Descrição dos exercícios de Kegel
Para fazer exercícios de Kegel, basta apertar os músculos do chão da sua pélvis. A parte do seu corpo que inclui as suas ancas é a zona pélvica. Na base da pélvis existem várias camadas de músculo que se estendem entre as pernas. Os músculos estão ligados à frente, atrás e lados do osso pélvico.
Exercícios Kegel são concebidos para fortalecer os músculos do pavimento pélvico. estes são os músculos que suportam a bexiga e ajudam a evitar perdas de urina.
Aumento dos músculos pélvicos com exercícios de Kegel pode ajudá-lo a controlar a bexiga.
Como exercitar os músculos pélvicos
Encontrar os músculos certos. Tente uma das seguintes formas de encontrar os músculos certos para apertar.
- Imagine que está a tentar segurar no gás. Aperte os músculos que usaria. Se sentir um puxão, está a apertar os músculos correctos para os exercícios pélvicos.
li>Imagine que está sentado num mármore e quer apanhá-lo com a sua vagina. Imagine sugar o mármore na sua vagina.li>Deite-se e insira um dedo na sua vagina. Aperte como se estivesse a tentar segurar a sua urina. Se sentir a pele à volta do dedo a apertar, está a apertar os músculos pélvicos correctos. /ol>
Deixe o seu médico, enfermeiro ou terapeuta ajudá-lo (lembre-se, pode pedir a estas pessoas para serem mulheres). Muitas pessoas têm dificuldade em encontrar os músculos certos. O seu médico, enfermeiro ou terapeuta pode determinar se está a fazer os exercícios correctamente. Também se pode fazer exercício usando pesos especiais ou biofeedback. Pergunte à sua equipa de saúde sobre estes auxiliares de exercício.
Não aperte outros músculos ao mesmo tempo. Tenha cuidado para não apertar o estômago, pernas, ou outros músculos. Apertar os músculos errados pode acrescentar pressão aos músculos que controlam a bexiga. Apertar apenas o músculo pélvico. Não prenda a respiração.
Reprima os exercícios, mas não os faça demasiado. No início, encontre um local calmo para praticar, como a casa de banho ou o quarto, para que se possa concentrar. Deite-se no chão. Apertar os músculos pélvicos e segurá-los para uma contagem de 3, depois relaxá-los para uma contagem de 3. Fazer de 10 a 15 repetições de cada vez. Utilize o diário de exercícios no verso desta folha para acompanhar as suas sessões.
Faça os exercícios pélvicos pelo menos 3 vezes por dia. Todos os dias, utilizar três posições: deitado, sentado e de pé. Pode fazer os exercícios deitado no chão, sentado numa secretária ou de pé na cozinha. Se usar as 3 posições, os seus músculos ficarão mais fortes.
P>Dê paciência. Não desista. Demora apenas 5 minutos, três vezes por dia. Poderá não notar melhorias no controlo da bexiga durante 3 a 6 semanas. Mesmo assim, a maioria das mulheres nota melhorias após algumas semanas.
Utilizar esta folha em branco original para fazer cópias. Pode utilizá-los para registar os seus exercícios semana a semana.