Muitas condições de saúde mental estão ligadas a uma capacidade reduzida de regeneração das células cerebrais. Aprenda como pode estimular o crescimento celular para impulsionar a saúde cerebral.
Table of Contents
Nos últimos 20 anos, houve uma completa inversão num conceito fundamental sobre o cérebro humano.
Anteriormente, acreditava-se que as novas células cerebrais já não eram criadas quando se chegava à idade adulta.
Este era um pensamento sombrio, uma vez que tantas coisas, incluindo simplesmente envelhecer, matam células cerebrais.
Mas com o desenvolvimento de ferramentas mais sofisticadas, a profundidade e amplitude do nosso conhecimento do cérebro disparou.
E uma das descobertas recentes mais excitantes e importantes é que as células cerebrais regeneram ao longo de toda a sua vida. (1)
Sabemos agora que a neurogénese – a formação de novas células cerebrais – não é apenas possível, acontece todos os dias.
Não é simplesmente uma informação fascinante, é uma notícia que pode usar.
Os investigadores identificaram formas de promover activamente o crescimento de novas células cerebrais.
Como Impulsionar a Regeneração Cerebral
O seu cérebro pode fazer milhares de novos neurónios todos os dias e manter esta capacidade até à velhice. (2)
Quando fizer 50 anos, terá substituído todos os neurónios originais do seu hipocampo, o “centro de memória” do seu cérebro, por novos neurónios! (3)
Inicialmente, verificou-se que a neurogénese de adultos ocorre apenas em duas regiões do cérebro: o hipocampo e o striatum. (4, 5, 6)
Mas agora há evidência de que novas células cerebrais também podem crescer na amígdala, no hipotálamo, no bolbo olfactivo, e possivelmente no córtex cerebral. (7, 8)
Parece provável que a neurogénese seja encontrada noutras áreas do cérebro à medida que a investigação continua.
Um número de neurotransmissores principais está envolvido na neurogénese de adultos, incluindo serotonina, dopamina, GABA, e glutamato. (9)
Mas os dois químicos cerebrais mais importantes para promover a formação de novas células cerebrais são o factor neurotrófico derivado do cérebro e o factor de crescimento nervoso (NGF).
Factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é uma das substâncias mais activas envolvidas na neurogénese.
Tem sido chamado “Miracle-Gro” para o cérebro porque ajuda o seu cérebro a crescer e florescer.
Estimula o crescimento de novas células cerebrais e ajuda a manter as células cerebrais existentes saudáveis através de uma variedade de mecanismos. (10, 11)
BDNF aumenta a plasticidade cerebral, suprime a inflamação cerebral prejudicial, compensa os efeitos negativos do stress sobre o cérebro, e protege o cérebro contra doenças degenerativas. (12, 13, 14, 15)
FNF foi o primeiro factor de crescimento do cérebro a ser descoberto. (16)
NGF cura e protege as células nervosas, e estimula o crescimento de novas células tanto no cérebro como no sistema nervoso.
NEED A MENTAL LIFT?
Um suplemento cerebral de qualidade pode fazer uma grande diferença.
Veja a nossa revisão MIND LAB PRO.
Dr. Pat | Be Brain Fit
Quando a Neurogénese é Crítica
Virtualmente todos podem beneficiar de ter mais células cerebrais, mas há algumas situações em que a neurogénese é crítica.
Viver com um elevado nível de stress leva a uma diminuição da BDNF e a um aumento da deficiência cognitiva, tornando a regeneração das células cerebrais especialmente importante. (17, 18)
O aumento da produção de células cerebrais na terceira idade pode ajudar a contrariar o declínio cognitivo relacionado com a idade. (19)
Uma vasta gama de perturbações psiquiátricas e neurológicas têm sido ligadas à neurogénese disfuncional, incluindo: (20, 21, 22, 23)
- depressão
- desordens de uso da substância
- epilepsia
- acidente vascular cerebral
- Doença de Alzheimer
- Doença de Parkinson
- Doença de Huntington
tumores cerebraiscérebro traumático injury
Adicionalmente, aos níveis anormais de BDNF ou NGF estão associados: (24, 25, 26, 27)
>ul>
Determinados medicamentos restringem o crescimento de novos neurónios, mas a promoção activa da neurogénese pode compensar os seus efeitos.
Por exemplo, os antibióticos não matam apenas bactérias, eles também impedem a produção de novas células cerebrais. (28)
Alguns doentes com cancro são conhecidos por ficarem deprimidos mesmo depois de terem sido pronunciadamente curados.
Aparentemente, os medicamentos que impediram o crescimento das suas células cancerosas também impediram a formação de novos neurónios, despoletando a sua depressão.
Antidepressivos como Prozac são acreditados para aliviar a depressão através do aumento do neurotransmissor serotonina.
Mas há evidências de que também aumentam o crescimento de células cerebrais no hipocampo. (29)
Assim, quando estas drogas funcionam, pode não ser pela razão “certa”!
