“Esta noite não, mano, tenho de levantar amanhã”
Para muitos atletas de força, o álcool é a primeira coisa a ir quando alguém se esforça por “limpar” a sua dieta. Afinal de contas, o álcool é um veneno. Pode morrer por ingerir demasiado e na sua forma mais pura, é um maldito explosivo. Deite-o nos seus olhos e fica cego. É a última coisa que um atleta sério colocaria no seu corpo. Certo?
“A Causa de, e Solução para, Todos os Nossos Problemas!”
Assim, acontece que se deixar quase qualquer tipo de hidratos de carbono num ambiente anaeróbico com certas bactérias, pode criar uma substância que por acaso faz com que os humanos actuem de forma mais irracional. Os humanos, ao que parece, adoram agir de forma irracional, e desde que descobrimos como fazer álcool – e há pelo menos cinco mil anos que o fazemos com prazer – temos vindo a usá-lo para proporcionar uma suspensão temporária do estúpido e aborrecido auto-controlo.
O álcool é óptimo. Pelo menos, como espécie, adoramo-lo. Pode também matar-te, fazer-te buracos no fígado e no cérebro, e fazer-te sentir como se estivesses morto na manhã seguinte. (E nessa manhã seguinte começa a passar para a manhã seguinte à medida que se envelhece. Sabemos que não é justo.)
Mas olha, mesmo que precisemos de açúcares para sobreviver, ingerir demasiado disso matar-te-á e prejudicará também o teu funcionamento, embora mais lentamente. A farinha é super inflamável em frente a uma chama. Deite café quente nos seus olhos e ficará cego também. A ideia de que o álcool pode ser venenoso e por isso deve ser totalmente evitado não é super lógico, mas claro, isso não significa que seja inofensivo. Mas para os nossos propósitos, queríamos saber a resposta a uma pergunta.
Como é que o álcool afecta os treinos?
“Penso que a maior coisa é que a dosagem faz o veneno”, diz o Dr. Layne Norton, um powerlifter competitivo e doutorado em Ciências Nutricionais. “Muitas pessoas pensam que não podem beber álcool de todo, e isso não é verdade. Há muitos elevadores de alto nível que bebem recreativa ou socialmente”
É difícil fazer recomendações gerais, no entanto, uma vez que o álcool afecta todos de forma um pouco diferente.
“Alguém que está habituado a beber tem mais enzimas que ajudam a quebrá-lo”, diz o Dr. Norton. “Se pegarmos em alguém que nunca bebe e o fizermos passar por quatro ou cinco cervejas, ele vai ficar bastante prejudicado. Só afecta a minha força se beber ao ponto de ficar de ressaca”
O que diz a ciência?
Em estudos realizados sobre álcool e atletismo, as doses são tipicamente divididas em baixas (0.4 a 0,6 gramas por quilograma de peso corporal), médio (0,8 a 1,2 gramas por quilograma) e alto (mais de 1,5 gramas por quilograma), segundo o consultor nutricional e treinador de força sueco Martin Berkhan. A maioria das pessoas vai apanhar um zumbido de uma dose baixa, que se aproxima de três a quatro cervejas, chamam-se bêbadas depois de uma dose média de seis a oito cervejas, e são engessadas depois de uma dose alta, que é de nove a doze cervejas.
“Geralmente falando, e isto aplica-se a todos os aspectos do seu desempenho físico e mental no dia seguinte, nenhum mal é feito com uma dose baixa”, diz Berkhan. “Em doses médias e superiores, a merda começa a atingir o ventilador, e começará a ver efeitos negativos na força, especialmente quando se trata de recuperação. Se estiver agachado na segunda e sexta-feira, e ficar bêbado durante o fim-de-semana, é provável que os seus quads não estejam totalmente recuperados na segunda-feira”
P>Pesquisadores de pesos olímpicos, adverte ele, precisa de tomar precauções extra. O beber pesado provavelmente não afectará a sua força máxima no dia seguinte, mas tem efeitos marcados e duradouros no tempo de reacção e execução de perícia.
E independentemente do seu desporto, Dr. Norton aponta, se estiver demasiado ressacado para comer comida de qualidade ou fazer qualquer exercício leve no dia seguinte, então esse é um efeito secundário que pode causar problemas com a sua força e recuperação.
