A maioria dos corredores vive com medo à medida que o dia da corrida se aproxima. Os longos meses de distância foram registados. A dolorosa escada de intervalos mais fáceis a mais intensos foi escalada. As colinas foram cristas, as corridas de ritmo suportadas, as sessões de formação meticulosamente realizadas, e as competições de afinação concluídas.
Tudo o que resta é que algo corra mal.
“Acordei uma manhã”, diz Rod Dixon, o medalhista olímpico de bronze de 1500 metros de 1972 e campeão da Maratona de Nova Iorque de 1983, “e eu disse, ‘Whoa, para onde foram essas oito horas? Sinto-me tão mal ao sair da cama como ao entrar nela””
É o pesadelo de um corredor. Com o dia da corrida nos faróis, somos atirados ao chão por lesões, doenças ou pelos sintomas de sobretreinamento: pernas pesadas, nível de energia plano, não consegue dormir, não come, não tem vontade de correr.
Uma coisa é certa: O treino que nos meteu nesta confusão não nos vai tirar dela.
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Felizmente, existem estratégias para combater muitas causas de ruptura de prerace. É que algumas destas estratégias são um pouco fora do comum. Mas para os corredores dispostos a dar um salto de fé, estas abordagens contra-intuitivas podem fazer a diferença entre um ciclo de treino desperdiçado e uma grande corrida.
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DIAGNÓSTICO: SÍNDROME CELESTIAL
PRESCRIÇÃO: LONGO, FÁCIL DISTÂNCIA
p>Vinte anos atrás, recebi uma chamada em pânico de Kevin, um atleta de liceu que tinha treinado para um campeonato de 800 metros no ano anterior. Agora um sénior, Kevin tinha sido treinado por outro treinador desde que eu tinha saído do estado seis meses antes.
“As minhas pernas estão totalmente mortas”, disse Kevin. “O meu tempo 800 passou de 1:59 para 2:11. E o treinador desistiu de mim. Ele diz que estou por minha conta”. As finais da liga estão a seis semanas, e eu não sei o que fazer!”
Após acalmar Kevin, aconselhei-o a parar de correr completamente durante 10 dias. O descanso completo foi a única cura que conheci para as pernas mortas. “Então”, disse eu, “começamos de novo”
Embora Kevin tenha recuperado para correr 2:01, bom para o segundo lugar na liga, o tempo de descanso roubou-lhe meses de precioso trabalho de base. Dei-me um pontapé na altura, certo de que havia uma melhor cura para as pernas mortas. Só não sabia o que era.
Envolveu-me que eu tinha razão. Mais de duas décadas antes, Arthur Lydiard, o lendário treinador da Nova Zelândia, tinha concebido o remédio perfeito para a síndrome da perna pesada: Go long.
“Enquanto estava a treinar, sempre à maneira de Lydiard”, diz Lorraine Moller, quatro vezes maratonista olímpica e medalhista de bronze nos Jogos de Barcelona de 1992, “se houvesse um problema de treino o remédio era sempre uma corrida aeróbica fácil até que ‘viesse bem’. Os problemas quase sempre advinham do excesso de treino, o remédio era oxigenar o corpo com corridas longas”
A resposta de Lydiard às pernas mortas era mais corrida, e não menos – certamente não menos tempo livre. Era apenas que a corrida tinha de ser lenta e aeróbica.
“A longa corrida aeróbica é a sua casa”, diz Dixon, uma de uma longa linha de estrelas de distância da Nova Zelândia para abraçar os métodos de treino de Lydiard. “O lar é onde se encontra conforto”. É onde se vai para dormir, para descansar. A sua longa corrida aeróbica é a sua base de repouso. É onde vai para se sentir confortável”
Quando Dixon acordou para se descobrir tão cansado como quando tinha adormecido, não entrou em pânico. Em vez disso, ele foi correr.
“Uma longa e lenta corrida aeróbica sempre me corrigiria”, diz Dixon. “E isto foi a meio da minha temporada europeia de atletismo. Eu saía para uma corrida de 2 horas, talvez 2 horas, 20 minutos”. Mais tarde, quando passava pelos mesmos sintomas, fazia a mesma coisa”
Se uma corrida longa não consertava as pernas mortas, então tentava duas”. Se não duas, então três. Eventualmente, as suas pernas vão sentir-se refrescadas, e não terá sacrificado meses de treino.
