Hidratos de carbono em feijão: Are Beans Keto-Friendly?

Os feijões e leguminosas são uma pedra angular de várias cozinhas em todo o mundo. Desde o feijão mungo em pratos da Ásia Oriental até ao feijão pinto e ao feijão preto nas refeições da América Central e do Sul, passando pelas saladas mediterrânicas adornadas com feijão grão de beijão – estas pequenas leguminosas com proteínas estão por todo o lado.

Os feijões são de alta fibra e enchimento em parte devido à sua contagem relativamente alta de carvões. Mas os carboidratos em feijão preto, feijão pinto, grão-de-bico, e muitos outros variam de acordo com o tipo. Alguns podem funcionar para a dieta keto, enquanto outros são demasiado pesados em carboneto.

Então, será que estas potências proteicas omnipresentes podem fazer parte da sua dieta pobre em carboidratos? E se acrescentarem gordura para fazer feijão frito? Isso ajuda?

Neste artigo, aprenderá sobre a contagem de carboidratos e a contagem líquida de carboidratos de diferentes feijões, e se os feijões desviarão ou não os seus esforços de dieta keto.

O que são feijões? São saudáveis?

O feijão está entre as plantas cultivadas mais antigas do mundo. Algumas fontes traçam o uso dietético do feijão há 20.000 anos para as antigas culturas orientais.

Como parte da família das leguminosas, o feijão é uma das melhores fontes de proteínas à base de plantas disponíveis. São baratos para crescer e podem ser encontrados em cozinhas de todo o mundo. São especialmente práticos em países onde a carne é cara, fornecendo sustento acessível para as massas.

Alguns benefícios para a saúde associados ao feijão incluem um risco reduzido de diabetes tipo 2, controlo do açúcar no sangue, pressão arterial, redução do colesterol LDL (que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas), e perda de peso.

O feijão é também rico em fibras alimentares e fornece uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais. Eis alguns exemplos.

Nutrição e Carbs in Black Beans

À primeira vista, os factos nutricionais do feijão preto ficam bem com muitos fitonutrientes como folato, magnésio, e tiamina para contribuir para a sua dieta saudável.

Uma chávena de feijão preto fornece:

Uma deliciosa tigela de sopa de feijão preto está a soar muito bem, certo?

Aqui está o problema – enquanto são ricos em fitonutrientes, os feijões são também ricos em hidratos de carbono.

Dê uma vista de olhos à degradação de macronutrientes dessa mesma chávena de feijão preto:

Com 41 gramas de hidratos de carbono e 26 gramas de hidratos de carbono líquidos, os carboidratos em feijão preto podem facilmente levá-lo ao limite se estiver numa dieta keto. Esse teor de fibras não é compatível com o total de hidratos de carbono, e a gordura total é bastante baixa. Lembre-se, um componente importante da dieta keto é uma abundância de gorduras saudáveis.

Desde que a pedra angular da dieta ketogénica é manter os seus hidratos de carbono baixos, adicionar feijão preto à sua dieta pode ser mais problemático do que vale.

Nutrição e Hidratos de carbono em feijão Pinto

Feijão Pinto também ostenta um número de fitonutrientes. Uma chávena de feijão pinto inclui 160 miligramas de cálcio e 10,8 miligramas de ferro. Mas a contagem de carbonos no feijão pinto é ainda superior à do feijão preto.

Uma chávena rende 88 gramas de hidratos de carbono totais e 56 gramas de fibra. Isso equivale a 32 gramas de carboidratos líquidos – não ideal para a dieta keto.

Provavelmente já sabia que as tortilhas de farinha ou milho nos tacos e burritos tradicionais mexicanos não iriam funcionar na dieta keto. Mas agora sabe que o feijão pinto (mesmo o feijão refinado que contém gordura animal adicionada como banha) também não vai funcionar.

Anti-Nutrientes em feijão

O problema do feijão não acaba com a sua elevada contagem de carvões; eles também contêm compostos chamados “anti-nutrientes”.”

Estes compostos são difíceis de digerir e podem dificultar a absorção de todas as vitaminas e minerais que o feijão contém.

Existe uma decomposição dos anti-nutrientes no feijão e nas lentilhas.

Lectinas

Lectinas são proteínas numa variedade de plantas que se ligam com moléculas de hidratos de carbono. Verificou-se que alguns tipos de lectinas são inflamatórias, tóxicas, e possivelmente prejudiciais para as paredes mucosas do intestino.

Fitatos

Fitatos, também conhecidos como ácido fítico, é a forma de armazenamento de fósforo nos alimentos vegetais. Embora existam muitos benefícios para a saúde associados ao ácido fítico, há também um lado negativo íngreme.

Namely, os fitatos podem ligar minerais e inibir a sua absorção. Isto é especialmente verdade para os minerais essenciais zinco, ferro e cálcio.

A boa notícia é que o molho de feijão durante a noite (entre 8-24 horas) pode ajudar a libertar alguns destes anti-nutrientes e torná-los mais fáceis de digerir. Basta verificar se o feijão é bem lavado antes de cozinhar.

Também, alguns feijões enlatados são pré-molhados – a marca Eden Organics faz um excelente trabalho.

Quando é que o feijão se adapta a uma dieta de baixo teor de carboidratos ou Keto?

Agora que tenha aprendido sobre os carboidratos em feijão preto e feijão pinto, pode estar a pensar que todos os feijões estão fora dos limites. Mas isso não é necessariamente verdade. Eis como pode potencialmente encaixar estas leguminosas no seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos.

Veja o tamanho da sua porção

Embora os feijões tendam a ser pesados em carboneto, se observar o tamanho da sua porção, poderá conseguir uma porção parcial aqui e ali.

