exercício & boa forma
Não importa a sua idade ou condição física, nunca é tarde demais para começar a fazer exercício e ficar em forma. Estas dicas fáceis vão ajudá-lo a começar em segurança e torná-lo divertido.
Quais são os benefícios do exercício para adultos mais velhos?
Existem muitas razões pelas quais tendemos a abrandar e a tornar-nos mais sedentários com a idade. Pode ser devido a problemas de saúde, problemas de peso ou de dor, ou preocupações com a queda. Ou talvez pense que o exercício simplesmente não é para si. Mas à medida que envelhece, um estilo de vida activo torna-se mais importante do que nunca para a sua saúde.
Um estudo sueco recente descobriu que a actividade física era o contribuinte número um para a longevidade, acrescentando anos extra à sua vida, mesmo que não comece a fazer exercício até aos seus anos de idade. Mas tornar-se activo não se trata apenas de acrescentar anos à sua vida, trata-se de acrescentar vida aos seus anos.
A mudança pode ajudar a aumentar a sua energia, manter a sua independência, proteger o seu coração e gerir os sintomas de doença ou dor, bem como o seu peso. O exercício regular também é bom para a sua mente, disposição e memória. Nunca é tarde demais para encontrar formas simples e agradáveis de se tornar mais activo, melhorar o seu humor e perspectivas, e colher todos os benefícios físicos e mentais do exercício.
Benefícios físicos para a saúde dos idosos
Como um adulto mais velho, o exercício pode ajudá-lo a:
Manter ou perder peso. Como o seu metabolismo abranda naturalmente com a idade, a manutenção de um peso saudável pode tornar-se um desafio. O exercício regular ajuda a aumentar o seu metabolismo e a construir massa muscular, ajudando o seu corpo a queimar mais calorias.
Reduzir o impacto de doenças e doenças crónicas. As pessoas que fazem exercício tendem a ter um melhor funcionamento imunitário e digestivo, melhor pressão arterial e densidade óssea, e um menor risco de doença de Alzheimer, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, osteoporose, e certos cancros.
Aumentar a sua mobilidade, flexibilidade, e equilíbrio. O exercício melhora a sua força, flexibilidade e postura, o que por sua vez pode ajudar no seu equilíbrio e coordenação, e reduzir o risco de quedas. O treino de força também pode ajudar a aliviar os sintomas de doenças crónicas como a artrite.
Vantagens para a saúde mental
O exercício também o pode ajudar a:
Melhorar o seu sono. Um sono de qualidade é vital para a sua saúde geral à medida que envelhece. A actividade regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, dormir mais profundamente, e acordar com mais energia e refrescar-se.
P>Abrir o seu humor e auto-confiança. O exercício é um enorme aliviador do stress e as endorfinas produzidas podem de facto ajudar a reduzir os sentimentos de tristeza, depressão e ansiedade. Ser activo e sentir-se forte também pode ajudar a sentir-se mais auto-confiante.
Melhorar a função cerebral Actividades como Sudoku ou palavras cruzadas podem ajudar a manter o cérebro activo, mas pouco se aproxima dos efeitos benéficos do exercício sobre o cérebro. Pode ajudar as funções cerebrais tão diversas como a multitarefa e a criatividade, e ajudar a prevenir a perda de memória, o declínio cognitivo, e a demência. Tornar-se activo pode mesmo ajudar a retardar a progressão de perturbações cerebrais como a doença de Alzheimer.
A superar obstáculos para se tornar activo à medida que envelhece
Começar ou manter uma rotina de exercício regular pode ser um desafio em qualquer idade – e não se torna mais fácil à medida que envelhece. Pode sentir-se desencorajado por problemas de saúde, dores e dores, ou preocupações com lesões ou quedas. Se nunca fez exercício antes, poderá não saber por onde começar, ou poderá pensar que é demasiado velho ou frágil e nunca poderá estar à altura dos padrões que estabeleceu quando era mais novo. Ou talvez apenas pense que o exercício é aborrecido.
Embora estas possam parecer boas razões para abrandar e ir com calma à medida que envelhece, são ainda melhores razões para começar a andar. Tornar-se mais activo pode energizar o seu humor, aliviar o stress, ajudá-lo a gerir os sintomas de doença e dor, e melhorar a sua sensação geral de bem-estar. E colher as recompensas do exercício não tem de envolver treinos extenuantes ou viagens ao ginásio. Pode obter os benefícios de acrescentar mais movimento e actividade à sua vida, mesmo de forma reduzida. Não importa a sua idade ou condição física, nunca é demasiado tarde para pôr o seu corpo em movimento, impulsionar a sua saúde e perspectivas, e melhorar a sua idade.
br>>p>Seis mitos sobre actividade e envelhecimentobr>Mito 1: “Não vale a pena fazer exercício. Vou envelhecer de qualquer maneira”.
