. Por exemplo, um alimento com um IG de 55 significa que faz com que o açúcar no sangue seja 55% tão elevado como teria sido se se tivesse comido glicose pura. Os alimentos com um IG elevado tendem a aumentar os níveis de glucose no sangue mais do que os alimentos com um IG baixo. A escolha de alimentos baseados em IG pode ser útil para pessoas que tentam regular os seus níveis de açúcar no sangue.
h2>Fim de comer alimentos com baixo índice glicémico
Depois de comer alimentos contendo hidratos de carbono, o seu sistema digestivo quebra as moléculas de hidratos de carbono em açúcar. Isto provoca o aumento dos níveis de açúcar no sangue, desencadeando o pâncreas a libertar a hormona insulina (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). A insulina diz às suas células para absorverem a glucose no sangue para uso posterior.
Em indivíduos saudáveis, este sistema funciona eficazmente para manter os níveis de açúcar no sangue dentro de um certo limite. Para pessoas com diabetes tipo 2, no entanto, as células tornam-se resistentes à insulina. Assim, os diabéticos não podem naturalmente controlar os seus níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos de baixo índice glicémico é uma boa forma de as pessoas com diabetes regularem o seu açúcar no sangue. Evitar alimentos com alto índice glicémico, que causam o aumento dos níveis de glicose, ajuda a manter o açúcar no sangue dentro de uma gama saudável. Naturalmente, comer alimentos com baixo índice glicémico é uma escolha saudável para qualquer pessoa, não apenas para aqueles que sofrem de diabetes.
Índice glicémico de alimentos comuns
Tipicamente, a presença de gordura ou fibra tende a baixar o IG de um alimento. De facto, comer alimentos ricos em fibras alimentares pode proteger contra as flutuações do açúcar no sangue (Joslin Diabetes Center, n.d.). Uma boa regra geral é concentrar-se em comer muita fruta, vegetais e cereais integrais. Os alimentos que são altamente processados, por outro lado, são mais susceptíveis de serem alimentos de alto índice glicémico. Tenha em mente que a IG de frutas e vegetais aumenta à medida que amadurecem.
Um elevado índice glicémico é tipicamente considerado superior a 70. Os alimentos com IG entre 56 e 69 são considerados de IG médio, enquanto os alimentos abaixo de 55 são de baixo índice de IG (American Diabetes Association, 2014). Considere os seguintes alimentos (Harvard Medical School, 2015):
Alto IG Alimentos:
- Arroz branco: GI de 89
- Pão de trigo integral: 71
li>Bolo branco: 72li>Gatorade: 78li>Farinha de aveia instantânea: 83
Alimentos com IG medicinal:
Li>Couscous: 65Li>Sorvete regular: 57/ul>
Alimentos GI baixos:
Leites não gordurosos: 32
- Apple: 39
- Prunes: 29
- Chickpeas: 10
- Cashews: 27
- Peanuts: 7
Seguindo uma Dieta com Índice Glicémico
Ao utilizar o índice glicémico para fazer escolhas dietéticas, é melhor limitar o consumo de alimentos com elevado teor de IG. Felizmente, muitos alimentos com baixo índice de IG, tais como frutas e vegetais, são também ricos em fibra dietética. A fibra dietética aumenta a sensação de saciedade, ajudando-o a sentir-se cheio durante um período de tempo mais longo. Isto pode impedir que se coma em excesso, o que pode causar um pico nos níveis de açúcar no sangue mesmo quando os alimentos consumidos têm um baixo valor IG.
Nem sempre é claro quanto de um alimento IG baixo se pode consumir sem que isso afecte os seus níveis de glucose no sangue mais do que uma pequena quantidade de um alimento IG elevado teria. Existem certos alimentos aparentemente saudáveis, por exemplo, que têm um valor IG surpreendentemente elevado: bananas, melancia e ananás têm, cada um deles, um valor IG superior a 60. Contudo, comer uma porção de melancia pode não ter um efeito tão grande nos seus níveis de açúcar no sangue como comer um donut, apesar de cada um ter o mesmo valor IG (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).
O efeito combinado
p> Outra forma de abordar os alimentos IG altos na sua rotina alimentar é combiná-los com proteínas, gorduras, e/ou alimentos IG baixos (por exemplo, quinoa e caju). Por exemplo, em vez de comer apenas uma banana, que é um alimento com elevado teor de IG; combine a banana com alimentos com baixo teor de IG como quinoa e caju para ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Carga glicémica: Uma forma mais inteligente de comer?
