What is Abocado Diet?
alguns conhecedores de alimentos dizem que não se pode passar o guacamole grátis a menos que se seja alérgico ao abacate ou que se seja demasiado sem alegria para viver. Esta é uma das belas citações do abacate que tentam descrever o quão delicioso e saudável é este fruto. Curiosamente, existe uma dieta de abacate que o ajudará a desfrutar ao máximo dos benefícios desta rainha das gorduras saudáveis.
O fruto do abacate é uma baga grande de uma só semente. Segundo a USDA, um abacate cru de 200g contém cerca de 320 calorias e cerca de 29,32 gramas de gorduras (7). 19,6 gramas desta é gordura monoinsaturada, tornando-a um fruto saudável com um perfil nutricional quase idêntico ao do azeite virgem extra. Então, quão saudável é a dieta do abacate? Descubra tudo o que há para saber sobre este plano alimentar abaixo.
O abacate é bom para a dieta?
Sim. É um alimento saudável que melhora a qualidade geral da dieta. Por exemplo, um estudo utilizando dados do National Health and Nutrition Examination Survey entre 2001-2008 e publicado na revista Nutrition estabeleceu que comer meio abacate de tamanho médio diariamente contribuiu para melhorar a qualidade geral da dieta, aumentar a ingestão de nutrientes, e houve uma redução de 50% do risco de síndrome metabólico (5).
Também referido como síndrome X, o síndrome metabólico é um grupo de condições tais como glicemia elevada, tensão arterial elevada, excesso de gordura corporal à volta da cintura, e níveis anormais de colesterol ou triglicéridos. Estas condições aumentam o risco de AVC, doença cardíaca e diabetes tipo 2 (11). A vitamina K, que se encontra no abacate, ajuda a regular a sensibilidade à insulina e o metabolismo do açúcar, ajudando assim a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes (8). Combinado com vegetais de folhas verdes, o abacate pode ajudar a minimizar o risco de diabetes, estabilizando o seu açúcar no sangue.
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Benefícios para a saúde do abacate
Por que precisaria de abacate na sua dieta? Para além de minimizar o risco de síndrome metabólico, existem muitos outros benefícios que desfrutará com este fruto. Estes incluem:
- É uma fruta saudável que contém muitos nutrientes. Para além de gorduras e calorias, 100 g de abacate cru contém (7):
- Água – 73,23 g
- Proteína – 2 g
- Carboidratos, por diferença: 8,53 g
- Fibra, total dietético – 6,7 g
- Açúcares, total incluindo NLEA – 0.66 g
- Cálcio – 12 mg
- Iron – 0.55 mg
- Magnésio – 29 mg
- Fósforo – 52 mg
- Potássio – 485 mg
- Sódio – 7 mg
- Zinco – 0.64 mg
- Selenium – 0.4 µg
- Ácido ascórbico total – 10 mg
- Tiamina – 0.067 mg
- Riboflavina – 0,13 mg
- Niacina – 1.738 mg
- Vitamina B6 – 0,257 mg
- Folate, total – 81 µg
- Choline, total – 14.2 mg
- Caroteno. Beta – 62 µg
- Caroteno, alfa – 24 µg
- Cryptoxanthin, beta – 28 µg
- Luteína+zeaxantina – 271µg
- Vitamina E, alfa-tocoferol – 2.07µg
- Ácidos gordos, saturados totais – 2.125 g
- Ácido gordo, total polinsaturado – 1,816 g
Copper – 0.19 mg
Vitamina A, RAE – 7 µg
Vitamina K, filoquinona – 21µg
Nota que ao contrário da maioria das frutas, o abacate não contém açúcar.
p>Leia Mais: Diferentes tipos de dietas: O Lowdown sobre as mais faladas…Sobre estratégias de perda de peso
Outros Benefícios para a saúde do abacate
- A investigação mostra que os esteróis vegetais no abacate são substâncias naturais que podem baixar os níveis de baixolipoproteína de densidade (LDL) que é considerada ‘mau’ colesterol (3). Quando o colesterol LDL é depositado nas paredes da artéria, pode levar a um AVC ou a um ataque cardíaco. Ao baixar significativamente o LDL, os abacates podem minimizar o risco de doença cardíaca devido ao teor de gordura monoinsaturada, que é uma molécula de gordura saudável com uma ligação de carbono insaturada. Também melhora os bons níveis de colesterol (colesterol HDL) no sangue. Isto vai muito longe na redução da resistência à insulina, por ser obeso, e excesso de peso.
