Apenas quando se pensa que se está a ganhar na vida ao lanchar presunçosamente um punhado de nozes em vez de fazer uma visita à máquina de venda automática, aparece alguém (provavelmente Pete Evans) e diz que se deve comê-las cruas, não assadas.
Os entusiastas de comida crua podem insistir que assar nozes irá esgotar o seu valor nutricional – mas a não ser que as cozinhe a uma batata frita escura, isso não é verdade, diz Kara Landau, Acreditada Praticante de Dietitan e fundadora da Dietista Viajante.
“Enquanto os frutos secos assados forem cozinhados entre 120-160 graus Celsius, todos os delicados ácidos gordos essenciais devem permanecer intactos”, diz Landau.
“Algumas vitaminas do grupo B podem perder-se, no entanto, considerando que os frutos secos não são tipicamente um contribuinte principal das vitaminas do grupo B na dieta, isto não deve dissuadir ninguém que prefira os seus frutos secos assados”
Outra preocupação comum sobre os frutos secos assados é que eles têm um maior teor de gordura se forem cozinhados em óleo. Mas na realidade, é demasiado mínimo para nos preocuparmos com isso.
“Devido ao elevado teor de gordura e densidade dos frutos secos, são incapazes de absorver muita gordura extra quando assados em óleo”, explica Landau.
“Só aumentam minimamente o seu perfil de gordura total; pode haver até cerca de 5% de aumento no teor de gordura quando um fruto seco é assado em óleo”
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Landau diz que as gorduras trans podem desenvolver-se quando uma noz é torrada em óleo, dependendo da temperatura e variedade da noz, mas a quantidade é “negligenciável”.
Numa casca de noz, deve consumir nozes como preferir comê-las, se isso significa que escolherá um punhado de nozes em vez de um lanche com alto teor de açúcar e baixo valor nutritivo.
“Se de outra forma não vai consumir nozes regularmente, e se verificar que ao assá-las ligeiramente o seu apelo aumenta significativamente, então creio que esta é uma óptima opção que ainda é maravilhosamente saudável, e garante-lhe todos os benefícios nutricionais que as nozes podem proporcionar na sua dieta diária”, diz Landau.
Para assar as suas próprias nozes, espalhe-as uniformemente num tabuleiro de assar e coloque-as no forno a uma temperatura baixa, entre 120 a 160 graus Celcius durante 12 a 20 minutos. Uma vez cheirados, é uma boa indicação de que estão prontos.
Não há necessidade de adicionar óleo, mas se gostar pode chuviscar um pouco – idealmente abacate, coco ou azeite – sobre as nozes antes de as colocar no forno.
P>Poderia também fazer como o Paleo Pete e “activar”, ou mergulhar as nozes, algo pelo qual o chef famoso foi assado (não conseguiu resistir) quando falou sobre isso numa entrevista de jornal há alguns anos.
Em toda a seriedade, Landau diz que molhar nozes tem alguns benefícios para a saúde.
O principal é que decompõe o ácido fítico, um componente dos frutos secos e certos grãos que podem reduzir a quantidade de nutrientes que o corpo pode absorver dos frutos secos, porque – sem ficar demasiado absorvido pela ciência – falta ao nosso corpo a enzima para digerir o ácido fítico. O ácido fítico também se liga a minerais essenciais como cálcio, zinco, ferro e magnésio, por isso não digerimos tanto desse bom material.
“Mergulhar os frutos secos crus em água durante a noite e depois colocá-los num desidratante para quebrar parte do ácido fítico e garantir que os micronutrientes ainda estão intactos, é uma das formas mais saudáveis de os comer”, diz Landau.
“Também pode ‘despertar’ enzimas benéficas dentro da noz para melhorar a digestibilidade”
No entanto, os benefícios dependem de quanto cálcio, zinco, ferro e outros nutrientes ingeridos pelos frutos secos. É provável que não constituam uma quantidade suficiente da sua dieta para os “activar” e fazer uma grande diferença para a sua dieta e saúde em geral.
“Os frutos secos tostados crus, secos e torrados em óleo fornecem todas fontes ricas de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, cálcio, magnésio, fósforo e potássio”, diz Laundau.
“Creio que preparar os frutos secos de uma forma que o faça querer voltar atrás e incorporá-los todos os dias na sua dieta é a melhor forma de os preparar”
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