A linha de halteres é um exercício da parte superior das costas do corpo que pode aumentar a força global e a massa muscular dos músculos das costas, aumentar a força dos braços e a hipertrofia, e melhorar o desempenho de tracção.
Neste artigo, vamos analisar tudo o que precisa de saber sobre a fila de halteres, incluindo
- Forma e Técnica da Fileira de Dumbbell
- Benefícios da Fileira de Dumbbell
- Músculos Trabalhados pela Fileira de Dumbbell
- Quem Deve Fazer a Fileira de Dumbbell
- Sets de Fileiras de Dumbbell, Reps, and Programming Recommendations
- Dumbbell Row Variations and Alternatives
How to Perform the Dumbbell Row: Step-By-Step Guide
Below é um guia passo a passo sobre como executar a fila de halteres na variação de braço duplo suportada. Mais abaixo discutiremos uma grande variedade de variações e alternativas de fila de halteres.
1. Agarrar e Fixar o Verso
Agarrar o haltere com uma pega completa, uma em cada mão. Uma vez de pé erecto, empurre as ancas para trás e carregue os tendões e glúteos enquanto assume uma posição dobrada, semelhante à de outros movimentos de dobra sobre as filas/deadmovimento.
Certifique-se de que começa com um peso que é manejável para se mover com ângulos de costas e ancas adequados. A postura escolhida deve ser semelhante à que é utilizada no seu deadlift, mas pode variar. Encontre a postura que lhe pareça mais confortável e que lhe permita manter uma forte dobradiça da anca e recuar.
P>Dica da diligência: Pode rodar as palmas das mãos (palmas para a frente, palmas voltadas para si, ou palmas para trás) para colocar mais ênfase no dorso vs biceps.
2. Iniciar a Linha
Com as costas ajustadas, puxar os cotovelos ligeiramente para trás em direcção às ancas e para cima, para que o antebraço seja perpendicular ao chão.
Não puxar a carga directamente na vertical, mas sim ligeiramente para trás e para cima, o que irá corresponder melhor ao ângulo da fibra muscular lat do que puxar directamente para cima.
Dica da Carroça: Certifique-se de não remar o haltere para cima. Muitos elevadores irão puxar demasiado alto e permitir que os ombros desabem para a frente à medida que a carga é levantada. Em vez disso, certifique-se de manter os ombros puxados para trás quanto mais alto a carga for levantada.
3. Aperte as costas, Baixe, e Repita
Após ter alcançado a posição superior, contraia ao máximo os músculos das costas para aumentar o engate muscular. Isto deve ocorrer em cada repetição. Uma vez que tenha sentido as costas contrair-se agressivamente, baixar a carga no mesmo movimento ligeiramente arqueado foi levantado e repetir.
Trabalhar para manter a tensão nas costas ao longo de todo o conjunto.
P>Dica da Trincheira: Ao baixar o peso, não perder tensão nos músculos das costas.
3 Benefícios da fila de halteres
A fila de halteres oferece imensos benefícios tanto para principiantes como para atletas. Abaixo estão três destes benefícios.
Passo mais forte e Grip
A fila de halteres é um exercício chave de construção de costas para os elevadores, atletas, e frequentadores de fitness geral. A fila de halteres pode ser feita para desenvolver força nas costas e hipertrofia muscular, com benefícios adicionais de aumento da aderência e desenvolvimento de bíceps quando feita em maiores volumes de treino.
Postura melhorada
A fila de halteres pode ajudar a aumentar a força e postura das costas, uma vez que desenvolve muitos dos grupos musculares que retraem as omoplatas. Os indivíduos que se desleixam, se sentam à secretária, e se deslocam para a frente em halteres podem todos integrar exercícios de costas como a fila de halteres para ajudar a fortalecer as costas e melhorar a postura.
Aplicação aos Elevadores de Força Competitiva
A fila de halteres visa as costas, a aderência, e os braços. Estes grupos musculares são responsáveis por ajudar em movimentos como agachamentos, deadlifts, pressão de bancada, e a capacidade de manter a força posicional nos elevadores olímpicos. Músculos mais fortes nas costas podem, em última análise, conduzir a melhores elevações.
Músculos trabalhados – Fileira de halteres
A fileira de halteres é um exercício de costas que enfatiza grandes quantidades de tecidos musculares quando realizado correctamente nas costas, bíceps, e antebraços. A lista abaixo abrange os músculos primários e secundários trabalhados quando se realizam filas de halteres.