Uma forma de expandir o âmbito da informação fornecida pelo índice glicémico é utilizar uma métrica conhecida como a “carga glicémica” de um alimento. A carga glicémica é um valor obtido multiplicando as gramas de hidratos de carbono digeríveis contidas numa porção de um alimento pelo seu valor IG e dividindo depois este valor por 100,
Porque o valor resultante é indicativo tanto dos efeitos dos hidratos de carbono de um alimento específico nos níveis de açúcar no sangue como da quantidade de hidratos de carbono que o alimento contém, a carga glicémica de um alimento pode servir como uma indicação mais clara do seu impacto nos níveis de glicose no sangue. Os alimentos com uma GL de 11 a 19 são considerados como tendo uma carga glicémica média; os alimentos com uma carga glicémica média ou baixa incluem:
- Tortilhas de trigo (baixo)
- Li>Li>Leite de Kim (baixo)
- Cashews (baixo)
- Feijões pretos (baixo)
- Doughnut (medium)
- Watermelon (low)
- Arroz castanho cozido (high)
- White-Pão de Farinha de Trigo (baixo)
li>Honey (baixo)li>Pão de grão inteiro de bomberníquel (baixo)
p>Estudos transversais mostram que dietas de GL mais baixas estavam associadas a menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e que dietas de GL mais altas estavam associadas a maior risco de doença cardiovascular.
Receitas com alimentos com baixo teor de IG
As receitas seguintes utilizam principalmente alimentos com um teor relativamente baixo de IG e equilibram os seus ingredientes para oferecer uma carga glicémica conservadora. Cada receita é também formulada para incluir boas fontes de fibras e proteínas, bem como um número de vitaminas e minerais essenciais. Para mais alimentos que mantêm os seus níveis de açúcar no sangue em mente, consulte o nosso artigo sobre considerações dietéticas para diabéticos.
Pudim de Semente de Abóbora Chia Chia Seed Pudding
Este pudim de semente de abóbora chia é uma forma deliciosa de começar o seu dia e alcança um sabor doce com os alimentos de baixo teor de IG de xarope de bordo e leite. As sementes, nozes e abóbora fornecem uma fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Ingredientes: Leite, puré de abóbora, sementes de chia, xarope de ácer, especiarias de abóbora, sementes de girassol, amêndoas fatiadas, mirtilos frescos.
Tempo total: 10 minutos | Rendimento: 4 porções
Salada Tabbouleh de Quinoa {gluten-free}
Esta salada simples pega num prato mediterrânico e adiciona uma ligeira reviravolta ao incluir a IG baixa, quinoa. Não só este pseudogrão fornece proteínas e fibras, como também tem uma carga glicémica baixa, o que significa que lhe dá muita energia necessária sem causar altos e baixos extremos no seu nível de açúcar no sangue.
Ingredientes: Quinoa, tomate cereja, cebola vermelha, pepino, azeite extra virgem, vinagre balsâmico, salsa fresca, menta fresca, pimenta preta, sal.
Total Tempo: 40 minutos | Rendimento: 4 porções
Salsa de Semente de Abóbora
Uma salsa deliciosa que pode ser adicionada à sua fonte de energia favorita de baixa IG para melhorar o sabor de um simples pão de grão inteiro, esta mistura de sementes de abóbora e especiarias fornece um sabor delicioso e uma textura apelativa que oferece 6 gramas de proteína por porção.
Ingredientes: Sementes de abóbora, tomate, alho, pimenta-de-caiena, azeite, coentro, sal.
Tempo total: 10 minutos | Rendimento: 12 porções
Protein-Packed Detox Smoothie Receita {vegan}
Este smoothie pode saciar a sua fome e ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades nutricionais sem enviar os seus níveis de açúcar no sangue pelo telhado. Cada smoothie contém menos de 7 gramas de açúcar e contém, na sua maioria, pós de IG baixos, frutas e vegetais enquanto fornece 19 gramas de proteína e 10 gramas de fibra.
Ingredientes: Leite de amêndoa, banana congelada, espirulina, proteína de cânhamo em pó (opcional), menta fresca, sementes de chia, corações de cânhamo.
Tempo total: 5 minutos | Rendimento: 2 porções
Salada de Quinoa em Caldo
Salada de Quinoa em Caldo
Esta salada simples combina alimentos com baixo teor de IG como quinoa, couve, couve, e cenouras para oferecer uma refeição de recheio que fornece um fluxo constante de energia. A salada oferece também uma variedade de nutrientes essenciais da sua combinação de super-alimentos quinoa e couve, bem como a sua inclusão de um ovo cozido, que oferece vitamina B12, selénio e iodo.
Ingredientes: Quinoa, couve bebé fresca, couve roxa, cenouras, endro fresco, ovos cozidos, vinho de arroz, azeite extra virgem, pimenta preta.
