Exercício aeróbico

O que é o exercício aeróbico?

O exercício aeróbico proporciona condicionamento cardiovascular. O termo aeróbico na realidade significa “com oxigénio”, o que significa que a respiração controla a quantidade de oxigénio que pode chegar aos músculos para os ajudar a queimar combustível e a mover-se.

Benefícios do exercício aeróbico

• Improve o condicionamento cardiovascular.
• Diminui o risco de doenças cardíacas.
• Diminui a pressão arterial.
• Aprimora o HDL ou “bom” colesterol.
• Ajuda a controlar melhor o açúcar no sangue.
• Assiste na gestão do peso e/ou perda de peso.

li>Improva a função pulmonar.

• Diminui o ritmo cardíaco em repouso.

Exercer a segurança

P>É recomendado que fale com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte que limitações, se existirem, poderá ter. As pessoas que sofrem de diabetes, hipertensão, doença cardíaca, artrite, condições pulmonares, ou outras condições de saúde podem necessitar de directrizes de segurança adicionais para o exercício.

Nota: Se desenvolver sintomas durante o exercício incluindo, mas não se limitando a, falta de ar invulgar; aperto no peito; dores no peito, ombro ou maxilar; vertigens; tonturas; confusão; ou dores nas articulações, deve parar imediatamente de fazer exercício e contactar o seu médico.

Quais são alguns exemplos de exercício aeróbico?

O exercício aeróbico de baixo impacto inclui:

• Nadar.
• Ciclismo.
• Utilizar um treinador elíptico.
• Percurso.

li>Rowing.

• Utilizar um ergómetro da parte superior do corpo (um equipamento que proporciona um treino cardiovascular que visa apenas a parte superior do corpo).

Exercício aeróbico de maior impacto inclui:

• Correr.
• Corda de salto.
• Realizar rotinas de alto impacto ou step aerobic.

Quantas vezes e por quanto tempo devo fazer estes exercícios?

A American Heart Association recomenda que todos atinjam um mínimo de 30 minutos de alguma forma de exercício cardiovascular 5 a 7 dias por semana. Isto pode ser dividido em períodos de tempo de 10 minutos. Isto significa que, fazendo 3 caminhadas de 10 minutos cada, cada uma permitiria alcançar a orientação mínima recomendada para reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes, hipertensão, e colesterol elevado. Também queimaria o mesmo número de calorias que queimaria se caminhasse durante os 30 minutos completos a 1 hora.

O American College of Sports Medicine recomenda um mínimo de 3 sessões de 30 minutos do total deve ser composto por exercício moderado a vigoroso para melhorar a aptidão cardio-respiratória e ajudar a gerir o peso.

É apropriado fazer exercício aeróbico todos os dias. Não há necessidade de descansar entre sessões, a menos que se esteja a um nível extremo de treino, como por exemplo a preparação para uma maratona, ou se sentir dores articulares recorrentes. Se a dor nas articulações for um factor limitativo, seria apropriado alternar exercícios menos dolorosos com os que possam causar dor nas articulações ou interromper completamente o exercício doloroso.

Explicação da intensidade

A intensidade é determinada pelo grau de dificuldade do seu trabalho. A intensidade do exercício é determinada por quais são os seus objectivos, que limitações tem, e o seu nível de aptidão física actual.

Ritmo cardíaco e exercício

A sua frequência cardíaca aumenta em correlação directa com a intensidade do exercício. Os níveis de frequência cardíaca podem variar significativamente de uma pessoa para outra com base no nível de aptidão física, genética, ambiente, e tolerância ao exercício. Se desejar treinar com base no ritmo cardíaco, contacte o seu prestador de cuidados de saúde para determinar qual é a gama adequada para si. Alguns medicamentos, na maioria das vezes medicamentos para a tensão arterial, controlam o ritmo cardíaco, tornando impossível determinar a intensidade do exercício desta forma. Peça ao seu médico para determinar se está a tomar algum destes medicamentos.

Monitorização da intensidade de outras formas

Como pode saber se está a trabalhar com a intensidade certa? A utilização de um gráfico de RPE (Taxa de Exercício Percebido) pode ajudá-lo a determinar a intensidade apropriada. A escala usa um sistema de classificação de 1 a 10. Um é muito leve, tal como caminhar até à geladeira para um copo de leite. Dez seria um nível muito significativo, representando o exercício máximo. Dez seria indicativo de não poder dar mais um passo sem medo de colapso. Não é recomendado que ninguém trabalhe a uma taxa de 10 sem supervisão rigorosa por um prestador de cuidados de saúde. A intensidade moderada é o nível de exercício mais recomendado, e pode ser determinada por uma classificação entre um 3 e um 5,

Aquecimento e arrefecimento

Cada sessão de exercício aeróbico deve incluir um aquecimento e um arrefecimento. O período de aquecimento não deve incluir alongamento estático, mas sim um aumento gradual no ritmo e intensidade do exercício. Isto permite que o corpo aumente o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui a probabilidade de uma lesão muscular ou articular. O aquecimento deve durar entre 5 e 10 minutos. A sessão de arrefecimento deve durar um tempo semelhante ao do aquecimento, com o ritmo a decrescer gradualmente. Os exercícios de alongamento seriam apropriados após exercício aeróbico.

Progressão de exercício aeróbico

Progressão para intensidades mais elevadas de exercício deve ser baseada na tolerância individual ao exercício. Existem 3 métodos para desafiar a aptidão aeróbica:

• Incrementar a velocidade.
• Incrementar a resistência.
• Incrementar a duração.

Todos estes métodos, ou uma combinação destes métodos, irão melhorar a aptidão aeróbica. O aumento da intensidade deve ser feito muito gradualmente. Deve desafiar-se durante apenas alguns minutos de cada vez.

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