Dropsets são uma óptima forma de aumentar a massa muscular, pois são uma forma rápida e fácil de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, fazer bombear o coração, e mais importante, cansar os músculos para assegurar a hipertrofia.
O que são gotas?
Os gotas são essencialmente uma técnica onde se faz um exercício e depois se baixa (reduz) o peso e se continua a fazer mais repetições até se atingir a falha. Chamado de “sistema de várias páginas”, este método foi descoberto em 1947 por Henry Atkins, que era o editor da revista Body Culture.
Dropsets funcionam porque em qualquer conjunto, só se está a recrutar uma certa quantidade de fibras musculares. Despindo então o peso para baixo e ficando mais leve, recruta-se fibras musculares diferentes, o que deverá ajudar os músculos a atingirem um crescimento que não poderia ser alcançado com o mesmo peso.
Existem numerosas variações de gotas. Duas das variações mais populares incluem:
1) Executar o Rack:
Esta técnica é executada quando se utilizam halteres. Uma vez que se atinge uma falha com um determinado peso de halteres, pega-se num peso mais leve do bastidor e executa-se o maior número de repetições possível. Continue a descer o bastidor até à falha.
Exemplo de rotina usando o funcionamento do bastidor com ondulações alternadas de halteres:
- Set 1: Escolha um peso que falharia a 4-6 repetições
- Set 2: Reduza o peso em 5 lbs. / 8-10 repetições
- Set 3: Reduzir o peso em 5 lbs. / 10-12 repetições
- Set 4: Reduzir o peso em 5 lbs. / 12-15 repetições
- Set 5: Reduzir peso em 5-10 lbs. / 15-20 repetições
Regras: O primeiro conjunto deve ser o mais pesado. Não há descanso entre os conjuntos de gotas. Descer a grelha seleccionando pesos.
2) Decapagem das placas
Quando se usa uma barra, as placas são decapadas de cada lado até já não se poder realizar repetições com o peso dado. Idealmente, pretende ter um parceiro de treino que possa retirar os pesos por si, para que possa manter a sua posição.
O seu parceiro de treino pode retirar rapidamente uma placa de cada lado da barra quando já não pode fazer repetições com um determinado peso. Pode continuar a retirar as placas, até duas ou três vezes, até atingir um ponto muito próximo do esgotamento muscular total.
P>Exemplo de rotina utilizando a remoção de placas com a prensa de bancada plana:
- Set 1: Escolha um peso que falharia a 4-6 repetições
- Set 2: Tire o peso em 10 lbs / 8-10 repetições
- Set 3: Peso da tira por 10 lbs / 10-12 repetições
- Set 4: Peso da tira por 10 lbs / 12-15 repetições
- Set 5: Peso da tira por 20 lbs / 15-20 repetições
Regras: O primeiro conjunto deve ser o mais pesado. Não há descanso entre as gotas. Assegure-se de que os pesos das tiras do parceiro de treino são para si.