Tempo total: 25 minutos |Rendimento: 8 porções
Pimentas recheadas de quinoa Receita {gluten-free}
Os queijos são frequentemente perdidos por dietas centradas na atenuação dos riscos de picos de açúcar no sangue; mas, não só o queijo feta apresenta uma carga glicémica surpreendentemente baixa, mas também é incluído com moderação neste prato para fornecer um sabor completo que não define o prato. O prato em si é soberbamente delicioso com uma mistura de vegetais, grãos e legumes com baixo teor de IG.
Ingredientes: Quinoa, pimentão verde, lentilhas enlatadas, espinafres frescos, queijo feta, milho congelado (descongelado), sal, pimenta preta.
Tempo total: 40 minutos | Rendimento: 6 porções (8 meias-pimentas)
Baixo Snacks GI
Os seguintes alimentos são óptimas formas de manter a carga glicémica dos seus alimentos sob controlo. Adicione estes deliciosos aperitivos e alimentos à sua dieta hoje, e encontre mais alimentos amigos dos diabéticos nas nossas páginas sobre diabetes e dieta diabética!
Sriracha Chickpeas
$6.99/lb
Procurando um lanche picante que não aumente os seus níveis de açúcar no sangue? Este grão-de-bico de sriracha proporciona uma agradável crocância e o grão-de-bico que compõe a sua base tem um mero IG de 10 com uma ligeira cobertura do molho picante salgado que apresenta uma carga glicémica estimada de 0 (SELF, 2014).
Dry Roasted Edamame (Salted)
$4.99/lb
O feijão de soja é outro snack crocante com um baixo valor de índice glicémico. Para além do seu impacto mínimo nos níveis de glucose no sangue, estes feijões fornecem uma proteína para o ajudar a sentir-se cheio entre as refeições; de facto, uma única grama dos feijões contém menos de 9 gramas de proteína!
Meias pipocas de alho parmesão
$7.99
Um lanche sereno para qualquer pessoa com apetite voraz, estes grãos simplesmente temperados contêm 3 gramas de fibra e uma grama de proteína em cada onça para o ajudar a sentir-se cheio para evitar comer em excesso. As pipocas também contêm hidratos de carbono complexos para dar energia duradoura.
Damascos secos
$8,99/lb
Os frutos fornecem uma fonte de energia estelar para o levar durante o dia, e os frutos secos são fáceis de armazenar e trazer consigo em qualquer número de aventuras. E, no que diz respeito aos frutos, os damascos estão no lado direito do espectro no que diz respeito ao índice glicémico com uma IG de 21 para a variedade seca (Alevizon, 2015).
Maçãs secas
$6,99/lb
As maçãs secas são outra variedade de frutos secos com baixo IG e um grande sabor. Desfrute destas maçãs em longas caminhadas ou no escritório, cada peça oferece uma textura atraente através da sua forma única e fornece uma fonte de fibra solúvel e insolúvel (Alevizon, 2015).
Ameixas (Sem caroço) – Ameixas sem caroço
$6.99/lb
Ameixas secas são uma fonte de hidratos de carbono complexos para energia sustentada e têm a mesma carga glicémica baixa e valor de índice glicémico que as maçãs secas (Alevizon, 2015). As ameixas secas não só são deliciosas por si só, como também podem ser misturadas em quinoa para um acompanhamento doce.
Quinoa Orgânica Puffs
$7,99
Como foi dito, a quinoa é uma excelente fonte de energia sustentada que não aumenta os seus níveis de açúcar no sangue quando consumida. Contudo, ao contrário de muitos outros grãos, esta semente também pode ser apreciada como um simples cereal ou lanche com uma leve moedura.
Cevada
$3,99/lb
A cevada é um óptimo cereal para aqueles que procuram um sabor sabor saboroso que não causa um aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos são também uma fonte de fibra insolúvel, proteínas, fósforo, e vitamina B6. A sua textura calorosa torna-a uma óptima adição a sopas ou saladas.
Aveia cortada em aço orgânico
$3,99/lb
Aveia é um grão que é muitas vezes completamente cortado a partir de dietas centradas em alimentos com baixo teor de IG, mas esta variedade do alimento é preparada de modo a reduzir significativamente o seu valor IG. Em comparação com a aveia tradicional enrolada, esta aveia é mais mastigável e contém menos calorias.
Quinoa Orgânica
$4,99/lb
Um grão que é de particular importância para aqueles que observam os seus níveis de açúcar no sangue, a quinoa é considerada um alimento com baixo teor de IG enquanto ainda fornece uma abundância da energia de que necessita para passar o dia. Além disso, estas sementes são uma fonte de proteínas e fibras que podem ser facilmente adicionadas a qualquer prato e fazem um óptimo acompanhamento para servir numa refeição.