- Ajuda a absorver mais nutrientes porque contém gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que comprovadamente aumentam a absorção de carotenóides, os nutrientes combatentes da doença (10). Por conseguinte, é importante ter um abacate fresco ou guacamole, ou uma colher de sopa cheia de vinagrete à base de abacate para aumentar os nutrientes.
- Pode neutralizar os radicais livres prejudiciais ao ADN porque contém antioxidantes que podem neutralizar as moléculas de oxigénio nocivas destrutivas, radicais livres que são um subproduto natural do metabolismo. Estes radicais livres podem desencadear uma série de reacções em cadeia que destroem o ADN e as células, causando problemas de saúde. (1)
- Pode ajudar a reduzir o stress oxidativo que é causado por altos níveis de espécies de oxigénio reactivo nocivo (ROS) que resulta de funções celulares normais, maus hábitos alimentares, stress ambiental e mental, e exposição UV, entre outros. O abacate contém ácido oleico e antioxidantes que podem reduzir o stress oxidativo e prevenir danos no ADN,insuficiência renal, obesidade relacionada com a inflamação,minimiza o risco de doenças cardíacas, e protege as proteínas e lípidos no seu corpo de serem alterados por ROS.
- Pode caber em várias dietas, tais como o plano de refeições amigo da diabetes tipo 2 e a dieta de perda de peso. É também benéfico na prevenção da artrite, problemas de pele e cabelo, e alguns cancros.
Também, ajuda a minimizar a concentração de triglicéridos no plasma. Quando os triglicéridos no plasma são anormalmente elevados, pode-se desenvolver resistência à insulina, diabetes, e aterosclerose.
Desvantagens do Abacate
- Avocados não permanecem frescos por muito tempo. Quando cortado, o óleo de abacate fica rapidamente e pode ser forçado a atirá-lo ou fazer outro uso.
- O óleo de abacate pode ser caro.
Como incluir o abacate na dieta?
A dieta do abacate é uma forma de apreciar a fruta. Outras formas de comer abacate incluem (2):
- A fruta temperada com uma pitada de sal e pimenta
- Em smoothies, bebidas, e sopas
- Como um substituto para maionese e creme azedo
- Em ovos mexidos
- Em guacamole e como cobertura
- Em hambúrgueres e rolos de sushi
- Em salada de fruta e molhos de salada
- Bolo grelhado
- Pudding- pode ser combinado com leite de coco, mel, e cacau em pó não adoçado
- Em sobremesas, pão, e hummus
- Em panquecas
Como é que a dieta do abacate ajuda na perda de peso?
Além da gordura, as vitaminas e minerais do abacate são essenciais para uma gestão saudável do peso. Uma dieta de abacate pode ajudar a perder peso, baixar o índice de massa corporal e resultar numa menor circunferência da cintura. Resultados de pesquisas publicadas na revista Diabetes Care confirmam que uma dieta rica em gordura monoinsaturada impede a distribuição de gordura corporal em torno da barriga, regulando a expressão de determinados genes de gordura (12). Portanto, em vez de cozinhar com os óleos habituais, utilizar óleo de abacate que é rico em ácidos gordos oleicos e monoinsaturados. Eis outras razões pelas quais a dieta do abacate ajuda na perda de peso:
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Quells hunger pangs.
Aumentam a saciedade e são tocados por serem bons supressores de apetite. A fibra nos abacates adiciona volume à sua refeição, fazendo-o sentir-se cheio rapidamente e por muito tempo. Tão pouco como duas colheres de sopa de guacamole comido com outras refeições saudáveis proporciona saciedade.
Leia mais: Como diminuir o seu apetite de forma permanente: Truques seguros para saciar as dores da fome
-
Pode impulsionar o metabolismo e a resistência ao exercício.