- Latissimus Dorsi (costas)
- Posterior Shoulder, Rhomboids, Estabilizadores escapulários
- Forearms and Biceps (grip and some pulling)
- Spinal Erectors
- Hamstrings and Glutes (positioning)
Quem deve executar as Fileiras de Dumbbell?
Below são alguns grupos de atletas que podem beneficiar da inclusão de filas de halteres nos programas de treino.
Atletas de Força e Poder
Força e massa melhorada das costas pode ter aplicação directa em movimentos de puxar, agachar, carregar, e pressionar. Linhas de halteres podem ser um exercício de treino eficaz para tais objectivos.
- Powerlifting e Strongman Athletes: Movimentos como os movimentos deadlifts, agachamentos, e carregamentos dependem de músculos fortes das costas e da aderência. A realização de filas de halteres e outros exercícios acessórios pode ajudar a aumentar a massa magra do corpo, melhorar a postura, e estabelecer uma base para a força.
- Halterofilismo Olímpico: Os halterofilistas olímpicos dependem dos músculos das costas para manter a força e as posições no agachamento, limpar, agarrar, e sacudir. Enquanto o treino desses movimentos específicos é fundamental para o desenvolvimento geral de um halterofilista, as filas de halterofilistas podem ser treinadas regularmente para melhorar a massa muscular magra, a força de preensão e o desenvolvimento das costas.
Atletas de CrossFit e Fitness competitivos
Atletas de CrossFit e Fitness competitivos podem beneficiar de filas de halterofilistas à medida que abordam a força unilateral das costas, melhoram a postura ao longo do tempo, e aumentam a hipertrofia da parte superior do corpo. Os elevadores que lutam com movimentos de tracção como deadlifts, pull ups, força da parte superior do corpo e resistência podem utilizar filas de halteres para desenvolver tais atributos.
Treino desportivo e aptidão geral
Além da força acima referida, hipertrofia muscular, e benefícios do desempenho da parte superior do corpo, o treino de costas pode melhorar a força de aderência e postura. As filas de halteres são uma excelente opção para aqueles que procuram atacar o desenvolvimento unilateral e/ou têm acesso limitado a máquinas/formação a partir de ginásios domésticos.
Sets de filas de halteres, Reps, e Recomendações de Peso
Below são dois conjuntos primários, reps, e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas programarem correctamente a fila de halteres específica para o objectivo do treino. Note-se que as directrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações frouxas de programação.
Hipertrofia do Músculo – Reps, Sets, e Recomendações de Peso
A linha de halteres pode ser treinada numa variedade de intervalos de repetição. Os músculos das costas podem efectuar grandes quantidades de carga e volume, permitindo aos elevadores treinar em todo o espectro de repetição para tamanho e força.
Sugere-se que os elevadores experimentem vários esquemas de repetição e carga para determinar qual funciona melhor para os seus tipos de fibra.
- 4-5 conjuntos de 8-12 ou 15-20 repetições com uma carga moderada a pesada.
- Tempos, pausas e excêntricos podem ser feitos em toda a gama de movimentos para induzir danos musculares adicionais e hipertrofia.
Força – Reps, Sets, and Weight Recommendations
Para desenvolver força nas costas, filas pesadas podem ser feitas uma vez que um elevador tenha estabelecido uma coordenação e controlo adequados da parte inferior das costas e ancas na posição dobrada.
Adicionalmente, algumas das variações abaixo, como a fila apoiada no peito e/ou fila de vedação, podem ser boas opções para o desenvolvimento da força das costas, uma vez que o elevador não depende do apoio da parte inferior das costas e ancas; permitindo-lhes concentrarem-se totalmente no movimento de cargas com as costas.
- 4-6 conjuntos de 4-8 repetições com cargas muito difíceis.
- A fila de halteres pode ser feita com cargas pesadas desde que a parte inferior das costas seja plana. Com elevadores mais avançados, algum impulso pode ser utilizado para sobrecarregar os músculos das costas e aumentar a força da parte superior do corpo e da aderência.
2 Variações da fila de halteres
Below são duas variações da fila de halteres para construir força, hipertrofia, e melhorar o desempenho de tracção.
Linha de Dumbbell Renegado
Linha de Dumbbell Renegado é uma linha unilateral feita em posição de tábua, reforçando a estabilidade do núcleo, a força escapular, e a coordenação total do corpo. Este exercício é muito exigente nos músculos do núcleo (oblíquos) e pode ser usado para aumentar tanto a força das costas como a força do núcleo.
- Dumbbell Renegade Row Guide
1. Premir para cima e ficar oco
Begin colocando dois halteres ou chaleiras sob os ombros numa posição de empurrar padrão. Contrair os glúteos e a barriga para criar uma postura oca.