P>P>Pode também considerar espalhar a sua pequena porção num prato maior (como uma sopa ou salada) com ingredientes que contenham mais fibra e carboidratos de baixa a nenhuma rede, a fim de o ajudar a manter-se em equilíbrio neste plano de refeições.

Existem algumas opções de feijão com menos carboidratos que – quando consumidos com moderação – podem funcionar na sua dieta keto.

Feijão branco de rim

Os carboidratos em feijão branco de rim são mais baixos do que os carboidratos em feijão preto, por isso, se se cingir a quantidades mais pequenas, eles podem funcionar numa dieta ketogénica.

Uma porção (cerca de meia chávena) de feijão branco contém um total de 110 calorias, meia grama de gordura, 13 gramas de carboidratos líquidos, e 8 gramas de proteína.

Dependente das suas necessidades pessoais e níveis de actividade, poderá ser capaz de permanecer em cetose com 13 gramas de hidratos de carbono líquidos.

P>P>Precisa-se de não ultrapassar o tamanho de uma porção de meia chávena.

Feijão Lima

Uma porção de feijão Lima (cerca de meia chávena) contém 108 calorias com 7 gramas de proteína. Há uma contagem total de carbonos de 20 gramas e 7 gramas de fibra, deixando-o com carboidratos líquidos à volta de 13 gramas.

Apenas uma vez mais, é provável que queira manter o tamanho da porção de meia chávena aqui.

Reminder: Se decidir consumir feijões em dieta keto, certifique-se de que ensopa primeiro os seus feijões para libertar anti-nutrientes.

Dietas Keto modificadas

P>Prestar muita atenção ao seu consumo de carboneto é um aspecto crucial da dieta ketogénica padrão (SKD). Como principiante de Keto, vai querer seguir de perto as orientações de baixo teor de carboneto, alto teor de gordura e proteína moderada para a sua dieta diária.

No entanto, uma vez que o seu corpo se tenha ajustado à utilização de gordura como combustível, poderá aperceber-se de que precisa de alguns alimentos com elevado teor de carboneto de carbono de vez em quando. Isto é especialmente verdade se estiver activo.

Por este motivo, existem algumas variações na dieta keto. Estes planos de alimentação modificados permitem um pouco mais de clemência com a ingestão de carboneto por porção de alimentos, afrouxando as rédeas de alimentos moderados a ricos em hidratos de carbono como o feijão.

Dieta Ketogénica Alvo (TKD)

A dieta cetogénica alvo (TKD) é mais benéfica se levar um estilo de vida activo ou se fizer exercício regularmente. Se tem seguido o SKD durante alguns meses e ainda sente que lhe falta alguma energia séria durante os seus treinos, o TKD pode ser adequado para si.

O TKD permite até 20-50 gramas de carboidratos adicionais até uma hora antes e uma hora depois da sua janela de treino. Esta janela pode ser o momento perfeito para adicionar feijões à sua dieta.

Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

Se efectuar a intensidades extremamente elevadas, o número de carboidratos permitidos no TKD pode ainda ser demasiado baixo para alimentar os seus níveis de energia necessários. Neste caso, a dieta cetogénica cíclica (CKD) seria a dieta preferida.

O CKD segue um SKD típico durante a maior parte da semana (cerca de cinco dias) com dois dias de carga de retrocarga de carvões. A retrocarga de carboneto inclui 24-48 horas de ingestão elevada de carboneto, baixo teor de gordura para repor os níveis de glicogénio.

Quando evitar feijões com Keto

Em geral, deve evitar o máximo possível feijões com uma dieta pobre em carboneto ou cetogénica. Isto é especialmente verdade se estiver a seguir a forma tradicional do SKD ou se não estiver adaptado à gordura.

Nas fases iniciais da dieta keto, enquanto o seu corpo está a transitar primeiro para o modo de queima de gordura, é essencial manter os seus hidratos de carbono muito baixos. É fortemente aconselhado evitar feijões durante estas primeiras semanas para garantir que entre na cetose.

Cada corpo é diferente, o que significa que pode processar os hidratos de carbono de forma diferente do seu vizinho. Também poderá ser capaz de lidar com uma pequena porção de feijão sem ser expulso da cetose uma vez que esteja adpatado à gordura.

Algumas pessoas poderão ser capazes de brincar com o facto de ter uma meia chávena aqui e ali. No entanto, algumas pessoas serão expulsas da cetose com menos do que isso. Terá de descobrir por si próprio onde cai no espectro.

Se estiver adpatado à gordura e quiser tentar incorporar uma pequena porção de feijão na sua dieta keto, faça-o lentamente. Verifique as suas cetonas após uma refeição com feijão e veja como o seu corpo responde.

Se estiver a fazer um CKD ou TKD, poderá ter mais espaço de manobra. Muitos atletas descobrem que podem tolerar mais carboidratos do que pessoas sedentárias.

O resultado final sobre carboidratos em feijão preto e outros feijões

Se estiver a ficar com baixo teor de carboidratos ou keto, seja cauteloso com o consumo de feijão. Em vez disso, opte por substitutos de feijão com baixo teor de carboidratos.

Há algumas circunstâncias em que a dieta ketogénica lhe permitiria aumentar o seu consumo de carboidratos. Por exemplo, antes e depois do tempo de treino no TKD, ou nos seus dias de elevado teor de carboneto se estiver a seguir o CKD.

Os seus outros dias na dieta keto, contudo, devem ser mantidos bem abaixo de 50 gramas de hidratos de carbono – e muitas vezes muito menos.

Feijões ou não, pode calcular o seu limite diário de carboneto com a calculadora macro Keto Perfeito.