Façamos-lhe frente: Muitos de nós não seguem as melhores dietas. Como resultado, o nosso corpo pode estar privado de certas vitaminas e minerais essenciais. A boa notícia é que, em geral, a maioria dos americanos está a receber o suficiente de alguns nutrientes importantes como o folato, vitamina D, e iodo, de acordo com o CDC. A má notícia? Muitos de nós não estamos a receber o suficiente de todas as vitaminas e minerais importantes de que o nosso corpo necessita. Por exemplo, de acordo com as Orientações Dietéticas mais recentes dos EUA, vários americanos não estão a receber quantidades suficientes de fibra alimentar, potássio, colina, magnésio, cálcio, ferro e vitaminas, A, D, E, e C. Então, o que fazemos quando temos uma ou mais deficiências nutricionais? Ou ajustamos as nossas escolhas alimentares ou tomamos suplementos para preencher estas lacunas. De facto, 86% dos americanos tomam vitaminas ou suplementos, de acordo com uma sondagem realizada em nome da Associação Americana de Osteopatia. Mas, se tiver mais do que uma deficiência nutricional – ou já estiver a tomar suplementos para apoiar outra área chave da saúde – poderá poupar algum tempo tomando todos os seus medicamentos de uma só vez?
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As mulheres que compram suplementosp>alguns suplementos não devem ser tomados ao mesmo tempo que outros.
P>Pode – mas provavelmente não é uma boa ideia. Para alguns suplementos, a absorção óptima pode depender da hora do dia tomado. Não só a ingestão conjunta de certas vitaminas, minerais, ou outros suplementos pode também reduzir a absorção e pode resultar em interacções adversas, que podem ser prejudiciais para a sua saúde. Vamos ver cinco combos de suplementos que deve evitar.
Multivitaminas
Mas, antes de chegarmos a isso, precisamos de abordar o elefante na sala: multivitaminas. Se determinados nutrientes podem interagir negativamente uns com os outros, então como ou porque é que as multivitaminas estão mesmo no mercado? A resposta não é tão cortada e seca. A maioria das multivitaminas são formuladas de forma a contrariar quaisquer potenciais interacções negativas de nutrientes-nutrientes. Contêm os níveis adequados tanto de nutrientes sinergéticos como antagónicos, o que significa que algumas vitaminas e minerais podem melhorar ou inibir outras.
Por exemplo, os investigadores demonstraram que o magnésio pode melhorar os níveis de vitamina D. Por outro lado, a vitamina A pode diminuir a absorção de vitamina D. É por isso que quase sempre se verificará que o valor percentual diário (% DV) de vitamina D é superior à vitamina A na maioria dos rótulos nutricionais multivitamínicos.
A desvantagem disto é que pode estar a receber demasiado ou muito pouco de uma certa vitamina ou mineral. Se for deficiente em vitamina A, por exemplo, tomar uma multivitamina pode não preencher a sua lacuna nutricional. Do outro lado, os níveis em excesso de vitaminas A, D, E, e K solúveis em gordura – obtidos a partir de alimentos e/ou suplementos – podem acumular-se no seu corpo e tornar-se tóxicos, causando graves problemas de saúde.
Outra desvantagem para as multivitaminas? Dois nutrientes importantes não estão geralmente incluídos ou estão em quantidades muito pequenas (≤ 250 mg): cálcio e magnésio. São considerados macronutrientes porque precisamos de os obter em grandes quantidades. As necessidades diárias de cálcio para homens e mulheres de 51-70 anos são de 1.000 mg e 1.200 mg, respectivamente. Para homens e mulheres da mesma faixa etária, as necessidades diárias de magnésio são de 420 mg e 320 mg, respectivamente. (Compare estes valores de ingestão recomendados com os do selénio micronutriente, que é 55 mcg tanto para homens como para mulheres com idades compreendidas entre ≥ 51 anos.)
Então porque é que o cálcio e o magnésio são excluídos ou, no mínimo, incluídos em quantidades negligenciáveis? Em termos gerais, grandes doses de alguns minerais (incluindo cálcio e magnésio) irão competir com outros minerais para absorção no organismo.