P>Dica de cocheira: Conquistar a tábua e permanecer leve para garantir a utilização da forma adequada.
2. Respire fundo, defina as costas, e fila
Falme fundo, depois rema um haltere para cima, contraindo o lat. Evite abrir os ombros e balançar o haltere para cima.
Após enfileirar o haltere, contraia as lingüetas e a parte superior das costas, depois abaixe de forma controlada e repita o processo do lado oposto.
Dica da Trincheira: Comece a luz e construa a forma, pois esta é uma técnica de movimento da parte superior do corpo e do núcleo.
Incline Bench Dumbbell Row
A fila de halteres inclinados apoiados no peito pode ser feita deitado num banco inclinado, de modo a que o peito esteja virado para baixo num ângulo de 30-45 graus. Ao colocar o corpo no banco, minimiza-se o stress e/ou as exigências musculares para estabilizar e suportar o corpo e a carga na posição inclinada.
Isto pode ser benéfico para minimizar a tensão adicional nas costas e ancas. Isto também pode ajudar a maximizar a força e desenvolvimento das costas, minimizando quaisquer limitações que se possam ter devido à fadiga ao apoiarem-se na posição padrão dobrada sobre a posição.
3 Alternativas de fila de halteres
Below são três (3) alternativas de fila de halteres que podem ser usadas para melhorar a força das costas, hipertrofia muscular, e postura.
Fila de halteres
A fila de halteres é um movimento padrão de fila que desenvolve a força das costas, o tamanho, e melhora o desempenho de tracção. Esta variação de fila é feita com uma barra, e pode ser feita usando uma variedade de ângulos dobrados para atingir diferentes posições.
- Barbell Row Guide
1. Segure a barra, coloque a parte de trás
p> Segure a barra com uma pega de largura semelhante à do seu elevador mortal, ou ligeiramente mais larga. Uma vez estabelecida a sua pega, levante a barra do chão e dobre-a mantendo uma forte dobradiça para trás e para a anca.
Cerveja que comece com um peso que seja manejável para se mover com ângulos de costas e quadril adequados. A postura escolhida deve ser semelhante à que é utilizada no seu deadlift, mas pode variar. Encontre a postura que lhe pareça mais confortável e que lhe permita manter uma forte dobradiça da anca e voltar para trás.
2. Iniciar a Fila
Após a sua posição, aperto, e ângulo de volta/queda são estabelecidos, então é hora de iniciar a fila. Quando começar a puxar, pense em trazer os cotovelos de volta como se estivesse a iniciar um cortador de relva, e concentre-se em utilizar o latissimus dorsi para mover o peso.
P>Dica de Coaching: Se o peso está a fazer cair o peito ou os cotovelos estão em chamas, então pode ser demasiado pesado e o peso utilizado deve ser escalado para trás.
3. Aperte a parte de trás, comece a descida
No topo do movimento, aperte a parte superior completa das costas e contraia os fechos sem quebrar o ângulo da anca e volte para trás. Pense em puxar o barbela completamente para o corpo para garantir que está a contrair completamente a musculatura da parte superior do tronco.
Dica de treino: Se procura melhorar a hipertrofia com a barra aumentando o tempo sob tensão, então tente adicionar uma pausa no topo do movimento (fila completa), ou abrande o excêntrico (porção de descida).
Linha de Vedação da Barra de Vedação do Traseiro
- Linha de Vedação – Alternativas da Linha de Vedação – Barbell Row
A linha de vedação é uma variação de linha apoiada no peito que visa os músculos das costas enquanto minimiza o tendão do tendão, os glúteos, e o envolvimento da parte inferior das costas. Isto é ideal para os elevadores que procuram não ser limitados pela força da parte inferior das costas/dobraço e/ou com pessoas que não podem assumir a posição dobrada adequada.
Utilizando uma barra de alçapão, pode aumentar ainda mais o alcance do movimento de tracção, ao mesmo tempo que permite uma aderência mais neutra para melhorar a força de tracção.
Meadows Row
Nome dado a Jim Meadows, fisiculturista e consultor EliteFTS; esta fila utiliza um ângulo e colocação das mãos únicos para construir uma imensa força e tamanho das costas. O aumento adicional do alcance ou movimento permite que os elevadores obtenham um melhor aperto e alongamento do tronco para promover mais danos musculares e crescimento.
Embrulhando para cima
A fila de halteres é um exercício de costas fundamental que é benéfico para cada elevador a conquistar. Quer esteja a tentar melhorar o tamanho ou a força das suas costas, a fila de halteres é uma excelente opção de treino para o fazer.