Peritos recomendam uma combinação de uma dieta saudável, treino, e mudança geral do estilo de vida para uma perda de peso sustentável. O abacate pode dar-lhe energia para suportar a actividade física, naturalmente. Recomenda-se, portanto, que em vez de alimentos fritos e produtos cozidos, coma um abacate ou outros óleos ricos em gorduras insaturadas para um impulso energético limpo que manterá o seu metabolismo em excesso durante e após as sessões de treino. Combinado com ovos, uma porção de abacate faz um óptimo lanche pós-treino. Os ovos fornecem proteína de alta qualidade que encoraja a reparação e crescimento do tecido muscular, enquanto os abacates fornecem boas gorduras insaturadas e fibra.
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-
Para perder peso, é necessário queimar mais calorias do que aquelas que se consomem.
Por isso, é fácil encaixar o abacate num plano de alimentação com redução de calorias, em vez de outras gorduras. O potássio electrolítico nesta fruta pode ajudar a construir músculo, quebrar e utilizar hidratos de carbono. Quando se transpira, o corpo perde electrólitos que têm de ser substituídos.
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Abacate Diet For Weight Loss
O plano de 3 dias de dieta do abacate pode ajudá-lo a perder até 4 libras, de acordo com a Voz dos Jornalistas (6). Este plano de refeição também é dito para desintoxicar e rejuvenescer as suas células, para que possam funcionar bem. Esta não é uma dieta apenas abacate, inclui outros alimentos saudáveis. Aqui está um exemplo do plano de refeição da dieta do abacate para os 3 dias, como dado por StyleCraze (9):
Dia 1:
- Breakfast: 1 tigela média de salada de trigo partido com ½ um abacate
- Snack: 1 chávena de chá verde
- Almoço: Envolvimento de couve de atum com abacate, tomate, pepino, azeitonas, couve roxa, e sumo de laranja. Tomar o embrulho com 1 chávena de leitelho
- Snack: 1 chávena de café preto ou chá branco, ou chá verde, ou chá oolong mais 1 bolacha salina ou biscoitos multigrão
- Dinner: Vegetais salteados ou grelhados com um pequeno pedaço de tofu, ou peito de frango ou uma porção de cogumelos, ou uma tigela média de lentilhas cozidas ou feijão de rim cozido.
Exercícios para o dia 1:
- Jogging de 5 a 10 minutos
- 1 conjunto de 10 repetições no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio, rotação do pescoço, ombro, braço, pulso e tornozelo.
- 1 conjunto de 10 repetições de saltos laterais, abdominais, e agachamentos
- 2 conjuntos de 20 repetições de saltos laterais
- 2 conjuntos de 10 repetições de saltos laterais, abdominais, abdominais, dança russa, e alpinistas.
- 2 conjuntos de 5 repetições de flexões, e mergulhos tríceps.
- Stretch
Dia 2:
- Breakfast: 2 ovos mexidos, 5 fatias de abacate, ½ uma pêra e 2 nozes
- Snack: 1 chávena de chá verde
- Almoço: Feijão Lima e salada de abacate. Adicionar 1 chávena de água de coco
- Snack: 1 chávena de chá branco e ½ chávena de pipocas
- Snack: 1 chávena de chá branco e ½ chávena de pipocas
- Dinner: Cavala de abacate com manteiga de limão mais vegetais e 1 chávena de leite magro quente
Exercícios para o dia 2:
No topo do dia 1 exercícios, pode incluir:
- 2 conjuntos de 10 repetições Tesoura, Horizontal, e chutes alternados
- 2 conjuntos de 15 repetições Aumento de bezerros
- 2 conjuntos de 20 repetições de altura salta
- 2 conjuntos de 5 repetições Tricep dips
Dia 3:
- Breakfast: 2 panquecas de abacate e farinha multigrão
- Snack: 1 chávena de sumo de melancia prensada na altura
- Almoço: Tofu e salada de abacate. Tomar com ½ chávena de iogurte magro
- Snack: 1 chávena de chá verde e 1 bolacha de sal
- Snack: 1 chávena de chá verde e 1 bolacha de sal
- Dinner: Peito de frango recheado de abacate com espinafres escaldados, espargos, e cenouras. Adicionar 1 colher pequena de gelado de baunilha com baixo teor de gordura
Pode ter 2 colheres de sopa de sementes de feno-grego embebidas numa chávena de água no início da manhã.
