A elíptica é uma grande máquina de baixo impacto encontrada em praticamente todos os ginásios. Claro, é uma óptima opção. Mas pedalar sempre ao mesmo ritmo pode tornar-se insanamente aborrecido – e fazer o mesmo movimento vezes sem conta não é uma forma eficaz de melhorar a sua forma física ou perder peso.
A elíptica é uma máquina de cardio, pelo que os seus maiores benefícios são melhorar a sua saúde cardiovascular e queimar calorias. Mas para ver ambas essas coisas, é necessário desafiar constantemente o seu corpo de novas formas. “A variação é super importante nos seus treinos para que o seu corpo esteja sempre a adaptar-se e a ficar mais forte”, diz Lindsey Corak, treinadora do Life Time Athletic Boston Metro West, à SELF.
p>Sem tempo, o seu coração adapta-se às exigências que lhe são colocadas bombeando mais sangue, permitindo aos seus músculos obter mais oxigénio, mais rapidamente. Estas mudanças tornam o seu coração mais forte e melhor equipado para lidar com uma maior carga de trabalho, como um exercício mais vigoroso. Estas mudanças são o que melhoram a sua capacidade de executar quando se trata de tarefas, como correr ou treinos HIIT, que exigem um coração eficiente e forte.
Há algumas formas simples de alterar o seu treino elíptico para que o seu corpo consiga aquele desafio extra de que necessita para incitar a mudança. Pode fazer isto aumentando a inclinação ou variando a velocidade. Cada uma delas aumenta a intensidade do treino, diz Corak. Além disso, quando lança intervalos de intensidade mais baixa e mais alta na mistura, mantém o seu coração a adivinhar, e faz com que se esforce constantemente para acompanhar as mudanças.
Se queimar calorias é o seu objectivo, aumentar a intensidade é a melhor maneira de o fazer de forma eficiente. Quanto mais duro for o seu trabalho, mais oxigénio o seu corpo tem de consumir. Quanto maior for o seu consumo de oxigénio, maior será o MET, ou equivalente metabólico, do treino. Um MET mais elevado = mais energia utilizada, o que significa mais calorias queimadas. A queima calórica exacta varia de pessoa para pessoa, e queimar calorias nem sequer é um objectivo de treino para todos – há tantas grandes razões para trabalhar para além de queimar calorias – mas se estiver a tentar queimar mais, aumentar a intensidade é um bom método.
Falámos com três peritos em fitness sobre formas de realmente sentir a queimadura na elíptica, e trabalhámos com eles para criar 10 novos treinos. Cada um deles tem um foco ligeiramente diferente, desde colinas a sprints até ao corpo total, e variam em duração de 10 a 20 minutos. Todos eles envolvem mudanças de inclinação, resistência e intensidade, para maximizar o seu tempo na máquina.
Front to Back
Allison Berry, uma treinadora pessoal na Crunch, criou este treino baseado em manter a inclinação definida em nove o tempo todo, e depois misturou numa combinação de rotações das pernas para a frente e para trás. Assim, primeiro as pernas movem-se no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e depois no sentido dos ponteiros do relógio. “Trabalha os músculos da parte inferior do corpo e o núcleo muito minuciosamente. E a secção central de ‘sem mãos’ acrescenta um pouco mais de ênfase na parte inferior do corpo”, diz Berry à SELF.
The Incline Buster
“Este treino faz a gama de inclinações e resistências sobre a elíptica, de modo que, quando terminar, já terá passado por um largo espectro de níveis de esforço”, diz Berry. A cada três minutos o seu nível de resistência e inclinação irá mudar, até que trabalhe até 15 por cento de inclinação. Terá a certeza de sentir as costas das suas pernas amanhã.
