Os esmagamentos invertidos são espantosos quando se trata de perder gordura na barriga e de esculpir um estômago tonificado. O exercício visa os músculos abdominais de forma mais eficaz do que as mutilações regulares. A realização correcta do exercício pode resultar num estômago bonito, mas se estragar a rotina mesmo um bocadinho vai ter problemas graves nas costas.
Neste artigo, partilhamos um guia claro e conciso para as realizar correctamente. Discutimos e investigamos a rotina de exercício para ajudar a ter uma melhor compreensão das mutilações invertidas.
O que são mutilações invertidas?
A mutilação invertida é um exercício simples de fortalecimento do núcleo que visa os seus músculos viscerais. Tonificam os seus abdominais e músculos oblíquos ao mesmo tempo que melhoram a estabilidade da sua coluna e ancas. Quando efectua a contracção inversa, está a colocar mais tensão nos seus músculos abdominais, resultando num núcleo mais forte. O exercício dá uma maior amplitude de movimento em comparação com as simples mutilações.
p> Mas porquê mutilações inversas?
Porque elas visam os seus abdominais inferiores que são difíceis de esculpir. Além disso, apoiam e reforçam a sua coluna e ancas, estabilizam os seus músculos lombares e tornam-no mais flexível. A flexibilidade e a força que alcança através deste exercício ajudam-no a realizar exercícios intensos facilmente e, além disso, quem não gostaria de um núcleo mais forte?
São também benéficos para as pessoas que tentam perder peso. Uma vez que exercem pressão sobre os músculos abdominais inferiores, é possível uma redução mais rápida da gordura. Se estás a tentar encontrar um exercício que consiga uma vez por todas obter uma quantidade de gordura na barriga, então tenta incorporá-los na tua rotina de exercício.
P>Pode parecer um pouco difícil e cansativo no início, mas uma vez que os obtenhas, vais adorá-los pelos benefícios que proporcionam.
Músculos direccionados:
Existem vários músculos que estão envolvidos neste exercício. A contracção inversa envolve todos os principais músculos abdominais.
Músculos primários: Rectus Abdominis
Secundário: Obliques, Abdominis transversais
p>O Rectus Abdominis é o músculo maior que cobre o seu abdómen. O Rectus Abdominis é responsável pelas cristas que se vêem em seis conjuntos. Os músculos secundários que estão envolvidos na contracção inversa incluem Obliques e Abdominis Transversais. O abdómen transverso é o músculo abdominal mais profundo. O seu trabalho estabiliza a coluna vertebral e o núcleo.p>Como fazer correctamente a trituração inversa?
1. Deite-se de costas e dobre os joelhos a 90 graus, enquanto planta os pés no chão.
2. Deite as palmas das mãos viradas para baixo ao seu lado para apoio.
3. Usando o núcleo aperte os abdominais e levante os quadris do chão forçando as pernas para dentro em direcção ao peito.
4. Mantenha a posição durante alguns segundos.
5. Baixem lentamente as pernas e as ancas de volta ao chão.
6. A parte inferior das costas deve arquear-se enquanto baixam as pernas.
7. Assim que os pés estiverem de volta ao chão comecem de novo e continuem a aumentar o número de flexões invertidas à medida que progridem.
P>Dicas:
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Variações de Crunch Inverso
Existem várias variações que pode realizar com elas para tirar o máximo partido das suas sessões de treino. Algumas das variações de crunch reverso incluem:
crunch ponderado:
crunch ponderado é bastante semelhante ao crunch padrão. A única diferença é que se adiciona um pouco de peso extra à mistura. Pode começar com uma bola de medicamento de dez quilos ou usar halteres de 5-10 Kgs.
Como fazer: Para efectuar a trituração ponderada é necessário deitar-se no chão e imitar a mesma posição que se usa para simples trituradores. Segure o peso acima do peito entre as mãos e mova-se para a frente sem levantar as pernas. Deve sentir a pressão sobre os músculos abdominais superiores. Certifique-se de que está sempre a segurar o peso acima do peito enquanto executa este exercício.
p>Frog Crunch:
Um nome engraçado para um exercício de ab, mas o frog crunch é um grande exercício para melhorar a sua flexibilidade e fortalecer os seus músculos centrais. O exercício visa todos os seus músculos abdominais e dá-lhe estabilidade espinhal.
Como realizar: Para realizar a crocante de rãs, é necessário estar sentado no chão com os joelhos dobrados à sua frente. Incline-se ligeiramente para trás para que o seu tronco esteja a 45 graus e as suas canelas estejam paralelas ao chão. Levante as pernas em direcção ao peito enquanto traz os braços para dentro para abraçar as pernas.
p>Rasgar lateralmente:
A ruptura lateral é um excelente exercício para visar os obliquos. São um pouco mais difíceis do que outros tipos de contracções, mas valem completamente o seu tempo e energia.
Como fazer: Para realizar a trituração lateral, leve consigo deitado no chão a posição de trituração simples. Dobre os joelhos como faz para realizar os esmagamentos normais. Dobrar os joelhos para um lado e usando a cabeça e os ombros levantar-se do chão. Deve sentir a pressão sobre os seus obliques. Para obter melhores resultados, complete o exercício de um lado antes de atingir o outro lado. No entanto, é melhor evitar este exercício se lhe faltar flexibilidade na parte inferior das costas, uma vez que este exercício pode esticar o pescoço e as costas.
p>Forçamento das pernas:
Forçamento das pernas laterais são uma grande variedade de forçamentos padrão e podem melhorar a flexibilidade das ancas e das costas. Para este exercício, é necessária flexibilidade e força central, mas com o tempo ambos podem ser construídos com prática.
Como fazer: Para executar a mutilação das pernas largas, assuma a posição de borboleta no chão. Deve estar deitado de costas com os joelhos dobrados e abertos em direcção ao chão. Os seus pés devem estar unidos e perto da virilha. Utilizar os músculos abdominais para puxar o corpo para cima sem levantar as pernas. Faça isto lentamente quando começar, pois isto requer flexibilidade e força.
São mutilações inversas que valem o tempo e o esforço?
Absolutamente! Eles podem dar-lhe o corpo de Verão que sempre desejou. Não só o exercício tonificará e esculpirá o seu tronco, como também fortalecerá os seus músculos centrais. As mutilações invertidas são também ideais para pessoas que procuram perder o excesso de gordura na barriga. São rápidas, eficazes, e com este guia útil, pode fazê-las convenientemente.