Labelado como “The Birthplace of Intermittent Fasting”, sabemos que tais títulos são muitas vezes exagerados na Internet, mas o Leangains tem uma reivindicação ao trono. Foi aqui que o popular método de jejum de 16/8 começou para os atletas de força.
Modelo sueco – Powerlifter e consultor de nutrição Martin Berkhan lançou o seu blogue em meados dos anos 2000 e numa altura em que os fisiculturistas e competidores físicos insistiam em comer várias pequenas refeições por dia para estimular o metabolismo, Berkhan tinha cortado até 5,5% de gordura corporal enquanto jejuava diariamente.
Aqui vamos explorar os protocolos alimentares bem como os treinos e suplementos que guiam os ganhos Lean.
- Jejum Instantâneo
- Ganhos-Lean Ganham Macronutrientes
- Formação em Pirâmide Inversa
- Suplementos
- “O Estudo das Ganhos Lean”
Nota do editor: O conteúdo do BarBend destina-se a ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e/ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos deste sítio não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção, e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação ou antes de iniciar qualquer novo regime alimentar.
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Leangains and Intermittent Fasting
A abordagem de Berkhan é mais conhecida por popularizar o jejum intermitente. O jejum, claro, tem sido praticado por razões religiosas e de saúde durante séculos, mas Berkhan é o homem que o exaltou como um meio de melhorar a composição corporal e os ganhos de força.
É uma abordagem de 16/8: os seguidores jejuam durante dezasseis horas todos os dias (incluindo o sono) e comem durante uma janela de alimentação de oito horas.
Berkhan cita resmas de estudos para apoiar esta abordagem – os supostos benefícios são:
Melhor sensibilidade à insulina e absorção de nutrientes.
P>Dito de forma simples, o corpo segrega insulina quando se consome hidratos de carbono ou proteínas, e espicaçar a insulina demasiada e demasiadas vezes – algo a ter em conta se se comer muitos hidratos de carbono refinados e não muitas proteínas – pode dessensibilizar o corpo aos seus efeitos. Tornar-se demasiado “resistente” à insulina resulta na diabetes tipo 2, mas fazer pausas na alimentação é uma forma de reduzir os picos de insulina e ajudar na sensibilidade à insulina, o que pode melhorar a absorção de nutrientes e a composição corporal.(1)(2)
Melhor metabolismo da gordura
Algumas investigações sugeriram que o exercício enquanto se jejua produz um maior metabolismo da gordura quando comparado com o treino de alimentação – pode queimar mais gordura se estiver a levantar com o estômago vazio.(3)(4) O jejum também parece aumentar as catecolaminas (hormonas “stress” como a adrenalina) que estão ligadas ao aumento da oxidação das gorduras.(5)(6)(7) Outros estudos descobriram que o jejum pode ajudar a preservar o músculo durante a perda de peso, embora não haja aqui um verdadeiro consenso – muitas investigações não encontraram qualquer diferença quando as calorias são iguais.(8)(9)
Melhor ganho muscular
A noção de que não comer pode ajudar no ganho muscular parece ser heresia, mas embora a ingestão global de calorias e macronutrientes (mais sobre isso mais tarde) seja de longe o mais importante, algumas investigações concluíram que o treino rápido do peso pode produzir um efeito de “ricochete anabólico”, estimulando o efeito de ganho muscular.(10) Numa nota semelhante, passar sem comida (mantendo assim a insulina baixa) pode aumentar a produção da hormona de crescimento do organismo, o que ajuda a reter músculo.(11)(12)
Menos fome
p>Que a velha regra de “muitas pequenas refeições ao longo do dia” pode tornar mais difícil o controlo do apetite. Isto pode ser devido ao ghrelin, por vezes chamado “guardião do tempo da fome”. O corpo parece libertá-lo com base em quando se come normalmente, pelo que comer com mais frequência pode aumentar a fome, enquanto menos refeições podem ajudar a controlá-la.(13)
Conveniência
Even se discordar dos pontos anteriores – e mais uma vez, não estamos a dizer que todos os investigadores ou pessoas que tentaram jejuar concordem com eles – muitos aficionados do “SE” simplesmente acham mais fácil, mais satisfatório, e mais conveniente comer uma ou duas grandes refeições em vez de muitas pequenas, não tão satisfatórias.
Leangains Macronutrients
- li> A dieta envolve o rastreio de macronutrientes, ciclismo de carboidratos e calorias, e comer proteínas muito altas/ul>
Berkhan está frequentemente a esforçar-se para enfatizar que a abordagem é muito mais do que simplesmente não comer durante a maior parte do dia. A sua ingestão total de calorias e o que ela compreende são fundamentais para a composição corporal, quer seja rápida ou não.
