Embora o modelo ‘calorias dentro vs. calorias fora’ seja importante para a perda de peso, nem todas as calorias são criadas iguais quando se trata da sua saúde.
Isso porque alimentos diferentes têm efeitos diferentes em vários processos do seu corpo, independentemente do conteúdo calórico.
A fonte de calorias tem um impacto diferente nas suas hormonas e saúde
Os diferentes alimentos podem afectar os seus níveis hormonais de diferentes maneiras.
Os diferentes efeitos da glucose e da frutose servem como um bom exemplo. Estes dois açúcares simples fornecem o mesmo número de calorias por grama, mas o seu corpo metaboliza-os de formas completamente diferentes (18).
Uma dieta demasiado rica em frutose adicionada está ligada à resistência à insulina, aumento dos níveis de açúcar no sangue, e níveis de triglicéridos e colesterol LDL (mau) mais elevados do que uma dieta que fornece o mesmo número de calorias a partir da glicose (19).
Que dito isto, a fruta, que contém frutose natural juntamente com fibra e água, não tem os mesmos efeitos negativos.
Além disso, o tipo de gordura presente na sua dieta pode ter efeitos diferentes nos seus níveis hormonais reprodutivos. Por exemplo, as dietas ricas em gorduras polinsaturadas parecem aumentar a fertilidade em mulheres saudáveis (20).
O que é mais, substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na sua dieta pode diminuir ainda mais o risco de doenças cardíacas, embora ambos os tipos forneçam o mesmo número de calorias por grama (21).
Os tipos de alimentos que come afectam o quão cheio se sente
A sua ingestão de nutrientes afecta a sua fome e sensação de plenitude.
Por exemplo, comer uma porção de 100 calorias de feijão reduzirá a sua fome muito mais eficazmente do que comer uma porção de 100 calorias de doces.
É porque os alimentos ricos em proteínas ou fibras são mais recheados do que os alimentos que contêm menores quantidades destes nutrientes (22, 23, 24).
O doce, que é pobre em fibras e proteínas, tem muito mais probabilidades de o levar a comer em excesso mais tarde, reduzindo a probabilidade de as suas “calorias de entrada” corresponderem às suas “calorias de saída”
Simplesmente, a frutose tende a aumentar os níveis da hormona ghrelin da fome mais do que a glicose.
Também não estimula os centros de plenitude no seu cérebro da mesma forma que a glicose, pelo que não se sentirá tão cheio depois de comer frutose como se comesse glicose (25, 26).
É por isso que a maioria dos alimentos processados que são ricos em frutose mas desprovidos de proteínas ou fibras geralmente tornam mais difícil para si manter um equilíbrio energético.
A fonte de calorias tem efeitos diferentes no seu metabolismo
Os alimentos afectam o seu metabolismo de forma diferente. Por exemplo, alguns requerem mais trabalho para digerir, absorver, ou metabolizar do que outros. A medida utilizada para quantificar este trabalho é denominada efeito térmico dos alimentos (TEF).
Quanto maior for o TEF, mais energia um alimento necessita para ser metabolizado. A proteína tem o TEF mais alto, enquanto que a gordura tem o mais baixo. Isto significa que uma dieta rica em proteínas requer mais calorias para ser metabolizada do que uma dieta pobre em proteínas (2, 3).
É por isso que se diz muitas vezes que comer proteínas aumenta o seu metabolismo em maior medida do que comer hidratos de carbono ou gordura. Dito isto, quando se trata de perda de peso, o TEF dos alimentos parece ter apenas um pequeno efeito no seu equilíbrio calórico (27, 28, 29).
Resumo
Diferentes alimentos podem ter um impacto diferente nas suas hormonas, fome, sensação de plenitude, e metabolismo, independentemente do número de calorias que contenham. Assim, quando se trata da sua saúde, nem todas as calorias são criadas iguais.