Downhill
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Downhillp>DIAGNÓSTICO: QUADRICEPS DORES
PRESCRIÇÃO: BRISK DOWNHILL RUNNING
Em Junho de 2007, desenvolvi dores quadríceps graves. No espaço de três semanas, o meu tempo de 5K diminuiu em 2 minutos. A minha longa corrida caiu de 15 milhas para 5. Não consegui correr intervalos. Não conseguia correr com cimento. Não conseguia subir ou descer escadas.
p>Tentei trocar de sapatos de corrida. Gelei os meus quads depois de cada treino. Estiquei mais. Quando isso não funcionava, esticava menos. Eu devorei Advil. Persegui-o com aspirina. Engasguei-me com um punhado de vitaminas A, C e E. E finalmente deixei de correr durante um mês.p>RELATADO: Um Guia do Corredor para a Medicação para as Dores de Balcão
Quando voltei ao treino, nada tinha mudado. Os meus quads ainda doíam.
Desesperado, recorri a uma “cura” sobre a qual tinha lido na Internet. Mas parecia tão absurdo, tão incrivelmente contra-intuitivo, que tinha poucas esperanças de sucesso.
Foi o que eu fiz: Corri 2 milhas por um trilho de fogo nas montanhas vizinhas de San Gabriel, e depois dei meia-volta e voltei a correr pelo trilho ao ritmo do esforço. Antes de ter percorrido meia milha, havia lágrimas nos meus olhos. A uma milha, eu estava a mewling como um gatinho perdido. No fundo, coxeei para o meu carro, certo de que tinha feito danos irreparáveis.
Três dias depois, os meus quads estavam como novos. Não, isso é uma mentira. Eram melhores que novos.
“Correr em declive pode curar a dor dos quads quando as pernas de um corredor se adaptam à sobrecarga excêntrica causada pela actividade”, diz Tom Schwartz, treinador e co-autor de Build Your Running Body. “Inicialmente, a dor causada pela corrida em descida pode ser bastante dura. Um paralelo é a dor provocada pelo início de um novo regime de treino de peso. A dor é causada pela descida de pesos, que é a carga excêntrica. A elevação de pesos, que é a carga concêntrica, não causa dor”
Com a carga concêntrica, o nosso músculo encurta. Quando executamos caracóis de halteres, uma contracção concêntrica dos nossos bíceps dobra o cotovelo, trazendo a nossa mão para o ombro.
Carga excêntrica ocorre quando os músculos alongam e encurtam ao mesmo tempo. Quando corremos, os nossos quadríceps contraem-se quando o nosso pé toca no chão. Isto estabiliza o nosso joelho e impede-nos de colapsar. Mas mesmo estabilizado, o nosso joelho dobra-se ligeiramente, esticando os nossos quadríceps à medida que encurta. Este cabo de guerra excêntrico cria uma enorme tensão nos nossos quadríceps.
A corrida de descida de risco aumenta a carga excêntrica nos nossos quadríceps, causando mais danos musculares. A boa notícia é que assim que o nosso corpo repara estes danos, ficamos com quads sem dor, mais fortes e protegidos de mais lesões durante até seis semanas.
Schwartz recomenda correr repetições de 20 a 30 segundos, descendo uma nota de 3% a cerca de 1500 metros-3K de velocidade de corrida. Ele sugere quatro repetições para a primeira sessão, seis repetições por semana, e mais duas repetições por semana até atingir um máximo de 12. É importante notar que a descida fácil não irá proporcionar o mesmo efeito.
Quando voltei a sofrer um novo surto de dores fortes de quadríceps, voltei ao meu trilho de fogo e corri os mesmos 2 milhas de descida dura. Duas semanas mais tarde, fiquei em primeiro lugar nos campeonatos nacionais de cross country 10K.
DIAGNÓSTICO: TENDINOSE DE CALF DOR E ACHILLES
PRESCRIÇÃO: HEEL DIPS
À medida que o dia da corrida se aproxima, muitos corredores inserem sessões de intervalos mais curtos e intensos no seu treino. Não surpreendentemente, estes mesmos corredores experimentam frequentemente um início súbito de dor de vitela ou tendinose de Aquiles.