Exercício para o dia 3:
Para além dos exercícios do dia 2, incluir:
- Jogging de pontos durante 7 a 10 minutos
- 2 conjuntos de 10 repetições de explosivos, agachamentos explosivos, biciep curls
- 2 conjuntos de 5 repetições de comissões
- 20 segundos de espera Tábua dianteira
- 10-segunda espera Tábua lateral
- Meditação
Substitutos:
P>Pode substituir os alimentos acima como se segue:
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Trigo partido – quinoa
- Chá branco – chá verde ou café preto ou chá de ervas
- Kale – alface ou espinafre
- Atum – salmão
- Tomato – pimentão ou cenoura
- Pepino – abobrinha ou espargos
- Vidas – jalapenos
- Couve roxa – couve chinesa
- Sumo de laranja – sumo de lima
- Vinagre de cidra de maçã – ½ a juice of lime
- Eggs – cogumelos com botão salteado
- Pêra – maçã
- Mamêndoas – amêndoas
- Feijão branco – grão-de-bico
- Popcorn – 10 in-pistachios de concha
- Sarda – salmão
- Farinha de cereais – farinha de trigo
- Sumo de melancia – sumo de papaia
- Tofu – peru ou frango
- ½ copo baixoiogurte gordo – 1 chávena de água de coco
- Low-gelado de baunilha gorda – natas azedas e frutas
Dieta do Abacate depois do 3º dia:
No primeiro dia, as opções alimentares limitadas e as porções podem deixá-lo agitado. Tome água sempre que lhe apetecer lanchar no lixo. No segundo dia, os seus desejos alimentares começarão a diminuir e sentir-se-á muito mais activo e produtivo. No terceiro dia, parecerá mais magro porque terá perdido peso de água. Ficará mais enérgico e mais leve. Após os três dias, o regresso ao estilo de vida anterior far-lhe-á ganhar o peso da água perdida muito rapidamente. Portanto, para construir músculo magro, queimar gordura, e melhorar a sua saúde geral, é necessário:
Comer:
- Vegetables tais como: cebola, cebolinha, bok choy, feijão francês, couve verde, coxinha, cabaça de garrafa, cabaça amarga, beterraba, couve-flor, batata-doce, abóbora, e beringela.
- Frutas já mencionadas, bem como pêssego, ameixa, e limão, entre outros.
- Nozes e sementes: sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de linhaça, nozes de macadâmia, e pistácios, etc.
- Criações incluindo sorgo, e arroz castanho.
- Leite tal como iogurte magro ou leite, natas azedas, queijo cheddar, etc.
Proteínas já mencionadas bem como cortes magros de carne, arinca, pedaços de soja, e caldo de osso entre outros.
Gorduras e óleos incluindo azeite, óleo de farelo de arroz, manteiga de girassol, manteiga clarificada ou ghee, manteiga de amendoim, e manteiga de linhaça. Ervas e especiarias incluindo alecrim, tomilho, curcuma, coentros, cravinho, noz-moscada, cardamomo, maça, canela, coentro, cominho, e pimenta.
Bebidas como sumo de frutas e vegetais recém-prensados.
Evitar:
- Batata branca
- Frutas com maior teor de açúcar, tais como uvas e mangas
- Carne vermelha
- Manteiga,óleo vegetal, margarina, óleo de sementes de cânhamo, banha de porco, e óleo de canola
- Arroz branco e outros hidratos de carbono refinados
- Iogurte de leite gordo, ou creme, e queijo creme
- Bebidas artificialmente adoçadas e gaseificadas, bebidas energéticas, sumos de fruta e vegetais embalados, e álcool.
Exemplo de uma receita de dieta de abacate comum
Uma das receitas de dieta de abacate é preparar panquecas de farinha de abacate para o pequeno-almoço ou como um lanche.
Ingredientes:
- 1 chávena de farinha de trigo
- ½ chávena de cubos médios de abacate
- 2 colher de sopa de farelo de aveia
- 2 colher de sopa de cenouras finamente picadas
- 3 colher de sopa de leite
- 3 colher de sopa de azeite
- 2 colher de sopa de pimentão vermelho finamente picado
- 1 colher de chá de flocos de pimenta
- 1 colher de sopa de coentro
- Sal a gosto
Preparação:
- Massar o abacate numa tigela. Alternativamente, pode-se misturar o abacate e deitar o sumo numa tigela.