Como aumentar a produção de células cerebrais com a sua dieta
Os investigadores descobriram algumas formas inesperadas que a dieta afecta a regeneração de células cerebrais. (30)
Não é apenas o que se come, mas quanto se come e quantas vezes se come que também importa.
Calorie Restriction
Comer menos calorias e/ou comer menos frequentemente pode ajudar a desenvolver novas células cerebrais. (31)
A restrição de calorias tem estado ligada ao aumento da neurogénese.
Isto parece funcionar diminuindo a inflamação e aumentando a BDNF. (32)
Jejum Intermitente
Outro truque para aumentar a neurogénese com alimentos é praticar jejum intermitente.
Isto implica aumentar o tempo entre as refeições, até 16 horas.
Não é tão difícil como parece, uma vez que se pode estar a dormir metade dessas horas.
Assim, jantar às 18:00 e pequeno-almoço no dia seguinte às 10:00 da manhã qualifica-se como jejum intermitente.
Alimentos mais duros para o cérebro
Estranhamente, comer alimentos que deve mastigar aumenta vigorosamente a formação de células cerebrais.
Isto torna uma salada crocante melhor para o crescimento de células cerebrais do que fazer um sumo ou fazer um batido com esses mesmos vegetais. (33)
E embora as gorduras saudáveis sejam essenciais para a saúde do cérebro, uma dieta contendo quantidades excessivas de gordura saturada pode retardar a neurogénese. (34)
GIVE YOUR BRAIN A BOOST!
Get o nosso Guia Brain PowerUp, grátis.
Alimentos e Suplementos que Estimulam o Crescimento de Cérebros
Certos nutrientes têm de facto propriedades neurogénicas.
A maioria destes nutrientes pode ser obtida directamente dos alimentos e estão também disponíveis como suplementos.
Omega-3 Gorduras
Omega-3 ácidos gordos essenciais promovem a produção de novos neurónios. (35)
Omega-3 gorduras são encontradas principalmente em água fria, peixe gordo.
p>Or pode obtê-los a partir de um suplemento de óleo de peixe ou óleo de krill.
Flavonóides
Flavonóides são antioxidantes altamente potentes que ocorrem naturalmente em alguns alimentos vegetais.
Os flavonóides encontrados em mirtilos, cacau, e chá verde são particularmente eficazes para estimular a formação de novas células cerebrais. (36)
Curcumina
Curcumina é o principal componente bioactivo no curcuma longa (Curcuma longa).
Provê muitos benefícios para o cérebro, incluindo o aumento da BDNF e a estimulação da neurogénese no hipocampo. (37, 38)
Resveratrol
Resveratrol, um composto encontrado no vinho tinto, aumenta o crescimento das células cerebrais, mas o álcool diminui-o.
Este investigador neurocientífico inspirado, Dr. Sandrine Thuret, chamou ao vinho tinto uma bebida “neurogenética neutra”. (39)
Oleo vivo
Oleo vivo pode encorajar o crescimento de células cerebrais através do aumento dos níveis tanto do factor neurotrófico derivado do cérebro como do factor de crescimento nervoso. (40, 41)
Mas certifique-se de que está a utilizar um azeite extra virgem de alta qualidade.
Apigenina
Apigenina é um composto fenólico que promove a neurogénese. (42)
Encontra-se em muitas frutas e vegetais, mas as suas melhores fontes são salsa, aipo, e chá de camomila. (43)
Embora não seja comum, estão disponíveis suplementos de apigenina.
L-teanina
L-teanina é um composto encontrado quase exclusivamente em todos os chás verdadeiros (Camellia sinensis).
Está sobretudo associado ao chá verde, mas também se encontra em quantidades comparáveis em chás pretos, brancos e oolongos.
L-teanina é altamente considerada pela sua capacidade única de induzir um estado desejável de “focalização relaxada”.
Algaranta BDNF e NGF para estimular o crescimento de novos neurónios. (44, 45)
Pode obter l-teanina bebendo chá, ou tomando um suplemento de l-teanina.
Choline
Citicoline, um precursor da colina, é um composto natural encontrado em cada célula do corpo.
Protege e repara as células cerebrais existentes enquanto promove o crescimento de novas células. (46)
Encontra-se principalmente em alimentos que poucos acham apelativos.
Por isso, a menos que esteja preparado para comer fígado ou cérebro, provavelmente vai querer tomar um suplemento de citicolina em vez disso.
Citicolina de leão
Cogumelo de leão (Hericium erinaceus) é uma iguaria culinária que sabe a camarão ou lagosta.
Até agora, foram descobertos aproximadamente 70 compostos bioactivos na crina de leão, incluindo dois grupos de compostos não encontrados em qualquer outro lugar – as hericenonas e as erinacinas. (47, 48)
Estes compostos únicos encorajam a formação do factor de crescimento nervoso. (49)
Os cogumelos de crina de leão não estão facilmente disponíveis, pelo que a maioria das pessoas ingere crina de leão como suplemento.
Gotu Kola
Gotu kola (Centella asiatica) é uma erva que não só activa a libertação de BDNF e NGF, como também contém outros compostos que promovem o crescimento de neurónios. (50, 51)
Gotu kola é tanto um importante remédio tradicional à base de ervas como um ingrediente culinário versátil nos países asiáticos.
