Pode reforçar os seus glúteos e tendões com um estiramento de ponte-marcha. Comece por se deitar de costas, com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado. Os seus pés devem ter uma largura de quadril distante e a 10 a 12 polegadas do seu rabo. Apertem os glúteos e levantem os quadris para a posição de ponte. Segure aqui enquanto levanta o pé direito do chão, trazendo o joelho em direcção ao peito até a anca estar num ângulo de 90 graus. Baixe o seu pé direito até ao chão e repita à esquerda. Repita 10 vezes, tanto o pé esquerdo como o direito, mantendo as ancas levantadas ao longo.
Um runner’s lunge pode ajudar a alongar e esticar os seus flexores da anca. De uma dobra para a frente, dobre os joelhos, leve ambas as mãos ao chão e pise o pé direito para trás. Dobre o joelho direito e deslize o pé para trás, baixando a pélvis até sentir um estiramento suave através da parte da frente da coxa. Fique aqui com as mãos a enquadrar o pé, ou inale e levante o tronco. Segure durante cinco a 10 respirações e repita na outra perna.
E não se esqueça dos seus pés
Quando massaja o fundo dos seus pés, começa a soltar o tecido conjuntivo que sobe pela parte de trás do seu corpo, incluindo nas vitelas e nos tendões dos membros. Para ver como isto funciona rapidamente, sente-se no chão com as pernas estendidas e os pés flexionados. Expire, dobre para a frente com as costas planas e caminhe com os dedos para a frente ao longo das pernas, o mais longe que puder. Repare no ponto em que as suas mãos pousam. Agora, esqueça as suas mãos mas fique no chão e coloque uma bola de ténis ou algo semelhante debaixo da bola do seu pé. Coloque todo o peso que conseguir tolerar, e enrole a bola para a frente e para trás várias vezes o comprimento do seu pé. Repita com o outro pé. Quando tiver terminado, repita essa dobra para a frente. Onde estão agora as suas mãos?