Para esse fim, Leangains tem um modelo bastante rigoroso de calorias e macronutrientes que poderia ser visto como adequado ao modelo “Se se adequa às suas macros”: você calcula o seu gasto energético diário total (é a quantidade de calorias que queima num dia) e depois é-lhe prescrita uma quantidade definida de proteínas, hidratos de carbono e gordura para preencher essas calorias.
A dieta é rica em proteínas. Os atletas em geral comem tipicamente mais do que a pessoa média, idealmente entre 0,7 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Berkhan erra com uma ingestão de proteína mais elevada de cerca de 1,1 a 1,4 gramas de proteína por quilo, especialmente se estiver a tentar perder gordura.
Fá-lo porque a proteína é muito saciante e devido ao seu efeito térmico – queima mais calorias a digerir proteína do que as outras macros, com alguns especialistas a sugerirem que na realidade deveria contar para 3.2 calorias por grama em vez das 4 calorias por grama normalmente citadas.(14)(15)(16)
O número total de calorias ao longo da semana é bastante normal: um défice de 3.500 calorias se se pretender perder gordura e um excedente menor se se tentar ganhar músculo.
Mas a dieta enfatiza o ciclo dos carboidratos: come-se mais calorias e carboidratos em dias de treino e menos carboidratos e calorias em dias de descanso. Isto pode ajudar na sensibilidade à insulina, ganho muscular, recuperação, e controlo do apetite.(17)(18)
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Treino de ganhos de energia
- li>Treinos são curtos, pesados, e concentram-se em movimentos de powerlifting
Um powerlifter no coração – ele levanta mais do triplo do seu peso corporal, afirma o recorde mundial não oficial para a fila de selos de 145 quilos, e os treinadores de treino com a detentora do recorde mundial do Powerlifter Isabella von Weissenberg – o treino de barbelas é uma pedra angular do Leangains.
Berkhan leva clientes privados e prescreve treinos de acordo com as suas necessidades, mas o plano clássico de treinos Leangains de grande circulação é extraordinariamente simples e de baixo volume: trabalha-se três dias por semana e cada um é construído em torno de um exercício de powerlifting.
Dia de retorno: Deadlift, prensa suspensa, queixo para cima, filas, queixo para cima com peso corporal
Dia do teste: Prensa de bancada, prensa de halteres inclinados, caracóis bicípite, extensões tricípite
Dia de pernas: Agachamento, cachos de tendão, extensão da perna, contracção do cabo, calf raises
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Treino em Pirâmide Inversa
Importantemente, os treinos são concebidos com um protocolo de treino em pirâmide inversa. Um leva três conjuntos de aquecimento a 40, 60, e 80% do peso de trabalho, depois há um conjunto de trabalho muito pesado, tipicamente 3 a 5 repetições para o deadlift e 6 a 10 repetições para todos os outros exercícios.
O peso é então diminuído em 10% e, depois de descansar três a cinco minutos, um segundo conjunto é completado com mais uma repetição do que o primeiro conjunto. Repita para um terceiro conjunto, depois está feito. (Muitas vezes apenas dois conjuntos são prescritos, particularmente para elevadores mortos.)
Berkhan usa este método porque o considera o mais eficiente em termos de tempo e aponta para estudos que viram benefícios semelhantes de mais conjuntos e repetições.(19) Ele observa no seu site que esta pode não ser a melhor maneira de treinar para o powerlifting competitivo, mas para a pessoa média que procura ganhar força, construir músculo, perder gordura, e poupar tempo, ele considera-o inigualável.
Se possível, ele aconselha uma pequena refeição (a sua “pausa rápida”), treinando uma ou duas horas mais tarde, e depois comendo a maior parte das suas calorias. Se estiver a treinar em jejum, ele sugere que tome aminoácidos suplementares.