Facto: A actividade física regular ajuda-o a parecer e a sentir-se mais jovem e a manter-se independente por mais tempo. Também reduz o risco de várias doenças, incluindo Alzheimer e demência, doenças cardíacas, diabetes, certos cancros, tensão arterial elevada e obesidade. E os benefícios do exercício podem ser tão grandes aos 70 ou 80 como aos 20 ou 30,
br>Mito 2: “O exercício põe-me em risco de cair”.
Facto: O exercício regular, ao construir força e resistência, evita a perda de massa óssea e melhora o equilíbrio, reduzindo efectivamente o risco de queda.
br>Mito 3: “É demasiado frustrante; nunca serei o atleta que fui em tempos”.
Facto: Alterações nas hormonas, metabolismo, densidade óssea, e massa muscular significam que a sua força e níveis de desempenho diminuem inevitavelmente com a idade. Mas isso não significa que já não consiga obter uma sensação de realização a partir da actividade física ou melhorar a sua saúde. A chave é estabelecer objectivos de estilo de vida que sejam apropriados à sua idade. E lembre-se: um estilo de vida sedentário tem um peso muito maior na capacidade atlética do que o envelhecimento biológico.
br>Mito 4: “Sou demasiado velho para começar a fazer exercício”.
Facto: Nunca se é demasiado velho para se pôr em movimento e melhorar a saúde! De facto, os adultos que se tornam activos mais tarde na vida mostram frequentemente maiores melhorias físicas e mentais do que os seus homólogos mais jovens. Se nunca se exercitou antes, ou já passou algum tempo, não será sobrecarregado pelas mesmas lesões desportivas que muitos praticantes regulares experimentam mais tarde na vida. Por outras palavras, não há tantas milhas no seu relógio, pelo que rapidamente começará a colher as recompensas. Basta começar com actividades suaves e construir a partir daí.
br>Myth 5: “Não posso fazer exercício porque sou deficiente”.
Facto: Se está preso à cadeira, obviamente enfrenta desafios especiais. Contudo, pode levantar pesos leves, esticar, e fazer aeróbica de cadeira, yoga de cadeira, e tai chi de cadeira para aumentar a sua amplitude de movimento, melhorar o tónus muscular e a flexibilidade, e promover a saúde cardiovascular. Muitas piscinas oferecem acesso a utilizadores em cadeira de rodas e também pode encontrar programas de exercício adaptativos para desportos em cadeira de rodas como o basquetebol.
br>Mito 6: “Estou demasiado fraco ou tenho demasiadas dores e dores”.
Facto: Mexer-se pode ajudá-lo a gerir a dor e a melhorar a sua força e auto-confiança. Muitos idosos descobrem que a actividade regular não só ajuda a travar o declínio da força e vitalidade que vem com a idade, como também a melhora de facto. A chave é começar suavemente.
E se odiar fazer exercício?
Se tem medo de fazer exercício, não está sozinho. Mas não precisa de fazer exercício até estar encharcado em suor ou dores musculares para fazer uma grande diferença para a sua saúde. Pense em actividades que aprecie e como pode incorporá-las numa rotina de exercício:
- Ouvir música ou um audiolivro enquanto levanta pesos.
- Liv>Liv>Liv>Livro de montras enquanto anda às voltas no centro comercial.
- Tirar fotografias numa caminhada pela natureza.
- Conhece novas pessoas numa aula de ioga ou centro de fitness.
- Vê um filme ou programa de TV favorito enquanto andas na passadeira.
- Em vez de conversar com um amigo durante um café, conversar durante uma caminhada, alongamento, ou treino de força.
- Passar pelo campo de golfe em vez de usar um carrinho.
- Passar a pé ou brincar ao apanhar com um cão. Se não tiver um cão, ofereça-se para levar o cão de um vizinho a passear ou seja voluntário num abrigo ou grupo de resgate.
Liv>Competir enquanto joga ténis.
>li> Vá correr, passear ou andar de bicicleta quando se sentir stressado – veja como se sente melhor depois.li> Encontra um companheiro de exercício, alguém cuja companhia realmente aprecie, e experimente actividades que nunca experimentou antes – pode ser que encontre algo que goste. Na pior das hipóteses, já passou algum tempo com um bom amigo.
