-
Tamanho de texto maiorTamanho de texto maiorTamanho de texto maior
- 7.5 libras – peso médio do bebé
- 7 libras – as proteínas, gorduras e outros nutrientes armazenados no corpo da mãe
- 4 libras – sangue extra
- 4 libras – fluidos extra corporais
- 2 libras – aumento do tamanho do peito
- 2 libras – aumento do tamanho do útero
- 2 libras – fluido amniótico à volta do bebé
- 1.5 libras – a placenta
- queijos moles, não pasteurizados (descritos na publicidade como “frescos”) tais como Feta, cabra, Brie, Camembert, e queijo azul
- leite não pasteurizado, sumos, e vinagre de cidra
- ovos de rastelo ou alimentos que os contenham, incluindo sobremesas tipo mousse e Tiramisu
- carnes, peixe ou marisco cru ou mal cozido
- carnes processadas como salsichas e carnes curadas (que devem ser bem cozinhadas)
- peixes ricos em mercúrio, como tubarão, espadarte, badejo, atum e orange roughy
- Toma vitaminas pré-natais antes de ir para a casa de banho
- pequenas dentadas de comida – não as tomes com o estômago vazio
- Coma pequenas dentadas de comida assim que te levantares de manhã para ires à casa de banho
- Suck on hard candy
Comer bem durante a gravidez não significa apenas comer mais. Também precisa de considerar o que come.
Só precisa de cerca de 340 a 450 calorias extra por dia – e isso é para a fase final da gravidez, quando o seu bebé cresce mais rapidamente. Isto não é muitas calorias (um copo de cereais e 2% de leite desnatado). É importante que as calorias provenham de alimentos nutritivos para que possam contribuir para o desenvolvimento e crescimento do seu bebé.
Por que é importante comer bem quando se está grávida
Devemo-nos perguntar como pode ser razoável ganhar entre 25 a 35 libras (em média) durante a gravidez, quando um recém-nascido só pesa uma fracção dessa quantidade? Embora possa variar de mulher para mulher, eis como essas libras podem somar:
O claro, os padrões de aumento de peso durante a gravidez variam. É normal ganhar menos peso se começar a gravidez mais pesada, e ganhar mais peso se estiver a ter gémeos ou trigémeos – ou se estava abaixo do peso antes de engravidar. Mais importante do que o peso é a composição desses quilos extra.
Quando se está grávida, o que se come é a principal fonte de nutrição do bebé. De facto, a ligação entre o que consome e a saúde do seu bebé é agora muito mais forte do que outrora se pensava. É por isso que os médicos dizem agora, por exemplo, que não se deve beber álcool durante a gravidez.
p>A comida extra que se come não deve ser apenas calorias vazias – deve fornecer os nutrientes de que o seu bebé precisa para crescer. Por exemplo, o cálcio ajuda a desenvolver e manter ossos e dentes fortes. Enquanto estiver grávida, ainda precisará de mais cálcio para o seu corpo e cálcio extra para o seu bebé em desenvolvimento. Da mesma forma, necessitará de mais nutrientes básicos do que antes de engravidar.
Uma linha de base nutricional para mulheres grávidas
Se estiver grávida ou não, uma dieta saudável inclui proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais, e muita água. O governo dos EUA publica orientações nutricionais que podem ajudá-lo a determinar quantas porções de cada grupo alimentar se deve comer por dia. Comer uma variedade de alimentos nas proporções certas é um bom passo para se manter saudável.
Os rótulos alimentares dizem-lhe que tipo de nutrientes estão nos alimentos que come. As letras RDA, encontradas nestes rótulos, significam a Ajuda de custo diária recomendada, ou a quantidade de nutrientes recomendada para a sua dieta diária. Durante a gravidez, as recomendações da RDA são mais elevadas.