“Se for um elevador competitivo e se quiser maximizar o seu jogo como qualquer atleta sério, limitar-me-ia a doses baixas de álcool, ponto final”, diz Berkhan. “Se quiser ir além disso, eu colocaria estas sessões de bebida o mais longe possível de um encontro”. Por isso, sinta-se à vontade para ficar destroçado depois do seu encontro, depois volte a treinar novamente, e mantenha-se fiel às doses baixas que conduzem ao seu próximo encontro”
Como é que o álcool afecta o crescimento muscular?
É verdade que manter os níveis de testosterona tão elevados quanto naturalmente possível aumentará as suas hipóteses de construir força e músculo, e também é verdade que alguns estudos demonstraram que o álcool diminui a produção de testosterona, mas lembre-se que este é um efeito temporário.
“Uma dose baixa de álcool durante três semanas consecutivas causa apenas uma queda insignificante de testosterona, cerca de 6,8 por cento”, diz Berkhan. “Por outro lado, se estiver a preparar-se para se embebedar com uma dose elevada, pode esperar uma queda de vinte a quarenta por cento na testosterona no dia seguinte. Se decidir que se vai embebedar regularmente com uma dose média durante nove dias consecutivos, pode esperar que a sua secreção de hormona de crescimento nocturna desça de setenta a setenta e cinco por cento até ao final dessa corrida. Mas se isso soar a si, tem preocupações muito mais prementes do que os seus ganhos para se preocupar”
Ele também observa que beber doses elevadas de álcool logo após o treino de força parece prolongar o mergulho de testosterona, que é perda-perda pela definição de qualquer um.
A pesquisa é um pouco nebulosa sobre o tema da síntese de álcool e proteínas, e Berkhan e Dr. Norton discordam sobre se o consumo de álcool irá necessariamente inibir o crescimento muscular.
A maior parte dos estudos que demonstraram uma ligação entre o álcool e a síntese de proteínas musculares gravemente prejudicadas foram realizados em alcoólicos crónicos ou ratos, nenhum dos quais são fac-símile perfeito de humanos saudáveis e treinados para o peso. Um estudo observou uma recuperação muscular prejudicada após o consumo pós-exercício de uma quantidade média de álcool, mas este foi um treino bastante brutal de trezentas contracções excêntricas máximas numa máquina de extensão de pernas.
Basicamente, o abuso de álcool a longo prazo é um problema maior do que a bebedeira ocasional, mas se for um elevador sério e competitivo que precisa de ser capaz de levantar cada grama possível, as dobradiças devem estar fora dos cartões. Dito isto, mesmo os elevadores sérios não têm necessariamente de ir ao teetotal. Se beber o suficiente para ficar bêbado, mas não mais de quatro cervejas – os seus níveis de testosterona e força devem ser bons. Se beberes mais do que isso mas não exagerares, a tua testosterona sofrerá um pequeno golpe, mas é importante notar que não é dramático ou permanente, e todos os teus treinos não serão em vão.
Afinal, é importante descontrair, e se isso significa que acabas por atingir o teu objectivo de lifting um pouco mais tarde, mas como pessoa mais feliz, provavelmente vale a pena fazer o sacrifício, não?
Is There Anything I Can Do to Minimize the Downsides?
“Beba muita água, mantenha-se hidratado, coma um pouco de sódio – isso vai ajudá-lo a manter-se hidratado – e os aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar qualquer efeito negativo na síntese muscular”, diz o Dr. Norton. (Pela sua parte, Berkhan não pensa que os BCAAs possam ser úteis a este respeito). “Se estás realmente a planear sair e começar a tua festa, eu recomendaria agendá-la para que o dia seguinte seja um dia de folga”
The Takeaway
O álcool só prejudica seriamente o crescimento e a força quando é consumido num padrão desviante, por bingeing ou por consumo crónico.
“Fá-lo interferindo com o nosso sistema hormonal”, diz Berkhan. “E já que ninguém estragou o seu sistema endócrino ao apanhar um zumbido, vamos parar com a “uma noite de bebida nega três semanas de treino” de merda de cavalo”