Construir um plano de exercício equilibrado
Ficar activo não é uma ciência. Basta lembrar que misturar diferentes tipos de actividade física ajuda tanto a manter os seus treinos interessantes como a melhorar a sua saúde em geral. A chave é encontrar actividades que goste com base nos quatro blocos de construção da aptidão física. Estes são:
1: Equilíbrio
O que é: Os exercícios de equilíbrio ajudam a manter em pé e estabilidade, quer esteja estacionário ou em movimento. Experimente exercícios de yoga, tai chi, e postura para ganhar confiança com equilíbrio.
Porque é bom para si: Melhora o seu equilíbrio, postura, e a qualidade da sua caminhada. Também reduz o seu risco de queda ou medo de quedas.
2: Cardio
O que é: O exercício cardiovascular utiliza grandes grupos musculares em movimentos ritmados ao longo de um período de tempo. Faz o seu coração bombear e pode até deixá-lo com um pouco de falta de ar. Os exercícios cardiovasculares incluem caminhada, subida de escadas, natação, caminhadas, ciclismo, remo, ténis, e dança.
Porque é bom para si: Os exercícios cardiovasculares ajudam a diminuir a fadiga e a falta de ar. Também promove a independência melhorando a resistência para actividades diárias como caminhadas, limpeza da casa, e recados.
3: treino de força e potência
O que é: O treino de força desenvolve músculos com movimentos repetitivos usando peso ou resistência externa de máquinas, pesos livres, elásticos, ou o seu próprio peso corporal. O treino de força é frequentemente treino de força feito a uma velocidade mais rápida para aumentar a potência e os tempos de reacção.
Porque é bom para si: O treino de força ajuda a prevenir a perda de massa óssea, constrói músculo, e melhora o equilíbrio – importante para se manter activo e evitar quedas. O treino de força pode melhorar a sua velocidade ao atravessar a rua, por exemplo, ou evitar quedas, permitindo-lhe reagir rapidamente se começar a tropeçar ou perder o equilíbrio. Construir força e potência ajudá-lo-á a manter-se independente e a tornar as actividades do dia-a-dia como abrir um frasco, entrar e sair de um carro, e levantar objectos mais facilmente.
4: Flexibilidade
O que é: Os exercícios de flexibilidade desafiam a capacidade das articulações do seu corpo de se moverem livremente através de uma gama completa de movimentos. Isto pode ser feito através de alongamentos estacionários ou alongamentos que envolvem movimento para manter os seus músculos e articulações flexíveis e menos propensos a lesões. O yoga é um excelente meio de melhorar a flexibilidade.
Porque é bom para si: A flexibilidade ajuda o seu corpo a manter-se flexível e aumenta a sua amplitude de movimentos para actividades físicas comuns, tais como olhar para trás enquanto conduz, amarrar os sapatos, lavar o cabelo, ou brincar com os netos.
Atividades benéficas para os adultos mais velhos
Caminhando. Caminhar é uma forma perfeita de começar a fazer exercício. Não requer equipamento especial, além de um par de sapatos confortáveis para caminhar, e pode ser feito em quase qualquer lugar.
Aulas de desporto ou de fitness sénior. O exercício com outros pode ajudar a mantê-lo motivado, proporcionando ao mesmo tempo uma fonte de diversão, alívio do stress, e um local para encontrar amigos.
Aeróbica aquática e desportos aquáticos. O exercício na água reduz o stress e a tensão nas articulações do corpo.
Yoga. O yoga combina uma série de poses com a respiração. O movimento através das poses ajuda a melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio, e pode ser adaptado a qualquer nível.
Tai chi e qi gong. Estes sistemas de movimento inspirados nas artes marciais podem aumentar o equilíbrio e a força. Aulas para idosos estão frequentemente disponíveis em centros YMCA locais ou centros comunitários.
Começar em segurança
Ativar é uma das decisões mais saudáveis que pode tomar à medida que envelhece, mas é importante fazê-lo em segurança.
P>Abter autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se tiver uma condição preexistente. Pergunte se existem actividades que deve evitar.
P>Precisas de saúde. Tenha em mente como os seus problemas de saúde em curso afectam os seus treinos. Por exemplo, os diabéticos podem precisar de ajustar o calendário de medicação e os planos de refeições ao estabelecer um programa de exercícios.
Escutar o seu corpo. O exercício nunca deve doer ou fazer com que se sinta mal. Pare imediatamente de se exercitar e chame o seu médico se sentir tonturas ou falta de ar, desenvolver dor ou pressão no peito, suar frio, ou sentir dor. E coloque a sua rotina em espera se uma articulação estiver vermelha, inchada, ou tenra ao toque – a melhor maneira de lidar com lesões é evitá-las em primeiro lugar. Se sentir regularmente dor ou desconforto após o exercício, tente fazer exercício durante menos tempo mas com maior frequência ao longo do dia.