Below são alguns dos nutrientes mais comuns de que necessita e os seus valores correspondentes:
| Nutriente | Necessário para | O melhor fontes |
|---|---|---|
| Proteína | Crescimento de células e produção de sangue | Carnes brancas, peixe, frango, claras de ovo, feijão, manteiga de amendoim, tofu (soja) |
| Carboidratos | Produção de energia diária | Pão, cereais, arroz, batatas, massas, frutas, legumes |
| Cálcio | Ossos e dentes fortes, contracção muscular, função nervosa | |
| Iron | ||
| Pele saudável, boa visão, ossos fortes | Cenouras, legumes de folha verde, batata doce | |
| Gengivas, dentes e ossos saudáveis; ajuda a absorver ferro | Citrus frutos, brócolos, tomate, sumos de fruta fortificados | |
| Desenvolvimento de células sanguíneas vermelhas, utilização eficaz de proteínas, gorduras e hidratos de carbono | Porco, presunto, cereais integrais, bananas | |
| Desenvolvimento de glóbulos vermelhos, manutenção da saúde do sistema nervoso | Carne, aves, peixe, leite (Nota: Os vegetarianos que não consomem produtos lácteos precisam de suplementação adicional de vitamina B12) | |
| Vitamina D | Ossos e dentes saudáveis; ajuda a absorção de cálcio | Leite fortificado, produtos lácteos, cereais e pães |
| Ácido fólico | Produção de enzimas e proteínas, função enzimática eficaz | Legumes verdes de folha, frutas e vegetais amarelos escuros, feijão, ervilhas, frutos secos |
| Gordura | Armazenamento de energia corporal | Carne, produtos lácteos como leite inteiro, frutos secos, manteiga de amendoim, margarina, óleo vegetal (Nota: Limite a ingestão de gordura a 30% ou menos da sua ingestão diária de calorias) |
Nutrientes importantes
Os cientistas sabem que a sua dieta pode afectar a saúde do seu bebé – mesmo antes de engravidar. Por exemplo, estudos indicam que o ácido fólico ajuda a prevenir a ocorrência de defeitos do tubo neural (incluindo espinha bífida) durante as fases iniciais do desenvolvimento fetal e durante as primeiras semanas de gravidez.
Doctors recomendam que as mulheres tomem suplementos de ácido fólico antes e durante a gravidez (especialmente durante os primeiros 28 dias). Não se esqueça de perguntar ao seu médico sobre ácido fólico se está a considerar engravidar.
Cálcio é outro nutriente importante para mulheres grávidas. Como as necessidades de cálcio do seu bebé em crescimento são elevadas, deve aumentar a sua ingestão de cálcio para evitar a perda de cálcio dos seus ossos. O seu médico pode também recomendar vitaminas pré-natais que contenham cálcio adicional.
As melhores fontes de cálcio são o leite e outros produtos lácteos. No entanto, se for intolerante à lactose ou não gostar de leite e produtos lácteos, pergunte ao seu médico sobre suplementos de cálcio (os sintomas de intolerância à lactose incluem diarreia, inchaço, ou excesso de gás após o consumo de leite ou produtos lácteos). Tomar uma cápsula ou comprimido de lactase, ou consumir produtos sem lactose pode ajudar). Outros alimentos ricos em cálcio incluem sardinhas ou salmão com os seus ossos, brócolos, espinafres, sumos de fruta e alimentos fortificados com cálcio.
Doctors não recomendam geralmente que uma mulher inicie uma dieta estritamente vegetariana logo que engravide. No entanto, se seguia uma dieta vegetariana antes da gravidez, pode seguir a mesma dieta quando fica grávida – mas faça-o com precaução. Certifique-se de que o seu médico está a par da sua dieta. É um desafio conseguir a nutrição de que precisa se não comer peixe, galinha, leite, queijo ou ovos. Provavelmente precisará de complexos proteicos, e também de tomar complexos de vitamina B12 e vitamina D. Para se certificar de que você e o seu bebé obtêm a nutrição adequada, consulte um nutricionista especializado para a ajudar a planear a sua dieta.
O que significam os desejos de gravidez?
Provavelmente já conheceu mulheres que anseiam por certos alimentos durante a gravidez, ou talvez você mesmo já tenha tido desejos. Os investigadores tentaram determinar se ter apetite por um determinado tipo de alimento indica que o corpo da mulher carece do nutriente que o alimento que ela deseja contém. Embora não seja este o caso, a fonte dos desejos ainda não foi esclarecida.
p>algumas mulheres grávidas anseiam por chocolate, alimentos picantes, frutas, e alimentos caseiros cozinhados como puré de batata, cereais, e pão branco torrado. Outras mulheres anseiam por artigos não alimentares, tais como barro e amido de milho. O desejo de comer e comer artigos não alimentares é chamado pica. Comer artigos não alimentares pode ser perigoso tanto para si como para o seu bebé. Se tiver desejos por itens não alimentares, por favor notifique o seu médico.
Satisfazer os seus desejos é bom, desde que esteja a desejar alimentos que contribuam para uma dieta saudável. Muitas vezes, estes desejos diminuem após o terceiro mês de gravidez.
O que evitar comer e beber durante a gravidez
Como mencionado acima, evitar o álcool. Nenhum nível de consumo de álcool é considerado seguro durante a gravidez. Da mesma forma, verifique com o seu médico antes de tomar vitaminas ou produtos herbais. Alguns destes produtos podem ser prejudiciais para o feto.
E embora muitos médicos pensem que uma ou duas chávenas de café, chá ou refrigerante com cafeína de 6-8 onças não farão mal ao seu bebé, é provavelmente uma jogada inteligente para evitar completamente a cafeína, se possível. O elevado consumo de cafeína tem estado ligado a abortos espontâneos e outros problemas, pelo que é melhor limitar a sua ingestão ou mudar para produtos descafeinados.