- Adicionar farinha de trigo, sal, farelo de aveia, leite, cenoura picada, pimentão, 1 colher de chá de azeite, flocos de piripiri, e coentro. Misturar bem até a massa obter uma consistência espessa.
- Aqueça o azeite numa panela. Alternativamente, usar um spray de cozedura.
- Adicionar um pouco da massa de abacate e cozer durante 2 minutos de cada lado.
- Repite o processo até que termine toda a massa.
- Serve com uma bebida recomendada.
A dieta do abacate encoraja-o a:
- Exiga 2-3 litros de água diariamente. Isto ajudará a manter a turgescência celular, homeostasia, eliminar as toxinas e melhorar o desempenho celular.
- Para perder e manter peso, coma as porções certas na altura certa. Isto evitará o comer em excesso.
- Beba álcool com moderação.
- Contemple-se com pessoas que encorajarão as suas mudanças de estilo de vida.
Evitar os alimentos de sucata ou alimentos altamente processados ricos em sal, açúcares, e sabores artificiais. Se possível, cozinhe os seus alimentos ou coma nos restaurantes que utilizam ingredientes orgânicos.
Disponha tempo para caminhadas e meditação. Durma pelo menos 7 horas para que o seu corpo e cérebro tenham descanso suficiente para funcionar bem.
What Can I Substitute For Abocado On Keto Diet
Avocado é um alimento básico na dieta Keto, devido aos seus benefícios nutritivos acima referidos, particularmente as gorduras saudáveis (14). No entanto, em vez do abacate, pode usar pesto, bananas, manteiga de nozes, sementes de chia, e hummus. O óleo de abacate para a dieta Keto pode ser substituído por azeite virgem extra e óleo de coco.
Da discussão acima, não há dúvida de que uma dieta de abacate pode ser muito boa para si. Para além de aumentar a cremosidade a qualquer refeição, a fruta é muito saudável e pode ajudar na perda de peso e na minimização do risco de certas doenças. Lembre-se de consultar um nutricionista formado ou o seu médico de clínica geral antes de iniciar este plano alimentar.
Se estiver interessado em planos de refeições saudáveis, pode estar curioso sobre outros métodos de apoiar a saúde do seu corpo. Suplemente um plano de refeições adequado com algum exercício físico e faça este treino de 20 Min. em casa.
DISCLAIMER:
Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não substitui o aconselhamento ou ajuda profissional e não deve ser utilizado para a tomada de decisões de qualquer tipo. Qualquer acção que tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!
FONTES:
- 8 Abacate Health Benefits That Prove It’s a Perfect Weight Loss Food (2020, eatthis.com)
- 23 Delicious Ways to Eat an Avocado (2019, healthline.com)
- Um abacate por dia pode manter o colesterol à distância (2015, health.harvard.edu)
- Os abacates são úteis para a perda de peso, ou para engordar? (2016, healthline.com)
- O consumo de abacate está associado a uma melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes, e a um menor risco de síndrome metabólico em adultos americanos: resultados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Dieta do Abacate: Perder Peso em Apenas 3 Dias (2016,voj.news)
- Papel benéfico da suplementação de vitamina K na sensibilidade insulínica, no metabolismo da glicose, e no risco reduzido de diabetes tipo 2: Uma revisão (2016, sciencedirect.com)
- Melhor dieta de abacate para perda de peso – Perder 3 Kilos em 3 dias (2019, stylecraze.com)
- A absorção de carotenóides da salada e da salsa pelo homem é aumentada pela adição de abacate ou óleo de abacate (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Síndrome metabólico (2019, mayoclinic.org)
- Dieta Monoinsaturada rica em Gordura Previne a Distribuição Central de Gordura Corporal e Diminui a Expressão da Adiponectina Pós-prandial Induzida por uma Dieta rica em Carboidratos em Sujeitos Insulino-Resistentes (2007, care.diabetesjournals.org)
- Os Melhores Substitutos Saudáveis do Abacate para Adicionar à Sua Dieta (2018, wellandgood.com)
- O Fundamento da Dieta Keto: Alimentos, Dicas e Benefícios (2020, betterme.world)
li> Abacate, cru (2020, ndb.nal.usda.gov)
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