Mas na maioria dos países ocidentais, está disponível apenas como suplemento.
Multivitamin
E, finalmente, certas deficiências nutricionais podem prejudicar o crescimento de novas células cerebrais.
Inadequada ingestão de vitaminas A, B (tiamina e folato), e zinco pode diminuir a produção de novas células cerebrais e torná-las menos susceptíveis de sobreviver.
Mas a suplementação com um multivitamínico de alta qualidade pode ajudar a aumentar a sua produção de células cerebrais de volta ao normal. (52)
NEED A MENTAL LIFT?
Um suplemento cerebral de qualidade pode fazer uma grande diferença.
Veja a nossa revisão MIND LAB PRO.
Dr. Pat | Be Brain Fit
Grow and Maintain New Brain Cells With a Mental Workout
Um dos exemplos mais fascinantes de neurogénese em acção foi observado nos cérebros dos taxistas de Londres.
Os taxistas de Londres dão aos seus cérebros um tremendo exercício memorizando as ruas e marcos de Londres.
Utilizando MRIs, os investigadores descobriram que o hipocampo de um taxista típico de Londres é significativamente maior do que o dos seus pares que não conduzem táxis. (53, 54)
O hipocampo é a parte do cérebro responsável pelo armazenamento e organização de memórias e pela navegação espacial.
Mas, não é preciso memorizar as 25.000 ruas e 20.000 pontos de referência em Londres para fazer crescer o hipocampo.
Ainda que desafie o seu cérebro com algo novo e complexo, ajuda a construir o seu cérebro de duas maneiras.
Estimula a formação de novas células cerebrais, e assegura que as novas ficam por aqui. (55)
Para o cérebro, como para os músculos, “use-o ou perca-o” aplica-se.
As células cerebrais ou ligações neurais que não são usadas regularmente podem morrer.
Estimular a Neurogénese com Exercício Físico
Um tipo de exercício físico é bom para o seu cérebro e saúde mental, mas, até agora, a evidência aponta para um exercício aeróbico de intensidade moderada e sustentado como o melhor para o crescimento de novas células cerebrais. (56)
Exercícios como jogging, ciclismo, caminhadas, caminhadas com energia, ou natação. (57)
psiquiatra da Escola Médica de Harvard, Dr. John Ratey, autor de Spark: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do Cérebro, é uma autoridade líder sobre como o exercício tem impacto no cérebro.
Ratey recomenda a realização de exercício aeróbico de acordo com esta rotina para obter o máximo de benefícios cognitivos:
- Sprint durante 30 a 40 segundos.
- li>Exercitar a um ritmo suave durante 5 minutos.
- li>Repetição durante um total de 5 ciclos.
Se possível, exercício ao ar livre.
P>Os investigadores notaram uma forte correlação entre a produção de BDNF e a luz solar. (58)
Os níveis de BDNF nos humanos variam muito com as estações do ano, com as concentrações mais elevadas a ocorrer na Primavera e Verão e as mais baixas durante o Outono e Inverno.
Se o exercício aeróbico parecer demasiado exigente, há uma alternativa menos extenuante.
Exercícios mente-corpo, como o yoga, podem aumentar a produção de novas células cerebrais no hipocampo.
Diminuem também o stress, um conhecido perturbador da regeneração das células cerebrais. (59, 60, 61)
Como o sono afecta a regeneração de células cerebrais
A obtenção de sono de qualidade adequada é uma das coisas mais importantes que pode fazer pela saúde do seu cérebro e pelo seu bem-estar mental.
O sono funciona através de vários mecanismos para promover a saúde cerebral.
Enquanto dorme, o seu cérebro está ocupado a eliminar toxinas e detritos, reparando-se e reorganizando-se, consolidando memórias, e crescendo novas células cerebrais. (62, 63, 64, 65)
A falta de sono crônico pode parar a formação de células cerebrais, mas felizmente, a ocasional noite sem dormir parece ter pouco efeito na regeneração de células cerebrais. (66)
Mas quando se tem uma noite ocasional de mau sono, não se esqueça de fazer algum exercício no dia seguinte.
Exercitar compensa os efeitos negativos do sono deficiente nos seus níveis de BDNF. (67)
Regeneração das células cerebrais: Dê o Próximo Passo
até recentemente, acreditava-se que o crescimento de novas células cerebrais era impossível uma vez atingida a idade adulta.
Mas sabe-se agora que o cérebro regenera constantemente o seu fornecimento de células cerebrais.
E há muito que se pode fazer para estimular o processo.
Embora literalmente todos possam beneficiar do crescimento de mais células cerebrais, é de particular importância se tiver certas condições psiquiátricas ou neurológicas.
Todos os dias, faça um bom treino ao cérebro e ao corpo, durma adequadamente, e coma alimentos que promovam factores de crescimento como BDNF e NGF.
Adicionalmente, pode experimentar várias combinações de suplementos que promovam a regeneração de células cerebrais.