Uma viagem de 100 milhas é um marco histórico que quase todos os ciclistas se esforçam por atingir. O bloqueio de estrada para a maioria de nós, porém, é encontrar tempo para se preparar para um século.
Com apenas tantas horas no dia, a maioria das quais passamos a trabalhar e a dormir, o tempo de passeio é limitado. Este plano de treino de 100 milhas para um passeio de um século terá qualquer ciclista determinado pronto a atingir os três dígitos com apenas três passeios por semana – um longo, um constante e um de velocidade – em oito semanas.
Em dias de descanso, lembre-se de fazer algo para manter o seu corpo em movimento.
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O Plano de Treino de 100 milhas
Long Ride: The Meat
Na sua primeira semana, vai querer andar de 1,5 a 2 horas, ou cerca de 20 milhas, e construir a partir daí. Se já estiver confortável com uma viagem mais longa do que a Semana 1 prescreve, comece com 2,5 a 3 horas e siga as mesmas directrizes para a construção de quilometragem, completando a cerca de 85 milhas.
Faça os seus longos passeios a um ritmo estável, mas não tributário – cerca de 70 a 75 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Embora a maioria dos ciclistas descubra que os sábados ou domingos funcionam melhor para os seus longos passeios, não importa o dia que escolher, desde que o faça.
Steady Ride: The Bread and Butter
Durante estes passeios de 100 milhas de plano de treino, vise dois a quatro esforços mais longos (15 a 30 minutos de duração; 15 minutos de pedalada fácil no meio) que aumentam a sua respiração e elevam o seu ritmo cardíaco para cerca de 80 a 85 por cento do seu MHR.
Cavalgue no limiar, como se pedalasse com alguém um pouco mais rápido do que você. Estas pedaladas irão simular o seu objectivo para o seu século e treinar o seu corpo a pedalar mais rápido, mantendo o conforto, para que possa terminar 100 milhas mais rápido e mais fresco.
Speed Ride: The Secret Sauce
Distance riders often skip speedwork because they think they need volume, not intensity, to go long. Mas andar depressa melhora a sua resistência ao elevar o seu limiar de lactato, o ponto em que os seus músculos gritam “Abrande! Quando se eleva este tecto, pode-se andar mais depressa e mais longe antes de o corpo travar.
Aponte para fazer quatro a seis esforços muito duros ou máximos que vão de 30 segundos a 2 minutos; no meio, gire facilmente durante o dobro da duração do intervalo. Faça-os num troço de estrada desafiante, tal como uma colina ou num vento de proa, durante os comprimentos de viagem sugeridos listados no gráfico abaixo.
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Faça a Contagem de Cada Milha. Terminar um século significa fazer as melhores escolhas para todas essas 100 milhas.
Space Out Fuel. Encher-se de calorias antes da viagem desviará o sangue para o seu estômago, o que enfraquece as suas pernas e o torna mais lento. Em vez disso, coma um pequeno-almoço rico em carboidratos de 400 a 500 calorias duas a três horas antes do evento. Depois disso, procure comer e beber 200 a 300 calorias por hora.
Keep a Steady Flow. Consumir pelo menos uma garrafa de bebida energética por hora (mais se estiver quente) para fornecer electrólitos e alguns carboidratos. Escolha um sabor que o seduzirá a beber com frequência.
Pedal at Your Pace. O maior erro do novato ao fazer 100 milhas a pedalar é deixar-se seduzir pelo excesso de velocidade juntamente com cavaleiros mais rápidos no início do dia, apenas para estalar 60 milhas dentro. Deixe-se seduzir pelos pilotos que pedalam ao seu ritmo e evitem entrar no vermelho (sensação de falta de ar) durante as primeiras 50 milhas. Acabará fresco e forte.
Move Around. Evite dores e dores no pescoço e nas costas mudando frequentemente a posição das mãos e saindo da sela para se esticar periodicamente.
Keep It Short. Aproveite as paragens de descanso para usar a casa de banho, encher de novo as garrafas, esticar e agarrar alguns alimentos. Mas não se demore. Uma paragem que dura mais de 10 a 15 minutos fará com que as suas pernas endureçam e tornará mais difícil voltar a andar.