Young girl doing a warm-up exercise>br>If you didn’t not know already, O pessoal de fisioterapia e treino da Elite está a oferecer avaliações de risco de lesão de atletas COMPLIMENTARES a todos os actuais, novos clientes ou atletas para o mês de Outubro do ENTIRE para celebrar o Mês Nacional de Fisioterapia!
Um componente chave de qualquer treino é um aquecimento dinâmico. Em termos simples, um aquecimento dinâmico é “mover-se enquanto se estica” ou alongar-se através de toda a gama de movimentos de uma articulação e preparar os músculos para o exercício mais intenso que se avizinha. Um aquecimento dinâmico promove o fluxo sanguíneo, ajuda a PREVENTIR O JUSTO e a dor muscular, bem como ajuda a melhorar o desempenho geral. A chave é praticar estes exercícios de forma consistente e garantir que sejam progressivos, para que o corpo possa adaptar-se à medida que o desafia com novos exercícios.
Estes são um aspecto chave para QUALQUER sessão realizada na Elite (quer seja a nossa sessão baseada na força ou na velocidade & agilidade (S.P.A.R.) sessões). Se você / o seu filho alguma vez participou em qualquer uma das nossas programações, já as realizou! Durante todo o mês da Fisioterapia Nacional, Elite Sports Performance & Fisioterapia – A Foxboro irá demonstrar alguns dos nossos favoritos nas nossas páginas de redes sociais! Não deixe de os verificar!
Caminhadas de Calcanhar
br> Este exercício ajudará a melhorar a amplitude funcional do movimento e estabilidade do tornozelo, bem como, a fortalecer os músculos em torno da canela para reduzir as talas de canela.
Primeiro andar de pé com boa postura, peito para cima & para fora e ombros para trás. Levante os dois dedos dos pés do chão. Dê um passo em frente com a perna direita e enfie o calcanhar no chão. Mantenha sempre os dedos dos pés apontados para cima. Isto ajudará a fortalecer a tibialis anterior, o músculo à volta da frente da canela. Depois dê um passo em frente com a perna esquerda e continue este processo por um total de 20 jardas.
Caminhadas do pé
br> Este exercício ajudará a fortalecer os músculos da panturrilha e também a aumentar a amplitude funcional do movimento e estabilidade da articulação do tornozelo.
Comece de pé com boa postura, peito para cima & para fora e ombros para trás. Levante os dois calcanhares do chão, equilibrando-se nas bolas dos pés. Avance com a perna direita, conduzindo a bola do seu pé para o chão. Os dedos dos pés devem ser apontados para baixo. Isto activará e isolará os seus músculos da barriga da perna. Depois dê um passo em frente com a perna esquerda e continue este processo por um total de 20 jardas.
Ajuda o Joelho ou o Joelho ao Peito Andamentos
br> Este exercício ajudará a melhorar o alcance funcional do movimento da parte inferior das costas e dos músculos flexores da anca, bem como, melhorar o equilíbrio e o controlo postural. Este é um grande estiramento dos glúteos!
Disparar os ombros para trás, peito para cima & sair. Levante o joelho direito e agarre-o com ambas as mãos puxando-o para cima e perto do peito. Ao mesmo tempo, levante o seu inferno esquerdo (plantarflexão/levantamento de bezerros) mantendo uma boa postura. Manter a posição durante 2 – 3 segundos. Largue lentamente o joelho direito, dê um passo em frente com a perna esquerda e repita este processo. Realize este exercício num total de 20 jardas. Tente não dar demasiados passos entre os conjuntos para ter a certeza de obter o máximo de pancada para o seu corço (ou rabo!).)
Quádruplo Alongamento do quadricípete
br> Este exercício irá concentrar-se nos seus músculos quadríceps e flexores da anca para ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Partida com boa postura, peito para cima & para fora e ombros para trás. Dobrar o joelho direito e agarrar o tornozelo atrás de si com a mão direita ao puxar o calcanhar para dentro do músculo glúteo. Ao mesmo tempo, levante-se sobre a bola do seu pé esquerdo. Repita este processo para um total de 20 jardas.
Março de Pernas Rústicas ou Março de Frankenstein (‘tis the season!)
Cuide dos seus amigos e aqueça os seus tendões ao mesmo tempo com este movimento! Este exercício ajudará a desenvolver a flexibilidade da parte inferior das costas e do tendão do tendão. Quer seja um corredor estrela da maratona ou simplesmente a caminhar para a escola todos os dias; quer seja a primeira coisa que repare ao acordar de manhã ou a última coisa que o impeça de cruzar a meta, é provável que de vez em quando experimente algum nível de aperto no tendão do tendão.