Suplementos de ganhos de pele
Aminoácidos Essenciais
Se estiver a treinar em jejum, no passado, Berkhan recomendou tomar 15 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada antes do treino, mas hoje em dia prefere os aminoácidos essenciais. Estes fornecem aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, e podem ajudar a preservar o músculo e melhorar o desempenho.(20)(21)(22)
Óleo de peixe
Avidência sugere que estes comprimidos podem ajudar na inflamação, imunidade, e talvez até no crescimento muscular.(23)(24)(25)
Creatina
Largamente utilizados, 5 a 10 gramas por dia aumentam o tamanho muscular e a potência.(26)
Cálcio
Se não estiver a consumir muitos lacticínios ou muitas folhas verdes, um suplemento de cálcio pode ser útil para a saúde óssea e Berkhan gosta de citar estudos que mostram que pode aumentar a excreção de gordura e aumenta a testosterona.(27)(28)
Vitamina D
Porque a melhor fonte é a luz solar, a maioria das pessoas tem baixo teor deste importante nutriente que pode influenciar a imunidade, saúde óssea, testosterona, e desempenho atlético.(29)(30)(31)(32)
Glucosamina
Este é frequentemente tomado como um meio para reduzir a dor articular e pode ser útil, especialmente para os elevadores mais velhos.(33)
The “Leangains Study”
O melhor estudo publicado que combinou 16/8 com treino de resistência pesada foi publicado no The Journal of Transitional Medicine em 2016.(34)
Trouxe trinta e quatro homens na casa dos vinte e trinta anos, que tinham levantado de forma consistente durante pelo menos cinco anos e os fez comer o mesmo número de calorias e macros durante um programa de treino de oito semanas. Alguns fizeram 16/8 e outros não, e descobriram que o grupo que jejuou perdeu mais gordura, tinha melhores níveis de açúcar no sangue e triglicéridos, e tinha mais da hormona adiponectina, que está envolvida na decomposição dos ácidos gordos e gasto energético (e pode explicar a gordura extra perdida.)
O grupo que jejuou também tinha menos testosterona e mais cortisol, mas essas são coisas normais que ocorrem quando se está a perder gordura. É um pouco difícil saber realmente se os dois grupos estavam realmente a comer exactamente a mesma quantidade de calorias, mas é um estudo promissor no entanto, particularmente porque ambos os grupos terminaram o estudo com os mesmos ganhos de força.
Embrulhar para cima
Hoje em dia existem muitas formas de jejum intermitente, mas o Leangains é o protocolo original que o combina com treino de resistência e macronutrientes controlados para melhorar o desempenho e a estética.
Acabámos de cobrir aqui o básico – Berkhan lançou um livro, O Método Leangains, em 2019 se quiser aprender mais – mas os treinos curtos e a dieta exigente têm tido sucesso para muitas pessoas. Se os seus objectivos são mais específicos do desporto ou se é novo no treino e dieta, fale com um médico antes de empreender qualquer novo regime.
Imagem em destaque via Martin Berkhan no Facebook.
1. Halberg N, et al. Efeito do jejum intermitente e da refeiçao na acção da insulina em homens saudáveis. J Appl Physiol (1985). 2005 Dez;99(6):2128-36.
2. Horne BD, et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819.
3. De Bock K, et al. O exercício no estado de jejum facilita a decomposição intramiocelular lipídica específica do tipo de fibra e estimula a ressíntese do glicogénio em humanos. J Physiol. 2005 Abr 15;564(Pt 2):649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Efeito da ingestão de hidratos de carbono nas alterações induzidas pelo exercício na expressão do gene metabólico. J Appl Physiol (1985). 2005 Out;99(4):1359-63.
5. Palmblad J, et al. Effects of total energy withdrawal (fasting) on the levels of growth hormone, thyrotropin, cortisol, adrenaline, noradrenaline, T4, T3, e rT3 in healthy malees. Escândalo Acta Med. 1977 Jan;201(1-2):15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Intermittent Fasting promove a perda de gordura com retenção de massa magra, aumento do conteúdo hipotalâmico de norepinefrina, e aumento da expressão do gene Y do neuropéptido em ratos obesos induzidos por dieta. Endocrinologia. 2016 Fev;157(2):679-91.
7. Chan JL, et al. Activação autónoma induzida a curto prazo e alterações nos níveis de catecolaminas não são mediadas por alterações nos níveis de leptina em humanos saudáveis. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 Jan;66(1):49-57.
8. Varady KA. Restrição calórica intermitente versus diária: que regime alimentar é mais eficaz para a perda de peso? Enviar para Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
9. Catenacci VA, et al. Um estudo piloto randomizado comparando o jejum zero-calórico alternado com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. Obesidade (Primavera de Prata). 2016 Set;24(9):1874-83.
10. Deldicque L, et al. Aumento da fosforilação p70s6k durante a ingestão de uma bebida de proteína-carboidrato após exercício de resistência no estado de jejum. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.
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12. Lanzi R, et al. Os níveis elevados de insulina contribuem para a redução da resposta da hormona de crescimento (GH) à hormona libertadora de GH em indivíduos obesos. Metabolismo. 1999 Set;48(9):1152-6.
13. LeSauter J, et al. Células secretoras de ghrelin de estômago como relógios circadianos de circulação. Proc Natl Acad Scientist U S A. 2009 Ago 11;106(32):13582-7.
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