Quando o pescoço dói, pode afectar o sono e levar a menos energia e mais dor. Aqui estão 3 dicas para o ajudar a reduzir a dor no pescoço e obter um melhor descanso nocturno.
p>Seleccionar a melhor almofada para a sua posição de sono é uma forma de aliviar a dor nocturna no pescoço.
Vigilância: 3 Dicas para Dormir à Noite com Dores no Pescoço Vídeo
Conjunta a altura do seu travesseiro com a sua posição de sono
Embora não haja uma única altura de travesseiro que funcione melhor para todos os dorminhocos, quer uma almofada que suporte a curva natural do seu pescoço. Para ajudar a aliviar o stress no seu pescoço, siga estas directrizes para escolher o travesseiro correcto com base na sua posição de sono preferida:
- As pessoas que dormem nas costas podem beneficiar de um travesseiro fino. Teste se uma almofada é adequada para si, deitando-se na almofada e tendo um membro da família ou amigo a tirar uma fotografia da curva do seu pescoço. Idealmente, a curva do seu pescoço parecerá semelhante a quando estiver de pé com boa postura (de pé com a cabeça para cima e os ombros para trás).
Ver diferentes tipos de almofadas
- Os adormecidos laterais precisam tipicamente de uma almofada mais grossa do que os adormecidos traseiros para assegurar que o pescoço e a cabeça estão posicionados no meio dos ombros. A sua altura e a largura dos ombros ajudarão a determinar o tipo de almofada que deve comprar – por isso, se for pequeno, precisará de uma almofada mais fina do que se tiver ombros largos.
Ver tipos de almofadas a considerar
- As pessoas que dormem no estômago podem beneficiar de uma almofada ultra-fina ou prescindir completamente de uma almofada. Uma vez que dormir de barriga para baixo coloca mais stress na coluna cervical em comparação com outras posições de sono, algumas pessoas podem querer evitar esta posição.
Veja as melhores almofadas para diferentes posições de sono
Se for uma pessoa que dorme de costas ou de lado, pode também beneficiar de colocar uma pequena almofada em forma de rolo debaixo do pescoço para apoio adicional – ou pode simplesmente usar uma toalha enrolada.
Veja almofadas para dores no pescoço
Deixe-a antes de dormir
Acreditar ou não, o seu telefone pode estar a dificultar o seu sono de duas maneiras:
- Causando dores no pescoço. Muitas pessoas abaixam a cabeça para olhar para o telefone enquanto enviam mensagens de texto ou navegam na web. Quanto mais inclina a cabeça para a frente, mais stress coloca na rotação cervical para 60 libras de força.1 Passar demasiado tempo a olhar para o telefone pode causar dores no pescoço, também vulgarmente chamadas pescoço de texto.
Ver Texto Tratamento e Prevenção do Pescoço
- Perturbando o ciclo do sono. O seu telefone emite uma luz azul, que pode ser problemática à noite, quando o seu corpo está a tentar preparar-se para dormir. Alguns estudos sugerem que a exposição à luz azul pode inibir o sono ao atrasar a libertação de melatonina pelo seu corpo.2 Uma vez que o sono é uma parte importante do processo de cura do corpo, menos sono pode também contribuir para a dor no pescoço.
Veja Dor Crónica e Insónia: Quebrar o Ciclo
Tente evitar o uso do telefone na cama e pouco antes de se deitar. Se tiver de olhar para o telefone perto da hora de dormir, segure-o ao nível dos olhos e limite o tempo do ecrã a apenas alguns minutos.
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Esticar o pescoço antes de dormir
Tentar estes 4 alongamentos fáceis antes de dormir. Ver:4 Vídeo de alongamentos fáceis para o pescoço e ombro
Esticar o pescoço afrouxa os músculos apertados e pode ajudar a aliviar a dor. Aqui está um estiramento fácil do pescoço que pode tentar antes de se deitar para afrouxar o músculo da omoplata (o músculo que liga o pescoço à omoplata).
- Sente-se direito com ambas as mãos nos lados.
- Erga o braço direito para a frente e estenda-o para trás com a mão agarrando a omoplata direita e aplicando pressão para baixo. (Se levantar o cotovelo acima do ombro for demasiado complicado no início, este passo pode ser saltado.)
- Enquanto mantém tudo o resto parado, rode a cabeça para a esquerda cerca de 45 graus (que é cerca de meio caminho em direcção ao ombro).
- Incline o queixo para baixo até que se sinta um bom alongamento no lado direito traseiro do pescoço.
- Prenda durante 30 a 60 segundos, ou como tolerado.
- Repetir do outro lado.
Veja a Escápula Easy Levator Stretch for Neck Pain
Extensões suaves da amplitude de movimento também podem ajudar a reduzir a rigidez do pescoço.
Não deixe de consultar o seu médico se a dor no pescoço interromper o sono durante mais de uma semana. Um profissional médico qualificado pode recomendar um plano de tratamento abrangente para ajudar a reduzir a dor no pescoço enquanto dorme.
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