20 Minuto HIIT
p>Este treino de 20 minutos de treino de alta intensidade (HIIT) de Cindy Lai, Treinador na Cindy Lai Fitness e Forte Trainer, envolve uma mistura de altas e baixas intensidades para realmente desafiar o seu coração. Os treinos HIIT envolvem alternar entre explosões rápidas e intensas de exercício e períodos curtos e de baixa intensidade de recuperação. O objectivo deste tipo de treino é aumentar rapidamente o ritmo cardíaco e maximizar a queima calórica nestes breves períodos de trabalho super intenso.
Treino de Lai segue esta fórmula: 20 segundos ligado (ou duro), 10 segundos desligado (ou fácil). Estes intervalos de recuperação fáceis são a chave para preparar o seu corpo para o trabalho intenso. Além disso, a constante mudança no ritmo cardíaco força realmente o seu coração a adaptar-se.
Queimar e construir
Este treino de 15 minutos de Rachel Mariotti, Treinadora de Nível III e Personal Trainer + Treinadora de Corrida de Precisão no Equinox, concentra-se nos seus traços por minuto, o que é uma medida da rapidez com que os seus pés estão a rodar. Defina a sua inclinação para 5 por cento e depois faça três rondas de resistência alternada seguidas de um minuto de recuperação conforme necessário. Sinta-se à vontade para adicionar a isto um aquecimento e um arrefecimento mais longos, se precisar.
30-Minute Sprint Build
No aquecimento, pode alternar entre pedalar para a frente e para trás para preparar o seu corpo para ir em ambas as direcções. E para cada componente “mãos fora”, finja que está a correr e balance os braços ao seu lado, desta forma utilizará o seu núcleo para se manter equilibrado, diz Lai.
Mix It Up
Jump on the elliptical and take on this 17-rotina de minutos de Steven Bronston, formador na Life Time Fitness. Se estes níveis se sentirem demasiado fáceis, sinta-se à vontade para brincar com eles. Aumente o nível para o que se sentir confortável, enquanto ainda é desafiado, Bronston diz.
p>Try começando no 3 e saltando para 5, ou começando no 4 e saltando para 6. Cada número deve aumentar a mesma quantidade, por isso ainda tem os altos e baixos dos níveis. A cada salto para cima, deve sentir a dificuldade aumentar, e depois, a cada regressão, deve sentir o nível de dificuldade descer, para que possa recuperar.
Sprints and Endurance
Para este treino de 30 minutos do Mariotti, pode definir a inclinação em cinco para toda a rotina. Vai trabalhar em três conjuntos de sprints. Se sentir a necessidade de acrescentar um desafio, tente usar apenas as pernas durante os períodos de recuperação.
Backward Running
P>Puxará e puxará através de uma série de níveis, tanto na direcção do pedal para a frente como na direcção do pedal para trás, neste 25-treino minucioso de Bronston. O movimento para trás pode revelar-se mais difícil do que para a frente, por isso lembrem-se de usar tanto os braços como as pernas, diz ele.
Hill Sprints
Definir a inclinação a três para isto, mas sinta-se à vontade para aumentá-la se se sentir super forte neste exercício de 20 minutos criado pelo Mariotti. Lembre-se de empurrar e puxar com os braços durante os sprints. E mais uma vez, faça um aquecimento e arrefecimento mais longos se precisar.
Total-Body Blast
Para este treino, irá repetir uma série de empurrões de um minuto concentrando-se primeiro na parte superior do corpo, depois na parte inferior, e finalmente, no corpo total. Quando empurra a partir da parte superior do seu corpo, vai conduzir o movimento com os braços. Quando empurra a partir da parte inferior do corpo, conduzirá a partir das pernas. Depois de aquecer e testar o empurrar a partir da parte superior e inferior do corpo, Bronston recomenda que se coloque a elíptica a um nível que seja desafiante para a parte superior do corpo e que a mantenha lá. É provavelmente mais fácil de empurrar a partir das pernas (os músculos maiores do seu corpo estão lá), por isso, quando estiver a desafiar os braços, poderá sentir-se um pouco mais fácil nas pernas – isso é totalmente OK.
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