Se estiver concentrado em resultados estéticos como a perda de gordura corporal ou o aumento da quantidade de tecido muscular magro que tem no seu corpo, será essencial cuidar da sua ingestão total de calorias, carboidratos, proteínas, e gordura dietética. São estes nutrientes que irão determinar a forma como a composição do seu corpo muda com o passar do tempo.
É importante perceber que simplesmente observar as suas calorias e os principais macronutrientes não irá necessariamente promover uma boa saúde geral. Para isso, é necessário olhar para os micronutrientes comummente referidos como vitaminas e minerais.
Vamos ter a certeza de que está a satisfazer as suas necessidades diárias nestes nutrientes também será importante para promover o bom funcionamento do corpo, mantendo os seus níveis de energia elevados, e para combater as doenças e infecções.
P>Tem de se olhar para os micronutrientes vulgarmente referidos como vitaminas e minerais.
Aqui estão as principais vitaminas com que deve estar preocupado e o que adicionar à sua dieta para ter a certeza de que está a receber o suficiente.
Vitaminas solúveis em água
A primeira classe de vitaminas a ter em conta são as vitaminas solúveis em água. Estes são nutrientes que deve ingerir diariamente porque o organismo não tem nenhuma forma de armazenamento disponível.
Vitamina B1 (Tiamina)
O principal objectivo da vitamina B1 no organismo é ajudar o seu corpo a fazer uso dos hidratos de carbono que ingere diariamente, utilizando o nutriente para energia.
Outro objectivo principal deste nutriente é promover um sistema nervoso saudável onde ajudará a manter uma transmissão nervosa adequada através das células.
Where To Get It: Uma das melhores fontes de vitamina B1 na dieta vem das sementes de girassol, com um quarto de xícara fornecendo quase 50% das suas necessidades diárias. Outras boas fontes incluem atum albacora, feijão preto, e lentilhas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Outra variação das vitaminas B, a riboflavina ajuda o corpo a decompor e processar os três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras), bem como a promover uma tez saudável da pele.
Where To Get It: Uma fonte extremamente boa de vitamina B2 é o fígado de Calf, que lhe fornece mais de 100% das suas necessidades diárias, no entanto, uma vez que a maioria das pessoas não vai comer voluntariamente este alimento, o leite é a fonte mais popular de riboflavina. Um copo de leite irá fornecer quase 30% das suas necessidades diárias, por isso é uma forma simples de se certificar de que está a receber o suficiente.
Vitamina B3 (Niacina)
Niacina é uma terceira vitamina B e também desempenha um papel fundamental na produção de energia e na manutenção do sistema nervoso. Além disso, promove também um sistema digestivo saudável.
Where To Get It: A carne do peito de frango é uma fonte realmente boa se niacina e fornece 72% das suas necessidades diárias por porção de 5 oz. Outros alimentos que contêm niacina incluem atum albacora, alabote e peito de peru.
4 / Vitamina C
Vitamina C é uma das vitaminas mais amplamente reconhecidas pelo seu papel no combate às constipações. Faz isto devido às suas propriedades antioxidantes que também ajudarão a manter o seu sistema imunitário a salvo dos radicais livres que encontrar. Finalmente, a vitamina C é importante para manter tecidos conjuntivos adequados em toda a cartilagem e tendões do corpo.
Where To Get It: Muitos indivíduos pensam normalmente em laranjas quando se trata de vitamina C, mas na realidade estão mais abaixo na lista em termos de conteúdo, vindo atrás de morangos, couves-de-bruxelas, brócolos, pimentos vermelhos, e papaia, que oferece mais de 300% das suas necessidades diárias numa dose de duas chávenas.
Biotina
Biotina é um nutriente que também permite ao seu corpo maximizar a utilização dos outros nutrientes que recebe e ajudará a manter o seu fornecimento de sangue vermelho.
P>Se o seu corpo depende dos glóbulos vermelhos para transportar oxigénio por todo o corpo, será especialmente vital para aqueles que participam em actividade física regular.
Onde o obter: Infelizmente a biotina não é encontrada prontamente em grandes quantidades em muitos alimentos, por isso a sua melhor aposta é certificar-se de que está a tomar uma boa multivitamina que contém este nutriente. As fontes alimentares em que pode ser encontrado, embora em quantidades mais baixas, incluem fígado, leguminosas, acelgas suíças, tomates, alface romana e amêndoas.
Ácido Fólico
porque ajuda a prevenir defeitos congénitos do tubo neural. Além disso, também ajudará na reprodução de novas células no corpo e na prevenção da anemia.
Onde obtê-la: Uma chávena de lentilhas revela-se uma fonte muito boa de ácido fólico, fornecendo quase 90% das suas necessidades diárias. Outras fontes alimentares para este nutriente incluem feijão pinto, espargos, espinafres e feijão preto.
Vitaminas Solúveis em Gordura
A segunda classe de vitaminas a ter em conta são as vitaminas lipossolúveis.
Vitamina A
Vitamina A, também conhecida como retinol, tem a função primária de assegurar uma visão saudável e ajuda a manter o sistema imunitário forte desde a sua chave para o desenvolvimento da membrana mucosa. Também desempenha um papel no crescimento ósseo, pelo que é importante para os indivíduos mais jovens assegurarem-se de que estão a receber o suficiente.
Where To Get It: Uma das melhores fontes de vitamina A são as cenouras, com um único copo que fornece mais de 600% das suas necessidades diárias. Depois disso, outras boas fontes incluem espinafres, batata doce, abóbora de Inverno e nabos.
Vitamina D
Vitamina D é frequentemente referida como a “vitamina D do sol”, uma vez que os nossos corpos podem fabricá-la eles próprios quando é dada luz solar directa suficiente. O objectivo da vitamina D no corpo é ajudar na absorção de cálcio e fósforo, assegurando que os seus ossos cresçam fortes e saudáveis.
Where To Get It: Para além da fonte natural de luz solar, a vitamina D é principalmente encontrada no leite que foi fortificado, bem como no salmão, camarão e ovos inteiros. Um copo de leite dar-lhe-á cerca de 25% das suas necessidades totais, pelo que beber leite regularmente é uma boa forma de obter cálcio e vitamina D ao mesmo tempo.
Vitamina E
Vitamina E é outro nutriente que actua como antioxidante no organismo e ajuda a promover um sistema imunitário saudável. Além disso, também ajuda com o fluxo de sangue e também desempenha um papel fundamental na reparação dos tecidos do corpo, pelo que é importante para efeitos de recuperação dos seus treinos.
Where To Get It: Uma das melhores fontes de vitamina E é a semente de girassol, com um quarto de chávena que lhe dá quase 90% das suas necessidades diárias. Outras boas fontes a acrescentar à sua dieta incluem amêndoas, azeitonas, espinafres, papaia, e nabo verde.
Vitamina K
Finalmente, a última vitamina a que deve prestar atenção na sua dieta é a vitamina K, que é importante para garantir os seus coágulos sanguíneos. Se se cortar e tiver baixo teor deste nutriente, pode tornar-se uma situação muito grave, por isso algo que não quer tomar de ânimo leve.
Where To Get It: Uma fonte muito boa de vitamina K é a couve, com uma chávena que lhe fornece mais de 1000% das suas necessidades diárias. Outras boas fontes que são bastante comuns incluem espinafres, couves-de-bruxelas, brócolos, e alface romana.
Conclusão
Por isso, certifique-se de que está primeiro a tomar conta da sua distribuição total de proteínas, e macronutrientes. Uma vez isso tratado, não seja tão rápido a ignorar a importância das vitaminas que está a ingerir dos alimentos que compõem a sua dieta.