Ganhar, começar com boa postura, peito para cima & para fora e ombros para trás. Segure ambos os braços à sua frente e chute com a perna direita directamente à sua frente (tente não dobrar o joelho!), pé flexionado, tentando tocar com a ponta dos dedos nos dedos enquanto mantém uma postura adequada e encaixa o seu núcleo. Baixe a sua perna direita. Quando a sua perna direita tocar no chão, repita na perna esquerda. É importante que realize este exercício em movimento lento e controlado. A sua perna só deve subir tão alto quanto se sentir confortável. Repita este exercício para um total de 20 jardas.
Alongamento invertido do tendão do tendão
Este exercício ajudará a melhorar a flexibilidade dinâmica da sua parte inferior das costas e tendões do tendão, bem como, a estabilidade e equilíbrio do tornozelo. Como sabe pela nossa “Straight Leg March” – Muitos pacientes na Elite apresentam dores lombares, normalmente devido a músculos do tendão apertados, rígidos e/ou fracos do tendão do tendão. A investigação demonstrou que a falta de flexibilidade nos quadris (tendões do tendão, flexores da anca, músculos dos glúteos) pode contribuir para a dor lombar. Para ajudar a prevenir as dores nas costas, é importante melhorar a sua flexibilidade nos tendões do tendão.
Comece de pé com as costas e o peito para cima & para fora. Levante o pé direito ligeiramente para fora do chão. Sem alterar o ângulo do joelho esquerdo, dobre as ancas e baixe o tronco o mais possível. Ao dobrar-se, levante os braços directamente para os lados até que estejam alinhados com o tronco. Vire as palmas das mãos para cima. Volte para a posição inicial. Realize este exercício de ambos os lados durante aproximadamente 20 jardas.
Rotational Lunge
br> Este exercício clássico ajudará a aumentar o alcance funcional do movimento nos seus músculos rotacionais (isto é, obliques/abdominais) e nos flexores da anca. Também aumenta a força no quad, nos glúteos e no núcleo.
p>Begin, ficando de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Avance, dando um passo exagerado com a sua perna direita para iniciar a arremessadura. Mantenha os ombros para trás, peito para cima & para fora, enquanto dobra o joelho direito 90 graus. NÃO deixe o joelho direito passar em frente dos dedos dos pés e o joelho esquerdo deve vir a cerca de um a dois centímetros do chão em linha com a anca, mas não tocar bem no chão! Enquanto estiver nesta posição de flexão, incline-se ligeiramente para a frente na sua anca. Mantenha o núcleo engatado e torça na cintura para que o cotovelo esquerdo se desloque em direcção ao joelho direito. Enquanto ainda estiver na posição de lunge, volte a rodar para o centro. Plante firmemente o pé direito no chão e puxe o peso do seu corpo para a frente. À medida que se coloca na posição vertical e começa a centrar o seu peso sobre a perna direita, tire a perna esquerda do chão e balance-a lentamente para a frente para iniciar a próxima arremessadura. Continue a alternar cada perna enquanto executa este exercício durante cerca de 20 jardas de distância.
Se ainda não começou a notar, os exercícios dinâmicos de aquecimento começam a construir-se uns sobre os outros & tornaram-se um pouco mais desafiantes! Pode começar a suar se começar a juntar todos estes exercícios para formar uma rotina – idealmente com cerca de 10 minutos de duração. Pode demorar algum tempo a aprender a realizar alguns destes exercícios correctamente ou mesmo a passar por todos eles – por isso Elite implementou-os em passos mais pequenos e continuamos a acrescentar à medida que o nosso regresso aos atletas desportivos e pacientes aprende. Tenha em mente, valerá a pena no final!
Lunge lateral
br>Este exercício ajudará a desenvolver a mobilidade da anca, bem como, o alcance funcional do movimento na virilha, nos tendões dos membros inferiores, e nos glúteos.
Inicie na posição atlética, como se estivesse pronto para jogar defesa no basquetebol! Dê um passo de tamanho médio com a perna direita e mantenha o pé direito virado para a frente. Baixe lentamente as ancas em linha com o joelho direito. Baixando, mantenha as ancas para trás e mantendo esta posição durante um a dois segundos – isto irá esticar os nossos adutores e músculos da anca. Certifique-se de manter o seu peito para cima & para fora e os seus ombros para trás. Traga o seu pé esquerdo debaixo do corpo e repita o movimento do lado esquerdo. Faça 20 jardas em cada lado.