Comece devagar e construa-se com firmeza. Se não tiver estado activo durante algum tempo, construa o seu programa de exercícios pouco a pouco. Tente espaçar os treinos em incrementos de dez minutos, duas vezes por dia. Ou experimente apenas uma aula por semana. Se estiver preocupado com quedas ou tiver um problema cardíaco contínuo, comece com exercícios fáceis na cadeira para aumentar lentamente a sua condição física e confiança.
Prevenir lesões e desconforto aquecendo, arrefecendo, e mantendo a água à mão.
Comprometa-se com um programa de exercícios durante pelo menos três ou quatro semanas, de modo a tornar-se um hábito e forçar a si próprio a manter-se com ele. Isto é muito mais fácil se encontrar actividades de que gosta.
Experimentar com cuidado. Em vez de se zonar quando faz exercício, tente concentrar-se em como o seu corpo se sente ao mover-se – o ritmo da sua respiração, a forma como os seus pés batem no chão, ou os seus músculos a flexionar, por exemplo. Praticar a atenção irá melhorar a sua condição física mais rapidamente, aliviar melhor o stress e a ansiedade, e ajudá-lo melhor a evitar acidentes ou lesões.
Se tiver uma lesão, deficiência, problema de peso, ou diabetes…
Embora haja desafios que vêm com o exercício com problemas de mobilidade, ao adoptar uma abordagem criativa, poderá ultrapassar quaisquer limitações físicas e encontrar formas agradáveis de se tornar activo e melhorar a sua saúde e bem-estar.
Níveis de actividade de apoio com a dieta correcta
Diet, bem como o exercício físico podem ter um grande impacto na sua energia, humor e aptidão física. Muitos adultos mais velhos não recebem proteínas de alta qualidade suficientes nas suas dietas, apesar das evidências sugerirem que precisam mais do que os mais jovens para manter os níveis de energia e massa muscular magra, promover a recuperação de doenças e lesões, e apoiar a saúde em geral. Os adultos mais velhos sem doença renal ou diabetes devem visar cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
- li>Variar as suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixe, aves, feijões e ovos.li>Reduzir a quantidade de hidratos de carbono processados que consome – pastéis, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas – e substituí-los por proteína de alta qualidade.
- Snack em nozes e sementes em vez de batatas fritas, substituir uma sobremesa assada por iogurte grego, trocar fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.
Dicas para se manter motivado
É fácil desanimar quando doenças, lesões, ou mudanças no clima interrompem a sua rotina e parecem colocá-lo de volta à estaca zero. Mas há maneiras de se manter motivado quando os desafios da vida se interpõem.
Focalizar em objectivos de curto prazo, tais como melhorar o seu humor e níveis de energia e reduzir o stress, em vez de objectivos como a perda de peso, que pode levar mais tempo a atingir.
Recompense-se a si próprio quando completar com sucesso um treino, atingir um novo objectivo de aptidão física, ou simplesmente aparecer num dia em que foi tentado a abandonar os seus planos de actividade. Escolha algo que esteja ansioso, mas não se deixe fazer até depois de fazer exercício, como tomar um banho quente ou uma chávena de café preferida.
Cerve um registo. Escrever as suas actividades ou utilizar um aplicativo para acompanhar o seu progresso não só o responsabiliza, como também é um lembrete útil das suas realizações.
P>Passar a encontrar apoio. Quando trabalha com um amigo ou familiar, podem encorajar-se e motivar-se uns aos outros.
br>>p>Como manter-se em forma quando a sua rotina mudabr>p>p>Estás de fériasbr>ul>
li>Sai e veja as vistas a pé em vez de apenas de autocarro de turismo. br>>p>A cuidar de um cônjuge doente está a ocupar demasiado do seu tempobr>>>ul>>li>Trabalhe para um vídeo de exercício quando o seu cônjuge está a dormir a sesta.
>br>>>p>O seu companheiro de exercício habitual afasta-sebr>>ul>>>li>>Escola outro amigo para ir consigo no seu passeio diário.
p>Vocês mudam-se para uma nova comunidadebr>>ul>>>li>Controle os centros de fitness, parques, sítios comunitários, e associações recreativas no vosso novo bairro.>li>Li>Li>Espera até te sentires melhor e depois recomeçar a tua actividade.
>br>>p>Você está a recuperar de uma lesão ou cirurgiabr>>>ul>>>li>Fale com o seu médico sobre exercícios e actividades específicas que pode fazer em segurança.
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