DHA Necessidades para Dietas Baseadas em Plantas

Se ‘como obter proteínas?’ é a pergunta #1 dos clientes que estão interessados numa dieta baseada em plantas, então ‘o que são fontes ómega 3 baseadas em plantas?’ pode ser a pergunta #2. Este post é inteiramente dedicado às necessidades de DHA para dietas à base de plantas: o que são os ácidos gordos ómega 3, onde encontrá-los, porque precisa deles na sua dieta, recomendações para mulheres grávidas, e directrizes de suplementos.

Omega-3 os ácidos gordos são considerados ácidos gordos essenciais. Em termos simples, isto significa que são necessários para a nossa saúde e o nosso corpo não os pode fabricar – temos de os obter através de alimentos ou suplementos. Ter ácidos gordos ómega-3 suficientes na dieta é crítico para a função cerebral, baixando os níveis de lípidos nocivos (colesterol LDL e triglicéridos), reduzindo a resposta inflamatória nas artérias.* Em termos básicos, precisamos deles e a maioria de nós não está a receber o suficiente.
Para muitos de nós, quando ouvimos o termo ácidos gordos ómega-3, tendemos a pensar principalmente em peixes gordos (especialmente cavala, salmão, atum, e sardinhas). Embora estes peixes sejam todos excelentes fontes de ácidos gordos ómega 3, muitas pessoas não consomem peixe – quer por preferências ambientais, éticas, económicas, ou gustativas.

Tipos de ácidos gordos ómega-3

EPA & DHA

EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) são duas gorduras relacionadas com o peixe, tipicamente encontradas em peixes gordos, e em menor grau em alguns vegetais marinhos. Embora possamos tecnicamente sintetizar estas gorduras de ALA (ácido alfa-linoleico), a taxa de conversão é pobre em adultos e muito mínima na gravidez e lactação.

Estudos mostram que a ingestão destas gorduras diminui o risco de demência, depressão e doenças cardíacas. Uma vez que são mais frequentemente encontradas em peixes, recomendo fontes vegetais (derivadas de algas) de EPA e DHA.

Linhaça, nozes e um punhado de outros alimentos vegetais fornecem uma gordura ómega 3 chamada ALA, um nutriente essencial. É semelhante aos outros ómega-3, EPA e DHA, mas o seu corpo deve converter ALA em EPA e DHA. Dependendo do estudo a que se refere, as taxas de conversão de ALA para os outros dois ómega-3 são bastante baixas. Contudo, há benefícios em consumir ALA (mesmo que coma peixe).

Sejam quais forem os lados da cerca vegetariana em que se encontre, o ALA é importante. Algumas das melhores fontes são sementes de linhaça e óleo de linhaça, sementes de chia, óleo de cânhamo, nozes ou óleo de noz, óleo de canola, e alimentos gordos de soja.

O importante a lembrar é que os dois tipos de gorduras ómega-3 não são permutáveis. Mesmo que esteja a tomar um suplemento com DHA e EPA, pode beneficiar de uma fonte de ALA (como sementes de linho ou de chia) e mesmo com uma boa fonte de ALA na sua dieta, ainda precisa de um suplemento de DHA e EPA (especialmente aqueles com maior risco de doença cardíaca)

DHA Necessidades Durante a Gravidez

A maioria de nós está familiarizada com as recomendações nutricionais comuns durante a gravidez – concentrar-se em obter folato suficiente, tomar um pré-natal, comer um pouco mais. No entanto, nem todos estão tão familiarizados com outro nutriente importante para as futuras mamãs-DHA.

Além dos benefícios listados acima para os adultos, DHA é fundamental para apoiar o desenvolvimento adequado do cérebro, olhos e sistema nervoso do bebé.* Além disso, a ingestão de ácidos gordos ómega 3 durante a gravidez demonstrou ajudar a manter um humor saudável no período pós-parto.*

DHA acumula rampas durante o terceiro trimestre de gravidez e continua durante os primeiros dois anos de vida. É por isso que a Associação Americana de Gravidez recomenda que todas as mulheres grávidas e a amamentar complementem com DHA, independentemente da dieta alimentar.

Isto é especialmente verdade para as mães baseadas em plantas, uma vez que ficou demonstrado que as mulheres veganas e vegetarianas têm níveis mais baixos de DHA no sangue do cordão umbilical e no leite materno. A suplementação é especialmente importante para as mães baseadas em plantas porque apenas o DHA pré-formado pode elevar o nível de DHA na corrente sanguínea da mãe, e portanto atingir o feto ou bebé através do leite materno. Isto significa que mesmo uma dieta rica em ALA não suportará os níveis recomendados de DHA.

Orientações do suplemento de DHA

Eu recomendo vivamente a suplementação de DHA para a maioria dos adultos, mas especialmente para as mães grávidas, lactantes e lactantes à base de plantas. Como discutido acima, este período de crescimento é um momento crítico para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos e a investigação em torno dos benefícios do DHA é muito forte. Por conseguinte, não vejo qualquer razão para não suplementar com uma fonte de DHA à base de plantas.

O óleo de algas é uma fonte fiável de DHA pré-formado, à base de plantas. De facto, as microalgas são, na realidade, de onde os peixes obtêm o seu DHA em primeiro lugar, pelo que a complementação com ele corta o intermediário!

Nordic Naturals é a minha marca preferida de DHA vegan, uma vez que fornecem opções para adultos, mulheres grávidas, e bebés. Os Naturais Nórdicos são também o suplemento oficial ómega 3 da Associação Americana de Gravidez, e há tantas razões pelas quais os amo (e porque sou embaixador da marca para eles)

Para um deles, o seu óleo de algas é produzido utilizando um processo 100% livre de hexano, o que significa que o DHA é extraído utilizando enzimas naturais em vez de químicos.

Para adultos, recomendo o seu produto Algas Ómega, que fornece 715 mg de ómega-3 total, para uma dose diária mais elevada do que as opções vegetarianas comparáveis. É feito com microalgas de fonte sustentável e é certificado 100% vegetariano pela Associação Vegetariana Americana.

Este é o produto que tanto eu como o meu marido utilizamos (quando não estou grávida/mama) e temos vindo a utilizar há anos, muito antes de me tornar embaixadora.

Para mulheres grávidas e a amamentar, estou tão, tão entusiasmada por anunciar que a Nordic lançou recentemente um DHA pré-natal 100% vegan! Tal como os seus outros produtos veganos, o pré-natal é derivado de microalgas sustentáveis e é recomendado para pré-concepção, gravidez, e lactação.

Por último, enquanto esta conversa está em grande parte centrada nos adultos e na gravidez, quero mencionar o DHA Vegetariano do seu bebé. Se me seguirem em Juniores Baseados em Plantas, sabem que sou um disco riscado quando se trata de suplementação de DHA para bebés. Tenho dado estas gotas de DHA a Van desde há 6 meses. O DHA Vegetariano para bebés é uma fonte vegetariana pura, segura e certificada de DHA ómega 3 e recomendada para bebés de 5-35 libras. É também certificado pela Associação Vegetariana Americana e pelo DHA oficial da Associação Americana de Gravidez para Bebés vegetarianos.

Diz-me: Que perguntas tem? Alguma coisa o surpreendeu? Está actualmente a tomar suplementos DHA?

* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

/div>