Após uma vez mais, o tratamento é um carregamento excêntrico.
“Tipicamente, o exercício excêntrico produz um estímulo de treino bastante forte”, diz Jonathan Dugas, director de saúde e investigação do Grupo Vitality e co-autor com Ross Tucker, Ph.D., do The Runner’s Body. “Sabemos que durante essas contracções activamos menos músculo, embora movendo a mesma quantidade de peso. Pensa-se que isto causa os danos musculares uma vez que menos fibras estão a fazer o mesmo trabalho e, portanto, a fadiga mais rapidamente”
Dugas e Tucker recomendam os golpes de calcanhar para tratar a tendinose de Aquiles. Esta cura duplica como estratégia para fortalecer os nossos bezerros. Com os calcanhares, equilibramos um pé numa plataforma ou degrau robusto, descansando sobre a bola do nosso pé com o calcanhar pendurado sobre a parte de trás da plataforma. Usando as nossas mãos para apoio (por exemplo, pontas dos dedos contra uma parede), baixamos o calcanhar até sentirmos o alongamento na nossa barriga da perna, e depois usamos ambas as pernas para regressar à nossa posição inicial. Os autores sugerem oito a 16 repetições.
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Dugas e o regime de Tucker é adaptado do programa “180 repetição” de criação de vitelos do ortopedista sueco Hakan Alfredson. Sofrendo de tendinose degenerativa de Aquiles, Alfredson tentou romper os seus tendões de Aquiles com um grande volume de exercícios excêntricos de vitelos. Em vez disso, a sua condição melhorou.
Dugas propõe que os calcanhares – e outros exercícios excêntricos – trabalhem “estimulando as mudanças neuromusculares em oposição às simples mudanças musculares”.”
DIAGNÓSTICO: FRIAS, ALERGIAS, E RAPARIGUAÇÃO DIAGNÓSTICO
PRESCRIÇÃO: UM TAPER REDUZIDO
“Tenho sempre constipações cerca de uma semana a 10 dias antes da maratona”, diz Peter Gilmore, o finalizador americano de topo nas maratonas de 2006 em Nova Iorque e 2007 em Boston. “Depois, no Houston Half em 2006, eu estava lá sentado com Brian Sell, que era como o Sr. Consistência. Ele tinha ganho a meia maratona nesse dia, apenas esmagou toda a gente. E ele não contundiu nada para aquela corrida”
Gilmore não está sozinho. Muitos corredores descobrem que um cone tradicional de 40-60 por cento os deixa susceptíveis a constipações, ataques de alergia, e uma sensação de estagnação quando chega o dia da corrida. Quer isto ocorra devido a um desaparecimento do sistema imunitário em resposta ao cone, a uma perda do ritmo normal de treino ou qualquer outra razão, o resultado pode ser um mau desempenho no dia da corrida.
Para estes corredores, um cone reduzido para 75-80 por cento do volume normal pode proporcionar melhores resultados. Dependendo se estamos a correr uma maratona, 5K ou alguma outra distância, o cone deve começar a partir de algumas semanas até alguns dias.
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“Antes da minha próxima corrida em Boston”, diz Gilmore, “cortei muito menos do que normalmente cortaria e PRd em 2 minutos, correndo 2:12:45. Nunca olhei para trás. Fiz a mesma coisa em Nova Iorque e corri às 2:13. Não só não fiquei doente, como também a minha namorada na altura – e a minha mulher – estava realmente doente. Por isso tive todas as oportunidades de ficar doente.
“A maior coisa é que te sentes melhor”, acrescenta Gilmore. “Se contiveres menos, estás mais no teu modo normal”. Deixas o teu corpo descansar sem o deixares saber que está a descansar”
LAST COUNTERINTUITIVE WORD
Quando disse ao Kevin para tirar 10 dias de folga a correr todos aqueles anos atrás, estava a operar sob a ideia errada de que a cura para as pernas mortas – e para a maioria dos contratempos a correr – era descansar. Eu estava enganado. A cura por vezes envolve o aumento da corrida e exercícios excêntricos específicos. Quando o resultado de uma estratégia de treino é um corpo mais saudável e tempos de corrida mais rápidos, já não se pode chamar contra-intuitivo; é senso comum.