*Para avançar este exercício: Acrescente no estiramento da banda IT, empurrando as ancas para a frente e estendendo-as para fora, uma vez que regresse do lunge, para obter o melhor estiramento lateral das ancas! Demonstrado maravilhosamente por um dos treinadores de Elite, Katie!
p>algumas crianças podem vestir-se como esta personagem para o Halloween, Elite escolhe incorporar esta personagem nos seus aquecedores dinâmicos… Consegues adivinhar o que poderá ser? Vamos dar-lhe uma dica, é o terceiro dia de lunges!
Spiderman Lunge
br>Esta é uma eficaz e eficiente abertura de quadríceps e alongamento de quadríceps que deve ser incluída no seu aquecimento. É simples e vai ajudá-lo a preparar-se para o exercício, talvez até reduzir o stress durante o seu dia de escola, ou pode ser usado como um exercício de mobilidade rápida ao longo do dia.
p>similar ao nosso exercício anterior: ‘Rotational Lunge’ (rolar para cima para rever!) Comece por ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Avance, dando um passo exagerado com a sua perna direita para iniciar a rotação profunda, ligeiramente afastada da linha média. NÃO deixe o joelho direito passar em frente dos dedos dos pés e o joelho esquerdo deve vir a cerca de um a dois centímetros do chão, mas não tocar bem no chão! Enquanto estiver nesta posição de alongamento, incline-se ligeiramente para a frente na sua anca. Mantenha o seu núcleo engatado e plante ambas as mãos debaixo dos ombros, dentro do joelho. Pegue na mão esquerda (ou na mão oposta da perna dobrada) rodando através da parte superior das costas e chegue até ao tecto, isto também mobiliza a coluna lombar e torácica. Certifique-se de manter a perna de trás direita e a mão plantada ao lado da perna da frente para obter o melhor alongamento! Traga a perna traseira ao encontro da frente, balançando-a lentamente para a frente para iniciar o próximo estiramento. Continue a alternar cada perna enquanto executa este exercício durante cerca de 20 jardas de distância.*Para avançar este exercício: Adicionar um alongamento do tendão, balançando as ancas para trás na posição de alongamento profundo e endireitando a perna da frente, equilibrando no calcanhar. (2ª Imagem)
Existirão mais dois exercícios que iremos fornecer para encerrar o mês, mas muito mais para partilhar na estrada!
Bounders ou Power Skips
br>Este exercício ajuda a melhorar a potência corporal inferior e a aumentar a amplitude funcional do movimento nos flexores da anca e nas panturrilhas. Também ajuda a implementar a mecânica do som antes da actividade.
Comece com os seus pés afastados dos ombros. Mantenha os ombros para trás, peito para cima & para fora. Comece com a sua perna direita a conduzir o joelho direito para cima o mais alto possível, num movimento de saltar. Ao mesmo tempo, dobre o seu braço esquerdo a aproximadamente 90 graus. A sua perna esquerda deve ser direita e o cotovelo direito deve estar ao seu lado. Aterre na bola do seu pé esquerdo e repita este movimento de saltar com o braço e a perna opostos. Realize este exercício durante cerca de 20 jardas. Salte e alcance o mais alto que puder!
Inchworm
Menina a fazer exercício Inchwormbr>Embora temido por muitos, este aquecimento ajuda a esticar os seus bezerros, os tendões do tendão e a parte inferior das costas, bem como trabalha a sua força central e a estabilidade dos ombros.
Comece numa posição de flexão alta mantendo as pernas direitas e os dedos dos pés a conduzir para o chão. A seguir, ponham os calcanhares em contacto com o chão caminhando com os dedos dos pés em direcção às mãos plantadas. Mantendo as costas e as pernas direitas, continuem a andar lentamente os pés o mais próximo possível, não permitindo que os joelhos se dobrem! Isto não é bem uma “ponta dos pés”, pois é um passo real (isto actuará como um alongamento adicional da barriga da perna!) Assim que tiver os pés o mais perto das mãos o mais confortavelmente possível, caminhe lentamente as mãos de volta para a posição inicial de empurrar alto. Repita este exercício durante 10 – 15 jardas. Para fazer avançar este exercício: Adicione uma flexão entre cada sequência alta a baixa!
A nossa sequência dinâmica de aquecimento chegou ao fim… Conseguiu completar todos os exercícios com sucesso? Sente-se como se tivesse aumentado a sua temperatura corporal? Partilhe quaisquer exercícios adicionais que realize antes de participar no seu desporto.
*Cuidado, todos estes exercícios ajudam a PREVENTAR O INJÚRIO e a dor muscular, bem como a melhorar o desempenho atlético geral. Mais uma vez, a chave é praticar estes exercícios de forma consistente e assegurar-se de que são progressivos, para que o corpo se possa adaptar à medida que o desafia!