Proteína pode receber a maior parte da atenção quando se trata de garantir que os veganos tenham uma dieta equilibrada, mas existem outros nutrientes que é importante monitorizar também.
O corpo necessita de vitamina B-12 para produzir glóbulos vermelhos e manter o sistema neurológico a funcionar correctamente.
Esta vitamina é também essencial para o desenvolvimento neurológico saudável em bebés.
O RDA para vitamina B-12 é de 2,4 microgramas (mcg) por dia para homens e mulheres com 14 anos de idade ou mais. Para mulheres grávidas, a RDA é de 2,6 mcg, e para mulheres que estão a amamentar, a RDA é de 2,8 mcg.
No entanto, a vitamina B-12 só ocorre naturalmente em alimentos de origem animal, tais como amêijoas, fígado, e produtos lácteos. As pessoas que comem apenas alimentos veganos têm duas opções para garantir que consomem o suficiente deste nutriente vital. Podem comer alimentos que os fabricantes fortificaram com vitamina B-12 ou tomar um suplemento dietético de vitamina B-12.
Cereais de pequeno-almoço embalados, levedura nutritiva, leite de soja, e alguns substitutos da carne têm frequentemente adicionado vitamina B-12. A quantidade de vitamina B-12 em cada dose pode variar entre produtos, pelo que é importante verificar os dados nutricionais nos rótulos dos alimentos.
Vitamina D ajuda a manter os ossos saudáveis e fortes, apoia o sistema imunitário e neuromuscular, e reduz a inflamação. As pessoas referem-se por vezes a ela como a “vitamina solar” porque o corpo a produz em resposta à exposição ao sol.
Como com vitamina B-12, a vitamina D está principalmente presente em alimentos de origem animal, embora os cogumelos contenham quantidades variáveis. O DDR para a vitamina D é de 600 Unidades Internacionais (UI), ou 15 mcg, para pessoas com 1-70 anos e 800 UI, ou 20 mcg, para pessoas com mais de 70 anos.