O músculo Psoas liga a coluna vertebral às pernas.
br>> O músculo psoas, é uma combinação dos músculos iliopsoas, psoas maior e psoas menor. Tem origem na coluna lombar, viaja sobre a parte frontal da pélvis e insere-se no fémur. É o único músculo que liga directamente o núcleo com as pernas. A maioria dos músculos vai do núcleo à pélvis ou da pélvis às pernas. Na posição de ciclismo, o músculo psoas está num estado encurtado. Experimente este alongamento durante uma longa viagem ou numa corrida; levante-se e arqueie as costas (ponha o rabo para fora, levante os ombros, deixe cair a barriga em direcção ao tubo superior). Esta acção retira tensão ao músculo do psoas. Se a sua parte inferior das costas está a doer e este alongamento lhe traz alívio, é o seu psoas que está fraco.
Forçar o psoas especificamente para ciclismo é complicado, uma vez que tem de o fortalecer num estado encurtado para ser forte na posição de ciclismo. O psoas crunch é um dos melhores exercícios de psoas especificamente concebido para ciclismo.
Psoas Crunch
Ajoelhe-se em todos os quatro com uma extremidade de uma banda elástica de exercício atada ao tornozelo direito e a outra extremidade a um ponto de fixação para além dos pés. Estenda o braço esquerdo e a perna direita para fora e depois esmague-os ao trazer o cotovelo direito em direcção ao joelho esquerdo. Arredondar as costas, exalar e puxar com força o umbigo até à espinha enquanto se esmaga, segurar durante dois segundos e repetir. Para adicionar variedade a este exercício, faça-o sem a banda de exercício, apoie os braços numa bola de exercício em vez do chão ou vire-se e faça este exercício deitado de costas.
Uma perna perfuradora
Na bicicleta, longos intervalos de pedalada de uma perna é eficaz para condicionar o psoas. Com a sua bicicleta num treinador e numa marcha muito fácil, desaperte um pé e pedalar apenas com o outro pé. Eu gosto de descansar o meu pé preguiçoso no meu treinador ou numa cadeira ao lado da minha bicicleta. Comecem com 4 X 30 segundos em cada perna. Quando se pode fazer isso confortavelmente, mantendo a boa forma (sem correntes a estalar ou pontos mortos), fazer 4 X 60 segundos. Gradualmente aumente o período de intervalo para três minutos. 4 X 3 minutos de pedalar uma perna é uma sessão difícil.
Psoas Stretch
Põe o pé da frente num banco baixo, vira o pé de trás para fora, pressiona os quadris para a frente e em direcção ao chão. Segure durante 20 segundos. Deve sentir este alongamento no lado da frente da anca e no interior da coxa da perna traseira.
Por Lynda Wallenfels Google+