Transformar-se de um fotógrafo magricela obsessivo para um lutador do campeonato. Eis como ele o fez…
Vocês já viram o filme “Nightcrawler”? No filme, Jake Gyllenhaal interpreta este tipo estranho e arrepiante que ganha dinheiro filmando eventos violentos e vendendo-os à televisão local. Por esse papel ele perdeu cerca de 25 a 30 libras. Ele fê-lo porque queria parecer um coiote esfomeado, fazendo-o parecer mais assustador.
Grande é a diferença na aparência, quando ele está a esmagar a cara de alguém como uma máquina de boxe má “Billy Hope” em “Southpaw”. Felizmente, ele pôs essa mesma energia e esforço em ganhar o físico necessário para desempenhar esse papel. Agora, como é que ele transformou exactamente o seu corpo num fantástico pugilista de campeonato? A resposta é fácil: através do boxe!!!
Jake Gyllenhaal tornando-se um boxeador
p> Quando assumiu o seu papel pela primeira vez, disse ao director Antoine Fuqua, que para agir como um lutador, tinha de treinar como um. Em vez de se concentrar apenas na aparência, concentrou-se em tornar-se um pugilista da vida real. Era a única forma de o fazer parecer tão real quanto possível no ecrã. Assim, comprometeu-se com a rotina de um verdadeiro pugilista. Encontrou um treinador (Terry Clayborn) para aprender todas as habilidades necessárias. Com o seu treinador, começou a treinar como se se estivesse a preparar para uma partida real. Durante 5 meses ele tinha feito exercício físico duas vezes por dia, mesmo aos domingos. O seu regime de treino levava cerca de 4 a 6 horas por dia. Começou a treinar como lutador, lutando com adversários reais e recebendo alguns socos reais.
O seu treino de boxe consistiria em todas as coisas que um verdadeiro pugilista faria:
Shadowboxing
Saco pesado
Bola de velocidade
Sparring
Focus pads
Duas rondas de saco de boxe
“Eu estava a lutar e a ser realmente atingido. Ajudou-me a compreender o sacrifício que é preciso para ser um lutador. Não se pode jogar boxeador e parecer-se apenas com um pugilista. É preciso acreditar que se pode existir nesse mundo.”
Jake’s Intense cardio and weight training
durante este tempo, engordou 15 libras puramente em músculo. Quando acordou, fez 1000 abdominais. E repetia isto sempre que se ia deitar. Gyllenhaal diz que a chave é aumentar gradualmente e concentrar-se em fazer progressos todos os dias: construir-se lentamente até 2000.
Ele fez isto todos os dias, assim como a sua corrida de 8 milhas. Mas a corrida não era o único cardio que ele recebia. Ele aprendeu que o treino intenso de salto à corda era a melhor forma de ficar em forma rapidamente.
Este era o aspecto médio de um dia no ginásio:
1.000 abdominais
p>uma corrida de 8 milhas
1-2 horas de boxe/espera
1 hora de treinos nucleares
1-2 mais horas de boxe/cardio
1 hora de halterofilismo (drogas, prensa de banco, viragem de pneus, etc.)
1,000 sit-ups before bed
Após a sua primeira sessão de boxe do dia, Jake começou o seu treino principal. Ele realizaria os seguintes exercícios em forma de circuito com um minuto de repouso depois. Depois disso, completaria novamente o circuito (2 a 3 vezes)
Push-ups 1 conjunto de 10 repetições
Arm walkouts 1 conjunto de 10 repetições
Bicycle crunches 1 conjunto de 20 repetições
Uma prancha de braço/perna 1 conjunto de 10 repetições
Pull ups 1 conjunto de 10 repetições
Dips 1 conjunto de 10 repetições
Deadlifts 1 conjunto de 10 reps
Para a força inferior do corpo e condicionamento Gyllenhaal também faria sprints, perfuradoras de pés e saltos de caixa.
Treino de força de Gyllenhaal
Para construir músculo, Jake faria halterofilismo pesado à tarde. Em vez de se concentrar no condicionamento, como o seu treino principal, ele concentrar-se-ia na hipertrofia. Para isso, ele usava movimentos compostos e uma gama de ré entre 8 e 12. No intervalo entre os conjuntos, descansaria durante 60 segundos.
O seu treino de musculação foi algo parecido com isto:
Dips 4 conjuntos 8-12 repetições
Puxe 4 conjuntos 8-12 repetições
Barbell Squats 4 conjuntos 8-12 repetições
Barbell deadlift 4 conjuntos 8-12 repetições
Dumbell Shoulder press 4 conjuntos 8-12 repetições
Walking lunge 4 conjuntos 8-12 repetições
Dumbell shrugs 4 conjuntos 8-12 repetições
Prensa de bancada 4 conjuntos 8-12 repetições
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A dieta certa: Seis ou sete refeições por dia
É impossível obter o físico de um campeão e não obter a sua dieta correcta. Por causa da sua rotina de treino extenuante, ele precisava do combustível certo para o seu corpo. Ele carregava carboidratos de manhã para ter o seu corpo pronto para o treino. Ele optou por carboidratos de combustão lenta como aveia, bagas e batata-doce. Mais tarde, após o treino, comia mais proteínas para reconstruir o seu corpo e para o crescimento muscular.
“O meu olhar veio realmente do treino no ringue e da minha dieta. Nutricionalmente, estava a comer 6-7 refeições por dia, comendo de 3 em 3 horas ou mais. Muitas vezes, era para adicionar combustível para a minha próxima sessão ou recuperar a minha energia da anterior”
p> Tinha de comer muito, mas claro que tinha de comer limpo para se manter magro. A sua dieta consistia em muitas frutas e vegetais, ovos e carne magra como frango ou peru. Ele tentou manter a sua dieta tão natural quanto possível. Ao longo do dia, ele bebia muita água para se hidratar. Também bebia batidos de proteínas depois dos seus treinos.
Jake orgulha-se de dizer que não usava esteróides. A única forma de alcançar o sucesso é através de empenho e trabalho árduo!