por Mary Lambkin
Ao construir o seu plano de treino para principiantes, é importante incluir exercícios que aumentem a resistência cardiovascular – também conhecidos como exercícios de cardio. Mas se pensa que “exercício cardiovascular” equivale a horas na passadeira ou ciclismo até estar encharcado em suor, pense novamente! Um exercício cardiovascular para principiantes pode ser tão simples como uma caminhada rápida ou um par de minutos a saltar à corda.
Estes tipos de exercícios aumentam a saúde do seu coração e tornam as tarefas diárias como subir as escadas e brincar com os seus filhos muito mais fáceis. Para não mencionar que queimam muitas calorias.
Ao conceber o seu treino cardiovascular, tente usar a metodologia FIIT (frequência, intensidade, tempo, e tipo). Mude a sua rotina todas as semanas ou duas para se manter motivado e colher os melhores resultados em termos de resistência cardiovascular. Eis o que precisa de saber para construir um plano de treino bem delineado.
Treinos cardiovasculares de baixa intensidade, mais longos
Treinos cardiovasculares de baixa intensidade são óptimos para principiantes que podem não se sentir à vontade para quebrar um suor intenso cada vez que chegam ao ginásio. Exercícios como caminhadas e ciclismo estacionário são fáceis nas articulações e acessíveis para quem vai ao ginásio pela primeira vez.
Uma rotina regular de caminhadas não só o ajudará a aumentar a sua resistência e a perder peso, estudos demonstraram que também pode ajudar a diminuir as dores articulares, aumentar a saúde imunitária, e reduzir os desejos pouco saudáveis! Algum tempo na passadeira pode fazer com que o exercício físico se sinta sem esforço se o emparelhar com o seu programa de TV favorito, podcast, lista de exercícios, ou conversa de amigos do ginásio.
Como começar: Treinos cardiovasculares mais longos e de baixa intensidade são uma óptima forma de facilitar uma rotina de fitness constante e são muitas vezes uma etapa perfeita para treinos de maior intensidade mais tarde na sua jornada de saúde. Um plano de treino para principiantes pode incluir um mínimo de um (e um máximo de três) treinos cardiovasculares de baixa intensidade e longa duração por semana.
Frequência: Procure completar este tipo de treino uma a três vezes por semana com uma baixa intensidade. Tente andar a pé, andar de bicicleta estacionário, treino elíptico, ou remar fixo durante 40-90 minutos.
Treinos cardiovasculares de alta intensidade e de curta duração
Treinos cardiovasculares de alta intensidade constroem um tipo diferente de resistência cardiovascular que ajudará a aumentar a sua aptidão geral e a melhorar a sua capacidade de subir um conjunto de escadas, aparafusar depois dos seus filhos durante um jogo de etiqueta, ou carregar um carro com bagagem. Em vez de se sentir intimidado pelo nível de esforço necessário para movimentos cardiovasculares de alta intensidade, tente ver cada exercício como um desafio divertido.
Movimentos de alta intensidade como burpees, corda de saltar, escalada de escadas, e valetes de saltar podem ser todos modificados para satisfazer o seu nível de aptidão física. Por exemplo, muitos exercícios de cardio de alta intensidade (como burpes) requerem saltar para cima ou aplainar em posição de flexão. Os principiantes podem reduzir o movimento de saltar a um movimento de step-up, e aplainar nos joelhos em vez de nos pés.
Como começar: Como os exercícios de alta intensidade aumentam significativamente o seu ritmo cardíaco, não há necessidade de os tentar durante mais do que alguns minutos de cada vez. Tente incorporar entre cinco a dez minutos de exercícios de alta intensidade nos seus treinos algumas vezes por semana. Um “estouro” cardiovascular de cinco minutos é um óptimo exercício para acrescentar à sua rotina no ginásio ou simplesmente espremer numa manhã ocupada em casa.
Frequência: Tente realizar este tipo de exercício duas a quatro vezes por semana com uma intensidade elevada. Procure fazer alguns burpes, saltos de caixa, sprints, saltos de corda, e valetes de saltos durante 5-15 minutos.
Quando se trata de construir resistência cardiovascular, a consistência é fundamental. Assegure-se de manter a rotina do seu ginásio para garantir resultados! Como sempre, por favor consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercício. Veja aqui o termo de responsabilidade médica completo.