Por estas razões, podem ser preferidos suplementos únicos de vitaminas ou minerais adaptados para apoiar objectivos individuais de saúde ou para tratar deficiências de nutrientes em vez de multivitaminas. Mas, pelas mesmas razões acima mencionadas, aqui estão cinco combos de suplementos que deve evitar, certificando-se de os tomar individualmente com pelo menos algumas horas de intervalo:
Cálcio e magnésio
Cálcio e magnésio trabalham de mãos dadas para apoiar a saúde óssea e outras funções corporais. O magnésio é necessário para a absorção do cálcio. Como o magnésio suprime a hormona paratiróide e estimula a calcitonina, ajuda a depositar cálcio nos nossos ossos, prevenindo a osteoporose. Sem o magnésio, o cálcio tornar-se-ia tóxico, depositando-se em tecidos moles, o que pode levar a artrite. Então, seria de pensar que estes dois minerais deveriam ser tomados em conjunto, certo? No entanto, tal como discutido anteriormente, tomar grandes quantidades de minerais com outros minerais irá reduzir a absorção. Para maximizar os benefícios dos seus suplementos de cálcio e magnésio, procure tomá-los com pelo menos 2 horas de intervalo.
Cobre e zinco
Cobre e zinco são imperativos para uma saúde imunitária óptima, incluindo a cura interna e externa. Trabalham em estreita colaboração para melhorar a elasticidade e resistência das feridas. Mas, o zinco pode interferir com a absorção do cobre. Além disso, doses suplementares elevadas de zinco (≥ 50 mg/d), a longo prazo, podem causar deficiência de cobre. Embora incomum, a deficiência de cobre pode levar a anemia, hipopigmentação, hipercolesterolemia, perturbações do tecido conjuntivo, osteoporose e outros defeitos ósseos, metabolismo lipídico anormal, ataxia, e maior risco de infecção.
Óleo de peixe e Ginkgo biloba
Os suplementos de óleo de peixe Omega-3 não oferecem apenas benefícios para a saúde do coração – podem também ajudar na redução de peso corporal e gordura, perda de visão, e lesões neurocognitivas. Os suplementos de Ginkgo biloba, por outro lado, têm sido utilizados para o tratamento da deficiência cognitiva (embora as provas sobre a eficácia de tais suplementos tenham sido misturadas). O que é que estes dois suplementos têm em comum? Ambos possuem um potencial de diluição do sangue. Assim, tomá-los juntos pode reduzir ou prevenir a coagulação do sangue e potencialmente aumentar o risco de hemorragia descontrolada.
Iron e chá verde
Iron é outro jogador-chave quando se trata de saúde imunitária. Este elemento facilita o transporte de oxigénio, a formação de hemoglobina, a quebra dos radicais livres, e a respiração mitocondrial entre outros processos. Se o misturar com certas bebidas, contudo, o seu corpo não absorverá o mineral. Enquanto um copo de sumo de laranja pode ajudar a aumentar a absorção do ferro, graças à vitamina C, um copo de leite pode ter o efeito oposto devido à interferência do cálcio.
Outro antagonista? Chá verde. Embora a bebida possa ter muitos benefícios maravilhosos para a saúde, aumentar a biodisponibilidade do ferro não é um deles. Os investigadores demonstraram que o chá verde pode levar à anemia por deficiência de ferro quando consumido em grandes quantidades. Da mesma forma, o ferro tem um impacto negativo na eficácia do chá verde. Num estudo conduzido por investigadores da Penn State, foi demonstrado que beber chá verde após uma refeição rica em ferro reduz os benefícios do chá verde para a saúde.
Melatonina e St. John’s Wort
Extracts from St. John’s Wort têm sido usados há séculos como agente analgésico, sedativo, e tratamento de sintomas da menopausa, ansiedade, e depressão. A erva de São João também tem sido relatada para melhorar tanto os efeitos terapêuticos como adversos das ervas ou suplementos com propriedades sedativas quando usados concomitantemente. Uma vez que a melatonina é uma conhecida e potente ajuda natural ao sono, é melhor evitar tomá-la em combinação com a erva de S. João.
Plan A
P>Embora os suplementos possam, de facto, ajudar a resolver deficiências nutricionais, os investigadores têm demonstrado que os nutrientes de origem alimentar superam os seus equivalentes à base de suplementos quando se trata de benefícios para a saúde. Porquê? Simplificando, os compostos biologicamente activos encontrados nestes alimentos não podem ser completamente capturados num pequeno comprimido puro. Assim, ao abordar qualquer lacuna nutricional, procure sempre fazer o seu plano alimentar A.