Proteínas complementares são dois ou mais alimentos que, quando combinados, contêm todos os aminoácidos essenciais. Os veganos e vegetarianos, em particular, podem ter ouvido falar da combinação de proteínas e proteínas complementares porque muitos alimentos com proteínas veganas e vegetarianas não contêm todos os nove aminoácidos essenciais como os alimentos com proteínas de origem animal.
Há um mito comum de que é necessário combinar proteínas complementares na mesma refeição para obter o máximo benefício; no entanto, os especialistas sabem agora que isto não é tão importante como outrora pensávamos. Dito isto, obter um equilíbrio de aminoácidos na sua dieta geral ainda é importante.
Revisaremos a teoria por detrás de fazer proteínas complementares, porque não é tão necessário como possa pensar, e exemplos de refeições de proteínas complementares.
Por que é que as proteínas são uma parte importante da sua dieta?
Um refresco rápido: a proteína é um macronutriente que fornece calorias e é essencial para muitas, muitas funções importantes no seu corpo.
Os benefícios de comer proteína incluem:
- Reparação e crescimento de músculo
- Produção hormonal
- Balanço hídrico
- Tecido de construção dentro do seu corpo
O consumo de referência alimentar é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. Dependendo dos seus objectivos e peso actual enquanto tenta construir uma massa corporal magra, as necessidades proteicas variam por pessoa.
Por exemplo, a quantidade de proteína que deve comer por dia se estiver a tentar perder peso está mais próxima de 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal, em combinação com uma dieta equilibrada.
O que são aminoácidos?
Mais do que prestar atenção apenas ao total de gramas de proteína que consome, é igualmente importante obter uma representação adequada dos aminoácidos que compõem a proteína.
Aminoácidos são os blocos de construção da proteína. Quimicamente, os aminoácidos são compostos por quantidades variáveis de carbono, hidrogénio, oxigénio, azoto e enxofre.
Existem 20 aminoácidos diferentes. Classificamo-los como não essenciais ou essenciais:
- Aminoácidos essenciais: Estes são aminoácidos que só se podem consumir através de alimentos e bebidas. A fim de produzir quantidades adequadas de proteínas no organismo, e para que essas proteínas cumpram adequadamente as suas importantes funções, temos de consumir aminoácidos essenciais numa base regular. Os 9 aminoácidos essenciais são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina.
aminoácidos não essenciais: Não tem de consumir aminoácidos não essenciais através da sua dieta, porque o seu corpo pode produzir quantidades adequadas. Os 11 aminoácidos não essenciais são: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, e tirosina.
O que é uma proteína completa vs. proteína incompleta?
Aminoácidos essenciais e não essenciais estão intimamente ligados às definições de proteínas completas e incompletas.
- Proteína completa: Uma proteína completa é uma única fonte alimentar que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Estes alimentos proteicos podem ser um alimento completo, proteína em pó, ou suplemento.
- Proteína incompleta: Uma proteína incompleta é uma fonte alimentar que pode conter alguns aminoácidos essenciais mas que carece de outros.
Que alimentos são proteínas completas?
Alimentos à base de alimento (leite, ovos, peixe, carne, etc.) há muito que são a forma mais popular de proteína completa. No entanto, como as dietas à base de plantas têm aumentado de popularidade, também as fontes vegetais de proteínas completas têm aumentado.
Exemplos de alimentos veganos à base de proteína completa incluem:
- Grãos antigos, como quinoa e amaranto
- Trigo mourisco
- Sementes de Chia
- Sementes de Hemp
- Produtos de soja (edamame, tofu, tempeh, leite de soja)
Exemplos de refeições proteicas complementares:
Porque nem todas as proteínas são criadas iguais quando se consideram os aminoácidos, assegura-se o equilíbrio adequado dos aminoácidos através das proteínas complementares. Este é um conceito que combina duas proteínas incompletas na mesma refeição a fim de fornecer todos os 9 aminoácidos essenciais.
Exemplos de proteínas complementares incluem:
- Arroz e Feijão: O exemplo mais clássico de combinação de proteínas é o arroz e o feijão. A proteína do arroz é elevada nos aminoácidos cisteína e metionina, mas baixa em lisina. A proteína do feijão é baixa no aminoácido metionina.
- Manteiga de amendoim e pão integral de trigo: Tal como o feijão, a manteiga de amendoim é baixa em metionina, mas alta em lisina. Manteiga de amendoim em pão de trigo integral para fazer uma proteína completa, tal como o pão de trigo integral é baixo em lisina mas rico em metionina.
- Hummus e pita: Os grãos de garbanzo são ricos em lisina, mas baixos em metionina, e o tahini (uma pasta de semente de sésamo) é uma fonte rica do aminoácido metionina. A combinação das duas faz um alimento proteico complementar: hummus.
li> Salada Coberta com Feijão e Sementes: Está a ter a ideia. O que muitos feijões carecem, grãos e sementes compensam. Coma uma salada de espinafres com grão de bico e sementes de girassol para fazer uma refeição proteica completa.
RELACIONADO: 100+ ideias saudáveis ao pequeno-almoço que ajudam a perder peso e a manter-se magro.
É importante fazer proteínas complementares de uma só vez?
A visão tradicional sobre isto era, sim, é preciso combinar proteínas complementares, na mesma refeição, para obter o máximo benefício.
P>Agora, após mais investigação, sabemos que isto não é tão importante como em tempos pensávamos. Em vez de prestar atenção ao tédio de combinar as proteínas complementares correctas em cada refeição, é mais importante consumir variedade de opções proteicas todos os dias e ao longo de cada semana.
Desde que haja variedade e volume adequados de alimentos, qualquer pessoa que confie em proteínas à base de plantas para consumir proteínas completas irá sair-se bem.
Os veganos correm o risco de consumir muito pouco de um aminoácido se não estiverem a consumir alimentos proteicos completos?
Uma pessoa que consuma uma dieta omnívora tem pouco com que se preocupar no que diz respeito aos aminoácidos essenciais.
Aqueles que seguem uma dieta vegetariana sem produtos animais têm mais probabilidades de faltarem aminoácidos; no entanto, desde que haja cuidado em relação às proteínas complementares, escolhendo semanalmente uma variedade de proteínas à base de plantas ou utilizando um pó proteico à base de plantas que contenha todos os aminoácidos essenciais, a ingestão de aminoácidos será provavelmente suficiente.
Sumário
Não importa o seu estilo de alimentação, a variedade é benéfica. Quer prestando atenção a vitaminas, minerais, antioxidantes, ou neste caso, aminoácidos essenciais, consumir uma variedade de alimentos em quantidades adequadas reduzirá a probabilidade de qualquer deficiência de nutrientes.
Se fazer proteínas complementares em cada refeição o ajuda a conseguir isto, então vale a pena tentar; no entanto, não é necessário.