Levante a mão se for culpado de faltar ao arrefecimento após um treino. Todos nós já o fizemos. Não há necessidade de ser tímido. Porque, sim, um arrefecimento pode parecer uma perda de tempo, especialmente quando se é uma pessoa ocupada com lugares para ir e as pessoas vêem. O problema de faltar ao arrefecimento é que lhe falta uma parte integral do treino que tem inúmeros benefícios. Por outras palavras, ao cortar o seu arrefecimento, está a afectar os resultados do seu esforço.
p>Não é fixe, certo? (Pun pretendido.)
Aqui está tudo o que precisa de saber sobre a importância do arrefecimento, incluindo algumas dicas sobre como maximizar a eficácia do seu arrefecimento. Vamos começar.
O que é o Cool Down?
Deixem-me primeiro descrever o que não é um cooldown. Um arrefecimento não é cair ao chão depois do seu conjunto final e ficar ali deitado numa piscina de suor. Um arrefecimento não é ficar em círculo no ginásio a falar de almoço com os amigos.
Um arrefecimento acontece no final de um período rigoroso de actividade física, onde se continua a mover o corpo mas mais lentamente. Por exemplo, se acabou de terminar a última etapa do HIIT sprinting, irá abrandar de uma corrida para uma caminhada rápida. Faz esta caminhada durante cerca de 2 minutos, depois continua a refrescar-se com alguns alongamentos estáticos.
Vendo isto a partir de uma estrutura de aulas de exercício em grupo, o arrefecimento é quando ouve música calmante e faz vários alongamentos durante cerca de 5 minutos enquanto se concentra na respiração.
Porque preciso de arrefecer?
O principal objectivo de um arrefecimento é ajudar a recuperação do corpo, devolvendo-o ao estado homeostático em que se encontrava antes do treino. Um arrefecimento, quando feito correctamente, pode desencadear a resposta de recuperação para ajudar a curar as fibras musculares stressadas, tendões, ligamentos, articulações e sistema nervoso central.
Diminuição da frequência cardíaca
Quando se pára imediatamente após um exercício vigoroso, aumenta-se o risco de desmaiar, náuseas, e para alguns, de um ataque cardíaco. O exercício intenso deve ser associado a um arrefecimento mais prolongado, uma vez que pode demorar mais de 5 minutos a repor o ritmo cardíaco ao normal. Pare apenas quando o seu ritmo cardíaco estiver abaixo dos 120 batimentos por minuto.
Limitando a dor muscular
Embora estudos científicos tenham concluído que um arrefecimento em si não faz nada para reduzir o DOMS, pode ajudar a limitar a dermatite de estase.
Dermatose de estase é o resultado de uma acumulação de sangue sob a pele e nos músculos. Quando se tem um retorno venoso insuficiente, há um aumento da pressão nos capilares (a mais pequena das veias do corpo), e estas resultam em fugas. A pele fica castanha à medida que os glóbulos vermelhos e o ferro começam a morrer.
Por outras palavras, um arrefecimento evitará mais do que uma condição cutânea. Ao utilizar a respiração e facilitando uma circulação mais calma em todo o corpo, está a ajudar o transporte do ácido láctico para longe dos músculos afectados, a descarregar o sangue de volta para o coração, e a reduzir qualquer inchaço e dor que possam resultar da acumulação de sangue e de micro-terra.
Flexibilidade aumentada
Um dos factores mais importantes do arrefecimento é o aumento da sua flexibilidade. Uma vez que os músculos estão aquecidos e um pouco mais elásticos, pode usar o seu arrefecimento para o ajudar no alongamento. Embora o alongamento não vá reduzir as suas hipóteses de lesões (uma vez que demasiada flexibilidade aumenta a instabilidade articular), a flexibilidade evitará que os seus músculos se tornem demasiado apertados e rígidos.
Estiramento recomendado inclui:
- Tocos do dedo do pé (Dobra para a frente) ou toque do dedo do pé sentado
- Deep lunges with a torso twist
- Figure 4 stretches
- Estiramento lateral
- Estiros do peito superior
Prenda cada alongamento durante cerca de 10-20 segundos. Lembre-se que o seu alongamento nunca deve ser doloroso, e nunca deve forçar o estiramento. Respire através da fixação estática. Também pode incorporar alguns alongamentos activos (como mover-se através das poses de cão para baixo e para cima), mas os alongamentos estáticos são melhores para o seu arrefecimento.
Diminuir a temperatura corporal
Trabalhar para fora aumenta inevitavelmente a sua temperatura corporal. Não quer um aumento da temperatura durante muito tempo, porque isto irá exacerbar o stress no seu corpo e agravar a sua condição. À medida que arrefece, não se esqueça de beber líquidos suficientes. Dependendo do quanto trabalhou, deve concentrar-se na substituição de 2 copos de líquidos por cada quilo de líquido perdido.
No entanto, se trabalhou apenas durante 30 minutos e não suou muito, não precisará de se preocupar em substituir os seus fluidos.
Como Estruturo um Arrefecimento?
Seu arrefecimento é apenas isso-eu. Portanto, como escolher arrefecer será baseado no que precisa mentalmente e fisicamente no momento. Normalmente, um arrefecimento é de cerca de 5-10 minutos. Os movimentos são lentos, controlados, e a respiração é enfatizada.
De acordo com a Comissão Desportiva Australiana e ACSM, um arrefecimento deve fazer o seguinte:
- Esticar todos os músculos do corpo que foram utilizados no treino
- Utilizar movimentos suaves
- Nunca ser dinâmico ou saltitante
- Ser cronometrado com a respiração (nunca prender a respiração enquanto se estica)
- Baixa o ritmo cardíaco abaixo de 120 batimentos por minuto
P>Pode também fazer-se alguma autolibertação miofascial no final do seu treino.
Takeaway
Cooldown é mais eficaz após longos episódios de cardio ou aeróbica, mas é apropriado para todos. O arrefecimento aumenta a sua flexibilidade com segurança, encoraja a recuperação de fluidos perdidos, e pode ajudar na reparação muscular.
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