Quando se está grávida, é importante evitar doenças com origem em certos alimentos, tais como a listeriose e a toxoplasmose, que podem pôr em perigo a vida de um bebé por nascer, causando defeitos congénitos ou abortos espontâneos. Os alimentos que deve evitar incluir:
Se já comeu este tipo de alimentos em algum momento durante a sua gravidez, não se preocupe muito com isso agora; evite-os apenas durante o resto da sua gravidez. Se está realmente preocupado, consulte o seu médico.
Mais sobre peixes
Peixe e marisco podem ser uma parte muito saudável da sua dieta durante a gravidez (contêm óleos gordos ómega-3 benéficos, são ricos em proteínas e baixos em gordura saturada). Mas deve limitar o seu consumo destes peixes porque podem conter níveis elevados de mercúrio. O mercúrio pode causar danos no desenvolvimento cerebral de um feto ou criança em crescimento.
Mercúrio, um elemento natural no ambiente, também pode estar presente no ar através da poluição atmosférica e acumular-se em riachos e oceanos, onde é convertido em metilato de mercúrio em contacto com a água. Assim, as concentrações de mercúrio são armazenadas nos peixes, especialmente nos peixes maiores que frequentemente comem peixes mais pequenos.
O atum enlatado pode ser problemático porque as latas contêm diferentes tipos de atum com diferentes quantidades de mercúrio. A U.S. Food and Drug Administration (FDA) recomenda comer 2-3 porções de atum em lata por semana e apenas 1 porção de atum albacora (este é um peixe maior e contém mais mercúrio) por semana. De acordo com um relatório da União de Consumidores de 2017, o atum albacora pode conter concentrações mais elevadas de mercúrio do que se pensava anteriormente e recomenda que as mulheres grávidas não consumam este peixe. Mas a FDA, mantém a sua posição sobre o assunto indicando que os níveis de mercúrio presentes neste peixe não são perigosos quando se come quantidades limitadas.
p>O facto de duas organizações respeitadas fazerem recomendações contraditórias, pode levar a confusão. Mas como os testes indicam que as quantidades de mercúrio no atum podem ser superiores ao que se pensava anteriormente, algumas mulheres podem querer eliminar completamente o consumo desses peixes enquanto grávidas ou enquanto tentam engravidar.
Todos os peixes e mariscos contêm certos níveis de mercúrio, mas pode-se comer até 12 onças sem medo por semana daqueles que contêm pouco mercúrio, tais como salmão, camarão, amêijoas, peixe-gato e tilápia.
Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida sobre a quantidade de peixe a comer e quais.
p>>h3>Gerir alguns problemas comuns
Constipação
O ferro em vitaminas pré-natais e outros factores podem causar-lhe prisão de ventre durante a gravidez. Por isso, é uma boa ideia comer mais fibra do que se comia antes de engravidar. Apontar para 20 a 30 gramas de fibra por dia. As melhores fontes são frutas frescas, vegetais, pães integrais, cereais ou muffins.
Algumas pessoas tomam comprimidos de fibra, bebidas ou outros produtos de alta fibra disponíveis na drogaria, mas deve consultar o seu médico antes de utilizar estes produtos. Não use laxantes enquanto estiver grávida, a menos que o seu médico o recomende. E evite o antigo remédio caseiro – óleo de rícino – porque pode interferir com o processo de absorção de nutrientes do seu corpo.
Se a obstipação for um problema para si, o seu médico pode recomendar um medicamento para amolecer as fezes. Certifique-se de beber muitos líquidos, especialmente água, quando aumentar a ingestão de fibras, caso contrário poderá estar a agravar o problema.
Uma das melhores formas de evitar a obstipação é fazer mais exercício. Também deve beber mais água entre as refeições todos os dias para ajudar a amolecer as fezes e ajudar a movimentar-se pelo seu sistema digestivo. Por vezes chá quente, sopas ou ambos podem ajudar. Também mantenha as nozes por perto para quando tiver apetite entre as refeições.
Gás
Algumas mulheres grávidas descobrem que os brócolos, espinafres, couve-flor e os alimentos fritos lhes dão gás ou azia. Pode planear uma dieta equilibrada que evite estes alimentos. A soda também pode causar gases ou azia para algumas mulheres, embora outras descubram que estes alimentos ajudam o seu sistema digestivo.
Nausea
Se sofre frequentemente de náuseas, coma pequenas quantidades de alimentos simples como torradas ou bolachas ao longo do dia. Algumas mulheres encontram alívio ao comer alimentos com gengibre. Para ajudar a combater as náuseas também se pode: