Encontre o Seu Equilíbrio em Meia Lua de Yoga

A pose do yoga Half Moon, ou Ardha Chandrasana em sânscrito, é um asana de yoga bastante desafiante. Não só requer força e flexibilidade do núcleo, como também desafia a sua coordenação e o seu sentido de equilíbrio.

Para principiantes, esta pose pode ser o ponto alto de uma aula de yoga lúdica. Para os estudantes mais avançados, é o convite para entrar na pose de Sugarcane (Ardha Chandra Chapasana). Quer seja novato ou profissional, aquecendo para, e sequenciando à volta, este asana é uma forma divertida de melhorar a sua concentração e coordenação e de encontrar o seu equilíbrio – tanto física como mentalmente.

1. Comece em Warrior 2.

2. Colocar a mão de trás para a anca de trás. A perna da frente vai ser a perna de pé.

3. Levar as pontas dos dedos da frente para o chão numa linha diagonal em frente da perna de pé. Quanto mais longe a mão estiver na frente, mais fácil fica.

4. Pise o pé de trás alguns centímetros para a frente. Pode até arrastá-lo para a frente.

5. Manter o joelho da frente dobrado e deslocar o peso do corpo para a frente na perna da frente e na mão.

6. Assim que sentir o peso do corpo deslocado para a frente, levantar a perna de trás utilizando a força da anca exterior das costas.

7. Deixe a pélvis permanecer aberta como no Warrior 2 e vire o peito em direcção ao céu.

8. Flexione o pé de trás (ou seja, o levantado) e encaixe-o pressionando o calcanhar para longe de si.

9. Mantenha a perna de pé ligeiramente dobrada mas incline-se para trás até sentir o calcanhar a empurrar para o chão. Isto também irá envolver mais os músculos das nádegas.

10. Fixe o seu olhar num ponto à sua frente (chamado Drishti). Isto irá ajudá-lo a equilibrar.

11. Para sair da pose, dobre a perna de pé mais fundo e bata o pé de trás no chão.

12. Engaje o seu núcleo para se erguer e regressar ao Guerreiro 2.

P>Agora é hora de praticar. Deixe o Instrutor TINT Matt Giordano explicar-lhe num pequeno vídeo como fazer Ardha Chandrasana. No seu workshop The Essentials of Yoga, ele ensina-lhe todas as noções básicas de respiração e as várias poses para que tenha uma boa base para a sua prática.

O que faz o seu corpo na Postura de Meia-Lua?

2.1. O Que Fazem as Juntas?

Em Ardha Chandrasana, a coluna vertebral é neutra com uma ligeira rotação no peito para se orientar para o lado. Se a cabeça estiver virada para cima, também há rotação no pescoço.

Na parte superior do corpo, os ombros são raptados e rodados externamente enquanto os antebraços permanecem neutros.

Quando se trata da parte inferior do corpo, temos de olhar separadamente para a perna de pé e para a perna levantada. A articulação sacroilíaca (SI) da perna em pé está em nutação (ou seja, a parte superior do sacro move-se para a frente enquanto a parte inferior se move para trás). A anca é flexionada e abduzida enquanto o joelho é estendido neutralmente. Há dorsiflexão no tornozelo.

Na perna levantada, a articulação SI está em contranutação, ou seja, a parte superior do sacro inclina-se para trás e as pontas inferiores para a frente. A anca é alongada e adução e o joelho é também neutralmente alongado. O tornozelo está em dorsiflexão.

2.2. Que músculos estão envolvidos?

Nesta pose de equilíbrio, os extensores e flexores da coluna vertebral alternam entre contracção concêntrica e excêntrica para manter o alinhamento neutro da coluna.

Os oblíquos internos do lado voltado para cima e os oblíquos externos do lado voltado para baixo do tronco estão a contrair-se concentricamente.

Para se poder rodar a cabeça em direcção ao tecto, os músculos do pescoço e da parte posterior da cabeça também precisam de se contrair concentricamente. Os músculos da coluna vertebral do lado voltado para baixo têm de se contrair excentricamente para resistir à curvatura lateral em gravidade.

No que respeita aos membros superiores, o serrato anterior é responsável pelo rapto da omoplata. Os músculos do manguito rotador, bem como os bíceps e o deltóide ajudam a estabilizar e raptar a articulação do ombro.

Quando se trata da perna de pé, o glúteo médio e o mínimo efeito da abdução da anca. Articularis genu e vastii estendem o joelho. O glúteo máximo e o piriforme contraem-se excentricamente para raptar e flexionar a anca sem que a anca caia em gravidade. O tendão e a articulação coxofemoral apoiam esta acção. Os músculos intrínsecos e extrínsecos do pé ajudam a manter a integridade do pé.

Na perna levantada, os músculos do tendão e da anca contraem-se concentricamente para estender a anca. A articularis genuína e vastii estendem o joelho. O glúteo médio e o mínimo trabalham para adestrar a anca, enquanto o piriforme mantém a extensão da anca durante a adução.

Para mais dicas sobre o alinhamento adequado em algumas das poses mais comuns do yoga, consulte o nosso ebook gratuito de ásana. Encontrará instruções passo-a-passo, dicas rápidas de alinhamento e de sequenciação. Basta descarregá-lo aqui e utilizá-lo como guia de referência no go.

A que se deve prestar atenção em Ardha Chandrasana?

Balanço não é a única dificuldade na pose de Half Moon yoga. Há algumas outras coisas a que deve prestar atenção ao praticar Ardha Chandrasana.

1. Evite a rotação do seu peito em direcção ao chão. Isto acontece frequentemente quando se esforça demasiado para alcançar o chão com a mão. Para ultrapassar isto, coloque um bloco debaixo da mão da frente para alguma altura extra. Isto permitir-lhe-á abrir mais facilmente o peito em direcção ao tecto.

2. Evite bloquear o joelho de pé. Um bloqueio de articulação no joelho não só suporta o risco de lesões, como também diminui a sua flexibilidade na articulação da anca. Como consequência, não conseguirá manter a pélvis aberta.

3. Mantenha a perna levantada numa linha com a anca. Muitas vezes, a tendência é ou levantá-la demasiado alto ou empurrá-la demasiado para trás.

4. Evite esforçar demasiado o pescoço. Se tiver algum problema com o pescoço, vire a cabeça para o chão ou para a frente em vez de olhar para o céu.

5. Tenha cuidado se sofrer de quaisquer lesões ou problemas na anca, tais como artrite. Uma vez que coloca muito peso na sua articulação da anca, isto pode causar stress extra.

Quais são as Possíveis Variações de Postura de Meia-Lua?

4.1. Adaptar a Postura de Meia-Lua para Principiantes

Ardha Chandrasana é definitivamente uma das poses mais desafiantes do equilíbrio do yoga. Por isso, seja paciente consigo mesmo ao fazer o seu caminho para a pose. Aqui estão algumas dicas que tornarão esta pose de yoga também acessível a principiantes.

1. Use um bloco

Se for difícil para si tocar no chão com a sua mão ou ponta dos dedos da frente, use um bloco para apoio. Jogue com as diferentes alturas do bloco, ou seja, começando na altura mais alta e, com o aumento do equilíbrio e estabilidade, baixe-o até à sua altura média, e depois – finalmente – até à sua altura mais baixa.

2. Encoste-se a uma parede

Se o equilíbrio numa perna for um desafio, não há nada de errado em praticar a pose de Meia-Lua perto de uma parede para começar. Apoie o seu pé levantado na parede. Isto também o ajuda a ter uma sensação de trazer a perna paralela ao chão.

3. Coloque o Pé Contra uma Parede

Também pode usar a parede de uma forma diferente. Instale-se sentado em Dandasana com os pés contra a parede. Marque a posição dos seus quadris no tapete de yoga (por exemplo, com um bloco). Levante-se para ficar de frente para o muro. Coloque a sua perna de pé na posição marcada. Quando levantar agora a outra perna, pode pressionar a sola do pé contra a parede. A pressão do calcanhar levantado contra a parede irá ajudá-lo a manter o equilíbrio.

Para ajustar a sua posição, pode colocar ambas as mãos no chão e agitar o pé da frente para a frente ou para trás até ter a posição perfeita para descansar confortavelmente o seu pé de costas contra a parede.

Deixe os seus dedos dos pés virados para o chão no início. Com uma exalação, gire o peito para cima e simultaneamente vire a perna traseira e até que o bordo interior do pé esteja paralelo ao chão.

P>Pode descansar a mão do lado da perna levantada na anca superior ou estendê-la em direcção ao céu. A mão da frente pode estar no chão ou colocada num bloco de yoga à altura que necessita para se sentir estável.

4. Obtenha um parceiro

Um companheiro yogi pode também apoiá-lo na pose de Half Moon yoga. O seu parceiro deve ficar de pé atrás de si num ângulo de modo a ficar de frente para a sua cabeça. Desta forma, pode usar o seu parceiro como uma espécie de parede e apoiar as suas nádegas contra a anca do seu parceiro. Ao mesmo tempo, podem usar as suas mãos para apoiar a sua anca inferior sem a puxarem para cima.

Isto dar-lhe-á a estabilidade para rodar o seu peito em direcção ao céu. Talvez, o seu companheiro iogue possa mesmo segurar gentilmente o seu braço enquanto o endireita para cima.

4.2. Desafie-se em Ardha Chandrasana

Se já é um praticante avançado e quer desafiar-se a si próprio em Meia Lua, trabalhe para manter esta pose de yoga o máximo de tempo possível – talvez até 30 segundos.

1. Levante a mão inferior

Após se sentir estável em Ardha Chandrasana, pode gradualmente tirar o peso da mão inferior até que a ponta do dedo médio seja a única coisa a tocar o chão. Como passo seguinte, tente até mesmo pairar a mão acima do chão. No entanto, não deixe que isto compreenda o alinhamento sólido do resto da pose.

2. Look Up to the Sky

Se se sentir estável, pode endireitar o braço superior para cima no ar de modo a que fique perpendicular ao chão. Pressione a mão activamente para dentro de uma parede imaginária à sua frente. Se for capaz de manter o equilíbrio, rode lentamente a cabeça para que o seu olhar siga a sua mão superior.

3. Sugarcane Pose (Ardha Chandra Chapasana)

Esta é uma variação ainda mais avançada da pose Half Moon. Para fazer a pose de Sugarcane, ou Ardha Chandra Chapasana como é chamada em sânscrito, dobre a perna levantada para que o calcanhar se mova em direcção às nádegas. Alcance com a sua mão de cima e aperte o tornozelo. Empurre o pé para dentro da mão e vice-versa para entrar numa suave curvatura de costas.

P>Posição da cana de açúcar é uma variação mais desafiante da meia-lua: Foto: TINT Instructor Ami Norton.

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Quais são os benefícios de Half Moon Pose?

A pose de yoga Half Moon, ou Ardha Chandrasana, é uma grande pose para melhorar o seu equilíbrio e concentração, bem como a estabilidade do núcleo. Isto irá beneficiá-lo numa variedade de outros desportos tão bem como as suas actividades diárias, especialmente à medida que envelhece.

Além disso, também fortalece todo o corpo, especialmente as coxas, tornozelos e pés. É também um grande estiramento para os tendões do tendão. Assim, se for um corredor ou ciclista com os tendões apertados, a pose de yoga Half Moon pode ser muito benéfica para si.

Esta pose também o ajuda a abrir o peito e os ombros.

Devido ao desafio que proporciona para a sua coordenação e sentido de equilíbrio, também irá descobrir que alivia o stress e ajuda a limpar a sua mente.

Pronto para praticar?

Agora é altura de estender o seu tapete de yoga e começar a desafiar o seu equilíbrio com Half Moon e outras poses de yoga equilibradas. Estabeleça as fundações com Matt Giordano’s Class Focus e deixe Hie Kim levá-lo através da Anatomia do Equilíbrio na sua aula de yoga de equilíbrio amiga do principiante.

Estar equilibrado e estável é essencial para ter uma base sólida. Equilibre o seu primeiro Chakra para encontrar este fundamento com Faith Hunter na sua 1ª Prática de Chakra.

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Se estiver disposto a variações mais desafiantes de Half Moon e outras poses de equilíbrio, a sequência de yoga de Sianna Sherman Way of the Warrior é para si. Também pode trabalhar em Força & Equilíbrio com Alexey Gaevskij ou tentar uma sequência de yoga inteira sem usar as mãos no fluxo de mãos livres de Ami Norton. Estas aulas de yoga irão definitivamente ajudá-lo a encontrar o seu equilíbrio na pose de Meia-Lua!

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